Βράστε, βράστε ή φάτε ωμά: Πώς να μαγειρέψετε λαχανικά με όφελος

Σύμφωνα με την ΠΟΥ, μόνο το 2013περίπου 5,2 εκατομμύρια άνθρωποι πέθαναν από ασθένειες που μπορούν να αποφευχθούν με την τακτική κατανάλωση επαρκούς ποσότητας λαχανικών και φρούτων. Μιλάμε για μη μολυσματικές ασθένειες, ειδικά τον καρκίνο και τον καρδιαγγειακό. Η οργάνωση συνιστά στους ενήλικες να χρησιμοποιούν τετρακόσια γραμμάρια φρούτων και λαχανικών ημερησίως και το ποσό αυτό δεν περιλαμβάνει τις πατάτες και άλλες καλλιέργειες αμυλούχων ριζών. Οι ίνες και το νερό στη σύνθεση των λαχανικών βοηθούν στην κανονική λειτουργία του εντέρου. Φυσικά, τα ζουμερά φωτεινά λαχανικά και τα χόρτα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων.

Πολλοί άνθρωποι κάνουν ερωτήσεις σχετικά με την σωστή αποθήκευση και το μαγείρεμα των λαχανικών: οι βιταμίνες παραμένουν στη θέση τους μετά το μαγείρεμα; Η βλάβη των νιτρικών μειώνει τα οφέλη των ινών; Τι είναι καλύτερα - ξεφλουδίστε τα λαχανικά ή φάτε με φλούδα; Γνωρίζουμε μαζί με εμπειρογνώμονες: έναν υποψήφιο ιατρικών επιστημόνων, έναν διατροφολόγο και τον ιδρυτή της εταιρείας υγιεινής διατροφής SOLO Margarita Koroleva, ιατρός της DOC + κινητής κλινικής Elvira Ter-Oganesyants και υποψήφιος ιατρικών επιστημών, γιατρός αθλητικής ιατρικής, διατροφολόγος του ομοσπονδιακού δικτύου γυμναστικών X-Fit Oleg Iryshkin.

Για να αποφευχθεί η αλλοίωση των λαχανικών, οι κατασκευαστές και τα καταστήματα λιανικής προσπαθούν να τα διατηρούν σε χαμηλή θερμοκρασία ή να χρησιμοποιούν καταψύξεις σοκ. Οι πατάτες, το λάχανο, τα καρότα και τα τεύτλα αποθηκεύονται καλά σε ένα δροσερό, ξηρό, σκοτεινό μέρος, όπως σε ένα μπακάλικο. Είναι αλήθεια ότι η απώλεια μερικών από τις βιταμίνες είναι αναπόφευκτη και είναι απίθανο να επηρεαστεί - λίγοι άνθρωποι είναι έτοιμοι να σκάψουν τακτικά μερικές φρέσκες πατάτες για δείπνο. Παραμένει να ελπίζουμε μόνο για τη συμμόρφωση με τις συνθήκες θερμοκρασίας και φωτός, κατά παράβαση των οποίων οι βιταμίνες χάνονται ακόμα πιο γρήγορα.

Η φρεσκάδα των πιο εύθραυστων λαχανικών - μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι, πράσινα φασόλια - διατηρείται με καταψύκτη σοκ, κατά την οποία τα προϊόντα ψύχονται πολύ γρήγορα σε περίπου είκοσι βαθμούς κάτω από το μηδέν. Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να αποθηκεύσετε όχι μόνο τη γεύση, αλλά και ένα μεγάλο αριθμό χρήσιμων ιχνοστοιχείων. Εδώ το κύριο πράγμα - να αποφευχθεί η απόψυξη και re-πάγωμα. Είναι εύκολο να καταλάβουμε πώς αποθηκεύτηκαν τα κατεψυγμένα λαχανικά: εάν δεν υπήρχαν παραβιάσεις, δεν υπήρχε πάγος μέσα στη συσκευασία και τα λαχανικά θα καλύπτονταν με ένα ελαφρύ στρώμα παγετού.

Η επεξεργασία είναι μια άλλη επιλογή για την παράταση της διάρκειας ζωής των προϊόντων. Για το σκοπό αυτό, τα καρότα είναι επικαλυμμένα με άργιλο, εμποτισμένα με διάλυμα κιμωλίας ή επεξεργασμένα με αντισηπτικά, και τα αγγούρια είναι επικαλυμμένα με μίγμα μεταλλικών ουσιών και συσκευάζονται σε πολυαιθυλένιο. Οι ντομάτες, οι μελιτζάνες και η βουλγαρική πιπεριά επεξεργάζονται με παραφίνη και σορβικό οξύ, ένα φυσικό συντηρητικό που βρίσκεται στα μούρα rowan. Τα λαχανικά που επεξεργάζονται με αυτά τα προϊόντα είναι λαμπερά λαμπερά, αλλά αυτά τα συντηρητικά δεν θα βλάψουν το σώμα - χρειάζεστε ένα πολύ μεγάλο αριθμό από αυτά.

Σύμφωνα με τον γιατρό Elvira Ter-Oganesyants, το διφαινύλιο (E230) είναι η πιο επιβλαβής χημική ουσία που χρησιμοποιείται για την επεξεργασία φρέσκων λαχανικών. Αυτό το συντηρητικό τροφίμων επιβραδύνει την εμφάνιση μούχλας και βακτηρίων - αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι συνδέεται με την ανάπτυξη διαφόρων τύπων αλλεργιών και ακόμη κακοήθων όγκων. Στην Αυστραλία απαγορεύεται η χρήση διφαινυλίου, στις Ηνωμένες Πολιτείες καλούνται να το αντιμετωπίσουν με προσοχή και στην Ευρώπη χρησιμοποιείται ελεύθερα. Όσον αφορά μια ουσία με παρόμοια ονομασία - διφαινυλαμίνη - η πολιτική αντιστρέφεται: απαγορεύεται στην Ευρώπη, αλλά εφαρμόζεται στην Αμερική, όπου δεν αναγνωρίζεται ως επικίνδυνη. Πιστεύεται ότι τα ευρήματα του αμερικανικού FDA χαμηλού κινδύνου συνδέονται μόνο με κακή ποιότητα έρευνας και όσοι θέλουν να αποφύγουν τη συσσώρευση τοξικών συστατικών στο σώμα, συνιστάται να στραφούν σε πιο ακριβά αλλά ασφαλή βιολογικά φρούτα.

Τα νιτρικά άλατα είναι άλατα νιτρικού οξέος που γονιμοποιούν τη γη για να αναπτύξουν μια πλούσια συγκομιδή. Αυτές οι ουσίες μπορούν να συσσωρεύονται όχι μόνο στο έδαφος, αλλά και στα φυτά και τα φρούτα τους που καλλιεργούνται σε αυτό. Κατά τη διάρκεια της πέψης, τα νιτρικά διασπώνται σε ασφαλές νιτρικό οξείδιο και νιτρώδη, τα οποία με τη σειρά τους μετατρέπονται σε νιτροζαμίνες - τοξικές ενώσεις που είναι επιβλαβείς σε μεγάλες ποσότητες, ειδικά για τα νεφρά και το ήπαρ. Είναι αλήθεια ότι όλα δεν είναι τόσο φοβερά: το σώμα αντιμετωπίζει με νιτρώδη άλατα και μάλιστα τα συνθέτει. Το ζήτημα σε ποσότητα: ανά ημέρα, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια 5 χιλιοστόγραμμα νιτρικών αλάτων ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά μπορεί να φάει μέχρι και 300 mg νιτρικών - είναι ένα ολόκληρο κιλό ντομάτας.

Είναι αλήθεια ότι ορισμένα λαχανικά συσσωρεύουν περισσότερα νιτρικά άλατα - οι ηγέτες περιλαμβάνουν τα τεύτλα, τα ραπάνια, το λάχανο και το σέλινο. Επιπλέον, οι ουσίες αυτές συσσωρεύονται ανομοιογενώς: το λάχανο έχει τα περισσότερα από αυτά στο μίσχο, στα καρότα - στον πυρήνα, στο αγγούρι - στα "γάντια", και φυλλώδη λαχανικά (χόρτα) - στους μίσχους. Για να μειωθεί η ποσότητα των νιτρικών στα λαχανικά μπορεί να υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία (αν και τα οφέλη από βραστά, στιφάδο και ψημένα φρούτα θα είναι λιγότερα), καθώς και την αφαίρεση της φλούδας ή των πράσινων μίσχων. Ο χυμός λεμονιού συμβάλλει στην καταστροφή των νιτρικών αλάτων, επομένως είναι λογικό να το προσθέσετε σε σαλάτες λαχανικών. Υπάρχει η άποψη ότι μπορείτε να απαλλαγείτε από τα νιτρικά άλατα με την εμφάνιση λαχανικών σε κρύο νερό ή προσθέτοντας πατάτες στο πιάτο που «απορροφά» αυτές τις ουσίες - αλλά συγχρόνως «δίνοντας» μια μικρή ποσότητα νιτρικών στο νερό ή τις πατάτες, τα λαχανικά θα χάσουν υγιή άλατα καλίου και ασβεστίου.

Σωματίδια εδάφους και σκόνης μολυσμένα με παθογόνα βακτήρια και παράσιτα, καθώς και επιβλαβείς χημικές ενώσεις, μπορούν να παραμείνουν στα λαχανικά, επομένως πρέπει να πλυθούν. Τα φυτοφάρμακα που αντιμετωπίζουν τα νεφρά επίσης συχνά πέφτουν στο φρούτο. Όσο πιο κοντά το λαχανικό μεγαλώνει στο έδαφος, τόσο πιο προσεκτικά πρέπει να το πλένετε - αν είναι αρκετό για να ξεπλύνετε τις ντομάτες με ζεστό νερό, τότε είναι καλύτερα να τρίψετε το ραπανάκι και το καρότο με σφουγγάρι ή βούρτσα.

Υπάρχουν επίσης ειδικά απορρυπαντικά για τα λαχανικά και τα φρούτα, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να απομακρύνουν τα φυτοφάρμακα, τη βρωμιά και το κερί. Παρόλο που η χρήση τους μπορεί να καθησυχάσει (είναι ωραίο να γνωρίζετε ότι κάνετε κάτι χρήσιμο για τον εαυτό σας), οι επίσημες πηγές συστάσεων θεωρούν ότι είναι περιττές. Σύμφωνα με την έρευνα, το συνηθισμένο νερό αντιμετώπισε τον καθαρισμό των προϊόντων όχι χειρότερα ή καλύτερα από τα ειδικά μέσα. Συνιστάται να πλένετε τα λαχανικά λίγο πριν τη χρήση. Εάν θέλετε να τα σκουπίσετε στεγνώστε, χρησιμοποιήστε μια καθαρή πετσέτα ή χαρτοπετσέτα. Εάν αγοράσατε ένα πακέτο πλυμένων λαχανικών ή βοτάνων, δεν χρειάζεται να τα πλένετε πάλι.

Οι ρίζες φυτεύονται καλύτερα σε ένα στεγνό και δροσερό μέρος - στο κελάρι, στο μπαλκόνι (όχι το καλοκαίρι) ή σε ένα κανονικό κουτί κουζίνας. Αρκεί να κρατήσετε λάχανο, ντομάτες, αγγούρια, μελιτζάνες, πιπεριά, σέλινο στο ψυγείο, στο διαμέρισμα λαχανικών. Μη φυλάσσετε φυτικά προϊόντα υπό το φως: υπό την επίδραση του υπεριώδους φωτός, χάνουν κάποια θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β2 και Κ, οπότε είναι καλύτερο να μην τοποθετήσετε ένα καλάθι μήλων στο περβάζι του παραθύρου. Οι Πράσινοι δεν ανέχονται τη μακρά αποθήκευση και χάνουν γρήγορα χρήσιμες ιδιότητες. Πριν από την αποθήκευση συνιστάται να ξεπλένετε, να κόβετε τις ρίζες (εάν υπάρχουν), να στεγνώνετε και να τυλίγετε σε χαρτοπετσέτα ή να τις τοποθετείτε σε μια σακούλα.

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Margarita Koroleva, η συγκέντρωση βιταμινών και ιχνοστοιχείων στο δέρμα πολλών φρούτων είναι η υψηλότερη - αλλά και τοξικές ουσίες που συσσωρεύονται σε αυτό. Για παράδειγμα, τα νιτρικά άλατα συσσωρεύονται στο φλοιό ενός αγγουριού, αλλά ταυτόχρονα περιέχει πολλές βιταμίνες C, B1, B2, βιοτίνη και καροτίνη, καθώς και ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Αποδεικνύεται ότι τα μη επεξεργασμένα λαχανικά του αγρότη τρώγονται καλύτερα με το δέρμα. Εάν καθαρίζετε τα λαχανικά - για λόγους χρησιμότητας ή απλώς γευστικές προτιμήσεις - πρέπει ακόμα να πλυθούν εκ των προτέρων. Διαφορετικά, η βρωμιά από το φλοιό κατά τον καθαρισμό μπορεί να πέσει πάνω στον πολτό του καρπού.

Φρέσκα λαχανικά, κατά κανόνα, φέρνουν περισσότερα οφέλη, αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, το σταυρόφυλλο (μπρόκολο και άλλοι τύποι λάχανων) σε ακατέργαστη μορφή λόγω της μεγάλης ποσότητας ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και μετεωρισμό. Ταυτόχρονα, όσο μεγαλύτερη είναι η θερμική επεξεργασία και όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία, τόσο λιγότερα θρεπτικά συστατικά διατηρούν τα προϊόντα. Το σπανάκι χάνει περίπου το 60% των βιταμινών κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος και τα καρότα χάνουν μέχρι και 95%, οπότε είναι καλύτερο να τα φάτε ωμά. Από την άλλη πλευρά, για να έχετε την ίδια ποσότητα λυκοπενίου, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό ντομάτας, πρέπει να τρώτε λιγότερα μαγειρεμένα λαχανικά από τα ωμά λαχανικά (και το μεγαλύτερο μέρος του περιέχεται σε πάστα ντομάτας).

Τα λαχανικά είναι σημαντικά να μην μαγειρεύουν για πάρα πολύ καιρό. Όταν το al dente είναι έτοιμο, τα πράσινα φασόλια, τα σπαράγγια, τα τεύτλα, τα κολοκυθάκια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι θα είναι ελαφρώς σκληρά και τραγανά και θα κρατήσουν αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Φυσικά, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα δικά σας γούστα: αν σας αρέσει η σούπα ή η σάλτσα ζυμαρικών με ατμισμένα, μαλακά κομμάτια λαχανικών, μην αρνηθείτε τον εαυτό σας. Είναι καλύτερα να κόβετε τα λαχανικά πριν το φαγητό ή το μαγείρεμα - διαφορετικά πολλές ουσίες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, θα έχουν χρόνο να οξειδώσουν στον αέρα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης των περισσότερων λαχανικών αυξάνεται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος - δηλαδή, όσο μακρύτερα το προϊόν μαγειρεύεται ή ψήνεται, τόσο ταχύτερη ζάχαρη απορροφάται από αυτό. Αυτό οφείλεται στην μερική καταστροφή σύνθετων υδατανθράκων - γίνονται πιο προσιτά για την πέψη. Για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης του φρέσκου κολοκυθιού είναι 15 και ο τηγανισμένος είναι ήδη 75. Τα άλματα στο επίπεδο της γλυκόζης είναι ανεπιθύμητα στην πρώτη θέση για τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή τον κίνδυνο. Για να αποφύγετε τις δυσάρεστες συνέπειες, τρώνε λαχανικά πρέπει να είναι ακατέργαστη ή ελαφρώς μεταποιημένη, αλλά τραγανή. Είναι καλύτερο να τα βράζετε για λίγα λεπτά σε μικρή ποσότητα νερού και βεβαιωθείτε ότι έχετε υπερβολική ζέστη - έτσι ο γλυκαιμικός δείκτης τους θα αυξηθεί ελαφρά και τα προϊόντα δεν θα αφήσουν πάρα πολλές χρήσιμες ουσίες στο νερό.

Μερικές φορές μπορείτε να ακούσετε για τους κινδύνους των τροφίμων που συμβάλλουν στο σχηματισμό της βλέννας στα έντερα - και ακόμη και για την ανάγκη να «καθαρίσετε» το σώμα της βλέννας. Αλλά αυτό είναι ο ίδιος θρύλος με την αποτοξίνωση από σκωρίες που είναι απαραίτητες για όλους στη σειρά. Στην πραγματικότητα, πολλά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, όπως βρώμη, ρύζι, σπόροι λίνου, μπανάνες, κολοκύθα, πατάτες, περιέχουν ένα ειδικό τύπο υδατανθράκων (ετεροπολυσακχαρίτες) που έχουν ιδιότητες πηκτωματοποίησης. Ακολούθως, Systém origoel, τα θλάσματα από αυτά τα peptides, που κάνουν τον ρυθμό της αγωγής, είναι좋ικά. Σύμφωνα με τον διατροφολόγο Oleg Iryshkin, τα διαφορετικά χαρακτηριστικά θα πρέπει να ζυγίζονται όταν επιλέγονται τα τρόφιμα: η ίδια πατάτα είναι χρήσιμη για το πεπτικό σύστημα ως προϊόν που σχηματίζει βλέννα, αλλά σε συνδυασμό με άλλα συστατικά της διατροφής ενός συγκεκριμένου ατόμου μπορεί να περιέχει πάρα πολλούς υδατάνθρακες ή θερμίδες.

Φωτογραφίες: o_shi - stock.adobe.com, Τατιάνα Μόροζοβα - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com