Πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή σνακ μαζί σας: 10 συνταγές για το μεσημεριανό γεύμα

Όλγα Λουκίνσκαγια

Δεν είναι τόσο εύκολο να τηρήσουμε τις αρχές της υγιεινής διατροφής.όταν ξοδεύετε όλη την ημέρα στο γραφείο ή στο πανεπιστήμιο, και φτάνετε εκεί και πίσω για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φυσικά, το θέμα του μεσημεριανού γεύματος επιλύεται επιλέγοντας το κατάλληλο επιχειρηματικό γεύμα σε ένα καφενείο, αλλά η πείνα μπορεί να ξεπεράσει ακόμα και στη μέση της εργασίας ενός υπολογιστή ή σε μια κυκλοφοριακή συμφόρηση στο δρόμο προς το σπίτι - και η σβέση με μπισκότα ή σοκολάτες δεν είναι πολύ χρήσιμη. Κάναμε δέκα επιλογές σνακ ή πρωινών, τις οποίες μπορείτε να πάρετε μαζί σας και να τρώτε στη δουλειά, αμέσως μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο ή ακριβώς πίσω από το τιμόνι - απλά μην ξεχάσετε τις χαρτοπετσέτες και τις συσκευές.

Νυχτερινή κοπή

Στη Νέα Υόρκη, τέτοια πλιγούρι βρώμης σε διαφορετικές εκδόσεις πωλείται σε μαγειρικά καταστήματα, και προσφέρουμε να το μαγειρέψετε μόνοι σας. Υπάρχουν μόνο δύο βασικά συστατικά: oatmeal και υγρό στη γεύση σας - νερό, γάλα (κανονικό ή, για παράδειγμα, αμύγδαλο), χυμό ή κεφίρ. Αλλά μπορείτε να προσθέσετε μια ποικιλία από συστατικά, αλμυρά ή γλυκά: νιφάδες καρύδας, σμέουρα και βατόμουρα? θαλασσινό αλάτι, ελαιόλαδο και παρμεζάνα. σκόνη πρωτεΐνης και βούτυρο αραχίδων.

Αυτό είναι oatmeal, η οποία δεν είναι απαραίτητη για το μαγείρεμα - απλά ρίξτε όλα τα συστατικά σε ένα ψηλό ποτήρι το βράδυ πριν και βάλτε στο ψυγείο για τη νύχτα. Μέσα σε λίγες ώρες, το βρώμης θα μουσκεύεται με γάλα ή νερό (η επιλογή είναι δική σας), πρήζεται και μαλακώνει. Θα είναι απαραίτητο μόνο να αναμειγνύεται το περιεχόμενο του γυαλιού με ένα μακρύ κουτάλι, συνδέοντας όλα τα στρώματα. Το νωπό πλιγούρι βρώμης είναι το πιο γευστικό κρύο - ώστε να μπορείτε να το μαγειρέψετε σε ένα θερμοστικέτα, το οποίο θα κρατήσει τη θερμοκρασία για αρκετές ώρες.

Ψιλοκομμένα λαχανικά και χούμους

Είναι βαρετό να γεμίζετε τα λαχανικά εξ ολοκλήρου και οι μαγειρικές σαλάτες είναι πολύ καιρό, γι 'αυτό προσφέρουμε μια ενδιάμεση επιλογή: κόψτε τα τραγανά λαχανικά εκ των προτέρων με τα ξυλάκια και τα βάζετε σε ένα δοχείο. Δεν θα είναι κατάλληλα μόνο τα αγγούρια, τα καρότα, οι πιπεριές, το σέλινο, αλλά και τα άνθη του μπρόκολο και, για παράδειγμα, τα γογγύλια ή τα τεύτλα (αν και τα τελευταία μπορούν να βγάλουν τα χέρια σας βρώμικα).

Για να διαφοροποιήσετε τη γεύση των λαχανικών λίγο, μπορείτε να πάρετε μια σάλτσα γι 'αυτούς - αυτό που είναι στην αγγλική λέγεται "βουτιά", δηλαδή, το βάρος για βουτιά. Το τυρί Hummus ή κρέμα θα είναι κατάλληλο από έτοιμες επιλογές κατάστημα. Μπορείτε να πάρετε ξινή κρέμα ή ελληνικό γιαούρτι και προσθέστε αλάτι, ζεστό πιπέρι ή άλλα μπαχαρικά στο γούστο σας. Για το γιαούρτι, παρεμπιπτόντως, είναι πολύ πιθανό να τρέξετε στο σούπερ μάρκετ κατά τη διάρκεια του διαλείμματος - έτσι ώστε στο σπίτι θα πρέπει να κόψετε μόνο τα λαχανικά.

Φρούτα και φυστικοβούτυρο

Επιλογή, παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά μάλλον γλυκιά, όχι αλμυρή. Εάν δεν είναι πλέον δυνατό να εξετάσετε τις συνήθεις μπανάνες ως σνακ, τότε είναι καιρός να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας όσον αφορά τα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των εποχιακών. Φρούτα που μπορούν να κοπούν σε φέτες ή ξυλάκια είναι μήλα, αχλάδια, κυδώνια, ροδάκινα ή μάνγκο (μόνο καλύτερα είναι να επιλέγετε σκληρά και όχι χυμώδη).

Το φυστικοβούτυρο (συνιστούμε να φτιάξετε τον εαυτό σας εάν έχετε χρόνο) ή το γιαούρτι είναι κατάλληλο για βουτιά σε φρούτα. Ή ίσως ακόμη και σάλτσα σοκολάτας - ακόμα κι αν δεν είναι το πιο χρήσιμο προϊόν, χρειάζεται επίσης μόνο μερικά κουτάλια. Τέλος πάντων, αυτό το σνακ είναι υγιέστερο από ένα μπαρ σοκολάτας.

Αυγά, ντοματίνια και πίτα

Είναι μάλλον δύσκολο να αποκτήσετε αρκετή πρωτεΐνη, επειδή το κρέας και τα ψάρια είναι πιο δύσκολο να παρασκευαστούν από, ας πούμε, ζυμαρικά. Για να προσθέσετε το συστατικό πρωτεΐνης σε snacking, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα αυγά - μπορούν να μαγειρευτούν αμέσως για αρκετές ημέρες μπροστά και να αποθηκευτούν στο ψυγείο. Είναι βολικό να παίρνετε ένα δοχείο με δύο διαμερίσματα για να εργαστείτε: ένα αυγό τοποθετείται σε ένα, και τομάτες ή άλλα λαχανικά τοποθετούνται στο δεύτερο.

Αν το γραφείο διαθέτει κουζίνα, τότε μπορείτε γρήγορα να φτιάξετε μια σαλάτα από αυτά τα κομμάτια - κόψτε το αυγό σε τέσσερα μέρη και κόψτε τις ντομάτες σε μισά, αλατοστερέ και πασπαλίστε με ελαιόλαδο. Αν γνωρίζετε ότι πρέπει να πάτε στο δρόμο και με τα χέρια σας, μπορείτε ακόμα να μετατρέψετε τον συνδυασμό σε ένα σάντουιτς στο σπίτι - κόψτε τα αυγά και τις ντομάτες σε φέτες και τα βάζετε σε πίτα ψωμί ή πίτα.

Ζυμαρικά, κόκκινα ψάρια και λαχανικά

Αυτό το πιάτο θα πρέπει να περάσει λίγο περισσότερο χρόνο - θα χρειαστεί να μαγειρέψετε ζυμαρικά, - αλλά μπορεί να γίνει ένα πλήρες γεύμα. Για τη σαλάτα, μια σύντομη πάστα από al dente είναι κατάλληλη - "σπείρες" (fusilli), "φτερά" (penne) ή "πεταλούδες" (farfalle). Τα υπόλοιπα συστατικά μπορούν να ληφθούν από το σπίτι ή ακόμα και να αγοραστούν στο κατάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αναμειχθούν σε ένα μπολ ή απευθείας σε ένα πλαστικό δοχείο.

Ένα νόστιμο και υγιές πρωτεϊνικό συστατικό που συχνά ξεχνιέται είναι τα κονσερβοποιημένα ψάρια. Επιλέξτε σολομό ή ροζ σολομό στο χυμό σας - μπορείτε να προσθέσετε με ασφάλεια ένα ολόκληρο βάζο στα ζυμαρικά για μεσημεριανό γεύμα. Θα παραμείνει για να βάλουμε μερικές ντομάτες κεράσι ή ένα τεμαχισμένο αγγούρι, μια χούφτα πικάντικες ελιές ή μερικές μπάλες μοτσαρέλα. ανακατεύουμε και τρώμε.

Τυρί, ζυμαρικά και ελιές

Ως συστατικό υδατάνθρακα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και πάλι ψυχρό κονίαμα - ή μπορείτε να επιλέξετε το αγαπημένο σας ψωμί, από lavash έως Borodino. Επιλέξτε το τυρί κατάλληλα: οι κύβοι σκληρών τυριών είναι κατάλληλοι για σαλάτα και η κρεμώδη φέτα μπορεί να απλωθεί στο ψωμί, προσθέτοντας μισές ελιές.

Παραμένει να προσθέσετε λαχανικά - για παράδειγμα, ντομάτες, αγγούρια και πιπεριές. Οι ντοματοπολτές με ελιές, τυρί και πίτα είναι τυπικά συστατικά της ελληνικής σαλάτας. Εάν έχετε τη δύναμη να το μαγειρέψετε ξανά στο σπίτι τα Σαββατοκύριακα, πλύνετε το με παγωμένο λευκό κρασί (δεν θα υπάρχει τέτοια ευκαιρία στο γραφείο).

Αβοκάντο, ψωμί και ζαμπόν

Όλα εξαρτώνται από τις προτιμήσεις και την επιλογή σας: δεν είναι τόσο εύκολο να αγοράσετε αβοκάντο τέλειας ποιότητας. Τα ώριμα και μαλακά αβοκάντο μπορούν να εξαπλωθούν σε ψωμί, μέντα και να βάλουν μερικές φέτες ζαμπόν κοτόπουλου ή γαλοπούλας στην κορυφή - παίρνετε ένα υγιεινό σάντουιτς. Πιο σκληρό - κομμένο σε φέτες και επίσης να χρησιμοποιηθεί ως μέρος ενός σάντουιτς ή απλώς να πάρετε μαζί σας, και στην εργασία τρώνε με ένα μαχαίρι και ένα πιρούνι.

Ένα άλλο αβοκάντο πηγαίνει καλά με τα αυγά - υπάρχει ακόμη ένας τρόπος για να μαγειρέψετε τα ομελέτα σε αβοκάντο. Για μια κανονική συνταγή, χρειάζεστε περισσότερο χρόνο και φούρνο, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων - απλά θυμηθείτε να τρυπήσετε τον κρόκο με ένα πιρούνι έτσι ώστε να μην εκραγεί.

Φαγόπυρο, σολομό και ντομάτες από το βάζο

Το φαγόπυρο, το ρύζι ή το μαργαριτάρι κριθάρι θα πρέπει να μαγειρευτεί την προηγούμενη μέρα - αλλά τα λαχανικά δεν χρειάζεται καν να πλυθούν, απλά ανοίξτε ένα κουτί από κασσίτερο με τις ντομάτες σε κύβους και ρίξτε το απευθείας στο κύριο συστατικό του πιάτου. Αναθέρμανση ή φαγητό - κατά την κρίση σας.

Από τα πρωτεϊνικά συστατικά, μπορείτε να προσθέσετε κονσέρβες ψαριού, βραστό ζαμπόν, αυγά ή ακόμα και προ-μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου - ωστόσο, για την τελευταία επιλογή θα χρειαστεί λίγο περισσότερος χρόνος για να μαγειρέψετε. Όπως πάντα, το αλάτι, το πιπέρι, τα μπαχαρικά και το καλό ελαιόλαδο θα βελτιώσουν μόνο τη γεύση - αν μπορείτε, κρατήστε τους στη δουλειά τους.

Τυροκομείο, μούρα και ξηροί καρποί

Αν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε τίποτα εκ των προτέρων και να το πάρετε από το σπίτι, θα σώσει το κοντινότερο σούπερ μάρκετ. Το τυρί Cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και για να φάνε δεν χρειάζεται τίποτα εκτός από ένα μπολ και ένα κουτάλι. Παρόλο που εξακολουθεί να είναι δυνατή η διαφοροποίησή του: οι φράουλες, τα σμέουρα ή οι φραγκοστάφυλοι, τα τετράγωνα βερίκοκων ή οι φέτες, καρύδια ή σπόροι μπανάνας θα συμπληρώσουν τη γεύση και την υφή του τυροπήγματος.

Μπορείτε να προσθέσετε αλμυρά συστατικά όπως τα χόρτα. Με αγγούρι και θαλασσινό αλάτι, το τυρί cottage θα μοιάζει με tzatziki - ένα τούρκικο γιαούρτι σνακ. Είναι αλήθεια ότι το σκόρδο προστίθεται επίσης στην παραδοσιακή τζατζίκι, αλλά εξαρτάται από τη σειρά του γραφείου σας - ίσως οι στενοί συνάδελφοι δεν θα εκτιμήσουν τη μυρωδιά.

Σάντουιτς τυριού και γαύρου

Ο γαύρος είναι ένα μικρό ψάρι που βρίσκεται στη Μεσόγειο. Είναι αρκετά ακριβό, αλλά ακόμη και ένα μικρό βάζο είναι αρκετό για μεγάλο χρονικό διάστημα: ένα ή δύο φιλέτα είναι αρκετά για ένα μεγάλο σάντουιτς, επειδή οι αντσούγιες είναι πολύ αλμυρές. Πηγαίνουν καλά με μαλακό τυρί όπως brie ή κατσίκα και φρέσκια γεύση αγγουριών.

Τα λιπαρά ψάρια είναι πηγή όχι μόνο πρωτεϊνών, αλλά και υγιών ωμέγα-3 λιπαρών που είναι ευεργετικά για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Οι αντζούγιες μπορούν να προστεθούν στις προηγούμενες συνταγές - για παράδειγμα, σε μια σαλάτα με ζυμαρικά και ντομάτες, σάντουιτς αβοκάντο ή ψωμί πίτας με βραστό αυγό.