Ο φόβος του φόβου: Πώς να αντιμετωπίσετε μια επίθεση πανικού

Οι επιθέσεις πανικού, δυστυχώς, είναι γνωστές σε πάρα πολλούς. Αυτές είναι καταστάσεις σοβαρής ανησυχίας ή πανικού, όταν γίνεται δύσκολο για ένα άτομο να αναπνεύσει και φαίνεται ότι πρόκειται να λιποθυμεί ή να πεθάνει εντελώς. Οι επιθέσεις διαρκούν κατά μέσο όρο από πέντε έως είκοσι λεπτά, πάντα συμβαίνουν ξαφνικά και σαν να μην υπάρχει λόγος. Η Maya Latse μας είπε πρόσφατα για την καταπολέμηση των κρίσεων πανικού και τώρα με τη βοήθεια ψυχολόγου-συμβούλου, ενός θεραπευτή EMDR, μιας κορυφαίας ομάδας υποστήριξης για τις γυναίκες, "Δεν είσαι μόνος" και οι συνιδρυτές του προγράμματος Re-Woman Anna Silnitskaya αποφάσισαν να συλλέξουν πρακτικές συστάσεις για όσους συναντήθηκαν με επιθέσεις και δεν ξέρει τι να κάνει. Φυσικά, δεν υπάρχει καθολική μέθοδος ή μηχανισμός - αλλά μπορείτε να δείτε διαφορετικές μεθόδους και να βρείτε τη δική σας.

Σάσα Σαβίνα

Πληροφορίες μελέτης

«Πολλοί άνθρωποι φοβούνται τις κρίσεις πανικού - αυτό είναι ένα τέτοιο« φόβο φόβου »ή« φόβος άγχους », λέει η Άννα Σιλιντσσκάγια. Για παράδειγμα, αν μια επίθεση συμβαίνει σε ένα αεροπλάνο ως σύμπτωμα φφοβικής διαταραχής, αεροφóβιας, τότε οι άνθρωποι συχνά δεν φοβούνται αυτό που είναι την αρχή της πτήσης και το γεγονός ότι πετούν και μια επίθεση συμβαίνει. " Σε αυτήν την περίπτωση, είναι χρήσιμο να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιθέσεις. "Στο αυτόνομο νευρικό μας σύστημα (ενώνει τα σημαντικότερα όργανα και τους μεγάλους μυς, συμμετέχει στη ρύθμιση των ζωτικών διεργασιών) υπάρχουν δύο τμήματα (υπάρχουν τρία από αυτά, αλλά για ευκολία, ας πούμε δύο) - το συμπαθητικό νευρικό σύστημα που είναι υπεύθυνο για τις βασικές αντιδράσεις στρες "Beat", "Run", "Freeze" και μερικά άλλα και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για ξεκούραση και ανάπαυση, λέει η Άννα. "Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται πολύ δυνατά και ο παρασυμπαθητικός είναι ο άλλος τρόπος. - pom Μετονομάστε "ισορροπία ισχύος" ".

Η αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού βοηθά πολλούς να καταλάβουν τι ακριβώς συμβαίνει με το σώμα. Η συνειδητοποίηση ότι η αίσθηση της καρδιάς, η δυσκολία στην αναπνοή, η ναυτία, η αίσθηση ότι ένα άτομο πρόκειται να εξασθενήσει (εκτός αν, φυσικά, είναι μια επίθεση πανικού και όχι τα συμπτώματα κάποιας άλλης πάθησης ή ασθένειας), δεν είναι επικίνδυνα όλες οι τρομερές αισθήσεις ένα άτομο δεν πεθαίνει πραγματικά, και η υγεία του είναι πιθανότατα δεν απειλείται. Μπορεί να είναι χρήσιμο για πολλούς να θυμούνται ότι η επίθεση πανικού θα περάσει - και ότι όλα είναι προσωρινά.

Βεβαιωθείτε ότι οι επιθέσεις δεν σχετίζονται με την υγεία

Στον αγώνα κατά των κρίσεων πανικού, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είναι αυτοί. Πρώτον, είναι απαραίτητο να τα ξεχωρίσουμε από το «συνηθισμένο» άγχος και τον πανικό, που όλοι αντιμετωπίζουν περιοδικά: οι κρίσεις πανικού είναι ισχυρότερες και συνοδεύονται από φυσιολογικά συμπτώματα όπως ζάλη ή ναυτία. Δεύτερον, είναι σημαντικό να μην συγχέονται οι κρίσεις πανικού με συμπτώματα άλλων νόσων και καταστάσεων: για παράδειγμα, οι εκδηλώσεις πανικού και καρδιακής προσβολής είναι παρόμοιες. Επιπλέον, οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι συμπτώματα διαφόρων προβλημάτων υγείας. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι εκδηλώσεις άγχους ή φοβικών διαταραχών - και τότε αξίζει να τα αντιμετωπίζετε ως μέρος της θεραπείας. Από την άλλη πλευρά, οι κρίσεις πανικού μπορεί να σχετίζονται με νευρολογικές ή αναπνευστικές νόσους και να μην έχουν τίποτα κοινό με την κατάσταση της ψυχικής υγείας - και τότε αξίζει να αναφερθούμε στους κατάλληλους ειδικούς.

Για να βεβαιωθείτε ότι τίποτα δεν απειλεί την υγεία, αξίζει τον έλεγχο. Μπορείτε να επισκεφθείτε διάφορους ειδικούς: γενικό γιατρό, ενδοκρινολόγο και ίσως νευρολόγο. "Οι επιθέσεις πανικού έχουν σωματικές αιτίες, θα είναι δύσκολο να μην προσπαθήσουμε να σταθεροποιήσουμε την κατάσταση - δεν μπορεί να βελτιωθεί, αν και το άτομο καταβάλλει κάθε δυνατή προσπάθεια γι 'αυτό", σημειώνει η Άννα Σιλιντσκάγια. Αν κάποιος επισκέπτεται πολλούς γιατρούς, αλλά κανένας από αυτούς δεν ανιχνεύει τίποτα, ίσως το πρόβλημα εξακολουθεί να είναι ανησυχητικό.

Επιλέξτε μια πρακτική που σας ταιριάζει

Σε μια κατάσταση κρίσης πανικού, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε ορισμένες πρακτικές. Αξίζει να ξεκινήσετε με το αναπνευστικό σύστημα, το οποίο βοηθά στη σταθεροποίηση της κατάστασης ενός ατόμου λίγο και απελευθερώνει χώρο και ενέργεια στο νευρικό σύστημα για τον εγκεφαλικό φλοιό. Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου συνιστά πολλές από αυτές - για παράδειγμα, εισπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη και εκπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από το στόμα. Άλλες επιλογές είναι να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε για πέντε μετρήσεις, ή απλά να κλείσετε τα μάτια σας και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή. Απλές ενέργειες μπορούν να προστεθούν στις πρακτικές αναπνοής: πίνετε νερό, φάτε, ακούστε μουσική, προσθέστε αισθητικές εντυπώσεις, όπως η αγαπημένη σας οσμή.

Αφού δώσατε στον εαυτό σας μια "πρώτη βοήθεια", μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις λεγόμενες πρακτικές σταθεροποίησης - αυτές περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, την πρακτική της ευαισθητοποίησης και την πρακτική της κατευθυντικής φαντασίας.

Οι πρακτικές συνειδητοποίησης είναι, για παράδειγμα, διαλογισμοί στους οποίους ένα άτομο ακολουθεί την αναπνοή ή μια τεχνική σάρωσης σώματος, όταν χρειάζεται να νοιώσετε σιγά-σιγά και με συνέπεια να δώσετε προσοχή σε όλα τα μέρη του σώματος με τη σειρά του, χαλαρώνοντας έντονες περιοχές.

Οι πρακτικές της κατευθυνόμενης φαντασίας υπονοούν ότι ένα άτομο φαντάζει κάτι. Το πιο κοινό και διάσημο ονομάζεται "καλό μέρος", ή "ασφαλές μέρος". Είναι απαραίτητο να φανταστεί κανείς μια κατάσταση στην οποία ήταν καλή και ήρεμη και κάτω από τον ακουστικό οδηγό για να παραμείνει σε αυτό, προσπαθήστε να συνδεθείτε με τις αισθήσεις που έδωσε.

Μπορείτε να δοκιμάσετε μια αργή διμερή διέγερση: η ουσία της τεχνικής είναι να μετακινείτε πολύ αργά εναλλάξ τον εαυτό σας στους ώμους. Υπάρχουν επίσης ειδικές εφαρμογές για το τηλέφωνο: διεγείρουν εναλλάξ το δεξιό και το αριστερό ημισφαίριο του εγκεφάλου με τη βοήθεια ηχητικών σημάτων.

Μια άλλη πρακτική είναι η εργασία με το άγχος. Μπορείτε να φανταστείτε τον συναγερμό σαν ένα σπειροειδές που ξετυλίγει (ή ένα περιστρεφόμενο στροφείο, κλπ.) - πρώτα σκεφτείτε πώς γυρίζει (και, κατά συνέπεια, αυξάνεται ο συναγερμός), και στη συνέχεια ξεκινήστε αυθαίρετα να το στρίψετε προς την άλλη κατεύθυνση.

"Ένας τεχνικός είναι πολύ, αλλά ο βασικός κανόνας είναι ότι δεν θα λειτουργήσουν και δεν χρειάζεται καν να τους προσφέρετε σε άτομα των οποίων η κατάσταση δεν έχει σταθεροποιηθεί και δεν έχουν επιστρέψει στην αναπνοή στο φυσιολογικό", προειδοποιεί η Anna Silnitskaya. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να ξεκινήσετε πρώτα με μεθόδους αναπνοής - και μόνο στη συνέχεια προχωρήστε σε πιο περίπλοκες τεχνικές, διαφορετικά υπάρχει ο κίνδυνος να επιδεινωθείτε.

Προσέξτε τον καφέ και άλλα συναρπαστικά ποτά.

Οι επιθέσεις πανικού είναι στενά συνδεδεμένες με τη φυσιολογία: για παράδειγμα, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η τάση για διαταραχές άγχους μπορεί να οφείλεται σε κληρονομικότητα. Πιστεύεται ότι το άγχος μπορεί να προκαλέσει έναν νέο κύκλο κρίσεων πανικού ή να τα καταστήσει ισχυρότερα - αλλά εξίσου σημαντική είναι και η κατάσταση του σώματος. Παρά το γεγονός ότι οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται ξαφνικά και σαν για κανένα λόγο, μερικές φορές μπορούν να προκληθούν από μια φυσιολογική αντίδραση σε κάτι. Για παράδειγμα, αν ο καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου αυξάνεται λόγω του καφέ, του αθλητισμού ή κάποιου είδους φαρμάκου, μπορεί να το πάρει ως την έναρξη μιας επίθεσης πανικού - και ο "φόβος του φόβου" θα οδηγήσει σε μια "πλήρη" επίθεση. Επιπλέον, οι ειδικοί τονίζουν ότι ο καφές, η άσκηση και το φάρμακο μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν επίθεση πανικού - και είναι πολύ δύσκολο να χωριστούν τα φυσιολογικά αίτια από τα ψυχολογικά.

Η Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου συμβουλεύει να ασκεί τακτικά για να αντιμετωπίσει το άγχος και να αποφεύγει τα γλυκά τρόφιμα και τα ποτά, την καφεΐνη και το αλκοόλ και να κόψει το κάπνισμα, καθώς όλα αυτά μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση και την κατάστασή σας με κρίσεις πανικού.

Μάθετε τους ενεργοποιητές σας

Συχνά, οι άνθρωποι προσπαθούν να αποφύγουν καταστάσεις και περιστάσεις στις οποίες συνέβη η επίθεση πανικού τους: για παράδειγμα, εάν μια επίθεση συνέβη σε ένα μεγάλο σούπερ μάρκετ, ένα άτομο μπορεί να αναζητήσει διαφορετικές δικαιολογίες για να μην επιστρέψει εκεί. Μερικές φορές αυτή η αποφυγή έρχεται σε μια φοβία (δηλαδή, ανεξέλεγκτο άγχος) και στις πιο σοβαρές περιπτώσεις η αγοραφοβία είναι ο φόβος των ανοιχτών χώρων, όταν κάποιος μπορεί να φοβάται να βγει έξω και να αφήσει τον ασφαλή χώρο του σπιτιού.

Εάν ασχοληθείτε με τις αιτίες του φόβου και ξεχωρίσετε τη σκανδάλη από το ίδιο το κράτος δεν λειτουργεί, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ψυχοθεραπευτή.

Επικοινωνήστε με έναν ειδικό

Εκτός από τις τεχνικές που βοηθούν να σταματήσουν οι κρίσεις πανικού, αξίζει να αγωνιστούμε παγκοσμίως με τη βοήθεια της ψυχοθεραπείας. Μπορεί να προστεθεί θεραπεία για τα ναρκωτικά που έχει συνταγογραφηθεί από ψυχίατρο - σε τέτοιες καταστάσεις μπορούν να συνταγογραφηθούν ορισμένα αντικαταθλιπτικά και μερικές φορές φάρμακα για επιληψία.

Ένας από τους τομείς της ψυχοθεραπείας που συχνά συνιστάται σε τέτοιες περιπτώσεις είναι η γνωσιακή συμπεριφορά. Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία σημειώνει ότι αυτή η μέθοδος συμβάλλει στον εντοπισμό των σκανδάλων που προκαλούν μια κρίση πανικού: κάποια σκέψη, μια συγκεκριμένη κατάσταση ή κατάσταση. Μόλις ο ασθενής αντιληφθεί ότι η σκανδάλη και η ίδια η επίθεση δεν σχετίζονται μεταξύ τους, παύει να ανταποκρίνεται τόσο έντονα σε αυτό που προκάλεσε προηγουμένως τον πανικό. Εκτός από τη θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς, η θεραπεία με EMDR μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θεραπεία. Αυτή είναι μια σχετικά νέα κατεύθυνση, η οποία, παρόλα αυτά, όπως η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία, συνιστάται από την ΠΟΥ για τη θεραπεία των επιπτώσεων του τραύματος (οι κρίσεις πανικού μπορεί να σχετίζονται με μετατραυματική διαταραχή).

Φωτογραφίες: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)