Υγιεινό φαγητό: μενού για όλη την εβδομάδα
Όλοι προσπαθήσαμε ποτέ να τρώτε σωστά, να καθοδηγείτε από τις εσωτερικές αισθήσεις και τα στερεότυπα που αιωρούνται στον αέρα και όχι από ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Δεν υπάρχει τίποτα περίεργο στο γεγονός ότι οι προσπάθειες δεν κατάφεραν: για να αλλάξει ποιοτικά η διατροφή, απαιτείται η βούληση (δεν χρειάζεται μόνο να απορροφάτε τις σοκολάτες μία προς μία, αλλά και να μαγειρεύετε σχεδόν κάθε βράδυ) και έναν σαφή οδηγό δράσης. Σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων, έχουμε συντάξει ένα σχέδιο διατροφής που θα ταιριάζει σε ένα άτομο με καθιστική ζωή και ταυτόχρονα θα παρέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Δεν πρέπει να λιμοκτονείτε, αντίθετα: δεν πρέπει να ξεχνάτε να πίνετε νερό, είναι χρήσιμο να έχετε ένα σνακ και να ακολουθήσετε τις άλλες συμβουλές που έχουν τεθεί, οι οποίες θα διευκολύνουν τη μετάβαση στο νέο καθεστώς. Γενικά, απλά πρέπει να αγοράσετε προϊόντα για την επόμενη εβδομάδα (η λίστα με όλα όσα χρειάζεστε για ένα άτομο - στα δεξιά αυτής της παραγράφου) και μην είστε τεμπέλης για να μαγειρεύετε φαγητό μαζί σας. Είμαστε σίγουροι ότι με ένα τόσο διαφορετικό, ικανοποιητικό και ταυτόχρονα σύντομο μενού, οι πιθανότητες βελτίωσης της διατροφής και απόκτησης υγιεινών διατροφικών συνηθειών θα αυξηθούν σημαντικά.
Δευτέρα
Κατάλογος προϊόντων της ημέρας:
μούσλι χωρίς ζάχαρη - 60 g γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 300 g μισά κονσερβοποιημένα ροδάκινα - 4 κομμάτια αμύγδαλα καρύδια - 20 τεμάχια, ολικής αλέσεως pita - 1 τεμ., κονσέρβες τόνου στο χυμό του - 100 g αβοκάντο - μισό φρούτο, μικρό αγγούρι - 1 τεμ., χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι - 600 g πατάτα - 100 g πράσινα στελέχη σπαραγγιού - 3 κομμάτια ρόκα - 1 δέσμη, αυγό - 1 τεμ., κονσέρβες φασόλια - 100 g στέλεχος σέλινου - 1 τεμ., κόκκινο κρεμμύδι - 1 τεμ., μαϊντανός - 1 δέσμη, νωπά ή κατεψυγμένα μούρα - 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο, βαλσαμικό ξύδι
Πρωινό
Μούσλι
60 γραμμάρια δημητριακών ρίχνουμε ένα ποτήρι γάλα και κόβουμε σε ένα φλιτζάνι 4 μισά κονσερβοποιημένα ροδάκινα.
Σνακ
20 καρύδια αμυγδάλου.
Μεσημεριανό
Pita με τόνο
1 μέση πίτα γεμάτη με 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου τόνου και σαλάτας (αγγούρια, αβοκάντο, πράσινα μπιζέλια, μαρούλι) με επίδεσμο 200 γραμμάρια μη γλυκού γιαουρτιού.
Σνακ
Ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.
Γιατί να τρώτε καθόλου κανονικά, εάν η απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας μπορεί να ληφθεί από πολλές συσκευασίες τσιπς ή σοκολάτες; Το γεγονός είναι ότι η ποιότητα της τροφής επηρεάζει πραγματικά το σώμα: μια δίαιτα που είναι κακή από άποψη θρεπτικών ουσιών αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, οστεοπόρωσης και άλλων ασθενειών που ποτέ δεν επιθυμείτε κανέναν. Οι συνήθειες των τροφίμων δημιουργούνται από την παιδική ηλικία, αλλά μπορούν να ξεπεραστούν (μερικές φορές με τη βοήθεια διατροφολόγου ή ψυχοθεραπευτή): εξάλλου, οι γονείς και οι φροντιστές δεν είναι πλέον υπεύθυνοι για το φαγητό και την επιλογή διατροφής κατά την ενηλικίωση.
πίσω στον πίνακα περιεχομένων
Το δείπνο
Catofelt Frittata
100 γραμμάρια βρασμένων πατατών και 3 στελέχη από πράσινα σπαράγγια κομμένα σε κύβους, τηγανίζουμε με ένα μάτσο ρόκα σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε όλο το αυγό, αναμιγνύεται με γάλα, και όταν τα φριτάτα είναι σχεδόν έτοιμα, πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί (αρκετά 30 g).
Σαλάτα φασολιών
Πλύνετε και στεγνώστε 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένα φασόλια, ρίξτε σε ένα μπολ. Κόψτε σε αυτό το στέλεχος του σέλινου, ένα τέταρτο ενός κόκκινου κρεμμυδιού και ένα ματσάκι μαϊντανό, γεμίστε με λάδι και βαλσάμικο.
Επιδόρπιο
200 γραμμάρια χωρίς ζάχαρη χαμηλού λίπους γιαούρτι αναμεμειγμένα με ένα ποτήρι φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα.
Τρίτη
Κατάλογος προϊόντων της ημέρας:
ψωμί ολικής αλέσεως - 2 τεμάχια, τυρόπηγμα τυριού - 1 κουταλιά της σούπας. l., μπανάνα - 1 τεμ., μέλι - 1 κουταλιά της σούπας. l., πατάτες - 50 γρ, κατεψυγμένα μπιζέλια - 100 γρ., λεμόνι - 1 τεμ., ψίχουλα ψωμιού - 2 κουταλιές της σούπας. μπιζέλι - 1 κουταλάκι, μικρό κρεμμύδι - 1 τεμ., ζαχαρωτά - 50 γρ., μίνι καλαμπόκι - 5-6 κουταλάκια, κάθε εποχιακά φρούτα - 1 τεμ. μαρούλι - 1 μάτσο, αβοκάντο, καστανή ζάχαρη - 2 κουτ. σούπας, κανέλα κανέλας - 1 τεμ., μήλο - 1 τεμ., παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 2 μπάλες, σπανάκι -
Πρωινό
Τοστ
2 τοστ ολικής αλέσεως με τυρί τυρί και μια μπανάνα με μια κουταλιά μέλι.
Σνακ
8 κομμάτια αποξηραμένων βερίκοκων.
Μεσημεριανό
2 τορτίγες πατάτας και σολομού και σαλάτα
Αναμίξτε 50 γραμμάρια θρυμματισμένων γεμισμένων πατατών με ένα τέταρτο φλιτζάνι κατεψυγμένα μπιζέλια, 50 γραμμάρια κονσέρβας σολομού, ένα κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο μαϊντανό, κρεμμύδι και 2 κουταλιές ψωμί ψωμιού. Μορφή 2 tortillas και τα τηγανίζουμε με ένα ελάχιστο βούτυρο. Για μια σαλάτα αναμειγνύεται μια χούφτα σπανάκι, μερικά καρύδια μίνι καλαμποκιού και 50 γρ.
Σνακ
Οποιοσδήποτε εποχιακός καρπός.
Πιστεύεται ότι για να χάσετε βάρος σε μια ενήλικη γυναίκα που οδηγεί καθιστική ζωή, χρειάζεστε τουλάχιστον 1200 θερμίδες την ημέρα (για έναν άνδρα - τουλάχιστον 1800). Αν τρώτε λιγότερο, τότε στην αρχή μπορείτε πραγματικά να χάσετε βάρος, αλλά τότε ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Εκείνοι που θέλουν να διατηρήσουν την ταιριάζει πρέπει να τρώνε περισσότερο - αλλά και σε πολλά γεύματα και σε μικρές μερίδες. Το πρόγραμμα διατροφής για τη Δευτέρα και τις υπόλοιπες ημέρες υπολογίζεται ακριβώς όπως αυτό: κάθε μέρα η συνολική θερμιδική πρόσληψη θα είναι 1500-1700 kcal.
πίσω στον πίνακα περιεχομένων
Το δείπνο
Pita με κοτόπουλο και λαχανικά
Γεμίστε 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου σε χυμό λεμονιού για 20-30 λεπτά και στη συνέχεια το τηγανίζουμε σε μέτρια φωτιά με λίγο ελαιόλαδο. Κόψτε το, ανακατέψτε το με ένα αγγούρι, μια χούφτα πράσινα μπιζέλια, ένα μάτσο μαρούλι και μισό αβοκάντο και βάλτε το σε ένα ολόκληρο σιτάρι pita.
Παγωτό και κομπόστα μήλων
Σε μια κατσαρόλα με μισό ποτήρι νερό, προσθέστε λίγο ξύσμα λεμονιού, ένα κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού, δύο κουταλάκια του γλυκού καφέ ζάχαρη και κανέλα κανέλας, βράστε τα 5 λεπτά και προσθέστε το κομμένο σε φέτες μήλο. Βράζετε για 10-15 λεπτά, δροσερό και σερβίρετε με 2 μπάλες παγωτού χαμηλών λιπαρών.
Τετάρτη
Κατάλογος προϊόντων της ημέρας:
νιφάδες ολικής αλέσεως 45 γρ., γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά 1 φλιτζάνι, ροδάκινα σε κονσέρβα 150 γρ, ψωμί ολικής αλέσεως 2 τεμάχια, χοντρή ζάχαρη 65 γρ., τυρί 40 γρ., ντομάτα 1 τεμάχιο, αγγούρι 1 κομμάτι, σπανάκι 1 τσαμπί, ψωμιά ολικής αλέσεως - 2 τεμ., τυρόπηγμα τυριού - 1 κουταλιά της σούπας. κρέμα καλαμποκιού - 100 γρ., κονσερβοποιημένα καλαμπόκι - 100 γρ., κολοκύνθη - 1 μάτσο, κόκκινο κρεμμύδι - 1 τεμ., χαμηλός λίπος γιαούρτι - 300 γρ., μπριζόλα σολομού 150 γρ. 1 φλιτζάνι
Πρωινό
νιφάδες
45 δημητριακά ολικής αλέσεως με ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και 150 γραμμάρια κονσερβοποιημένα ροδάκινα.
Σνακ
Ένα ποτήρι φυτικά ραβδιά με 50 γραμμάρια hummus.
Μεσημεριανό
Σάντουιτς ζαμπόν
Βάλτε 65 γραμμάρια ζαμπόν, 40 γραμμάρια τυριού, φέτες ντομάτας και αγγουριού και σπανάκι σε ολόκληρο το σιτάρι ψωμιού, καλύψτε με άλλα παρόμοια toast.
Σνακ
Δύο ψωμιά ολικής αλέσεως με ένα λεπτό στρώμα τυρί cottage και ντομάτες.
Τα σνακ είναι σημαντικά έτσι ώστε να μην τρομάξει το σώμα με μια απεργία πείνας. Ναι, είναι δύσκολο να βρείτε αβλαβή τρόφιμα για μεσημεριανό γεύμα ή ένα απογευματινό σνακ, αλλά ένα μήλο ή μια χούφτα ξηρών καρπών μεταξύ των κύριων γευμάτων θα ρίξει την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων ακριβώς τη στιγμή που το σώμα είναι έτοιμο να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό, προκειμένου να καταναλώνει σπάνια εισερχόμενα τρόφιμα πιο αργά. Προφανώς, δεν αξίζει σνακ για γλυκά μπαρ και άλλα τρόφιμα γεμάτα απλούς υδατάνθρακες: η ζάχαρη είναι εθιστική και τα γλυκά είναι συνήθως λιπαρά. Με την ευκαιρία, κάθε σνακ σε αυτό το εβδομαδιαίο μενού μπορεί να αντικατασταθεί με αυτό που σας αρέσει: είναι καλύτερα να τρώτε 40 καρύδια την ημέρα από το να καταπιείτε τον Άρη στο τέλος, χωρίς να έχετε αρκετό γιαούρτι.
πίσω στον πίνακα περιεχομένων
Το δείπνο
Σολομός με σαλάτα
Για τη σαλάτα, ανακατέψτε 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου καλαμποκιού και ρεβίθια, λίγο κόκκινο κρεμμύδι και κολαντάρι και γεμίστε με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι. Τηγανίζουμε 150 γρ. Μπριζόλα σολομού σε κάθε πλευρά για 2 λεπτά και σερβίρετε με μια σαλάτα και μια χούφτα τηγανητό μίγμα λαχανικών (μπορείτε να το πάρετε κατεψυγμένο).
το επιδόρπιο
200 γραμμάρια γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με ένα ποτήρι μούρα ή ψιλοκομμένο φρούτο.
Πέμπτη
Κατάλογος προϊόντων της ημέρας:
ψωμί ολικής αλέσεως - 2 τεμ., μπανάνα - 1 τεμ., μη λιπαρά γάλα - 2 φλιτζάνια, μέλι - 1 κουταλιά της σούπας. l., αμύγδαλα - 20 τεμ., κολοκύθα κολοκύθι - 150 γραμ., κονσερβοποιημένα ρεβίθια - 200 γραμμάρια, βουλγαρικό πιπέρι - 2 τεμ., σπανάκι - 1 μάτσο, κάθε καυτή σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 2 κουταλιές της σούπας. 1 κουταλάκι, σέλινο - 1 μίσχος, ξηρά σπαγγέτι - 40 γρ., αβοκάντο - μισό φρούτο, μικρό αγγούρι - 1 τεμ., κρέμα γάλακτος - 1 τεμ. Σπόροι κόλιανδρου και κόλιανδρου, κραμβέλαιο, αλάτι, πιπέρι, χυμό λεμονιού
Πρωινό
τοστ
2 τοστ ολικής αλέσεως με ένα λεπτό στρώμα βουτύρου και μια λουκάνικη μπανάνα από 1 μπανάνα, ένα ποτήρι γάλα και μια κουταλιά της σούπας μέλι.
Σνακ
20 καρύδια αμυγδάλου.
Μεσημεριανό
Κολοκύθα και σαλάτα ρεβιθιών
150 γραμμάρια σκουός squash και ζεστά σε ένα φούρνο μικροκυμάτων μέχρι μαλακό. Ανακατέψτε το με 200 γρ. Κονσερβοποιημένα ή βραστά ρεβίθια, πιπεριά, μια χούφτα σπανάκι και σπόρους κορίανδρου και ελιάς, σεζόν με πικάντικη σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Σνακ
Ένα ποτήρι γάλα.
Εκτός από τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λίπη και υδατάνθρακες, είναι σημαντικό η ποσότητα του καθαρού νερού να είναι μεθυσμένη την ημέρα. Σχεδόν οποιαδήποτε διαδικασία στο σώμα δεν μπορεί να γίνει χωρίς νερό, έτσι η αφυδάτωση επιβραδύνει τον μεταβολισμό, και αυτό επηρεάζει τη συνολική υγεία και παραγωγικότητα. Ειδικότερα, όταν αφυδατώνονται, η ικανότητα του σώματος να καίει λίπος μειώνεται σημαντικά και 1,5 λίτρα νερού ημερησίως μπορεί εύκολα να χάσει περίπου 2 κιλά ετησίως. Παρεμπιπτόντως, εάν αισθάνεστε την πείνα πολύ συχνά, θα πρέπει να πίνετε νερό: είναι πολύ δύσκολο να διακρίνετε το δίψο σήμα από τους πεινασμένους μέχρι να στραγγίσετε το ποτήρι.
πίσω στον πίνακα περιεχομένων
Το δείπνο
Σπαγγέτι μπολονέζ
Στεγνώστε ένα τέταρτο ενός μικρού κρεμμυδιού στο κραμβέλαιο μέχρι να διαφανεί, προσθέστε 100 γραμμάρια κιμά, μετά από 5 λεπτά - μια χούφτα ψιλοκομμένα καρότα, σέλινο και πιπέρι και 100 γραμμάρια τομάτας. Βάζετε τα πάντα για 15 λεπτά, αλατοπιπερώνετε και προσθέτετε στον βρασμένο πολτό (40 g ξηρά).
σαλάτα λαχανικών
Σπανάκι, πιπεριά, μπιζέλια (αν υπάρχουν), αγγούρι και αβοκάντο, καρυκεύματα με βούτυρο και χυμό λεμονιού.
το επιδόρπιο
Ένα ζευγάρι καραμελοποιημένων δαμάσκηνων με ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη και 200 γραμμάρια μη ζαχαρούχου γιαούρτι χύνεται.
Παρασκευή
Κατάλογος προϊόντων της ημέρας:
νιφάδες ολικής αλέσεως - 45 γρ., γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 2 φλιτζάνια, μπανάνα - 1 τεμ., αποξηραμένα βερίκοκα - 8 τεμ., ρωσικά λαχανικά με ψάρι ή λαχανικά - 6 τεμ., εποχιακά φρούτα - 1 τεμ. κρέμα γάλακτος - 1 γρ., σταφύλια - 100 γρ, ψωμί ολικής αλέσεως - 1 τεμ., οποιοδήποτε άπαχο κρέας - 100 γρ, πατάτες - 1 μεσαίο φρούτο, καρότα - - 100 γρ., Βουλγαρικό πιπέρι - 1 τεμ.
Πρωινό
νιφάδες
45 γρ. Νιφάδες ολικής αλέσεως ρίχνουμε ένα ποτήρι γάλα, κόβουμε σε ένα φλιτζάνι 1 μπανάνα.
Σνακ
8 κομμάτια αποξηραμένων βερίκοκων.
Μεσημεριανό
ρολά
6 ιταλικά ρολά, λαχανικά ή με ψάρι.
ένα ποτό
Ένα ποτήρι καφέ ή κακάο με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Σνακ
Οποιοσδήποτε εποχιακός καρπός.
Ένα από τα κύρια προβλήματα με ένα σχέδιο γεύματος - την ανάγκη να μαγειρέψουμε τα πάντα εκ των προτέρων και να μεταφέρουμε μαζί σας ένα σωρό δοχεία. Στην πραγματικότητα, τα πάντα δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται: μπορείτε να μαγειρεύετε φαγητό το βράδυ, το μαγείρεμα δύο πιάτων θα διαρκέσει περίπου μία ώρα. Επίσης, με τα εμπορευματοκιβώτια δεν έχει σημασία: στο ίδιο IKEA υπάρχουν απλά δοχεία και σφραγισμένες σακούλες (ένα σάντουιτς θα χωρέσει μέσα), και υπάρχουν επίσης ωραία μικρά κουτιά για μεσημεριανό γεύμα με διαμερίσματα για διάφορα πιάτα.
πίσω στον πίνακα περιεχομένων
Το δείπνο
Μπριζόλα
Μια μπριζόλα 100 γραμμαρίων από οποιοδήποτε κρέας (πριν από το τηγάνισμα, αποκόψτε όλο το λίπος) με βραστές πατάτες και δύο φλιτζάνια λαχανικών: καρότα, μπιζέλια, πιπεριά, μπρόκολο.
Πιάτο τυριού
40 γραμμάρια τυριού, καραμέλα μήλου και μισό ποτήρι σταφύλια. Μπορεί να προστεθεί τοστ ολικής αλέσεως.
Σάββατο
Κατάλογος προϊόντων της ημέρας:
2 τεμάχια ψωμιού χωρίς ζύμη - 2 τεμάχια, αβοκάντο - 1 τεμ., ντομάτα - 3 τεμ., φρέσκα εποχιακά λαχανικά - 2-3 τεμ., χούμους - 50 γρ, πίτα ολικής αλέσεως - 1 τεμ. g, κοκκινιστό μουστάρδα - 1 κουταλάκι του γλυκού, μαρούλι - 1 μάτσο, γάλα - 1 φλιτζάνι, σάλτσα σοκολάτας - 1 κουταλάκι του γλυκού, τυρί cottage - 1 συσκευασία, στήθος κοτόπουλου - 100 γρ., ζωμός κοτόπουλου - Πράσο - 1 τεμ., Ρύζι Arborio - 1/3 φλυτζάνι, παρμεζάνα - 30 γρ., Ροδάκινα σε κονσέρβα - 150 γρ., Παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 2 μπάλες
Πρωινό
Σάντουιτς
Βάλτε 2 φέτες αζυμωτούς ψωμιού με μισό αβοκάντο και δύο ντομάτες (αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση).
Σνακ
Ένα ποτήρι λαχανικών με 50 γραμμάρια hummus.
Μεσημεριανό
Πίτα με κρέας
Σε ένα ολόκληρο σιτάρι πίτα βάζετε 65 γραμμάρια ψιλοκομμένο βραστό βόειο κρέας, 1 κουταλάκι του γλυκού κόκκινη μουστάρδα και ένα χέρι ψιλοκομμένο μαρούλι.
Επιδόρπιο
Μιλκσέικ σοκολάτας από ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και ένα κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σοκολάτας (καλύτερα από τη διατροφή).
Σνακ
Δύο ολικής αλέσεως ψωμιά με ντομάτες και ένα λεπτό στρώμα τυρόπηγμα.
Αυτό το σχέδιο παρέχει λίγες περισσότερες θερμίδες για το Σάββατο και την Κυριακή: η προσδοκία είναι ότι το Σαββατοκύριακο ο ρυθμός θα είναι ελαφρώς υψηλότερος από τις μέρες με καθιστική εργασία και σπάνιες μισές ώρες περίπατο. Ακόμα και μια μικρή ποσότητα πρόσθετης δραστηριότητας μπορεί πραγματικά να αυξήσει την πείνα, οπότε αν παίζετε ενεργά παιχνίδια ή οδηγείτε ένα ποδήλατο όλη την ημέρα, μην φοβάστε να φάτε ένα επιπλέον μήλο ή ένα μέρος του τυριού cottage - είναι επιβλαβές για να λιμοκτονήσουν, όπως είπαμε.
πίσω στον πίνακα περιεχομένων
Το δείπνο
Ριζότο κοτόπουλου
Τηγανίζουμε 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου σχεδόν χωρίς λάδι, κόβουμε σε μικρά κομμάτια και αφήνουμε σε ένα καλυμμένο πιάτο. Σε μια κατσαρόλα, ρίχνουμε μισό φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου και νερό, βράζουμε, αφήνουμε να σιγοβράσουν. Τηγανίζουμε ένα σκελίδες σκόρδο και μισό άσπρο μίσχο με πράσα σε λάδι, ρίχνουμε ένα τρίτο φλιτζάνι ρύζι arborio και μετά μερικά λεπτά. Σε τρία περάσματα, ρίχνουμε το ζωμό στο ρύζι και μαγειρεύουμε μέχρι να γίνει κρεμώδης σύσταση. Αφαιρέστε από τη φωτιά, ανακατεύετε σε μια χούφτα τριμμένη παρμεζάνα και στήθος κοτόπουλου.
Επιδόρπιο
150 g κονσερβοποιημένα ροδάκινα με δύο μπάλες παγωτού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Κυριακή
Κατάλογος προϊόντων της ημέρας:
ψωμί ολικής αλέσεως - 3 τεμάχια, αυγό - 1 τεμ., ντομάτα - 1 τεμ., αβοκάντο - 1 τεμ., κάθε εποχιακό φρούτο - 1 τεμ., χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι - 400 γρ., βραστό κοτόπουλο - 65 γρ, μαρούλι - - 100 γραμμάρια, σάλτσα τσίλι - 2 κουταλιές της σούπας. l., σάλτσα σόγιας - 2 κουταλιές της σούπας. L., ρύζι noodles - 100 g, μίγμα λαχανικών - 1 φλιτζάνι, κάσιους - 10 τεμ., Μπανάνα - 1 τεμ., Γάλα - 1 φλιτζάνι, μέλι - 1 κουταλιά της σούπας. l
Πρωινό
Τοστ
2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως με βραστό αυγό, 1 ντομάτα και 2 φέτες αβοκάντο (μαύρο πιπέρι σε γεύση).
Σνακ
Οποιοσδήποτε εποχιακός καρπός.
Μεσημεριανό
Κοτόπουλο σάντουιτς
Σε ένα κομμάτι ψωμιού ολικής αλέσεως βάζετε 65 γραμμάρια βρασμένο κοτόπουλο και πράσινη σαλάτα. Σε αυτό μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού με λίγα λιπαρά μαγιονέζα ή να φάτε 200 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.
Σνακ
Ένα ποτήρι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι.
Μη βιαστείτε να ζυγίζετε τον εαυτό σας την έβδομη ημέρα υγιεινής διατροφής: δεδομένου ότι έχουμε ήδη κάνει μια κράτηση, αυτό το σχέδιο δεν σχεδιάστηκε για να χάσει βάρος (αν και δεν θα έμενε πολύς καιρός), αλλά για να καταλάβετε καλύτερα το σώμα σας και να προσπαθήσετε να τρώτε σύμφωνα με το σχήμα. Την Κυριακή, αν όχι νωρίτερα, μπορεί κανείς να παρατηρήσει ήδη την έλλειψη ταλαιπωρίας μετά το φαγητό, την προφανή πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας και την ύπαρξη επαρκούς δύναμης όχι μόνο να εργαστεί, αλλά και να περάσει ενεργά τα βράδια.
πίσω στον πίνακα περιεχομένων
Το δείπνο
Τυριά με tofu και λαχανικά
Μαρινάρετε 100 g τοφου σε μείγμα γλυκού τσίλι και σάλτσας σόγιας (2 κουταλιές της σούπας). 100 γραμμάρια ζυμαρικά ρύζι ρίξτε βραστό νερό για 3 λεπτά, στραγγίστε και στεγνώστε. Τηγανίζουμε τη φρυγανισμένη tofu σε μια κατσαρόλα, μετά από 2 λεπτά προσθέτουμε ένα ποτήρι παγωμένο μίγμα λαχανικών και τηγανίζουμε τα πάντα. Ρίχνουμε το tofu με τα λαχανικά σε ένα πιάτο ζυμαρικών, καταρρέουμε δώδεκα κάσιους.
Smoothies
Από 1 μπανάνα, ένα ποτήρι γάλα και μια κουταλιά της σούπας μέλι.
Φωτογραφίες: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 μέσω Shutterstock