Εγκυμοσύνη και αθλητισμός: Είναι δυνατόν να στρέψετε τον Τύπο, να σηκώσετε τη μπάρα και να τρέξετε

ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΓΕΝΝΗΣΗ ΤΟΥ ΠΑΙΔΙΟΥ που εξακολουθεί να περιβάλλεται από μια μάζα μύθων και παραληριών, σε όλη την ποικιλομορφία που παρουσιάζει στα θεματικά φόρουμ και είναι σε θέση να παραπλανήσει κανέναν. Η αθλητική εργασία είναι ίσως ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα που αναδύονται σε αυτό το θέμα: στην πραγματικότητα, η πρωτοβουλία σε αυτή την πτυχή είναι απαράδεκτη, αλλά πολλοί φόβοι είναι εντελώς μάταιοι. Η Anastasia Karimova μίλησε με την μελλοντική της μητέρα, ανώτερο κλινικό ερευνητή, ιατρικό διερμηνέα και γυμναστήριο Όλγα Λουκίνσκαγια για το γιατί δεν πρέπει να σταματήσετε στο γυμναστήριο και να τρέξετε ακόμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πώς να διανείμετε το φορτίο και πώς μπορεί να βοηθήσει με τον τοκετό.

Είμαι 33 ετών, είναι ο όγδοος μήνας της πρώτης μου εγκυμοσύνης. Κάθε εβδομάδα περπατώ τουλάχιστον 60.000 βήματα, τρένο με σιδερένιο τρεις φορές και δύο φορές στην πισίνα. Η πλάτη μου δεν πονάει, δεν υπάρχουν αιμορροΐδες, οι αστραγάλες μου δεν πρήζονται ποτέ και ο θεραπευτής μασάζ δεν βρήκε ούτε ένα γραμμάριο νέου λίπους. Εγώ είμαι εγγεγραμμένος στους γιατρούς στη Μόσχα και τη Βαρκελώνη και κατά την πρώτη διαβούλευση ρώτησα αν ήταν δυνατόν να συνεχιστεί η κατάρτιση. Η απάντηση ήταν η ίδια: "Δεν πρέπει να ξεκινήσετε κάτι ριζικά νέο, πρέπει να συνεχίσετε τον συνήθη τρόπο ζωής σας". Σε κάθε περίπτωση, συμβουλεύτηκα με αρκετές έγκυρες πηγές και έλαβα τις ίδιες συστάσεις: να συνεχίσω τη συνηθισμένη δραστηριότητα.

Διαφορετικοί άνθρωποι στην πραγματική ζωή και στο Διαδίκτυο εκφράζουν αμφιβολίες και αναρωτιούνται εάν μπορώ να φορτωθώ ακριβώς. Πρώτα απ 'όλα, αυτό είναι το ρωσόφωνο κοινό, το οποίο, όπως γνωρίζετε, έχει πάντα σχέση με το τι συμβαίνει στη ζωή του γείτονα. Σε συνδυασμό με τον φόβο και τις προκαταλήψεις γύρω από την εγκυμοσύνη, αυτό οδηγεί σε τυπικούς διάλογους, για παράδειγμα, στο κοινωνικό δίκτυο για εγκύους Preggie: "Τα κορίτσια, πόσο κρασί πρέπει να πίνω για το αποτέλεσμα; Δεν είμαι για ευχαρίστηση, γέννησα να τονωθώ" δεν θα επιτραπεί εάν δημιουργηθούν τα νύχια; "," Είναι αλήθεια ότι δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποσμητικό και για τους εννέα μήνες; ".

Έχω ανώτερη ιατρική εκπαίδευση, καθώς και μεταπτυχιακό δίπλωμα στη διαχείριση των επιχειρήσεων στη φαρμακευτική βιομηχανία και μεταπτυχιακές σπουδές στο θέμα της σωματικής άσκησης σε άτομα με διάφορες ασθένειες και καταστάσεις. Δεν είμαι γυναικολόγος, ούτε εκπαιδευτής ή μαιευτήρας, αλλά αυτό το επίπεδο γνώσεων επιτρέπει σε κάποιον να αναζητήσει λογική σε απαγορεύσεις και συστάσεις. Όταν λένε "όχι", αναρωτιέμαι γιατί όχι. Για παράδειγμα, σε περιοδικά για έγκυες γυναίκες γράφεται ότι η επαφή ή η καταπολέμηση του αθλητισμού αντενδείκνυται. Αυτό σημαίνει ότι αν πάτε σε ένα κουτί γυμναστικής, πρέπει αμέσως να το εγκαταλείψετε; Όχι, αυτό δεν σημαίνει. Εγκιβωτισμός κατάρτισης δεν αποτελείται από πυγμαχία μόνο, και το άλμα σε ένα σχοινί ή να χτυπήσει σε μια τσάντα διάτρηση χωρίς αίσθημα αερισμού είναι ένα μεγάλο εύκολο καρδιο, χρήσιμο και για τη μαμά και το μωρό. Ένα άλλο πράγμα είναι να εισέλθει στο δαχτυλίδι, όπου υπάρχει ο κίνδυνος να πάρει στο στομάχι ή να πετάξει μακριά στο νοκ-άουτ? η κοινή λογική θα πει όχι και θα έχει δίκιο. Η κοινή λογική και η ευαισθητοποίηση είναι βασικές έννοιες.

Γιατί η εκπαίδευση καθόλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Είναι προφανές ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ο τρόπος ζωής πρέπει να είναι όσο πιο υγιής γίνεται. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής χωρίς φυσική δραστηριότητα είναι ένα οξύμωρο. Όσο πιο δραματική είναι μια γυναίκα, τόσο ευκολότερη είναι η εγκυμοσύνη, ο πόνος στην πλάτη και οίδημα δεν συμβαίνουν, ο τοκετός διαρκεί λιγότερο (βρήκα τις πληροφορίες ότι η μέση διάρκεια μειώνεται κατά 8 ώρες στις αθλητικές γυναίκες σε σύγκριση με τις ανενεργές γυναίκες). Ο κίνδυνος διαβήτη κύησης και προεκλαμψίας μειώνεται. Η κατάσταση της υγείας είναι γενικά καλύτερη, υπάρχει περισσότερη ενέργεια, ο ύπνος είναι ισχυρότερος ("ορμονική" αϋπνία είναι συχνός σύντροφος της εγκυμοσύνης). Φυσικά, η δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση του βάρους. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι με ένα φυσιολογικό σύνολο σωματικού βάρους περίπου 8-13 κιλά μόνο το 1 κιλό αυτών είναι λιπαρά (σύμφωνα με τις ευρωπαϊκές συστάσεις και στο αμερικανικό λίπος μπορεί να υπάρχουν περίπου 3 κιλά). Και παρεμπιπτόντως, υπάρχει συχνά μια επιθυμία για δύο (αν και το δεύτερο είναι ακόμα πολύ μικρό, και χρειάζεται πολύ λίγες θερμίδες).

Δυστυχώς, το 60% των γυναικών σε όλη την εγκυμοσύνη οδηγούν σε καθιστική ζωή. Φαίνεται ότι αυτό οδηγεί σε ατελείωτες ιστορίες για τον πόνο στην πλάτη, τα διαλείμματα και τον τοκετό για 36 ώρες. Μπορώ να τρέξω; Μπορείτε, αν έτρεξε πριν. Μπορείτε, αν δεν πνίγεσαι. Δεν αξίζει τον κόπο, αν δεν τρέξει ποτέ. Το καρδιο χαμηλής έντασης ενδείκνυται για τις περισσότερες έγκυες γυναίκες, αλλά είναι σημαντικό να μπορείτε να συνεχίσετε τη συνομιλία ενώ κάνετε τζόκινγκ. υποξία σε έγκυο γυναίκα - υποξία στο έμβρυο, οπότε η ένταση πρέπει να μειωθεί. Σταμάτησα να τρέχω για ενάμισι χρόνο πριν την εγκυμοσύνη, οπότε τώρα αποφάσισα να μην ξεκινήσω, αλλά πάω με γρήγορο ρυθμό σχεδόν κάθε μέρα (συνιστάται να κάνετε καρδιο 3-5 φορές την εβδομάδα).

Η ένταση του φορτίου (αερόβια και δύναμη) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, παρεμπιπτόντως, μειώνεται εντελώς με φυσικά μέσα. Δεδομένου ότι δεν συνιστάται να πνιγεί (η ένταση της εκπαίδευσης πρέπει να είναι 12-14 στην κλίμακα Borg από 6 έως 20), τότε η ταχύτητα και το βάρος σταδιακά πέφτουν. Η δύσπνοια μπορεί να συμβεί ακόμα και όταν ανεβαίνετε στις σκάλες, επειδή η αναπτυσσόμενη μήτρα πιέζει τους πνεύμονες και δεν έχουν αρκετό χώρο (και πίστευα ειλικρινά ότι οι έγκυες γυναίκες έχουν δύσπνοια επειδή είναι παχιά). Δηλαδή, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε, σε πολλές περιπτώσεις δεν θα είναι δυνατόν να διατηρηθεί η ίδια ένταση για φυσιολογικούς λόγους. Είναι δυνατή η άρση των βαρών; Ναι, αν πρόκειται για μετάφραση της ανύψωσης βάρους ως άθλημα και το κάνατε πριν. Όχι, αν είναι ένα βαρύ ντουλάπι, δεν έχετε ποτέ εκπαιδεύσει και δεν εκπαιδεύονται με την κατάλληλη τεχνική. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι απαραίτητο να αυξήσετε τα βάρη, ακόμα και αν δεν είστε έγκυος. Και ακόμα κι αν είστε άνδρας, εξακολουθείτε να κινδυνεύετε να χάσετε την πλάτη σας, ανεβάζοντας ένα ανεπαρκώς βαρύ αντικείμενο. Η κοινή λογική μπαίνει ξανά στο παιχνίδι.

Η άσκηση δύναμης ενισχύει τους μυς, τα οστά και τους συνδέσμους (και η σπονδυλική στήλη γίνεται από τους συνδέσμους και τα οστά, για παράδειγμα, τη σπονδυλική στήλη), διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και τη λεμφική ροή (χωρίς οίδημα!). Βελτιώνει τη διάθεση και την ποιότητα του δέρματος. Η άσκηση αντοχής πρέπει να πραγματοποιείται 3 φορές την εβδομάδα, να περιλαμβάνει το φορτίο στις κύριες ομάδες μυών και να είναι και πάλι περίπου 13 στην κλίμακα Borg, δηλαδή μέτρια. Εκπαιδεύω σύμφωνα με το κλασικό σχήμα του bodybuilding: την ημέρα των ποδιών και των γλουτών, την ημέρα της πλάτης και του στήθους, την ημέρα των χεριών και των ώμων. Πατήστε σε κάθε προπόνηση (περισσότερες πληροφορίες παρακάτω). Τα βάρη μειώθηκαν, αλλά όχι από το φόβο ή επειδή κάποιος το απαγόρευσε, αλλά επειδή έγινε δυσκολότερο να αναπνεύσει και το κέντρο βάρους μετατοπίστηκε. Τώρα κλαδεύω με μια μπάρα 50 κιλών, πριν από την εγκυμοσύνη - 100 κιλά. Για μένα, δύο φορές λιγότερο βάρος δεν είναι καθόλου "βαρύ", και γενικά το βάρος είναι μια υποκειμενική έννοια. Πρέπει να αγνοηθούν αμέσως οι συστάσεις όπως "να μην ανυψώσετε περισσότερο από X kg" ή "να μην τρέχετε σε ταχύτητα μεγαλύτερη από N km / h", επειδή όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και είναι αδύνατο να τυποποιηθεί η έννοια της βαρύτητας ή της ταχύτητας.

Μπορώ να κατεβάσω τον Τύπο; Μπορεί και πρέπει να είναι. Οι πυρήνες των μυών (που τώρα μεταφράζονται στα ρωσικά με την τρομερή φράση "μύες του φλοιού") είναι αυτό που περιβάλλει τη σπονδυλική στήλη, δηλαδή τα κοιλιακά, τα πίσω και τα πλευρικά. Όσο ισχυρότεροι είναι αυτοί, τόσο πιο εύκολο είναι να διατηρηθεί μια αυξανόμενη κοιλιά χωρίς υπερφόρτωση της σπονδυλικής στήλης. Κάνω ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς και τους οσφυϊκούς μύες, καθώς και διαφορετικούς τύπους σανίδων για κάθε προπόνηση. Ως συνήθως, ακούγοντας το σώμα σας και την κοινή λογική.

Γιατί οι έγκυες γυναίκες συνιστούν ειδικές ασκήσεις γιόγκα και νερό; Επειδή πολλοί άνθρωποι δεν έχουν κάνει μια μόνο άσκηση στη ζωή τους, και μόνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνειδητοποίησαν ότι χρειάζονται δραστηριότητα. Η ομαλή τέντωμα ή γεώτρηση σε έλλειψη βαρύτητας δεν θα κάνει κακό, και είναι καλύτερα από ό, τι ξαπλωμένος στον καναπέ. Μισώ το κολύμπι, αλλά εγώ υπέγραψα για την πισίνα, επειδή υπάρχει ανάγκη για καρδιαγγειακή δραστηριότητα, και ακόμη περισσότερο περπάτημα στη ζέστη (και έχουμε περίπου 30 βαθμούς για μισό χρόνο) είναι βαρετό και επώδυνο.

Όσον αφορά τη γιόγκα, τα πιλάτες και το τέντωμα, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λόγω της αύξησης των επιπέδων προγεστερόνης και χαλαξίνης, η κινητικότητα των αρθρώσεων αυξάνεται, μπορεί να υπάρχει αίσθηση "χαλαρών" συνδέσμων. Αυτό το αποτέλεσμα έχει ως στόχο να διευκολύνει τη διαδικασία τοκετού σε βάρος του "ανοίγματος" των αρθρώσεων ισχίου. Είναι ευχάριστο να βελτιώσουμε το τέντωμα (προσωπικά προσπαθώ να καθίσω στα χωρίσματα, τα οποία κατάφερα πριν από λίγα χρόνια) μετά την προπόνηση, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο εξάρσεων, οπότε πρέπει να ασκείται προσοχή με εκρηκτικές πολλαπλές κινήσεις, όπως καταλήψεις με άλματα ή άλματα.

Ποιες είναι οι απαγορεύσεις; Εκτός από την προφανή (προσπαθήστε να μην ρίξετε το κομμάτι του σιδήρου στο στομάχι, αποφύγετε τις προσκρούσεις και τις πτώσεις), ξεκινώντας από το δεύτερο τρίμηνο, δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις με βάρος που βρίσκεται στην πλάτη σας (επειδή αυτό θα περιορίσει την εκροή των φλεβών) και, όπως είπα, δεν πρέπει να αφήσετε υποξία. Αιμορραγία, κράμπες ή σοβαρή αδιαθεσία είναι ένας λόγος για να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και αυτό δεν εξαρτάται από το αν παίζετε αθλητικά.

Θα κάνω κράτηση ότι πρόκειται για εγκυμοσύνη χαμηλού κινδύνου. Εάν έχετε συγκεκριμένα αντενδείξεις και ο γιατρός σας προτείνει διαφορετικά, τότε αυτό το άρθρο πρέπει να αγνοηθεί. Αλλά αν όλα πάνε καλά, ασχολήσατε με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη, τότε μπορείτε και πρέπει να συνεχίσετε να ακούτε το σώμα και το μυαλό σας. Και θα ήταν καλό να βρούμε μια πνευματική απάντηση στους συμβούλους. Για παράδειγμα, δεν μπορώ να «κάνω τίποτα» (να πίνω καφέ, να πετάξω σε αεροπλάνο, να βάλω ένα ρολό σε έναν τύπο) με ένα χαμόγελο: «Φυσικά, είναι αδύνατο ή μπορεί να γεννηθεί λίγο μαύρο άτομο, αλλά αυτό δεν με τρομάζει». Αξίζει να διευκρινιστεί ότι ο σύζυγός μου είναι αφρικανός;

Φωτογραφίες: καλύψτε την εικόνα μέσω Shutterstock