10 οδηγίες βίντεο για εκπαίδευση στο σπίτι

Κείμενο: Μαρία Σερβέτνικ

Ο παραδοσιακός λόγος για άρθρα σχετικά με τον αθλητισμό - "προετοιμασία για το καλοκαίρι / νέο έτος / άνοιξη / προσφορά της δικής σας έκδοσης". Πιστεύουμε ότι ο αθλητισμός δεν είναι μόνο να διορθώσει το σχήμα, αλλά απλά επειδή είναι ευχάριστο και αυξάνει το επίπεδο των ενδορφινών στο αίμα. Είμαστε σίγουροι ότι η μετάβαση από το καλοκαίρι στο φθινόπωρο, λιγότερο από τον ήλιο και τα περισσότερα ρούχα θα είναι πολύ πιο εύκολη αν αρχίσετε να παίζετε αθλητικά αυτή τη στιγμή. Και μπορείτε να το κάνετε χωρίς να εγκαταλείψετε το σπίτι σας: συλλέξαμε 10 οδηγίες βίντεο για εκπαίδευση για κάθε γούστο - από χαλαρωτική γιόγκα μέχρι προπόνηση υψηλής έντασης, μετά την οποία αισθάνεστε σαν στρατιώτης Jane.

Διαρκή εκπαίδευση

HIIT - η κατεύθυνση της κατάρτισης, η οποία εμφανίστηκε στη δεκαετία του '70 και αντιπροσωπεύει την Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης, δηλαδή την κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης. Αυτοί είναι συνδυασμοί απλών ασκήσεων (άλματα, swinging πόδια, καταλήψεις) που πρέπει να εκτελούνται με υψηλό ρυθμό για ένα μικρό χρονικό διάστημα, συνήθως ένα λεπτό περίπου. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές με ελάχιστες διαφορές, αλλά έχουν ένα αποτέλεσμα - αποτελεσματική κάψιμο λίπους και ταχύτερο μεταβολισμό.

Αυτή η εκπαίδευση βίντεο είναι κατάλληλη για κορίτσια που έχουν λίγο χρόνο: η συνεδρία διαρκεί μόνο πέντε λεπτά. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να μετράτε τα δικά τους διαστήματα, μπορείτε απλά να επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις για τον προπονητή. Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν επίσης να εξασκήσουν αυτή την οδηγία, υπό την προϋπόθεση ότι θυμάστε: η συμβουλή ενός γιατρού δεν θα βλάψει πριν από οποιαδήποτε αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Πρωινή γιόγκα

Η γιόγκα είναι γυμναστική όχι μόνο για το σώμα, αλλά και για το μυαλό. Αυτό το βίντεο λέει σταδιακά πώς να κανονίσετε ένα εικοσιτετράλεπτο πρωινό προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένης μιας ομαλής, ήρεμης έκτασης. Η τάξη σίγουρα θα προσελκύσει εκείνους που δεν είναι έτοιμοι να πηδήξουν από το κρεβάτι και αμέσως βυθιστεί στον θορυβώδη βιαστικό κόσμο. Στη γιόγκα, είναι σημαντικό - και πολύ βολικό - να ακούσετε το σώμα σας: αν μερικές ασάνες φαίνεται πολύ περίπλοκες, δεν μπορείτε να τις κάνετε με πλήρη δύναμη ή να χρησιμοποιήσετε ειδικά τούβλα και ζώνες. Μια ευαίσθητη στιγμή: κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, δεν συνιστώνται ασάνες, στις οποίες οι γοφοί είναι πάνω από το κεφάλι.

Εκπαίδευση με την Jillian Michaels

Οι οπαδοί καλούν τον Gillian Michaels "τη σιδερένια κυρία". Ο Michaels έχει γίνει διάσημος για το πρόγραμμα εκπαίδευσης τριών επιπέδων του συγγραφέα, το οποίο υπόσχεται σημαντική βελτίωση στην καταλληλότητα για 30 ημέρες. Ήταν αυτό το σύστημα που Gillian δοκιμάσει για τους συμμετέχοντες της πραγματικής εκπομπής "The Biggest Loser" - οι πλήρεις ήρωες που ανταγωνίζονται σε ποιος θα χάσει περισσότερο βάρος. Σύμφωνα με τους γιατρούς, η διατροφή που εμφανίζεται στην τηλεοπτική εκπομπή είναι ένα κακό παράδειγμα και ένας ανθυγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά η εκπαίδευση Michaels είναι το αντίθετο.

Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, ο Gillian όχι μόνο ενθαρρύνει και δίνει οδηγίες, αλλά και παίζει κόλπα σε δύσκολα μέρη. Επιπλέον, έχει δύο βοηθούς. Το κορίτσι στα αριστερά δείχνει μια απλοποιημένη εκδοχή των ασκήσεων, το κορίτσι στα δεξιά - αυτά που είναι πιο περίπλοκα. Αυτή η προπόνηση διαρκεί μια ώρα και είναι κατάλληλη για έμπειρους αθλητές.

Αεροβική χορού

Το Cardio, δηλαδή εκείνοι που εκπαιδεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, απαιτούν μεγάλη αντοχή - πρώτον, και υπομονή - δεύτερον. Πολλοί άνθρωποι δεν τους αρέσει το καρδιο και να αποκαλούν αυτές τις κατηγορίες βαρετές, αλλά μάταια. Αυτό το εγχειρίδιο είναι μια εξαιρετική απόδειξη αυτού: μια άσκηση χορού μισής ώρας περιλαμβάνει μια προθέρμανση, αερόβια και χορευτικά μπλοκ, καθώς και ένα υποχρεωτικό "hitch". Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται παραδοσιακά κάτω από έντονη ποπ, που σχεδιάστηκε για να ρυθμίσει και να διατηρήσει το ρυθμό της προπόνησης και να μην αποσπά την προσοχή από το κύριο πράγμα - την εργασία στον εαυτό σας. Αυτό είναι ένα καλό μείγμα από διαφορετικά καρδιο φορτία από την αεροβική άσκηση μέχρι το kickboxing, για τα οποία τα καλό πάνινα παπούτσια θα είναι χρήσιμα για εσάς - θα πρέπει να πηδήσετε πολύ.

Εκπαίδευση δύναμης με αλτήρες

Η κατάρτιση αντοχής χωρίς τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού είναι ιδανική τόσο για αρχάριους, όσο και για όσους θέλουν να υπογράψουν για ένα γυμναστήριο, αλλά φοβούνται ότι, ως αποτέλεσμα, η αγορά συνδρομής θα βρεθεί όλο το χρόνο στο ράφι του υπουργικού συμβουλίου. Δεν φαίνεται απαραίτητο να εξηγηθεί ποια δύναμη είναι η κατάρτιση, αλλά μόνο στην περίπτωση: οι ασκήσεις αυτές στοχεύουν στην ανάπτυξη δύναμης και αντοχής. Συνήθως αυτό απαιτεί αλτήρες, μπαρ του σώματος, barbells και άλλο αθλητικό εξοπλισμό, αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς όλα - χρησιμοποιήστε το δικό σας σωματικό βάρος.

Αυτός είναι ο λόγος που ο συγγραφέας του βίντεο λέει: αυτή η εκπαίδευση περιλαμβάνει τη χρήση αλτήρων, αλλά ακόμη και χωρίς τη συμμετοχή τους, το φορτίο θα είναι αρκετό, ειδικά για αρχάριους. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την τεχνική των ασκήσεων: έχει νόημα να ασκείτε μπροστά από τον καθρέφτη και πρώτα να προσέχετε πώς ο προπονητής εκτελεί τις ασκήσεις και μόνο μετά να το επαναλάβετε. Θα καταλάβετε ότι κάνετε τα πάντα σωστά αν η τελευταία προσέγγιση δίνεται με δυσκολία.

Βασική εκπαίδευση δύναμης για 15 λεπτά

Αν δεν έχετε ώρες για εκπαίδευση δύναμης, μπορείτε να ξεκινήσετε με τη ρητή έκδοση. Αποτελείται από πέντε κλασικές ασκήσεις, το βίντεο διαρκεί τέσσερα λεπτά και πρέπει να επαναλαμβάνεται δύο ή τρεις φορές. Ως αποτέλεσμα, θα περάσετε μόνο 8-12 λεπτά σε ολόκληρη την περίοδο και οι μύες των ισχίων, των χεριών και των γλουτών σας θα σας υπενθυμίσουν το έργο που έχει γίνει για μερικές ημέρες. Όλες οι συμβουλές στις προηγούμενες οδηγίες είναι σχετικές για αυτό, αλλά επαναλαμβάνουμε - σιγουρευτείτε ότι ακολουθείτε την τεχνική.

Άσκηση μέσης

Αυτή η προπόνηση τεσσάρων λεπτών υπόσχεται να ξεφορτωθεί την κορυφή muffin, δηλαδή, λίπος στα πλάγια. Και όταν εκτελείτε μόνο μία άσκηση. Αμέσως κάνετε μια κράτηση: τέτοιες δυνατές υποσχέσεις είναι παρόμοιες με τη διαφήμιση "να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να φάτε μόνο ένα προϊόν". Οι ασκήσεις σε ορισμένες ομάδες μυών δεν καταστρέφουν το λίπος σε ένα συγκεκριμένο σημείο - το λίπος καίγεται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Ανεξάρτητα από το πόσο θα θέλαμε να έρθει η νυχτερινή νεράιδα τη νύχτα και να αφαιρέσετε τα επιπλέον εκατοστά μόνο από το σημείο που θέλετε, στην πραγματικότητα όλα είναι πιο προφητικά. Ωστόσο, αν νομίζετε ότι πρέπει να εργαστείτε στη μέση, αυτή η προπόνηση είναι μια καλή οπτική επιλογή. Το κύριο πράγμα είναι να συμπεριλάβετε αυτή την άσκηση σε οποιοδήποτε αγαπημένο προπόνηση πλήρους μήκους για όλες τις ομάδες μυών.

Χαλαρωτικό προπόνηση για βαθύ ύπνο

Δεν είναι περίεργο ότι η Tara Stiles θεωρείται η θεά της γιόγκα και ένας από τους πιο δημοφιλείς εκπαιδευτές στο YouTube: εμπιστεύεστε τις ήρεμες, ευγενικές και ισορροπημένες οδηγίες της, καθώς συνήθως πιστεύετε στις συμβουλές ενός οικογενειακού γιατρού. Το Stiles έχει ένα βίντεο, φαίνεται, για όλες τις περιπτώσεις - ειδικά, αυτό διδάσκει την πορεία των ασαναίων, που σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε και να συντονίσετε τον ήχο ύπνου. Η άσκηση επικεντρώνεται σε μαλακό τέντωμα, ήρεμες στάσεις και υπόσχεται να σας προετοιμάσει για κρεβάτι σε δέκα λεπτά. Το γραφικό υπόβαθρο της προπόνησης είναι ένα ωραίο επίδομα.

Hardcore εκπαίδευση για τους γενναίους

Αυτή η προπόνηση είναι μια τυπική προπόνηση για το Bodyrock.tv, έναν αθλητικό δικτυακό τόπο που δημιουργήθηκε το 2008 από ερασιτέχνες σκηνοθέτες και πρώην πορνό ηθοποιό. Τέτοιες ασκήσεις έχουν από καιρό αναπτυχθεί σε ένα ξεχωριστό είδος, το οποίο έχει τους δικούς του οπαδούς: η ουσία της εκπαίδευσης είναι να αμφισβητήσει τον εαυτό σας και να εκτελέσει όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα. Συνήθως μιλάμε για 10-20 λεπτά, μετά από τα οποία συνήθως θέλω, αν δεν πεθάνουν, τότε σίγουρα πέφτουν στο πάτωμα και βρίσκονται εκεί μέχρι το βράδυ. Αλλά αυτό δεν είναι όλα - πρέπει να οργανώσετε τέτοιες εξετάσεις κάθε μέρα.

Η διδασκαλία βίντεο προσφέρει ένα έτοιμο σύνολο ασκήσεων και η ηρωίδα δείχνει ότι όλα αυτά μπορούν πραγματικά να γίνουν σε 12 λεπτά χωρίς να σταματήσουν. 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ προσεγγίσεων μπορεί να σας φανεί υγιής - στην πραγματικότητα, όχι. Ωστόσο, η φυσική μορφή του βίντεο ηρωίνης παρακινεί με ένα κτύπημα.

Εκπαίδευση για δρομείς

Εάν το πραγματικό πάθος σας τρέχει, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε μόνοι σας. Για να τρέξετε καλύτερα, γρηγορότερα, περαιτέρω, είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις δύναμης που θα ενισχύσουν το μυϊκό κορσέ. Συνήθως, οι δρομείς συνιστώνται να επικεντρωθούν σε ασκήσεις με χαμηλό βάρος, αλλά πολλές επαναλήψεις. Το workout από αυτό το βίντεο είναι κάτι τέτοιο, οπότε διαθέτετε αλτήρες. Το βίντεο διαρκεί λίγο περισσότερο από δύο λεπτά, αλλά μην αφήνετε το χρονόμετρο να σας ξεγελάσει: ο προπονητής δείχνει μόνο τις ασκήσεις. Κάθε μία από αυτές πρέπει να εκτελεστεί αρκετές φορές (υπάρχουν σαφείς οδηγίες στο βίντεο), στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και να επαναλάβετε ξανά - και έτσι 3-5 φορές.

Μια τέτοια μορφή της εντολής σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε τη μουσική σας, αλλά ταυτόχρονα να μην εγκαταλείψετε το βίντεο εάν δεν σας αρέσει η ηχητική λωρίδα που χρησιμοποιείται σε αυτό.