Είναι αλήθεια ότι η ζάχαρη στα φρούτα και στα μούρα είναι πιο υγιεινή από ότι στα επιδόρπια;
Κείμενο: Karina Sembe
Τα καλοκαιρινά κέικ και η σοκολάτα ξεθωριάζουν στο παρασκήνιο - Τέλος, φρέσκα εποχιακά φρούτα εμφανίζονται: οι φράουλες αντικαθίστανται από βερίκοκα, έρχεται η σειρά των ροδάκινων και των σμέουρων, και μέχρι το τέλος του καλοκαιριού - η περίοδος σταφυλιών, καρπούζια και πεπόνια. Όλως παράξενα, όλη αυτή τη φορά, πολλοί υποστηρικτές της υγιεινής διατροφής έχουν αγωνιστεί με την επιθυμία να τρώνε ώριμα φρούτα, βλέποντας μέσα τους συμπαγείς υδατάνθρακες. Κατανοούμε τι η ζάχαρη που περιέχεται στα φρούτα διαφέρει από τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα προϊόντα με την προσθήκη γλυκαντικών και μάθετε τον τόπο των καρπών σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Είναι εξαιρετικά δύσκολο σε μια συνεδρίαση να φάει το ποσό των φρούτων, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι ίση με μια μπάρα σοκολάτας γάλακτος
Η ζάχαρη που περιέχεται στα μούρα και τα φρούτα και συνιστά το μερίδιο του λέοντος στην ενεργειακή τους αξία ονομάζεται φρουκτόζη. Αυτός είναι ένας στενός συγγενής γλυκόζης: έχουν τον ίδιο χημικό τύπο C6H12O6. Για την ενέργεια, τα κύτταρα μας μπορούν να χρησιμοποιήσουν και τα δύο. Αν και η φρουκτόζη έχει γεύση δύο φορές πιο γλυκιά από τη γλυκόζη, και οι δύο περιέχουν 4 kcal ανά γραμμάριο. Από αυτούς τους δύο μονοσακχαρίτες, σχηματίζεται σακχαρόζη - απλώς βάζουμε τη ζάχαρη - και στο σώμα αναλύεται και πάλι σε γλυκόζη και φρουκτόζη.
Με τη χημική έννοια, δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ της «φυσικής» και της «τεχνητής» φρουκτόζης: τα μόρια τους είναι απολύτως αδιαίρετα, έχουν τις ίδιες ιδιότητες και συμπεριφέρονται με τον ίδιο τρόπο στο ανθρώπινο σώμα. Στη βιομηχανία, η φρουκτόζη παράγεται κυρίως με ισομερισμό γλυκόζης με χρήση ενζύμων. Η "φυσική" φρουκτόζη, η οποία απαντάται στα φρούτα και τα λαχανικά, σχηματίζεται σε κύτταρα σύμφωνα με την ίδια αρχή. Σε αντίθεση με τη γλυκόζη, η φρουκτόζη απορροφάται από τα έντερα μάλλον αργά, αλλά καταρρέει πολύ πιο γρήγορα. Μέρος της φρουκτόζης μετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία αυξάνει ελαφρώς το επίπεδο της ζάχαρης στο αίμα. Η φρουκτόζη απορροφάται σχεδόν πλήρως από τα κύτταρα του ήπατος, μετατρέποντας γρήγορα τα ελεύθερα λιπαρά οξέα.
Όλοι εκείνοι για τους οποίους έχει σημασία μια ισορροπημένη διατροφή έχουν μάθει εδώ και καιρό ότι, για παράδειγμα, σιρόπι καλαμποκιού ή ζάχαρη δεν είναι υγιή γλυκαντικά, αλλά ο λόγος δεν είναι ότι το σιρόπι καλαμποκιού περιέχει φρουκτόζη που παράγεται βιομηχανικά και η ζάχαρη είναι δισακχαρίτης. Η περίπτωση είναι κυρίως σε ποσότητα: η κατανάλωση "φυσικής" φρουκτόζης στον ίδιο όγκο με τη μορφή φρούτων θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Όπως διαπιστώσαμε, η φρουκτόζη μεταποιείται σε λίπος πολύ πιο γρήγορα από τη γλυκόζη και σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξήσει σημαντικά το επίπεδο τριγλυκεριδίων (λιπών) στο σώμα. Ταυτόχρονα, είναι εξαιρετικά δύσκολο σε μια συνεδρίαση να τρώτε το ποσό των φρούτων, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι ίση με τη ράβδο σοκολάτας γάλακτος, και με την περιεκτικότητα σε θερμίδες - τα τρία κοκτέιλ Old Fashioned.
Η συγκέντρωση των φυσικώς απαντώμενων σακχάρων στα φρούτα είναι σημαντικά χαμηλότερη από ό, τι στα τελικά προϊόντα με προσθήκη ζάχαρης. Επιπλέον, ακόμη και οι παραγωγοί ψωμιού ή ξινή κρέμα συχνά δεν είναι χωρίς γλυκαντικές ουσίες, οπότε είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στη σύνθεση. Όπως γνωρίζετε, μια υπερβολική ποσότητα ζάχαρης που εισέρχεται στο σώμα μπορεί να προκαλέσει κόπωση και απάθεια και με την πάροδο του χρόνου να οδηγήσει σε απώλεια δοντιών, παχυσαρκία και πιθανώς οστεοπόρωση. Δεδομένου ότι το ζήτημα δεν είναι προέλευσης ζάχαρης, αλλά στη συγκέντρωσή του, αυτό αφορά όχι μόνο την εξευγενισμένη ζάχαρη, αλλά και τα υποθετικά υποκατάστατά της, καθώς και το σιρόπι σφενδάμου, τη μελάσα και το μέλι. Είναι λογικό να περιοριστεί η ποσότητα σακχαρόζης, γλυκόζης, φρουκτόζης, δεξτρόζης, μαλτόζης και άλλων εξαιρετικά συμπυκνωμένων "toz" που χρησιμοποιούνται στην παρασκευή ποτών, ζαχαροπλαστικής και ψησίματος.
Η American Heart Association δεν συνιστά περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ημερησίως για τις γυναίκες.
Φυσικά, τα φρούτα δεν είναι στερεά γλυκόζη: αποτελούνται από νερό, φυτικές ίνες και πολλές χρήσιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, γεγονός που τους καθιστά σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Πολλά φρούτα περιέχουν φαινόλες - αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και άλλων ασθενειών, που πιθανώς σχετίζονται με τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών. Τα αντιοξειδωτικά ενώνουν τα μη ζευγαρωμένα ηλεκτρόνια στο εξωτερικό κέλυφος ηλεκτρονίων μιας ελεύθερης ρίζας και την αφαιρούν από το σώμα.
Ως εκ τούτου, η μέτρια κατανάλωση φρούτων είναι απόλυτο όφελος - παραμένει να μάθετε το ίδιο το "μέτρο". Η American Heart Association είναι περισσότερο από δημοκρατική και δεν συνιστά πάνω από 100 kcal (24 γραμμάρια ή 6 κουταλάκια του γλυκού) προστιθέμενης ζάχαρης ημερησίως για τις γυναίκες και όχι περισσότερο από 150 kcal (36 γραμμάρια ή 9 κουταλάκια του γλυκού) για τους άνδρες. Από την άλλη πλευρά, μόνο ένα ποτήρι γλυκού νερού μπορεί να περιέχει περισσότερα από 8 κουταλάκια ζάχαρης, οπότε η υπέρβαση του κανονικού είναι απλή υπόθεση. Ο Σύνδεσμος σιωπά σχετικά με το επιτρεπόμενο ποσό της "φυσικής" ζάχαρης.
Υπάρχουν συστάσεις στο Δίκτυο, σύμφωνα με τις οποίες οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών θα έπρεπε να τρώνε περίπου δύο ποτήρια φρούτων και μούρων την ημέρα (δηλαδή, 400-500 g). Πρώτον, δεν είναι γνωστό τι δικαιολογεί τέτοιους περιορισμούς φύλου και ηλικίας, δεύτερον, ότι η απαιτούμενη ποσότητα φρούτων εξαρτάται από το είδος των φρούτων που προτιμάτε: δύο ποτήρια μπανάνας μπορούν να περιέχουν περίπου 35 γραμμάρια ζάχαρης ή ακόμα περισσότερο ενώ η ίδια ποσότητα φραουλών - μέχρι 20 g.
Πολλοί προπονητές και bloggers γυμναστικής παραμένουν στην εγκατάσταση: "Φρούτα - μόνο το πρωί." Οι διαιτολόγοι έχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με αυτό. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα φρούτα είναι καλύτερα να τρώνε σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας και να περιορίζουν την κατανάλωσή τους το βράδυ, άλλοι υποστηρίζουν ότι το πρωί και το πρώτο μισό της ημέρας το σώμα μας έχει συσταθεί κυρίως για να επεξεργαστεί πρωτεΐνες και λίπη και προς το βράδυ αντιμετωπίζει καλύτερα με υδατάνθρακες, φρούτα έρχεται μετά το μεσημεριανό Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Physiology έδειξε ότι το μέγιστο επίπεδο παραγωγής ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα δεν εξαρτάται από την ώρα της ημέρας, πράγμα που σημαίνει ότι, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν μπορείτε να φοβάστε μια μακρά «απάντηση στην ινσουλίνη» μετά από ένα φρούτο που καταναλώνεται το βράδυ. Εν πάση περιπτώσει, για να μην βυθιστείτε σε όλη την ποικιλία συμβουλών και συστάσεων έως το τέλος της καλοκαιρινής περιόδου, είναι καλύτερο να βασίζεστε στα συναισθήματά σας και να απολαμβάνετε ζουμερά φρούτα και μούρα, παρατηρώντας το μέτρο.
Φωτογραφίες: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com