Λίπος - λίπος: Πώς να χάσετε βάρος σε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες

Για άλλη μια φορά αποδείχθηκε ότι όλα αυτό που γνωρίζαμε για τη διατροφή δεν είναι απολύτως αληθές. Το σημερινό θέμα TIME έρχεται με μια φέτα βουτύρου στο εξώφυλλο και το σύνθημα "Τρώτε το, είναι καλό", οι επιστήμονες αποκαθιστούν τα λίπη, οι διατροφολόγοι δεν συμβουλεύουν πλέον να αγοράζουν τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. νέος εχθρός - υδατάνθρακες. Ο Daniyar Shekebaev μας είπε ήδη για την επιτυχημένη εμπειρία του να αρνηθεί τους υδατάνθρακες και την περασμένη εβδομάδα οι επιστήμονες επισπεύσαν επίσημα τη χορήγηση λιπών. Τώρα σχετικά με την πρακτική: από σημείο σε σημείο εξηγεί πώς αυτή η νέα γνώση μπορεί να βοηθήσει να χάσει μερικά επιβαρυντικά χιλιόγραμμα.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υπήρχαν στο παρελθόν και η ιδέα της κατανάλωσης λιγότερης ζάχαρης και αλεύρου όχι μόνο δεν είναι καινούργια, αλλά είναι ήδη αναμφισβήτητα υγιής, μόνο λίπη έχουν προστεθεί σε τέτοιες δίαιτες πριν από λίγο καιρό, καθώς και μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών (δηλαδή "Κρεμλίνο" "πρωτεΐνη" δίαιτα - καθόλου). Η ιδέα της δίαιτας LCHF (δηλαδή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες) είναι ότι η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται περιορίζεται στα 10-50 γραμμάρια την ημέρα, οι πρωτεΐνες δεν υπερβαίνουν τα 100 γραμμάρια και ο οργανισμός λαμβάνει όλες τις άλλες θερμίδες από τα λίπη. Με λίγα λόγια, ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να δουλεύει με λίπη αντί για υδατάνθρακες και αντί της ινσουλίνης παράγει κετονικά σώματα, χωρίζοντας λίπος - ναι, συμπεριλαμβανομένων των συσσωρευμένων κατά τη διάρκεια των ετών, το υπερβολικό βάρος αφήνει με απίστευτη ταχύτητα. Είναι ασφαλές; Είναι αδύνατο να πούμε με απόλυτη βεβαιότητα, όπως μάλιστα για οποιαδήποτε άλλη δίαιτα. Εάν η ketogonna δουλεύει για σας - ωραία, αλλά αν αρχίσετε να αισθάνεστε άσχημα, φάτε αμέσως ένα ντόνατς.

Πού να ξεκινήσετε, αν το αποφασίσετε; Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσθέσετε στους σελιδοδείκτες Reddit για το κετο και ακόμη και αν δεν υπάρχει επιθυμία συμμετοχής στη συζήτηση, θα πρέπει να μελετήσετε τουλάχιστον τα FAQ. Έπειτα είναι λογικό να στραφείτε στην κετο-αριθμομηχανή - έτσι μπορείτε να εκτιμήσετε κατά προσέγγιση την ποσότητα λιπαρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών που χρειάζεστε για καθημερινή κατανάλωση και πόσο γρήγορα θα σημειωθεί πρόοδος στην απώλεια βάρους. Μπορείτε ακόμα να βρείτε πληροφορίες στα ρωσικά στον δικτυακό τόπο LCHF.ru του Sam Klebanov - και περισσότερο συνιστούμε να μην το ψάχνετε οπουδήποτε, αφού αυτή τη στιγμή, όταν η πραγματική έρευνα είναι σχεδόν απουσία, το Διαδίκτυο είναι γεμάτο παράφρονες σκοταδισμούς σε όλα τα κετο-θέματα. Αλλά πριν κλείσετε για πάντα το Διαδίκτυο, έχοντας ευτυχισμένη την Κρατική Δούμα με αυτή την ενέργεια, ακούστε αυτές τις 10 συμβουλές.

1

Δεν είναι όλα ωφέλιμα όλα τα λίπη.

Όπως οι υδατάνθρακες, είναι διαφορετικοί (ας πούμε, ζάχαρη και φυτικές ίνες), και τα λίπη επίσης δεν γίνονται χρήσιμα όλα με τη μία. Όταν κολλήσετε στη δίαιτα LCHF, προσπαθήστε να καταναλώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα μονο- και πολυ-κορεσμένα λιπαρά, ειδικά εκείνα που είναι πλούσια σε ωμέγα-οξέα (όπως το έλαιο καρύδας, το οποίο μπορείτε να διαβάσετε παρακάτω). Δηλαδή, εξευγενισμένο λάδι, το οποίο είναι καθαρό λίπος και τίποτα άλλο από λίπος, χωρίς άλλες ιδιότητες, καθώς δεν ήταν το πιο χρήσιμο φαγητό στον κόσμο, οπότε παρέμεινε. Αυτό ισχύει και για τη μαγιονέζα, η οποία αποτελείται από το 90% αυτού του πετρελαίου (ωστόσο, από όλες τις σάλτσες μαγιονέζα θα γίνει πλέον το πιο σημαντικό για σας ειρωνικά). Επίσης, πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα τυριά - ακόμη και αν είναι λιπαρά και περιέχουν αμελητέα ποσότητα υδατανθράκων (μερικές φορές ίσες και εντελώς μηδενικές), αλλά είναι απίστευτα υψηλές σε θερμίδες, οπότε η διαδικασία απώλειας βάρους μπορεί να είναι πολύ αργή. Φάτε το λιπαρό βόειο κρέας (μπριζόλες και μπριζόλες χωρίς ρολά), χοιρινό, κοτόπουλο με το δέρμα, γεμίστε γενναιόδωρα τα φύλλα σαλάτας (κύρια πηγή υδατανθράκων στην κέτο δίαιτα) ακατέργαστο ελαιόλαδο, τηγανίζετε στο λειωμένο. Αν ghee, είναι το ίδιο (ή σχεδόν το ίδιο) ghee, δεν μπορείτε να αγοράσετε - το κάνετε μόνοι σας. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια μεγάλη συσκευασία βουτύρου (περιεκτικότητα σε λιπαρά 80% ή περισσότερο), κόψτε σε κύβους, βάλτε τα σε μια κατσαρόλα, βράστε και στη μικρότερη θερμική ζέστη δύο ώρες έως ότου το μίγμα γίνει ομοιόμορφα χρυσό. Και, φυσικά, μπέικον. Σχεδόν 100 τοις εκατό ζωικό λίπος είναι ο καλύτερος σύντροφος πρωινού.

2

Πίνετε πολύ νερό

2 λίτρα την ημέρα είναι το ελάχιστο για ένα άτομο, όπως οι περισσότεροι άνθρωποι ξεχνούν. Με μια κετογενική διατροφή, δεν πρέπει να το ξεχνάμε - είναι κυριολεκτικά επικίνδυνο για την υγεία, και αυτό, στην πραγματικότητα, είναι ένα μεγάλο μέρος του μυστικού επιτυχίας αυτής της διατροφής. Υπάρχει ακόμη και μια άποψη ότι ο έλεγχος του νερού είναι ένα μεγάλο μέρος της διατροφής και ακόμη και αν δεν ακολουθείτε τους άλλους κανόνες, αλλά για να παρακολουθήσετε την ισορροπία του νερού, μπορεί να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα με αυτόν τον τρόπο. Συγκεκριμένα, με το κέτο, το μεγαλύτερο μέρος των αποβλήτων απεκκρίνεται στα ούρα και το νερό συμβάλλει στην επιτάχυνση αυτής της διαδικασίας και στην καλύτερη διαχείριση της πέψης.

3

Πίνετε 2 κουταλάκια καθημερινά

Με μια κετογόνο διατροφή, συχνά αποδεικνύεται ότι το σώμα στερείται αλάτων και μετάλλων και οι συνέπειες μπορεί να είναι αισθητές - κράμπες και μυϊκοί πόνοι και η τερατώδης δύναμη των πονοκεφάλων. Ιδιαίτερα κακός πονοκέφαλος κατά τη διάρκεια της προσαρμογής - δηλαδή κατά την πρώτη εβδομάδα από τη στιγμή που το σώμα εισέρχεται στην κετόνωση. Μπορείτε να το αποφύγετε με τη βοήθεια αλμυρού ζωμού - περιέχει όλα τα απαραίτητα μέταλλα. Μπορείτε να το μαγειρέψετε από ένα κοτόπουλο λίπος, να πιείτε ένα ποτήρι το πρωί και το βράδυ - και ποτέ να αρρωστήσετε. Αλλά αν μετά από μερικούς μήνες, οι μύες αρχίζουν να συμπεριφέρονται παράξενα - πίνουν βιταμίνες με μαγνήσιο και κάλιο.

4

Αγοράστε λάδι καρύδας

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, με την κετο-διατροφή πρέπει να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο κορεσμένα λιπαρά οξέα και λιπαρά οξέα - όλα αυτά σε απίστευτες ποσότητες περιέχονται στο έλαιο καρύδας. Επιπλέον, το λάδι καρύδας έχει επίσης πολύ υψηλή θερμοκρασία καύσης, δηλαδή μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για το τηγάνισμα, αν δεν ενοχλεί τη γεύση. Και μπορείτε απλά να έχετε κουτάλια. Πωλούνται τόσο σε καταστήματα όπως "ινδικά μπαχαρικά" και στο "ABC της γεύσης."

5

Ξεκινήστε τη μέρα σας με θωρακισμένο καφέ

Αν, φυσικά, πίνετε καφέ, τώρα θα πρέπει να το πίνετε με αυτόν τον τρόπο: σε ένα ποτήρι αμερικανικού - μια κουταλιά βουτύρου και μια κουταλιά λάδι καρύδας. Ακούγεται αηδιαστικό, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου - στο τέλος, το βούτυρο είναι φτιαγμένο από κρέμα που κανείς δεν φαίνεται να ντρέπεται να βάλει στον καφέ, και η καρύδα δίνει μια πολύ ευχάριστη επίγευση. Αυτό το μείγμα ονομάζεται "θωρακισμένος" (αλεξίσφαιρος) καφές και εκτός από το φόρτο της σφριγηλότητας και ένα πλήθος πλεονεκτημάτων που περιγράφονται για παράδειγμα εδώ, θα σας εξοικονομήσει επίσης από όλα τα προβλήματα με το σκαμνί που μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια της κετο-δίαιτας (και μάλιστα να μιλήσουμε γι 'αυτό αλλά αυτά τα προβλήματα εμφανίζονται στους περισσότερους ανθρώπους).

6

Σνακ

Η κετο-διατροφή σάς στερεί τσιπς, οποιεσδήποτε - ακόμη και μούσλι, ακόμη και σοκολάτες - και, γενικά, σχεδόν όλα τα φαγητά που μπορείτε να φάτε γρήγορα εν κινήσει και στο χώρο εργασίας σας. Υπάρχει ένας τρόπος - καρύδια. Δεν είναι όλοι - κατά πρώτο λόγο, αμύγδαλα, δάσος και κέδρος. Αν είστε ήδη ευχαριστημένοι με τα κάσιους, θα πρέπει να σας ενοχλούν - αυτό, δυστυχώς, δεν είναι καθόλου καρύδι. Αυτά τα καρύδια περιέχουν μια μεγάλη ποσότητα λιπαρών οξέων και μέτριας - διαιτητικής ίνας (δηλαδή εκείνων των υδατανθράκων που δεν πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή). 50 γραμμάρια αμύγδαλα περιέχουν σχεδόν 20 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 10 γραμμάρια υδατάνθρακες - και αυτό είναι αρκετό για ένα σνακ.

7

Προσέξτε με τα υποκατάστατα ζάχαρης.

Φυσικά, το γλυκό δεν θα θέλει να σταματήσει, και τα γλυκαντικά φαίνεται να είναι διέξοδος, αλλά μπορούν να είναι επικίνδυνα. Πρώτον, ελέγχετε πάντα τη θρεπτική αξία: για παράδειγμα, το πιο συνηθισμένο γλυκαντικό, φρουκτόζη, είναι 100% υδατάνθρακες. Δεύτερον, ποτέ δεν θα βρείτε το τέλειο γλυκαντικό και δεν μπορούν να αποφευχθούν διάφορες aftertastes. Και, τρίτον, ακολουθήστε προσεκτικά την αντίδραση του σώματός σας: μερικές φορές, ακόμη και μόνο το γλυκό, το σώμα το παίρνει αυτόματα για τη ζάχαρη και παράγει ινσουλίνη, δηλαδή, ένα σώμα από διαιτητικό κτύπημα κλωτσήζει στιγμιαία τον οργανισμό από την κέτωση. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να ελέγξετε εάν το σώμα σας είναι σε κέτωση χρησιμοποιώντας δοκιμαστικές ταινίες για γλυκόζη και κετόνες (για παράδειγμα, "Biosensor") - εάν η λωρίδα είναι μοβ, τότε πιθανότατα όλα είναι εντάξει. Η δοκιμή είναι ανακριβής και δεν είναι τέλεια, αλλά είναι καλό για έλεγχο γενικά.

8

Η σοκολάτα δεν φταίει

Ένα άλλο καλό νέο είναι ότι η σοκολάτα περιέχει εξαιρετικά υγιές βούτυρο κακάο. Η κακή πλευρά αυτής της είδησης είναι ότι η σοκολάτα γάλακτος εκτός από αυτό έχει ακόμα μια άφθονη ποσότητα ζάχαρης, αλλά μπορείτε να αγοράσετε πικρό, 72% κακάο και περισσότερο, και υπάρχουν μερικές φέτες αντί για γλυκό (εξακολουθούν να κρύβουν 4-8 γραμμάρια ζάχαρης, αλλά αυτό μπορείτε να το επιζήσετε). Μια ακόμη ασφαλέστερη επιλογή είναι να αγοράσετε σοκολάτα με 99% κακάο και να φτιάξετε τρούφες: λιώστε, ζυμώστε με βούτυρο ή λάδι καρύδας, προσθέστε πλούσια κρέμα, γλυκαντική γεύση, δροσερό και ρολό σε μπάλες, οι οποίες μπορούν να διακοσμηθούν με θρυμματισμένα αμύγδαλα ή νιφάδες καρύδας . Μία τέτοια μπάλα θα περιέχει όχι περισσότερο από 2 g υδατανθράκων από κακάο και κρέμα γάλακτος.

9

Ψάξτε για κέτο φαγητό στην πόλη - είναι εύκολο

Διατροφή - δεν σημαίνει ότι τώρα θα έχετε μόνο αυτό που μαγειρεύετε εσείς. Μπορείτε να πάτε σε οποιοδήποτε μπιφτέκι και να φάτε ένα patty, αφού ξεφορτωθεί το ψωμί. Στις γρήγορες τροφές μπορείτε να παραγγείλετε μια σαλάτα λαχανικών με κέτσαλ και σε γεύματα μπορείτε να ζητήσετε μια διπλή μερίδα μαρούλι και να χρησιμοποιήσετε τη σαλάτα αντί για το ψωμί. Με την ευκαιρία, στο "Starlaite" ένα τέτοιο burger είναι ακόμα στο μενού και λέγεται, λυπάμαι, hipster. Θυμηθείτε ότι στο "Μετρό" υπάρχει πάντα η ευκαιρία να παραγγείλετε οποιοδήποτε από τα σάντουιτς τους σε σαλάτα αντί για ρολό. Σε μέρη όπου μπορείτε να φάτε με ασφάλεια το shawarma, μπορείτε να το παραγγείλετε σε ένα πιάτο. Υπάρχουν όλο και περισσότερες αλυσίδες γρήγορου φαγητού που προσφέρουν ψησταριές και μια μεγάλη ποικιλία από πράσινες σαλάτες - τις αλυσίδες Yummy Mix και Belaya Dacha στο Gorky Park. Σε γενικές γραμμές, είναι πολύ πιθανό να ζήσετε μια πλήρη ζωή και να μην το ανεχτείτε μέχρι το σπίτι όπου περιμένει το κοτολέτο, τυλιγμένο σε μπέικον.

10

Χρησιμοποιήστε το Internet

Ακούγεται σαν η πιο ανόητη συμβουλή στον κόσμο, αλλά παρ 'όλα αυτά. Πρώτον, γνωρίζατε ότι εάν εισαγάγετε το όνομα οποιουδήποτε προϊόντος στο Google, στη σελίδα αποτελεσμάτων μπορείτε να δείτε τη θρεπτική αξία αυτού του προϊόντος; Αυτό είναι εξαιρετικά χρήσιμο, για παράδειγμα, στις ουρές στην καφετέρια - μέσα σε λίγα λεπτά μπορείτε να καταλάβετε ότι αυτό το μπρόκολο μπορείτε να φάτε και να φάτε. Δεύτερον, αναζητήστε συνταγές. Υπάρχουν αυγά, μπέικον, μπριζόλες και κοτολέτες κάθε μέρα, μόνο στην αρχή φαίνεται σαν μια καλή ιδέα, τότε θέλετε ακόμα μια ποικιλία. Γνωρίζετε, για παράδειγμα, ότι μπορείτε να αγοράσετε κολοκυθάκια, να κόψετε μακριές λεπτές λωρίδες από αυτό με ένα ειδικό αποφλοιωτή, να τις τηγανίζετε - και να τις χρησιμοποιήσετε ως πολτό, να τις γευτείτε με την αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών (cheers, carbonara και bolognese επιστροφή). Μπορείτε να αναζητήσετε όλες αυτές τις ζωντανές αμυχές και συνταγές στο αντίστοιχο κετο ερυθρό, καθώς και σε περιοχές με άλλες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (για παράδειγμα, δίαιτες παλεό ή Atkins).

Φωτογραφίες: coverimage, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 μέσω του Shutterstock