Ερώτηση προς τον εμπειρογνώμονα: Μπορώ να πίνω κατά τη διάρκεια προπονήσεων

ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΗ ΤΩΝ ΕΡΩΤΗΣΕΩΝ ΤΩΝ ΗΠΑ χρησιμοποιήσαμε την αναζήτηση στο διαδίκτυο. Στη νέα σειρά υλικών θέτουμε τέτοιες ερωτήσεις: καύση, απροσδόκητη ή ευρέως διαδεδομένη - σε επαγγελματίες σε διάφορους τομείς.

Πρόσφατα, ο ιδρυτής του στούντιο μπαλέτου Αλίνα Ζβέρεβα δήλωσε πως έκανε το χώρο άνετο για τους μαθητές - συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητας να πιει ελεύθερο νερό κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Πολλοί άνθρωποι έχουν συναντήσει απαγορεύσεις σχετικά με το πόσιμο κατά τη διάρκεια προπονήσεων, αρχίζοντας με τη φυσική αγωγή στο σχολείο και τελειώνοντας με προσωπικά μαθήματα στο γυμναστήριο. Είναι δικαιολογημένη η απόρριψη νερού κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας; Είναι αλήθεια ότι "υπερβολικό" υγρό φορτίζει την καρδιά ή προκαλεί οίδημα; Και αν μπορείτε να πιείτε, πόσο και ποιο είναι καλύτερα να επιλέξετε; Ζητήσαμε αυτές τις ερωτήσεις στον εμπειρογνώμονα.

Leonid Ostapenko

αθλητική διατροφολόγος, μέλος της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικών Επιστημών (ISSA)

Η βάση της διατροφής δεν είναι απαγορεύσεις και περιορισμοί, αλλά μια κατάλληλη ισορροπημένη διατροφή και περιλαμβάνει όχι μόνο πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, ίνες, βιταμίνες, αλλά, φυσικά, νερό. Όταν ερωτάω σχεδόν όλους τους πελάτες μου, αποδεικνύεται ότι οι άνθρωποι δεν έχουν αρκετό υγρό. Ταυτόχρονα, πολλοί, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών, το κάνουν συνειδητά - οι ίδιοι ή σύμφωνα με τις οδηγίες του εκπαιδευτή.

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 70% νερό. Βασικά, εισέρχεται στο σώμα στη σύνθεση των πυκνών τροφίμων και υγρών, και το υπόλοιπο μικρό ποσοστό σχηματίζεται ως αποτέλεσμα διαφόρων μεταβολικών διεργασιών. Το νερό εκκρίνεται κυρίως μέσω των νεφρών, αλλά εξατμίζεται επίσης από την επιφάνεια του δέρματος, εκκρίνεται με τη μορφή ιδρώτα και βγαίνει με εκπνεόμενο αέρα. Αυτά είναι μεγάλοι όγκοι: για παράδειγμα, με άμεση εξάτμιση από το δέρμα, ένα άτομο χάνει περίπου 300 ml νερού την ημέρα και με αέρα εκπνέει μισό λίτρο. Η ποσότητα του ιδρώτα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το φορτίο και το κλίμα, αλλά δεν είναι μικρότερη από 500 ml ημερησίως. Το νερό χρησιμοποιείται συνεχώς από το στομάχι και τα έντερα για το σχηματισμό χωνευτικών χυμών, ο συνολικός αριθμός των οποίων φθάνει τα 8 λίτρα την ημέρα. Γενικά, είναι ζωτικής σημασίας η αποκατάσταση των αποθεμάτων: Ο ΠΟΥ συστήνει στις γυναίκες και στους άνδρες να λαμβάνουν 2,7 λίτρα και 3,7 λίτρα υγρών την ημέρα από τρόφιμα και ποτά, αντίστοιχα.

Η αποχή από το πόσιμο συχνά εξηγείται από το γεγονός ότι το υπερβολικό υγρό αυξάνει τον όγκο του κυκλοφορούντος αίματος και φέρεται να υπερφορτώνει την καρδιά - αλλά αυτό είναι μια αυταπάτη. Αντιθέτως, οι δυσκολίες προκύπτουν όταν δεν υπάρχει επαρκής ενυδάτωση, όταν μέρος του νερού για κάλυψη των αναγκών του σώματος αφαιρείται από το αίμα - και το τελευταίο γίνεται πιο ιξώδες. Το μυοκάρδιο πρέπει να εκτελέσει πολύ περισσότερη δουλειά σε μια προσπάθεια να ωθήσει το αίμα στα μικρότερα αγγεία. Ακόμα και η υποκίνηση προσπαθεί συχνά να εξηγήσει την πρόληψη του οιδήματος, αλλά αυτό δεν ισχύει επίσης. Το νερό δεν καθυστερεί από μόνο του - δεσμεύεται κυρίως στο νάτριο (το οποίο λαμβάνουμε από το αλάτι) και τους υδατάνθρακες, ειδικά τη ζάχαρη. Κάθε γραμμάριο αλάτι ή ζάχαρη κρατά περίπου 3,78 γραμμάρια νερού - δηλαδή, 100 γραμμάρια ζάχαρης θα κρατήσει περίπου 400 χιλιοστόλιτρα. Αυτό το νερό πρέπει να πάει κάπου και οι πιο ρεαλιστικοί υποψήφιοι για τις θέσεις αποθήκευσης του είναι το αίμα, το ενδοκυτταρικό και το εξωκυτταρικό περιβάλλον - αυτοί είναι οι λόγοι για την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του οιδήματος.

Μαζί με αυτά, εξαφανίζονται μεταλλικά άλατα, γεγονός που οδηγεί σε διαταραχές στη διέλευση των ηλεκτρικών παλμών. Στο μέλλον, απειλεί να βλάψει το έργο της καρδιάς.

Και φυσικά, εάν ένα άτομο πηγαίνει για αθλήματα όχι μόνο για ευχαρίστηση, αλλά θέτει ορισμένους στόχους, είτε αυξάνει τη μυϊκή μάζα, είτε χάνει βάρος είτε αυξάνει την ταχύτητα και την αντοχή, θα είναι πιο δύσκολο να επιτευχθούν αυτοί οι στόχοι εάν δεν υπάρχει αρκετό υγρό στο σώμα. Χωρίς φυσιολογική ενυδάτωση, η δραστηριότητα των βιοχημικών διεργασιών στα κύτταρα μειώνεται, αναστέλλεται η σύνθεση πρωτεϊνών, μειώνεται η ισχύς και η απόδοση. Ακόμη χειρότερα, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, το υγρό χάνεται γρήγορα, επειδή το άτομο είναι ιδρωμένο. Μαζί με αυτά εξαφανίζονται και τα μεταλλικά άλατα, γεγονός που οδηγεί σε διαταραχές στη διέλευση των ηλεκτρικών παλμών - βραχυπρόθεσμα, αυτό μπορεί να απειλήσει μυϊκούς σπασμούς (για παράδειγμα, όταν ονειρεύεται οδυνηρά το πόδι) και μακροπρόθεσμα - μειωμένη καρδιακή λειτουργία.

Για να καθορίσετε πόσο νερό χάνετε ενώ παίζετε αθλήματα, κάντε ένα πείραμα: μην πιείτε στην προπόνηση και κλείστε πριν και μετά χωρίς ρούχα. Η διαφορά στο βάρος και θα είναι περίπου η ποσότητα του νερού που πρέπει να πίνετε πριν και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Εάν σας αρέσει η ακρίβεια, μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε αυτόν τον υπολογισμό για διαφορετικά φορτία (για παράδειγμα, ισχύς και καρδιο) - τότε γίνεται σαφές πόσο πραγματικά πρέπει να πίνετε σε κάθε περίπτωση. Για να μην αισθανθείτε δυσφορία, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι να πίνετε κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, το κάνετε συχνά και αργά, κυριολεκτικά ένα γκρουπ γουλιές - και ξεκινήστε με ένα ποτήρι νερό δεκαπέντε με είκοσι λεπτά πριν από την προπόνηση σας.

Ειδικά αθλητικά ποτά είναι επίσης χρήσιμα, βοηθούν στην αποκατάσταση της ισορροπίας των ορυκτών και περιέχουν μικρές ποσότητες υδατανθράκων (γλυκόζη, φρουκτόζη ή ριβόζη). Θεωρούνται ισοτονικά, αλλά πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το ισοτονικό είναι ένα υδατικό διάλυμα διαφόρων ουσιών με συγκέντρωση όχι μεγαλύτερη από 0,9%, δηλαδή είναι ίδια σε πυκνότητα με το πλάσμα αίματος. Οι πιο συμπυκνωμένες λύσεις είναι υπερτονικές, απορροφώνται πιο αργά και δεν είναι κατάλληλες για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, η χρήση τέτοιων ποτών μπορεί ακόμη και να επιταχύνει την αφυδάτωση: το σώμα θα απελευθερώσει νερό στα έντερα για να διαλύσει τα περιεχόμενα στη συγκέντρωση που απαιτείται για απορρόφηση.

Το συνηθισμένο εμφιαλωμένο νερό, κατά κανόνα, είναι μια υποτονική λύση, δηλαδή δεν υπάρχουν αρκετά μεταλλικά στοιχεία σε αυτό. απορροφάται πολύ γρήγορα, αλλά κάτω από σοβαρά φορτία (για παράδειγμα, εάν τρέχετε ένα σταυρό κάτω από τον καυτό ήλιο) δεν αντισταθμίζει την απώλεια ορυκτών. Εάν τα workouts δεν είναι πολύ μακρά ή έντονη, το νερό θα κάνει, αν είναι πιο δύσκολο, αξίζει να μεταβείτε σε ισοτονικό. Και αν αγοράσετε μια σύνθεση για την παρασκευή ενός ποτού σε σκόνη, ακολουθήστε τις οδηγίες στην ετικέτα, ώστε να μην πάρετε ένα υπερτονικό διάλυμα αντί για ισοτονικό.

Φωτογραφίες: Shopee, karandaev - stock.adobe.com