Ελάχιστη μετακίνηση: 10 χαλαροί τρόποι να παραμείνουν ενεργοί το χειμώνα

Στην ψυχρή εποχή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αισθάνεται πολύ καλά - η φθίνουσα εποχιακή δύναμη, η φρενίτιδα έξω από το παράθυρο και η λειτουργία πριν από τα Χριστούγεννα «Δεν μπορώ να το πάρω πια» είναι φταίξιμο. Ακόμη και αν δεν λάβετε υπόψη τα "χειμερινά μπλουζ", στο κρύο το σώμα μας γίνεται λιγότερο κινητό - και πιο "τεμπέλης" - λόγω της μείωσης της ταχύτητας ροής αίματος. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να παραδοθεί πλήρως στην επίδραση του χειμώνα. Μελέτες δείχνουν ότι η ελάχιστη δραστηριότητα συμβάλλει στη βελτίωση των δεικτών υγείας και ακόμα και όταν ο καιρός δεν διαθέτει σπορ, δεν θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς την κίνηση. Δεν θέλετε να μετακινήσετε; Ειδικά δεν πρέπει να. Μιλάμε για μια ντουζίνα απλές αλλά αποτελεσματικές ενέργειες που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι στο κρύο.

Κείμενο: Μαρίνα Λεβιτσέβα

Περπατήστε περισσότερο

Τα θρυλικά οφέλη του περπατήματος - καθόλου μυθοπλασία. Για παράδειγμα, οι ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι το περπάτημα για μια ώρα ή περισσότερο μπορεί να επιβραδύνει τη δραστηριότητα των γονιδίων που σχετίζονται με την παχυσαρκία από ένα εντυπωσιακό 50%. Και οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Exeter διαπίστωσαν ότι ακόμη και ένας σύντομος περίπατος μπορεί να μειώσει κατά το ήμισυ την επιθυμία για γλυκό υδατάνθρακες στην εργασία. Και αυτό είναι χωρίς τυποποιημένα μπόνους, συμπεριλαμβανομένης θετικής αλλαγής στις ανοσολογικές παραμέτρους σε μόλις τριάντα λεπτά και βελτίωσης του καρδιαγγειακού συστήματος σε μόλις είκοσι λεπτά.

Φοβάται να παγώσει σε μια βόλτα; Και πολύ μάταια. Νέες μελέτες δείχνουν ότι οι χαμηλές θερμοκρασίες έχουν πολλά πλεονεκτήματα - από τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου έως την αύξηση του ποσοστού καύσης λίπους στο σώμα. Φυσικά, για να φέρει την κατάσταση σε ακραίες δεν αξίζει τον κόπο - χρήσιμο εσώρουχα, καλές κάλτσες και windproof σακάκι.

Χρησιμοποιήστε τον ιχνηλάτη καταλληλότητας

Σύμφωνα με την ετήσια έρευνα της ACSM Health & Fitness Journal, οι ιχνηλάτες, τα έξυπνα ρολόγια και άλλες τεχνολογίες που μπορείτε να μεταφέρετε μαζί σας (και στον εαυτό σας) θα αποτελέσουν την κύρια τάση γυμναστικής του 2019. Εάν έχετε αγοράσει ένα τέτοιο gadget στο προηγούμενο κύμα της δημοτικότητας, και τώρα βρίσκεται ψέμα κάπου, τότε ο χειμώνας είναι η ώρα να το ψάξετε εκεί.

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι οι ιχνηλάτες και οι εφαρμογές γυμναστικής δεν λειτουργούν - και πραγματικά υπήρξαν τέτοιες μελέτες. Αλλά το πρόβλημα, λένε οι επιστήμονες, δεν είναι ότι οι τεχνολογίες είναι άχρηστες για την υγεία, αλλά ότι βαρείνουμε. Σύμφωνα με έρευνα, το 30% των ανθρώπων σταματούν να χρησιμοποιούν ιχνηλάτες γυμναστικής έξι μήνες μετά την αγορά. Ως εκ τούτου, όλα αυτά τα απογοητευτικά συμπεράσματα ότι η χρήση του tracker δεν επηρεάζει την υγεία των ανθρώπων, ακόμη και με οικονομικά κίνητρα, και ότι χωρίς ιχνηλάτες, οι άνθρωποι χάνουν βάρος γρηγορότερα από ό, τι με τους.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα gadget για να διατηρήσετε το επίπεδο της χειμερινής δραστηριότητας; Λάβετε υπόψη τη μελέτη, η οποία έδειξε ότι οι εφαρμογές με "δίκτυα υποστήριξης" - η παρουσία μιας ομάδας ομοιοπαθητικών ανθρώπων που μπορούν να παρακολουθούν την πρόοδό σας - δουλεύουν ακόμα και με πολύ χαμηλό κίνητρο για πρακτική άσκηση. Και κάνετε λήψη αυτών των εφαρμογών όπου υπάρχει αυτή η λειτουργία.

Χορός

Δεν μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάει στο γυμναστήριο; Στη συνέχεια, πηγαίνετε σε ένα πάρτι - είναι πολύ πιο εύκολο να αποφασίσετε για αυτό. Εν τω μεταξύ, οι μελέτες δείχνουν ότι ο χορός είναι μια αξιόλογη εναλλακτική λύση για την καταλληλότητα τόσο από την άποψη της επιβράδυνσης της διαδικασίας γήρανσης όσο και από άποψη βελτίωσης της συνολικής σωματικής και πνευματικής απόδοσης. Επιλέγοντας τον τύπο του χορού, ωστόσο, να θυμάστε ότι πρόσφατα η Zumba αποδείχθηκε ότι είναι ένα από τα πιο τραυματικά στυλ.

Αν ο καιρός ή η διάθεση δεν διαθέτει την ψυχαγωγία έξω από το σπίτι, χορέψτε στο δικό σας διαμέρισμα. Σε αναζήτηση έμπνευσης μπορεί κανείς να εξοικειωθεί με τη φινλανδική φιλοσοφία της «kalsarikyanni» ως μια τέχνη να πίνει στο σπίτι με πιτζάμες ή εσώρουχα. Μόνο είναι προτιμότερο να ελαχιστοποιηθεί η ποσότητα αλκοόλ, διότι η θετική επίδρασή της στην υγεία εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο έντονων επιστημονικών συζητήσεων.

Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε

Πιθανότατα γνωρίζετε ότι για να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα από τη δραστηριότητα γυμναστικής, πρέπει να αυξήσετε συνεχώς το φορτίο. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εκπαιδεύεστε 24 ώρες το 24ωρο. Επιπλέον, δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε αυτό - αλλά η ανάπαυση είναι απολύτως απαραίτητη.

Οι ασκήσεις υψηλής έντασης προκαλούν μια φλεγμονώδη αντίδραση που βοηθά τους μυς (και οτιδήποτε άλλο) να ανακάμψει. Αλλά αν ο χρόνος αποκατάστασης δεν είναι αρκετός, αυτή η φλεγμονώδης αντίδραση μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας, καθιστώντας το σώμα πιο ευάλωτο σε λοιμώξεις. Και στην εποχή της γρίπης, η οποία διαρκεί μέχρι τον Μάρτιο, αυτή η στιγμή δεν μπορεί να αγνοηθεί. Συνιστούμε να μην ανησυχείτε για τις χαμένες μέρες · η συνεχής ανησυχία για την παράβλεψη των προπονήσεων μπορεί να προκαλέσει βλάβη.

Κάντε τον καθαρισμό

Μπορεί να φαίνεται ότι ο καθαρισμός είναι τόσο ενεργός, αλλά τα αποτελέσματα μερικών μελετών μας επιτρέπουν να πούμε με βεβαιότητα ότι το πλύσιμο, το μαγείρεμα και το σιδέρωμα μπορεί να αποτελέσει εναλλακτική λύση για την υγεία. Σε κάθε περίπτωση, αν μιλάμε για την επίδραση της σωματικής άσκησης στην υγεία της καρδιάς.

Ωστόσο, δεν πρέπει να παρασυρθείτε - το πολύ ενεργό νοικοκυριό, αντίθετα, επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση της υγείας, συμπεριλαμβανομένου του ίδιου καρδιαγγειακού συστήματος και της λειτουργίας των πνευμόνων. Αυτό είναι εδώ, όπως και στον αθλητισμό, η μετριοπάθεια και η δυνατότητα να σταματήσετε στο χρόνο είναι σημαντική.

Σταθείτε όρθια

Περισσότερη στάση είναι μια άλλη παραλλαγή της υπό όρους δραστηριότητας. Μια ενδιαφέρουσα μελέτη, που δημοσιεύθηκε από την Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία, επέτρεψε να πει ότι αν κατά τη διάρκεια μιας εργάσιμης εργάσιμης ημέρας ένα άτομο δεν καθόταν, αλλά στέκεται, θα μπορούσε να χάσει δέκα κιλά σε τέσσερα χρόνια. Και αφήστε τους αριθμούς σε ημέρες να μην είναι πάρα πολύ εντυπωσιακοί, ο τρόπος που προφανώς λειτουργεί.

Με την ευκαιρία, ο επιστημονικός συλλογισμός ότι ένα από τα κύρια πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τους κινδύνους της καθιστικής εργασίας είναι να σηκωθεί όσο πιο συχνά γίνεται. Και επίσης, κατά προτίμηση, με τα πόδια. Έτσι, εάν οπλίσετε τον εαυτό σας με ένα βιβλίο και, διαβάζοντας, περπατάτε γύρω από το δωμάτιο, ένα χειμερινό βράδυ μπορεί να αποδειχθεί αν δεν είναι ενεργό, τότε σίγουρα δεν είναι παθητικό.

Τέλος, ποιος δήλωσε ότι η αγορά ενός φόρεματος για ένα πάρτι της Πρωτοχρονιάς δεν μπορεί να είναι γυμναστική; Μπορεί να είναι, αν δεν μετριέται περπατώντας μέσα από ένα εμπορικό κέντρο (και δεν παραγγέλνουν στο Διαδίκτυο), αλλά μάλλον μετακινούνται μεταξύ των σιδηροτροχιών αρκετά ενεργά. Με την αίθουσα, θα είμαστε δίκαιοι, δεν συγκρίνουμε - αλλά πόση ευχαρίστηση.

Κάντε μπάνιο

Απίστευτο, αλλά ένα γεγονός: εκείνες τις ημέρες, όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε, αλλά δεν μπορείτε, ένα μπάνιο με αφρό και αρωματικό λάδι είναι δυνατό να βοηθήσει, και ενδεχομένως μια οπτική συνοδεία με τη μορφή κεριών. Το κύριο πράγμα - όσο το δυνατόν πιο ζεστό. Επειδή αν δεν μιλάμε για δύναμη, αλλά για το γενικό τονωτικό συστατικό των σωματικών ασκήσεων, το ζεστό νερό εδώ λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο.

Αυτό το συμπέρασμα έγινε από Αμερικανούς επιστήμονες, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σταθεροποιεί τους δείκτες της φλεγμονής, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης εντός δύο εβδομάδων. Το ίδιο συμβαίνει και μετά την άσκηση. Και παρά το γεγονός ότι οι συντάκτες της μελέτης κατέγραψαν αύξηση μόνο ενός σημαντικού δείκτη υγείας από τις δύο μελέτες, αυτή η μέθοδος μπορεί και πρέπει να υιοθετηθεί.

Μην ξεχάσετε το σεξ

Είναι δυνατή η αντικατάσταση της φυσικής κατάστασης με το σεξ; Ναι, αλλά μόνο αν μιλάμε για χαμηλά ή μέτρια φορτία. Μελέτες δείχνουν ότι περίπου 4 kilocalories δαπανώνται ανά λεπτό σεξ, ενώ τρέχει ελαφρά καίει δύο φορές περισσότερο. Αλλά το φύλο, φυσικά, μπορεί να δράσει τόσο ως υγιές συμπλήρωμα όσο και ως υποκατάστατο της σωματικής δραστηριότητας. Και ειδικά το χειμώνα, όταν - τυχεροί - δεν θέλω να ξεφύγω από το κρεβάτι καθόλου.

Θυμηθείτε ότι το φύλο βελτιώνει επίσης τον ύπνο, μειώνει τις επιδράσεις της υπερφορτίσεως του στρες και μάλιστα είναι ένα καλό αερόβιο (ανάλογο: ικανό να μειώσει οποιοδήποτε κίνδυνο καρδιάς) φορτίο. Και αυτό δεν πρέπει να αναφέρουμε τη θρυλική μετά-σεξουαλική λάμψη, η οποία μπορεί να παραμείνει μέχρι 48 ώρες.

Διαλογιστείτε

Κατά μέσο όρο, το χειμώνα ακόμη και οι καλύτεροι από μας εκπαιδεύονται για 11 λεπτά λιγότερο, γεγονός που ενοχλεί όταν προσπαθούν να αναλύσουν. "Γιατί πάντοτε αισθάνομαι καλά όλα τα 45 λεπτά και τώρα μπορώ να αντέξω μόνο 35;" Γιατί ο χειμώνας είναι η σωστή απάντηση. Αλλά μια τέτοια απάντηση, ωστόσο, ο εγκέφαλός μας δεν ταιριάζει, και η κίνητρο γίνεται ολοένα και λιγότερο.

Ευτυχώς, υπάρχει μια απροσδόκητη και πολύ αποτελεσματική λύση για τη διατήρηση του αθλητικού πνεύματος - διαλογισμού. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα αυτό, διαπιστώνοντας ότι αν ξεκινήσετε ένα μάθημα με διαλογισμό δέκα λεπτών, τότε η διάρκειά του θα παραμείνει και το άγχος γι 'αυτό θα πάει μακριά. Όλα τα θετικά αποτελέσματα που σχετίζονται με το διαλογισμό - από την αυξανόμενη προσοχή στη μείωση της ευαισθησίας στον πόνο - θα είναι ένα ωραίο επίδομα.

Μην αφήσετε τον εαυτό σας να βαρεθεί

Ακριβώς όπως αισθανόμαστε βαρεθεί κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων μας, έτσι το σώμα μας "χάνει" όταν προσφέρεται το ίδιο πράγμα κάθε μέρα. Μελέτες δείχνουν ότι είναι η προσαρμογή του σώματος σε ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης που είναι ο λόγος για τον οποίο αυτές οι ασκήσεις δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Και το χειμώνα είναι πιο σημαντικό από ό, τι το καλοκαίρι, μόνο και μόνο λόγω των μειωμένων κινήτρων.

Έτσι, η πρόκληση, υπό την οποία υποσχόμαστε να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες κατευθύνσεις, θα είναι μια μεγάλη ιδέα. Ανεξάρτητα από το πόσες φορές την εβδομάδα εφαρμόζετε (ακόμη και μία φορά), ας είναι κάτι καινούργιο κάθε εβδομάδα. Λίγο βελτιστοποίησης γυμναστικής; Βεβαιωθείτε ότι στο "μενού" υπήρχαν καρδιοφόρα και ηλεκτρικά φορτία. Επειδή σε μια δέσμη φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ: h & m, Smallabale, legacybathboutique