Πώς να ξεπεραστεί ο φόβος της δημόσιας ομιλίας

Αλεξάνδρα Σαβίνα

Ο φόβος της δημόσιας ομιλίας είναι ένα πολύ κοινό φαινόμενο: φαίνεται ότι δεν υπάρχει τέτοιο άτομο που να μην ανησυχεί για την ανάγνωση μιας έκθεσης ή την παρουσίαση σε συναδέλφους. Αλλά αυτός ο φόβος είναι αρκετά ρεαλιστικός για να κερδίσει κανείς, και το πιο προφανές εσωστρεφές μπορεί να γίνει καλός ρήτορας. Προσφέρουμε 10 life hacking, που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον ενθουσιασμό και να αποδώσετε καλά.

Μην προσπαθήσετε να ηρεμήσετε

Για όσους προετοιμάζονται για μια δημόσια ομιλία, συχνά φαίνεται ότι το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τον εαυτό σας να ηρεμήσει με οποιοδήποτε δυνατό μέσο. Ωστόσο, τα στοιχεία της έρευνας δείχνουν ότι αυτή δεν είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική: αντίθετα, θα πρέπει να παραδεχτείτε ανοιχτά ότι ανησυχείτε. Το άγχος είναι μια έντονη συγκίνηση, προσπαθήστε να την κατευθύνετε προς μια θετική κατεύθυνση και να την μετατρέψετε σε μια χαρούμενη προσδοκία ενός μελλοντικού γεγονότος. Οι συμμετέχοντες στις μελέτες, οι οποίοι αναγνώρισαν ότι βιώνουν ελαφρύ αλλά ευχάριστο ενθουσιασμό, εκτελούσαν τα καθήκοντα καλύτερα από εκείνους που προσπάθησαν να εξαναγκαστούν να σταματήσουν να είναι νευρικοί.

Αν ακόμα δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος, μπορείτε να ασχοληθείτε πριν από μια απόδοση. Ακόμη και μια σύντομη προπόνηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να αφήσετε τον ατμό και να ανακουφίσετε την ένταση. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι το κοινό είναι συνήθως φιλικό και δεν θέλει να αποτύχετε: ακόμη και αν υπάρχουν λάθη και ελλείψεις στην ομιλία σας, οι ακροατές θα τους συγχωρήσουν εύκολα για σας.

Μάθετε περισσότερα για το θέμα από ό, τι πρόκειται να πείτε.

Μια συμβουλή που φαίνεται προφανής: η ομιλία σε ένα ακροατήριο αξίζει τον κόπο αν είστε καλά έμπειροι σε αυτό που μιλάτε. Νομίζουμε ότι δεν χρειάζεται να εξηγήσετε ότι πρέπει να προετοιμαστείτε για μια ομιλία και το περιεχόμενο της έκθεσής σας δεν είναι λιγότερο σημαντικό από το πώς το παρουσιάζετε: συνειδητά συνθέτοντας την ομιλία σας το βράδυ πριν τη διάσκεψη ή τη συνάντηση δεν είναι καλή ιδέα. Εάν καταλαβαίνετε καλά το θέμα στο οποίο πρέπει να μιλήσετε και έχετε μελετήσει όχι μόνο το περιεχόμενο της έκθεσής σας αλλά και πρόσθετα υλικά, θα είστε πιο σίγουροι ενώπιον ενός κοινού, μπορείτε να μιλήσετε πιο καθαρά και το πιο σημαντικό, επιπλέον ερωτήσεις δεν θα σας εκπλήξουν. Αυτή η τεχνική λειτουργεί καλά σε ένα ακαδημαϊκό περιβάλλον: εάν αρχίσετε να ανησυχείτε, θυμηθείτε ότι πολύ λίγοι άνθρωποι έχουν μελετήσει το θέμα του διπλώματος, του χαρτιού ή της διατριβής σας εξίσου καλά με εσάς.

Εκπαιδευτείτε

Οι μεγάλες πρόβες είναι μια εγγύηση για μια καλή απόδοση. Έχοντας επανειλημμένα την έκθεση πολλές φορές δυνατά, θα μάθετε άθλια το περιεχόμενό της και θα θυμάστε καλά τι πρέπει να πείτε: μετά από αυτό θα είναι δύσκολο να χτυπήσετε. Λένε ότι ο Winston Churchill πρόβαζε κάθε λεπτό των ομιλιών του για μια ώρα - ίσως να μην χρειαστεί πολύς χρόνος, αλλά σίγουρα θα νιώσετε πιο σίγουροι με κάθε επανάληψη. Ταυτόχρονα, δεν έχει νόημα να γεμίζουμε μια έκθεση: μια απομνημονευμένη ομιλία μοιάζει με μια αναγκαστική και αφύσικη.

Μπορείτε να κάνετε πρόβες μπροστά από έναν καθρέφτη και μπορείτε να καταγράψετε την απόδοσή σας σε βίντεο - τουλάχιστον σε μια κάμερα smartphone. Η παρακολούθηση της καταγραφής που θα προκύψει θα είναι δύσκολη από την αρχή και ίσως δυσάρεστη, αλλά θα βοηθήσει να αναλύσετε τον τρόπο που μιλάτε και να επισημάνετε τι άλλο πρέπει να εργαστείτε - συμπεριλαμβανομένων των εκφράσεων του προσώπου, της στάσης του σώματος, των χειρονομιών και του τρόπου κράτησής σας.

Λίγο πριν την παράσταση, μπορείτε να κάνετε πρόβες ενώπιον ομάδας φίλων και συναδέλφων: είναι πιθανό να νιώθετε νευρικός πριν από αυτή την πρώτη "προπόνηση", και από την ίδια την παράσταση θα είστε ήρεμοι. Θα πρέπει να ζητήσετε από τους φίλους ή τους συναδέλφους σας να σας ρωτήσουν για δύσκολες ερωτήσεις - έτσι θα καταλάβετε ότι το κοινό μπορεί να ενδιαφέρεται και ποια θέματα θα πρέπει να μελετηθούν με περισσότερες λεπτομέρειες, υπάρχει ακόμα χρόνος.

Μην διαβάσετε από το φύλλο και δεν βασίζεστε σε σημειώσεις.

Οι καλοί ομιλητές, κατά κανόνα, μιλούν σαν να μην προετοιμάζουν μια ομιλία εκ των προτέρων - αλλά ταυτόχρονα καταλαβαίνουν σαφώς τι πρέπει να ειπωθεί. Πιστεύεται ότι οι μικρές σημειώσεις βοηθούν στην ομιλία - αλλά μπορούν επίσης να σας συγχέουν και να αποσπούν την προσοχή από το κοινό και τις αντιδράσεις τους. Μπορείτε να εκτυπώσετε το κείμενο της ομιλίας σας, αλλά καλύτερα να το χρησιμοποιήσετε μόνο για λόγους ασφαλείας. Δεν πρέπει να διαβάσετε ολόκληρο το κείμενο από το φύλλο: οι ακροατές μπορεί να βαρεθούν και θα αισθανθείτε λιγότερο αισιόδοξοι από ό, τι θα λέγατε με τις δικές σας λέξεις. Το κείμενο πρέπει να είναι σαφές τόσο για εσάς όσο και για το κοινό: τη γλώσσα που γίνεται αντιληπτή γραπτώς, το κοινό μπορεί να μην καταλάβει. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αρχή της ομιλίας: αυτή είναι η πιο δύσκολη στιγμή στην ομιλία σας, και όταν το αντιμετωπίζετε, θα αισθανθείτε πολύ πιο σίγουροι.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να εργαστείτε στην παρουσίαση, εάν υπάρχει. Η παρουσίαση δεν θα πρέπει να διπλασιάσει πλήρως την αναφορά που διαβάζετε - το κοινό δεν θα ενδιαφέρεται απλώς να αντιληφθεί τις ίδιες πληροφορίες σε διπλό τόμο. Δεν θα έπρεπε να υπάρχουν πολλά κείμενα στις διαφάνειες - είναι καλύτερο να τους τοποθετήσετε ευρύτατες διατριβές. Αυτό θα βοηθήσει στην παρουσίασή σας: οι σύντομες συμβουλές θα σας καθοδηγήσουν σε τι και σε ποια σειρά θα μιλήσετε.

Εργασίες για την ταχύτητα ομιλίας, την ένταση και την άρθρωση

Είναι πολύ σημαντικό να εργαστείτε για το πόσο γρήγορα μιλάτε. Έχουμε την τάση να μιλάμε γρηγορότερα όταν ανησυχούμε, οπότε αν νομίζετε ότι διαβάζετε την έκθεση με κανονικό ρυθμό, πιθανότατα μιλάτε πολύ γρήγορα και αν νομίζετε ότι μιλάτε πολύ αργά, πιθανότατα αυτή είναι η επιθυμητή ταχύτητα. . Όταν μιλάτε με μετρημένο τρόπο, είναι ευκολότερο να ελέγχετε την ομιλία σας και έχετε τον χρόνο να διορθώσετε τον εαυτό σας εάν κάνατε λάθος ή να προσαρμόσετε άμεσα την αναφορά σας στην απόκριση του κοινού - για παράδειγμα, απευθυνθείτε στο κοινό με μια ερώτηση.

Η απόδοσή σας πιθανότατα θα ενδιαφέρει το κοινό εάν μιλάτε δυνατά και καθαρά. Αυτή η δεξιότητα είναι εύκολο να δημιουργηθεί: μπορείτε να καταγράψετε την απόδοσή σας στη φωτογραφική μηχανή ή τη συσκευή εγγραφής φωνής και να αναλύσετε τον τρόπο που ακούγεται από την πλευρά σας και τι μπορεί να βελτιωθεί. Και φυσικά, η εργασία σχετικά με την άρθρωση είναι πολύ πιο εύκολη αν γνωρίζετε ήδη την έκθεσή σας από την καρδιά σας.

Παρακολουθήστε την αναπνοή και τη στάση σας

"Εάν μπορείτε να ελέγξετε την αναπνοή σας, μπορείτε να ελέγξετε τον τρόπο που μιλάτε", δήλωσε η προπονητής Christine Schaeffer. Κατά τη γνώμη της, η σύγχυση ή η δυσκολία στην αναπνοή είναι ένα σημάδι ότι ανησυχείτε και το σώμα σας αποφάσισε να ανταποκριθεί σε μια αγχωτική κατάσταση χρησιμοποιώντας το μοντέλο "αγώνα ή τρέξιμο". Λέει ότι λίγο πριν από την παράσταση, αξίζει να ακολουθήσουμε την αναπνοή και να αναπνεύσουμε ομοιόμορφα και βαθιά: αυτό θα βοηθήσει να αποσπάσουμε από τις ενοχλητικές σκέψεις και να επικεντρωθούμε σε αυτό που συμβαίνει εδώ και τώρα.

Είναι εξίσου σημαντικό να εργαστούμε για τη στάση και τις χειρονομίες: εξαρτάται όχι μόνο από τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβάνονται οι άλλοι, αλλά και από το πώς αντιλαμβανόμαστε οι ίδιοι οι ίδιοι. Η κοινωνική ψυχολόγος Amy Cuddy, συγγραφέας της περίφημης διάλεξης του TED, πιστεύει ότι η αποκαλούμενη εξουσία θέτει τον αντίκτυπο μας τόσο στο νευροενδοκρινικό όσο και στο επίπεδο συμπεριφοράς. Έτσι, ακόμη και αν μιλάτε, δεν αισθάνεστε σίγουροι, θα πρέπει να επιλέξετε μια ανοικτή στάση, να χαλαρώσετε τους ώμους και τα χέρια σας - και ως εκ τούτου όχι μόνο θα φαίνεστε πιο ήσυχοι, αλλά και θα αισθανθείτε πιο σίγουροι.

Επιθεωρήστε εκ των προτέρων το δωμάτιο όπου θα μιλήσετε

Είναι υπέροχο αν έχετε την ευκαιρία να δοκιμάσετε στην αίθουσα όπου πρέπει να εκτελέσετε. Αν αυτό δεν είναι μια επιλογή, θα είναι χρήσιμο να βλέπετε τουλάχιστον το σωστό κοινό ή χώρο: είναι πολύ πιο εύκολο να διαβάσετε μια ομιλία σε μια οικεία ρύθμιση. Κοιτάζοντας γύρω από το δωμάτιο, σκεφτείτε ποιες δυσκολίες μπορεί να προκύψουν εδώ (θα εγκαταλείψει ξαφνικά ο τεχνικός; Θα είστε δύσκολος να ακούσετε στις πίσω σειρές;) Και πώς μπορείτε να τους αποτρέψετε.

Επιπλέον, πολύ πιο εύκολο να αντιμετωπίσει το άγχος, αν μάθουν λίγο περισσότερο για το κοινό, πριν από το οποίο πρέπει να μιλήσουν. Όσο περισσότερο γνωρίζετε για το κοινό σας, τόσο λιγότερο μοιάζει με ένα αφηρημένο πλήθος - και τόσο πιο εύκολο θα είναι να αλλάξετε το υλικό και τον τρόπο επικοινωνίας σύμφωνα με τις ανάγκες και τα ενδιαφέροντά του.

Επιλέξτε άνετα ρούχα και παπούτσια

Αυτή η συμβουλή φαίνεται προφανής, αλλά αξίζει να το πούμε. Για την εμφάνιση, πρέπει να επιλέξετε ρούχα που θα είναι άνετα: θα νιώσετε πιο άνετα σε άνετα ρούχα και θα είστε σε θέση να συγκεντρωθείτε πλήρως στην ομιλία σας. Είναι καλύτερα να εγκαταλείψουμε τα νέα ρούχα και, ειδικότερα, τα παπούτσια: φανταστείτε πόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσετε στη σκηνή στα παπούτσια που τρίβουν τα πόδια. Ίσως αξίζει να απορρίπτετε υπερβολικά λαμπερές διακοσμήσεις: μπορούν να αποσπούν την προσοχή των ακροατών από την ομιλία σας και την ουσία των λέξεων σας.

Μην ξεχάσετε τον κωδικό φόρεσης: αν τα ρούχα σας ταιριάζουν με τον τόπο και το θέμα της παράστασης, θα είναι ευκολότερο για σας να κερδίσετε ένα κοινό. Ταυτόχρονα, μην θυσιάζετε το στυλ, την ευκολία ή την ελευθερία έκφρασής σας είτε: θα είστε πιο άνετοι στη φθορά ρούχων που σας αρέσουν, οπότε αισθανθείτε ελεύθερος να παραιτηθείτε από τα τακούνια σας εάν κουραστείτε από αυτά.

Κάντε επαφή με το κοινό με τα μάτια

Πολλοί, μιλώντας στο κοινό, προτιμούν να κοιτάζουν την απόσταση, πάνω από το κοινό, αλλά είναι καλύτερο να προσπαθήσουμε να βρούμε επαφή με το κοινό, κοιτάζοντας τα μάτια ενός ή του άλλου προσώπου στο ακροατήριο. Ο Sandy Aifion-Jones, από το Toastmasters International, που βοηθά τους ανθρώπους να οξύνουν τις επικοινωνιακές δεξιότητές τους, προτείνει την εργασία στο σπίτι: κόβοντας αρκετά μεγάλα πρόσωπα από εφημερίδες και περιοδικά και τα κολλάει γύρω από το δωμάτιο και στη συνέχεια επαναλαμβάνοντας μια ομιλία, .

Μια άλλη χρήσιμη τεχνική είναι να βρείτε ένα φιλικό άτομο στο ακροατήριο (αυτό θα μπορούσε να είναι, για παράδειγμα, ένας συνάδελφος με τον οποίο είστε καλός, ένας φίλος που ήρθε να ακούσει την έκθεσή σας ή ένας ξένος που ενδιαφερόταν για το θέμα της ομιλίας σας) να τον κοιτάξει και φανταστείτε ότι μιλάτε μόνο σε αυτόν. Ίσως θα είναι εμφανές από το εξωτερικό - αλλά θα είναι ευκολότερο να χαλαρώσετε.

Φανταστείτε το χειρότερο σενάριο.

Αυτή η συμβουλή είναι χρήσιμη όχι μόνο για την προετοιμασία για δημόσια ομιλία, αλλά και για οποιαδήποτε άλλη αγχωτική κατάσταση. Εάν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος και το άγχος, φανταστείτε το χειρότερο σενάριο. Μόλις φανταστείτε μια συγκεκριμένη κατάσταση, σχεδόν σίγουρα θα συνειδητοποιήσετε ότι όλα δεν είναι τόσο τρομακτικά όσο φαινόταν και ότι μπορείτε να βρείτε μια διέξοδο από κάθε κατάσταση. Αξίζει να σκεφτείτε ποιες καταστάσεις σας κάνουν νευρικό και πώς μπορείτε να το αντιμετωπίσετε - η αίσθηση ότι έχετε ένα σχέδιο δράσης, ακόμα και για την πιο δύσκολη κατάσταση, θα σας δώσει εμπιστοσύνη.