Πού να ξεκινήσετε το crossfit

κάπως διαβεβαιώσαμεγιατί δεν αξίζει να χωρίσουμε τα αθλήματα σε άνδρες και γυναίκες, - όχι από μια λαχτάρα για γλάρους, αλλά ως πρόλογος σε μια σειρά υλικών σχετικά με τις "μη γυναικείες" αθλητικές δραστηριότητες. Στο πρώτο τεύχος καταλάβαμε πώς να ξεκινήσουμε τον εγκιβωτισμό, και στο δεύτερο θα σας πούμε για γυμναστική υψηλής έντασης.

Σχετικά με το crossfit, αναφέραμε στο υλικό σχετικά με τις πρωινές ασκήσεις (παρεμπιπτόντως, θέλουμε να σφίξουμε τα χέρια με το άτομο που επιλέγει αυτές τις τάξεις για την αρχή της ημέρας). Τα workouts μπορούν να οριστούν ως: "συνεχώς μεταβλητές λειτουργικές κινήσεις που εκτελούνται με υψηλή ένταση". Στην πραγματικότητα, αυτό σημαίνει ότι σε κάθε μάθημα θα μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας ως πεζικό, πυροσβέστη ή αστυνομικό - εκπαιδεύονται σύμφωνα με το ίδιο πρόγραμμα (ή μάλλον, την απουσία του). Είναι η μη γραμμικότητα της εκπαίδευσης που είναι το βασικό χαρακτηριστικό αυτού του τύπου γυμναστικής, από την οποία προκύπτει η εξάσκηση όλων των μυϊκών ομάδων, χωρίς να πεθαίνει από την πλήξη (στις ασκήσεις στο γυμναστήριο, μερικοί δεν βλέπουν τη διαλογισμό, αλλά της).

"Η γοητεία ενός crossfit για έναν αρχάριο είναι η αποκαλούμενη άφιξη ή, πιο σοβαρά, η νευροσωμική απόκριση, μια κατάσταση στην οποία οι ορμόνες αρχίζουν να παίζουν ως απάντηση σε ένα φορτίο κατωφλιού στο σώμα. Μπορεί να επιτευχθεί τόσο στη διαμόρφωση όσο και στο Pilates, μόνο στην αυλή ή ακόμα και στο άλμα με ένα χώρο εργασίας, αλλά για τον συντριπτικό αριθμό ανθρώπων, είναι δύσκολο να φτάσεις "έρχονται ακόμη και υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή και σε μια διατομή που απλώνεις σε μια ομάδα, κάπου υπάρχει ένας χρονομετρητής και θέλεις πραγματικά το αποτέλεσμά σου να είναι τουλάχιστον όχι το τελευταίο. Η ανταπόκριση αυτή συμβαίνει σχεδόν σε κάθε προπόνηση, "εξηγεί η Alina Rapota, η οποία έχει ασκήσει το crossfit για δύο χρόνια και έχει πιστοποιητικό CF-L1, επιτρέποντάς της να εργαστεί ως εκπαιδευτής. "Είναι δύσκολο να περιγράψω αυτή την κατάσταση, αλλά το κάνει τόσο αποτελεσματικό, προσωπικά θέλω να παρακολουθήσω την ταχύτητα και την αντοχή μου, να βελτιώσω τους δείκτες δύναμης μου, να ξεπεράσω το παλιό προσωπικό όριο σε ένα σημειωματάριο και να προσθέσω ένα νέο κιλά κιλά. χαίρομαι που κατά τη διάρκεια της προπονήσεως απομακρύνεστε πλήρως από τα καθήκοντα εργασίας και ξέχασα για τη ρουτίνα.Υπήρξε εμπνευσμένο από το γεγονός ότι μπορείτε να έρθετε στην προπόνηση νυσταγμένος, κουρασμένος, να δώσετε τα πάντα εκεί και δέκα λεπτά μετά Sha να αισθάνεται δροσερό, έντονο και πλοίαρχο του κόσμου. "

Η ίδια η εκπαίδευση, όπως κάθε μέσος όρος, διαρκεί μία ώρα και μισή. Περιλαμβάνει πάντα μια προθέρμανση και μια αγκίστρωση (ας μην κουραστεί να επαναλαμβάνουμε γι 'αυτά, επειδή οι τραυματισμένοι μύες και οι αρθρώσεις και τα άκαμπτα άκρα δεν περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα εκπαίδευσης). Μεταξύ τους - ένας συνδυασμός ασκήσεων? τα συστατικά τους κινήματα μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες. Ορισμένα περιλαμβάνουν εξωτερικά αντικείμενα (βλήματα - ένα εκατομμύριο: βάρη, μπάλες, μπάρα, ακόμη και κορμό δέντρου, αν είναι στη φύση), άλλα εκτελούνται με το δικό τους σωματικό βάρος: όλα τα είδη των στροβιλισμών και των καταλήψεων, Καρδιαγγειακές ασκήσεις έρχονται επίσης στο κύριο μέρος της τάξης - τρέχει, ασκήσεις κωπηλασίας, κολύμπι, άλματα (skipping σχοινί και κανονικές). Τώρα το πιο cool: όλα αυτά τα κινήματα συνδυάζονται μεταξύ τους (δύο, τρία, τέσσερα ή πέντε) - το σενάριο εκπαίδευσης περιορίζεται μόνο από τη φαντασία του προπονητή. "Το Crossfit περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα, καθώς οι περισσότερες κινήσεις είναι πολύπλοκες και όχι σαν αυτές που αναπτύσσονται σε προσομοιωτές (για παράδειγμα, ανυψώσεις για δικέφαλους μυς). Το σώμα είναι εκπαιδευμένο και αν χρειαστεί να ολοκληρώσετε κάτι συγκεκριμένο, μπορείτε να το κάνετε μετά από ομαδική εκπαίδευση μεμονωμένα ", επιβεβαιώνει η Julia Okhinkovsky, που ασχολείται με crossfit.

"Ερώτηση νούμερο ένα μεταξύ των αρχάριων: θα χάσω βάρος;" Ερώτηση νούμερο 2: θα κάνω ταλάντευση; "Παραδέχομαι ειλικρινά, είχα μια ιδέα: θα ξεκινούσα ένα crossfit, θα ρίξω, τελικά, μερικά κιλά, θα γίνω βασίλισσα ομορφιάς και οι άνδρες δεν θα περάσουν. Συχνά ακούω από τα νέα κορίτσια σε αυτή ή αυτή την επανάληψη, δεν θα ήθελα να πω ότι δεν χάνουν βάρος από το crossfit, επειδή σβήνουν τη φωτιά σε μερικά μάτια, αλλά: δεν χάνουν βάρος από το crossfit.Η απώλεια βάρους εξαρτάται από το 95% της διατροφής και , αν και ο καθένας το ακούσει, φαίνεται ότι κανείς δεν το παίρνει σοβαρά », συνεχίζει ποντικιού. Η Julia τη λέει: «Το σώμα αρχίζει να αλλάζει μετά από ένα μήνα κανονικής προπόνησης, μετά από δύο, αυξάνεται η μυϊκή μάζα (δεν πρέπει να φοβάσαι) και το λίπος μειώνεται, το σώμα γίνεται« υψηλής ποιότητας »αλλά είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείς τακτικά τη διατροφή και την άσκηση. αποτέλεσμα ".

Με τη διατροφή, είναι πραγματικά απλό: πρέπει να περιορίσετε (ιδανικά, να αφαιρέσετε) τους απλούς υδατάνθρακες και τα σάκχαρα, άπαχο σε πρωτεΐνες και λαχανικά. φαγητό - όχι αργότερα από μια ώρα και μισή πριν από την προπόνηση. "Η δίαιτα θα πρέπει να είναι δροσερή, ανεξάρτητα από το εάν προπονούμε ή όχι, και χωρίς σπορ, τρώγοντας γρήγορο φαγητό και πίνοντας γλυκιά σόδα είναι άσχημα, σοκολάτες και ρολά είναι επίσης ενδιαφέροντα, φυσικά αρχίζετε να αισθάνεστε κάθε ψωμί στο σώμα σας όταν τελειώσετε αυτό ή μια άλλη άσκηση και δείχνει ότι ίσως είναι πραγματικά καιρός να αλλάξουμε κάτι στη διατροφή ", προσθέτει η Alina.

Δεν υπάρχουν ειδικές απαιτήσεις για την ένδυση, αν και υπάρχουν ολόκληρες γραμμές για crossfitters. Είναι πολύ βολικό για σένα. Το κύριο πράγμα είναι τα παπούτσια: "στην άρση βαρών, η σταθερότητα είναι σημαντική και, ταυτόχρονα, η ελαφρότητα, έτσι ώστε μετά από τη μπάρα μπορείτε να πηδήσετε στο κουτί χωρίς να αλλάξετε παπούτσια"? Τα πάνινα παπούτσια όπως η Nike Free ή το Reebok CrossFit Nano (το εμπορικό σήμα, παρεμπιπτόντως, προωθεί το crossfit στη Ρωσία) είναι μια εξαιρετική επιλογή.

ΠΟΥ ΘΑ ΚΑΛΩΤΕ: LEV, Reebok CrossFit EKB, ΑΡΜΑ SMC CrossFit & Fight Club.

Φωτογραφίες: 1, καλύψτε τη φωτογραφία μέσω του Shutterstock