Λευκό δηλητήριο ή όχι: Πρέπει να τρώτε λιγότερο αλάτι

Το άλας δηλώνεται ως "λευκός θάνατος" εναλλακτικά με τη ζάχαρη - και η πλήρης απόρριψή της μερικές φορές αρχίζει να φαίνεται σαν μια απλή λύση σε όλα τα προβλήματα υγείας ταυτόχρονα. Από την άλλη πλευρά, η ποσότητα αλατιού στη διατροφή συχνά, αντιθέτως, παραβλέπεται όταν συζητάμε για πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και θερμίδες. Η λύση, ως συνήθως, είναι κάπου στη μέση: σε μια υγιεινή διατροφή, η ποικιλομορφία, η μετριοπάθεια και η ισορροπία είναι σημαντικές. Αντιλαμβανόμαστε τον κίνδυνο υπερβολικής ποσότητας αλατιού, που απειλεί την έλλειψη και το αν υπάρχει το καλύτερο και πιο χρήσιμο αλάτι.

Κείμενο: Η Έλενα Μοτόβα, διαιτολόγος της κλινικής Rassvet, συγγραφέας του βιβλίου "Ο καλύτερος φίλος μου είναι το στομάχι, Τρόφιμα για έξυπνους ανθρώπους" και ένα blog σχετικά με την τεκμηριωμένη ιατρική

Τι είναι το αλάτι των τροφίμων

Το αλάτι τροφίμων - χλωριούχο νάτριο - είναι 40% νάτριο και 60% χλώριο, και για την υγεία (ή προβλήματα με αυτό) η ποσότητα του νατρίου που εισέρχεται στο σώμα έχει σημασία. Αλλά παίρνουμε το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου σε μορφή επιτραπέζιου αλατιού, κυρίως από βιομηχανικά προϊόντα: λουκάνικα, κονσερβοποιημένα προϊόντα, τουρσιά, σνακ, σάλτσες, ψωμί, τυρί, ανθρακούχα ποτά, fast food κ.ο.κ.

Η γενική σύσταση που δίνει η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας είναι η κατανάλωση όχι περισσότερο από πέντε γραμμάρια αλατιού την ημέρα, που είναι περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού. Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι καταναλώνουν διαφορετικές ποσότητες αλατιού ανά ημέρα: από 0,5 γραμμάρια σε Ινδιάνους από yanomami στη Βραζιλία έως 25 γραμμάρια στη βόρεια Ιαπωνία και στην Ευρώπη, σύμφωνα με τον ίδιο ΠΟΥ, είναι κατά μέσο όρο 9-12 γραμμάρια (δηλ. τρώγονται σε λιγότερο από πέντε χρόνια). Επιπλέον, τέτοιοι δείκτες μπορούν να επιτευχθούν χωρίς να αγγίξουν τον αναδευτήρα αλατιού.

Ποιος είναι ο κίνδυνος

Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει στατιστικά σημαντική, άμεση, προοδευτική σχέση μεταξύ της πρόσληψης αλατιού και της αρτηριακής πίεσης. Με απλά λόγια, όσο περισσότερο αλάτι υπάρχει στο φαγητό, τόσο μεγαλύτερη είναι η αρτηριακή πίεση: η επίδραση καθορίζεται από τη δόση. Τα καλύτερα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η μείωση της ποσότητας νατρίου στη δίαιτα είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους και όλους τους ασθενείς με υπέρταση. Οι συστάσεις των διεθνών καρδιολογικών ενώσεων ενημερώνονται και ο αριθμός των βέλτιστων πιέσεων γίνεται ολοένα και λιγότερο, οπότε η μείωση της πρόσληψης αλατιού για την πρόληψη της υπέρτασης είναι ένα αρκετά λογικό μέτρο.

Ταυτόχρονα, η ευαισθησία στο άλας στους ανθρώπους είναι διαφορετική. Κάποιοι επηρεάζουν περισσότερο την πίεση του αίματος σε νάτριο - ενώ άλλοι υποτίθεται ότι είναι γενικά ανθεκτικοί, δηλαδή ανθεκτικοί σε αυτό το αποτέλεσμα. Ακόμη και σε μελέτες παρατήρησης, είναι δύσκολο να μετρηθεί σωστά η αρτηριακή πίεση, λόγω του μεγάλου αριθμού παραγόντων που την επηρεάζουν. Η ευαισθησία στο νάτριο μπορεί να επηρεάσει την ηλικία, την εθνικότητα, το φύλο, το βάρος και ορισμένες συνθήκες, όπως ο διαβήτης ή η νεφρική νόσο.

Λιγότερο αλμυρό είναι όχι μόνο δυνατή η πρόληψη του εμφράγματος του μυοκαρδίου και του εγκεφαλικού επεισοδίου που σχετίζεται με υψηλή αρτηριακή πίεση. Η περίσσεια αλατιού αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου. μια μεγάλη ποσότητα νατρίου οδηγεί στο γεγονός ότι με ασβέστιο το ασβέστιο εκκρίνεται πιο ενεργά - και αυτός είναι ένας παράγοντας κινδύνου για ουρολιθίαση και οστεοπόρωση. Σε γενικές γραμμές, δεν είναι μάταιο ότι η αγαπημένη λέξη των διατροφολόγων είναι η μετριοπάθεια.

Δεν είναι πολύ κακό

Το νάτριο χρειάζεται από το σώμα - παίζει ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας νερού-αλατιού και της μετάδοσης νευρικών παρορμήσεων. Ωστόσο, η υπονατριαιμία, δηλαδή η μείωση της συγκέντρωσης ιόντων νατρίου στο αίμα, μπορεί να αναπτυχθεί όχι μόνο λόγω σοβαρών ασθενειών όπως η κίρρωση του ήπατος ή η καρδιακή ανεπάρκεια. Σε άτομα χωρίς χρόνιες παθήσεις μπορεί να συμβεί "δηλητηρίαση από το νερό": εάν πιείτε πολλά λίτρα νερού μέσα σε λίγες ώρες, η συγκέντρωση νατρίου μειώνεται, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα, νεφρικά προβλήματα και πιο επικίνδυνη επιπλοκή - εγκεφαλικό οίδημα. Υπονατριαιμία μπορεί επίσης να συμβεί όταν παίζετε αθλητικά, όταν ένα πρόσωπο χάνει υγρό και νάτριο με ιδρώτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, και γεμίζει μόνο το νερό. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να συμβεί και σε εκείνους που πίνουν πολύ μπύρα - οπότε, παρεμπιπτόντως, να το ονομάσετε ισοτονικό ποτό είναι λανθασμένο.

Γιατί τραβάμε το αλμυρό

Το αλάτι είναι ένα καρύκευμα, με το οποίο όλα γίνονται πιο νόστιμα, φυσικά, αν το προσθέσετε σε λογικές ποσότητες. Ξεχάστε να βάζετε μια πρέζα αλάτι στη ζύμη του ψωμιού ή ακόμα και σε ένα γλυκό κέικ - και η γεύση δεν θα είναι τόσο εκφραστική. Πριν εμφανιστούν τα ψυγεία, η συντήρηση του αλατιού βοήθησε στη διατήρηση της τροφής και η αξία του ήταν χρυσά. Ωστόσο, σήμερα, όταν το καρύκευμα είναι φθηνό και μπορείτε να το αγοράσετε παντού, υποφέρουμε περισσότερο από την υπερβολική ποσότητα από την έλλειψη αλατιού.

Εκτός από την τραπεζαρία, υπάρχει μια μάζα άλλων ποικιλιών αλατιού - για παράδειγμα, θαλασσινό αλάτι, το οποίο συχνά κοστίζει πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο. Το αλάτι μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό γαστρονομικό αξιοθέατο και ακόμη και ένα στοιχείο πολυτέλειας: ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων, fleur de sel από τη Βρετάνη ή τη Μαγιόρκα, μαύρο αλάτι της Χαβάης, υγρό αλάτι Gerande, αλάτι καπνιστό και kosher και πολλά άλλα.

Το θαλασσινό και το επιτραπέζιο αλάτι διαφέρουν σε υφή, γεύση και επεξεργασία. Η θάλασσα αποκτάται από την εξάτμιση από, φυσικά, θαλασσινό νερό, και η πέτρα εξορύσσεται σε αποθέσεις - εναποθέσεις αλάτων στη θέση των αρχαίων δεξαμενών, μετατρέπονται σε αλμυρές λίμνες. Και το θαλάσσιο αλάτι και η τραπεζαρία έχουν παρόμοια σύνθεση και είναι απόλυτα ισοδύναμα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε νάτριο. Μπορείτε να δώσετε προτίμηση σε ένα ή άλλο εμπορικό σήμα αλατιού λόγω της γεύσης και της υφής του, αλλά δεν πρέπει να θεωρείτε ακριβό αλάτι με πρόσθετα άλλων ορυκτών πιο χρήσιμα από το συνηθισμένο. Οι ιχνοποσότητες του καλίου, του σιδήρου, του μαγνησίου στο αλάτι δεν επηρεάζουν τίποτα εκτός από τη γεύση και αυτά τα μικροστοιχεία μπορούν να ληφθούν εύκολα από άλλα τρόφιμα.

Αλάτι ως πηγή ιωδίου

Δεδομένου ότι το αλάτι είναι ένα προσιτό και φτηνό καθημερινό προϊόν, σχεδόν πριν από εκατό χρόνια επινοήθηκε να εμπλουτιστεί με ιώδιο, έτσι ώστε όλοι να μπορούν να αποκτήσουν ένα ζωτικό στοιχείο ιχνοστοιχείων. Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών και αν είναι σπάνιο σε τρόφιμα και νερό, ο θυρεοειδής αδένας μεγαλώνει και σχηματίζει γαστρίτιδα - έτσι προσπαθεί να «συλλάβει» περισσότερο από την απαραίτητη ουσία. Με μέτρια έλλειψη ιωδίου, που αποκαλείται κρυμμένη ανεπάρκεια, δεν θα υπάρξουν εξωτερικές εκδηλώσεις, επειδή ο θυρεοειδής αδένας προσαρμόζεται σε αυτή την κατάσταση, αλλά όχι στο τέλος. Η πιο επικίνδυνη κατάσταση συμβαίνει όταν μια γυναίκα στερείται ιωδίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καθυστέρηση της γνωστικής ανάπτυξης του παιδιού.

Για να αποφευχθεί η έλλειψη ιωδίου σε παιδιά και ενήλικες, σε πολλές χώρες (αλλά όχι στη Ρωσία) έχει εισαχθεί πλήρης ιωδίωση αλατιού. Εκεί, το ιωδιούχο αλάτι δεν πωλείται μόνο στα καταστήματα - μαγειρεύεται σε εστιατόρια και καφετέριες, χρησιμοποιείται στην παραγωγή τροφίμων. Εάν ένα άτομο τρώει τα συνιστώμενα 5 γραμμάρια αυτού του αλατιού την ημέρα, ακόμη και αν ληφθεί υπόψη η απώλεια ιωδίου κατά την αποθήκευση και τη μαγειρική επεξεργασία, 100-200 μικρογραμμάρια ιωδίου εγχέονται στο σώμα - απλώς ο φυσιολογικός κανόνας.

Υπάρχει ένας μύθος ότι το ιωδιούχο άλας αντιδρά με προϊόντα, αλλά δεν είναι. Τώρα το ιωδιούχο κάλιο χρησιμοποιείται για ιωδιούχο άλας: είναι σταθερό κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης και της θέρμανσης, έτσι ώστε το σύγχρονο εμπλουτισμένο αλάτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμα και στην παρασκευή αρτοσκευασμάτων. Πρόσθετες πηγές ιωδίου είναι τα φύκια και τα ψάρια, αλλά στο θαλασσινό αλάτι δεν υπάρχει τίποτα, επειδή χάνεται κατά την εξάτμιση και την ξήρανση.

Τι να κάνετε

Κατά κανόνα, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο ποσό του αλατιού που εισέρχεται στο σώμα τους με τα τρόφιμα - προκειμένου, αν είναι δυνατόν, να φτάσουμε στα συνιστώμενα πέντε γραμμάρια. Με αυτόν τον τρόπο, η ρύθμιση της διατροφής μπορεί να βοηθήσει: για παράδειγμα, στη μείωση της ποσότητας των βιομηχανικών τροφίμων σε αυτό, το οποίο είναι πάντα πολύ νατρίου. Για να φτιάξετε σπιτικό φαγητό, το αλάτι μπορεί να αντικατασταθεί από μπαχαρικά, βότανα, χυμό λεμονιού, κρεμμύδια και σκόρδο. αν αγοράσετε αλάτι για το μαγείρεμα, τότε πρέπει να είναι ιωδιούχος. Παρεμπιπτόντως, ένα άτομο συνηθίζει να καταναλώνει λιγότερο αλμυρό φαγητό γρήγορα: δύο ή τρεις εβδομάδες είναι αρκετές για να προσαρμοστούν οι γεύσεις. Μεταξύ άλλων, υπάρχουν υποκατάστατα αλατιού με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο - ωστόσο, πριν τα χρησιμοποιήσετε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ: detry26 - stock.adobe.com