Ξεχάσατε: 18 έντονες προπονήσεις στο YouTube

Κείμενο: Ksyusha Murlykina

Αν θέλετε να πηδήξετε, να τρέξετε και στο διάλειμμα, δεν πειράζει να πέσετε, έτσι στους τελικούς της τάξης, η γλώσσα κρέμεται κάπου γύρω από τον ώμο - αυτό το υλικό είναι για σένα. Σήμερα μιλάμε για έντονη εκπαίδευση, η οποία περιλαμβάνει την εφαρμογή σύντομων, αλλά ενισχυμένων συνόλων με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ τους. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να μειώσουν γρήγορα το ποσοστό σωματικού λίπους (αν προσπαθήσετε για αυτό), να αναπτύξετε αντοχή και να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σύστημα.

Το κύριο πλεονέκτημα αυτών των προπονήσεων είναι ότι επιταχύνουν το μεταβολισμό: παρά το μικρότερο ποσό άσκησης και το χρόνο που αφιερώνεται στη γενική περίοδο, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της εντατικής εκπαίδευσης είναι υψηλότερος σε σύγκριση με την κανονική εκπαίδευση και η διαδικασία απώλειας λίπους συνεχίζεται ενεργά μετά την προπόνηση. Με απλά λόγια, μπορείτε να πάρετε ένα ντους μετά την τάξη και να απολαύσετε ένα καλά άξιζε πρωινό, και το σώμα θα συνεχίσει να καίει θερμίδες. Ακούγεται σαν παραμύθι, αλλά εδώ πρέπει να προσέχετε - να λάβετε υπόψη τις ιδιαιτερότητες του σώματός σας και την κατάσταση της υγείας σας. Επομένως, ορισμένοι τύποι εντατικής εκπαίδευσης (για παράδειγμα, Tabata και HIIT) εκτελούνται όσο το δυνατόν πλησιέστερα στον μέγιστο επιτρεπόμενο παλμό. Σε γενικές γραμμές, μην ξεχνάτε, σύμφωνα με την παράδοση, πριν πάρετε ένα νέο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

HIIT

Πιστεύεται ότι ο πρώτος προπονητής που εφάρμοσε την τεχνική της υψηλής έντασης προπόνησης (HIIT) ήταν ο Βρετανός Peter Coe, ο οποίος εκπαίδευσε τον γιο του Sebastian, δύο φορές ολυμπιονίκη σε μεσαία απόσταση. Ο Peter Coeh πρότεινε να συνδυάσουν 200 μέτρα έντονης λειτουργίας με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης πριν από κάθε διάστημα.

Για την προπόνηση υψηλής ταχύτητας, δεν απαιτείται ειδικό αθλητικό εξοπλισμό, ενώ ασκείστε ασκήσεις το μέγιστο βάρος του δικού σας σώματος. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι ο αριθμός των ασκήσεων που εκτελούνται σε κάθε γύρο και το φορτίο είναι περίπου το ίδιο. Είναι καλύτερα να εξοικονομείτε ενέργεια στην αρχή της εκπαίδευσης, ώστε να μην μειώσετε την απόδοση πιο κοντά στο τέλος της.

Tabata

Το Tabata είναι ένα εκπαιδευτικό σύστημα που αποτελείται από πολύ σύντομες, αλλά πολύ έντονες ασκήσεις. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για 4λεπτα σύνολα που βασίζονται στην αρχή "20 δευτερόλεπτα εντατικής εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης". Η υψηλή ένταση (έχοντας εκπληρώσει το σχέδιο, θέλω να ξαπλώσω και να μην κινηθώ) αντισταθμίζεται από την ταχύτητα της προπόνησης - κατά μέσο όρο, όλα διαρκούν περίπου 20 λεπτά. Το Tabata σας επιτρέπει να ενισχύσετε γρήγορα το μυϊκό κορσέ, να αναπτύξετε αντοχή και να μειώσετε το ποσοστό του λιπώδους ιστού στο σώμα. Ωστόσο, εάν υποφέρετε από καρδιακές παθήσεις, αρτηριοσκλήρυνση ή υπέρταση, δεν συνιστάται να κάνετε ταμπού.

Άλμα σχοινιού

Άλμα σχοινιού - η καλύτερη άσκηση προέρχεται από την παιδική ηλικία. Χρήσιμο για την καρδιά, τους πνεύμονες και τον γενικό τόνο, και το σημαντικότερο - μπορείτε να πηδήσετε σε ένα σχοινί παντού! Δεν προτρέπουμε να μεταφέρουμε το σχοινί μαζί μας (αν και γιατί όχι), αλλά εγγυόμαστε ότι η εκπαίδευση με τη συμμετοχή της θα προσθέσει στο συνηθισμένο σύνολο ασκήσεων το απαραίτητο υπερσυμπιεστή. Αν το συνηθισμένο σχοινάκι δεν είναι αρκετό για εσάς, θα πρέπει να δοκιμάσετε τα διπλά. 50 από αυτά τα άλματα - τα πόδια και η πρέσα καίγονται, και ο παλμός δίνεται σε όλα τα άκρα του σώματος.

Εκπαίδευση πολεμικών τεχνών

Ενώ οι διασημότητες στο instagram τους παρουσιάζουν φωτογραφίες από την προπόνηση στην ταϊλανδική πυγμαχία, οι επιχειρηματίες εκπαιδευτές γυμναστικής αναπτύσσουν όλο και περισσότερα νέα μαθήματα στη διασταύρωση των αεροβικών και των διαφόρων πολεμικών τεχνών. Μια τέτοια εκπαίδευση όχι μόνο δίνει την αυτοπεποίθηση ακόμα και στην πιο σκοτεινή πόρτα, αλλά βελτιώνει επίσης το συντονισμό, την αντίδραση και γενικά διδάσκει πώς να αισθάνεται καλύτερα το σώμα σας. Σε αυτές τις προπονήσεις μπορείτε να βρείτε στοιχεία Muay Thai, Jiu-Jitsu, Boxing και πολλά άλλα.

Προγράμματα χορού

Δεν έχει σημασία αν γεννηθήκατε σε ένα tutu ή αν λείπει εντελώς η αίσθηση του ρυθμού, οι ασκήσεις χορού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πιέσετε τα μέγιστα από τον εαυτό σας και να σηκώσετε τα πνεύματά σας. Αφού τακτοποιήσετε ένα τέτοιο πάρτυ γυμναστικής, θα πάρετε ένα υψηλό αερόβιο φορτίο, να απαλλαγείτε από συναισθηματική κόπωση και να φέρετε τους μυς σε σχήμα.

Η πιο δημοφιλής μορφή κατάρτισης σε αυτό το είδος, φυσικά, Zumba - προπονήσεις, στις οποίες οι συνηθισμένες ασκήσεις γυμναστικής αραιώνονται με απλά στοιχεία της samba, rumba, mamba και άλλης λατινοαμερικανικής χορευτικής κληρονομιάς. Μια άλλη επιλογή - περιστροφή - σας επιτρέπει να αντλούν τους μυς της πλάτης, τους μηρούς, τους γλουτούς και τα πόδια, και ταυτόχρονα να χαλαρώσετε. Μερικά μαθήματα χορού της κοιλιάς - κι εσύ είσαι πρακτικά Shakira! Παραμένει μόνο να δημιουργηθεί μια λίστα αναπαραγωγής.

Φωτογραφία: Αθλητικό παιχνίδι