3 επιλογές μενού υγιούς εκφόρτωσης
Όλοι τουλάχιστον τουλάχιστον μία φορά κανονίσαμε για τους εαυτούς μας τις λεγόμενες ημέρες νηστείας, πιο συχνά σε μια ιδιοτροπία - δηλαδή, περιορίζοντας τον εαυτό του σε ένα λίτρο κεφίρ και ένα ποτήρι βραστό φαγόπυρο. Αυτά τα μονοδιέττα είναι πραγματικά επιβλαβή: το σώμα αισθάνεται πιο άνετα όταν λαμβάνει περίπου την ίδια ποσότητα φαγητού τακτικά και ένα περιπατητής με μια φτωχή και υπερβολικά πλούσια διατροφή χτυπάει τον μεταβολισμό και αυξάνει το φορτίο στο πεπτικό σύστημα. Επιπλέον, ο αυστηρός περιορισμός του εαυτού σε τρόφιμα είναι γεμάτος με δυσάρεστες και βλαβερές συσχέτισης με τα τρόφιμα, τα οποία στη συνέχεια περιπλέκουν τη στάση απέναντί του - και τελικά μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικά προβλήματα συμπεριφοράς.
Παρόλα αυτά, ο έλεγχος του φαγητού στα χέρια σας μετά από μια σειρά από γιορτές του Ιανουαρίου είναι μια καλή ιδέα. Το κύριο πράγμα είναι να εισέλθουν σε ένα άνετο (και όχι "αδυνάτισμα") τρόπο και να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή, και όχι μόνο τους υδατάνθρακες ωριμασμένο με λίπη. Είναι σαφές ότι μόνο ένας διατροφολόγος μπορεί να υπολογίσει ένα ατομικό σχέδιο διατροφής, αλλά υπάρχουν και γενικές συστάσεις. Έτσι, είναι γνωστό ότι είναι καλύτερο να τρώμε κάθε 2-3 ώρες σε μικρές μερίδες, να πίνουμε αρκετό νερό, να εξαιρέσουμε τα τρόφιμα ευκολίας, τους γρήγορους υδατάνθρακες, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, το μεταποιημένο κρέας και να εγκαταλείψουμε τα τηγανητά. Ακούγεται αυστηρά, αλλά στην πραγματικότητα ένα τέτοιο μενού σας επιτρέπει να έχετε ένα σωρό από όλα τα οικεία και νόστιμα και να αισθάνεστε χαρούμενα. Προσφέρουμε τρεις επιλογές μενού που μπορείτε να κολλήσετε σε αυτό το Σαββατοκύριακο ή οποιαδήποτε άλλη μέρα, όταν θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας.
Χορτοφάγος
2000 kcal (ιδανικό για γυναίκες με καθιστική ζωή)
Πρωτεϊνούχο κούνημα και ολικής αλέσεως τοστ με βούτυρο. Για το λαιμό, κτυπήστε μισό φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο φυστικοβούτυρου, μια κουταλιά της σούπας μελιού, μια ολόκληρη μπανάνα και μια μικρή ποσότητα γάλακτος.
Ένα ποτήρι ψιλοκομμένο φρέσκο φρούτο και μια χούφτα καρύδια.
Vegan burger με κολοκύθα ή λαχανικά. Για ένα μπιφτέκι θα πρέπει να βγάλετε ένα ψιλοκομμένο στέλεχος σέλινου με ένα μικρό κρεμμύδι και ένα σκελίδες σκόρδο για 3-5 λεπτά. Στη συνέχεια, συνθλίβετε 400 γραμ. Κονσερβοποιημένων φασολιών με ένα πιρούνι, προσθέτετε το σέλινο και το κρεμμύδι, ανακατεύετε σε ένα ωμό αυγό και μισό φλιτζάνι ψίχουλα ψωμιού. Φόρμουλα 4 από αυτό, πιπέρι και αλάτι και ψήνουμε για 10 λεπτά σε κάθε πλευρά σε 190 μοίρες (ή τηγανίζουμε σε ένα στεγνό τηγάνι). Βάλτε ένα καρύδι ανάμεσα σε δύο τοστ ή μισό κουλούρι ολόκληρων κόκκων, προσθέστε μουστάρδα και ντομάτα. Τα εναπομείναντα κομμάτια μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο ή στον καταψύκτη.
Λαχανικά με μισό ποτήρι χούμου.
6-10 αλμυρά κουλουράκια και σαλάτα. Για τη σαλάτα, ανακατεύουμε τα αγαπημένα σας πράσινα, τις ντοματίνια, τα καρύδια 5-6 καρυδιών, τα αποξηραμένα βακκίνια, τα 30-50 γραμμάρια τυριού και κάτι πρωτεΐνη, όπως μισό φλιτζάνι βραστό φασόλι ή τοφου. Μπορείτε να γεμίσετε με λάδι με βαλσαμικό ξύδι.
Ένα μισό ποτήρι κατεψυγμένο γιαούρτι ή μια λωρίδα μαύρης σοκολάτας.
Για μια παθητική μέρα
2000 kcal (ιδανικό για γυναίκες με καθιστική ζωή)
Ένα πιάτο (περίπου 200 γραμμάρια) πλιγούρι βρώμης, 20 αμύγδαλα, μια χούφτα σταφίδες και ένα ποτήρι γάλα.
Ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού και 40 γραμμάρια τυριού.
100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου βρασμένα ή ψημένα στη σχάρα, 2 φλιτζάνια κάθε πράσινης σαλάτας, 2 κουταλιές σάλτσας με βάση το φυτικό λάδι (ή μόνο το αγαπημένο σας φυτικό έλαιο) και 2 κουλουράκια ολικής αλέσεως.
Ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι.
200 γραμμάρια τοφου, τηγανητά με 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό έλαιο, ένα ποτήρι βραστό καστανό ρύζι και 300 γραμμάρια βραστό μπρόκολο.
20 καρύδια.
Για μια ενεργή ημέρα
2400 kcal (ιδανικό για ενεργές γυναίκες)
Μπανάνα λείο, δύο βραστά αυγά με ένα μικρό κουλούρι ολικής αλέσεως. Για ένα μίγμα smoothie σε μπλέντερ μια μπανάνα, ένα ποτήρι γάλα, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και πάγο αν επιθυμείτε.
70 γρ. Ρικότα, 10 καρπούς αμυγδάλου και μισό φλιτζάνι οποιουδήποτε μούρα ή φρούτα.
Σαλάτα από ένα ποτήρι ζεστό πολτό, 60 γραμμάρια βραστού στήθους κοτόπουλου, 40 γραμμάρια φέτας, μία κόκκινη πιπεριά και δύο μικρές ντομάτες. Μπορείτε να το γεμίσετε με ένα μείγμα μιας κουταλιάς σούπας φυτικό λάδι και ξύδι κρασιού. Ως επιδόρπιο, ένα πορτοκάλι είναι κατάλληλο.
2 κουταλιές της σούπας και 10 μικρά κροτίδες ολικής αλέσεως.
100 γραμμάρια βραστά ή σχάρα σολομού και ένα ποτήρι καστανό ρύζι, καθώς και οποιαδήποτε σαλάτα λαχανικών όπως κολαντσαλάν ή πράσινα φύλλα (περίπου 200 γραμμάρια). Για επιδόρπιο - δύο μικρά μπισκότα.
Ένα ποτήρι χαμηλού λίπους γιαούρτι και ένα φρούτο.
φωτογραφίες: 1, 2, 3, 4 μέσω Shutterstock
