Πώς να τρώτε λιγότερη ζάχαρη: 8 απλοί τρόποι

Κείμενο:Lena Konchalovskaya

Περίπου δύο μήνες το φθινόπωρο έχει τελειώσει.αλλά μπροστά μας περιμένει όλη την εποχή του κρύου καιρού. Περισσότερο από ποτέ, θέλετε να σκάψετε λίγο πιο βαθιά στην κουβέρτα, να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά και να ενισχύσετε την ευχαρίστηση με έναν κουβά παγωτού ή τουλάχιστον ένα μπαρ σοκολάτας. Ο περιορισμός του εαυτού σας σε όλους τους υδατάνθρακες δεν είναι η καλύτερη ιδέα, αλλά εξακολουθεί να αξίζει τον έλεγχο της ποσότητας ζάχαρης που καταναλώνεται - όχι για να ταιριάζει με τα τζιν του περασμένου έτους, αλλά για λόγους υγείας και ευεξίας. Εμείς λέμε πώς να μειώσετε την ποσότητα της καταναλώμενης ζάχαρης, μην αφήνετε υπερβολικά.

Παρακολουθήστε όχι μόνο για φαγητό

Μια μεγάλη ποσότητα ζάχαρης εισέρχεται στο σώμα μας, όχι μόνο με φαγητό αλλά και με ποτά. Εκτιμάται ότι ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει επιπλέον 400 θερμίδες ημερησίως από υγρά. Και ακόμη και αν η σόδα δεν είναι τόσο δημοφιλής στη Ρωσία, αγαπάμε pochaevnichatsya, δεν stinting για τη ζάχαρη. Αντικαταστήστε το χυμό με νερό με μια φέτα λεμονιού ή φέτες φρούτων και το συνηθισμένο μαύρο τσάι - με πιο αρωματικό φρούτο, πικάντικο ή φυτικό χωρίς ζάχαρη. Οι γλυκές σόδες είναι καλύτερο να απομακρυνθούν από τη διατροφή.

Οι διατροφολόγοι λένε: όλα όσα δεν είναι νερό είναι τρόφιμα. Αυτό δεν είναι μια κλήση για να μετράνε τις θερμίδες σε κάθε ποτό, αλλά ο λόγος για να θυμόμαστε ότι πολλοί από αυτούς περιέχουν σάκχαρα, τα οποία συχνά δεν χρειαζόμαστε καθόλου. Φυσικά, στην κρύα εποχή είναι ιδιαίτερα δύσκολο να πίνετε αρκετό υγρό, αλλά προσπαθήστε να ακολουθήσετε την υπό όρους ημερήσια δόση: πιείτε ζεστό νερό, μεταφέρετε μαζί σας ένα συμπαγές φλιτζάνι και συνεχώς διατηρήστε την ισορροπία του νερού στο σώμα. Οι επιστήμονες λένε ότι η επιθυμία για κατανάλωση γλυκών σχετίζεται με την αφυδάτωση.

Τα φρούτα είναι καλύτερα από χυμούς

Οι τρέχουσες διατροφικές συνήθειες χυμών σήμερα δεν είναι τόσο χρήσιμες όσο φαίνεται. Θυμηθείτε, τουλάχιστον, την ταινία ντοκιμαντέρ "Sugar" του Damon Gamo, στην οποία ο σκηνοθέτης, αποφασίζοντας να φάει "σωστά", αρχίζει να κερδίζει γρήγορα το βάρος. Ο Gamo διαπιστώνει ότι πίσω από τη μαζική προπαγάνδα της υγιεινής διατροφής βρίσκεται ένα ισχυρό μάρκετινγκ και συμβατικά "χρήσιμα" προϊόντα περιέχουν μια σημαντική ποσότητα ζάχαρης. Οι φρεσκάδες στα ψηλά ποτήρια είναι νόστιμα και όμορφα, αλλά τα φρούτα είναι χρήσιμα κυρίως λόγω της ίνας που παραμένει πίσω όταν πιέζει το χυμό: είναι υπεύθυνη για τη μείωση της ταχύτητας απορρόφησης της ζάχαρης στο αίμα και τη διατήρηση του γλυκαιμικού δείκτη.

Επιπλέον, όλα τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη. Εάν σε ολόκληρη τη φόρμα μπορεί να φτάσει ένας μεγάλος καρπός για κορεσμό, στη συνέχεια με τη μορφή χυμού θα πίνετε εύκολα τρεις ή τέσσερις φορές περισσότερο - και περισσότερη ζάχαρη θα προσληφθεί στο σώμα. Αποδεικνύεται ότι τα μήλα, τα αχλάδια ή τα βακκίνια στην καθημερινή διατροφή μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη, αλλά η χρήση χυμών, ειδικά συσκευασμένων, με προσθήκη ζάχαρης, λειτουργεί ακριβώς το αντίθετο. Εάν δεν θέλετε να τα εγκαταλείψετε, μπορείτε να αντικαταστήσετε περιστασιακά φρέσκους χυμούς με πλούσιες σε φυτικές λεκέδες ή φρέσκους χυμούς λαχανικών.

Πιείτε σοφά

Το αλκοόλ είναι ένας από τους κύριους προμηθευτές ζάχαρης στο σώμα, ειδικά αν δεν είστε αδιάφοροι με τα κοκτέιλ. Υπάρχουν περίπου 160 θερμίδες σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, περίπου 140 θερμίδες σε ένα ποτήρι μπύρα και σχεδόν 250 σε ένα daiquiri (ισοδύναμο με μισό μπαρ σοκολάτας). Φυσικά, θέλετε να διασκεδάσετε, ώστε να μπορείτε απλά να επιλέξετε το μικρότερο από τα κακά και να μεταβείτε σε λιγότερα γλυκά ποτά - ξηρά κρασιά και τουλάχιστον ισχυρό αλκοόλ. Θα ήταν καλό να καταστεί κανόνας να πίνετε ένα ποτήρι καθαρού νερού για κάθε ποτήρι αλκοόλ: αυτό θα σας βοηθήσει να μην αισθανθείτε εντελώς άρρωστος το πρωί και να ξεφύγετε από έναν πονοκέφαλο. Όσο περισσότερη ζάχαρη στο ποτό σας, τόσο πιο βαρύ είναι το μαξιλάρι την επόμενη μέρα: η αιθανόλη που περιέχεται στο αλκοόλ, όταν αλληλεπιδρά με τη γλυκόζη, προκαλεί την παραγωγή γαλακτικού οξέος στο σώμα, καθιστώντας τη γενική κατάσταση χειρότερη. Και όσο χειρότερα αισθανόμαστε, τόσο πιο συχνά θέλω να λύσω τα προβλήματα με ένα δοχείο Nutella.

Βρείτε εναλλακτικές λύσεις

Η απολύτως απαγόρευση της ζάχαρης δεν θα λειτουργήσει, αλλά μπορείτε να αντικαταστήσετε τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με πιο χρήσιμα και θρεπτικά ανάλογα. Μιλήσαμε για το ρόλο του γλυκαιμικού δείκτη στο υλικό σχετικά με τους υδατάνθρακες. Αντί για σοκολάτα γάλακτος, δοκιμάστε το πικρό, με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο, γλυκάστε το τσάι με σιρόπι αγκινάρας από Ιερουσαλήμ ή ζάχαρη καρύδας (ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι χαμηλότερος από αυτόν άλλων γλυκαντικών). Φάτε πρωινό βρώμης αντί για έτοιμα δημητριακά για πρωινό και αντικαταστήστε το άσπρο ρύζι με καφέ.

Μια μεγάλη επιλογή σνακ είναι φρούτα, παρά τη γλυκύτητά τους. Τα πιο χρήσιμα είναι τα εσπεριδοειδή, τα βερίκοκα, τα αχλάδια, τα ακτινίδια, τα μήλα και, φυσικά, τα μούρα, τα οποία είναι πολύ πιο δύσκολα να πάρουν στην κρύα εποχή. Αλλά πολύ συχνά οι μπανάνες ή τα σταφύλια δεν αξίζει τον κόπο: ο γλυκαιμικός δείκτης αυτών των προϊόντων είναι πολύ υψηλός. Αν θέλετε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε γλυκά, δοκιμάστε να κάνετε ασυνήθιστα επιδόρπια από ξηρούς καρπούς, φρούτα και αποξηραμένα φρούτα. Οι περισσότερες από τις λιχουδιές με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι vegan: σπάνια χρησιμοποιούν ραφιναρισμένο αλεύρι και ζάχαρη στην παρασκευή τους.

Διαχωρίστε τα εγκεφαλικά σήματα

Μερικές φορές η επιθυμία να φάει ολόκληρο το κέικ ή να καταπιεί ένα κουβά παγωτού συνδέεται με την έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων στο σώμα. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η συνεχής επιθυμία για κατανάλωση γλυκισμάτων οφείλεται συχνά στην έλλειψη μαγνησίου. Έτσι, αν θέλετε ήδη μια σοκολάτα για την τρίτη εβδομάδα, και δεκάδες τρώγονται κεραμίδια περνούν, ίσως χρειαστεί μαγνήσιο, το οποίο μπορείτε να πάρετε σε ξηρούς καρπούς ή με τη μορφή βιταμινών. Όταν ψήνουμε διαρκώς για το ψήσιμο και δεν καταφέρνουμε να το πάρουμε αρκετά, πιστεύουμε ότι αυτό που πραγματικά χρειάζεται δεν είναι ένα κρουασάν αλλά ένα άζωτο που είναι πλούσιο σε ψάρια και κρέας.

Είναι δύσκολο να πούμε πόσο αξιόπιστα είναι αυτά τα δεδομένα, αλλά η προσπάθεια δεν είναι βασανιστήρια: υπάρχουν πίνακες με τα πιο συχνά επιθυμητά προϊόντα και ισοδύναμα που είναι καλύτερα να ρίχνονται στο σώμα αντί για γλυκά - με τη βοήθεια αυτών των συμβουλών μπορείτε να προσπαθήσετε να αντισταθμίσετε τις ελλείπουσες ουσίες Ακόμη και αν ο ρόλος των μοτίβων είναι υπερβολικός, ίσως αντικαθιστώντας τις σοκολάτες με καρύδια και τρία ρολά αντί για το μεσημεριανό με ψημένα ψάρια, θα απαλλαγείτε από συχνή υπερκατανάλωση τροφής και το κέικ που καταναλώνεται μετά την κύρια πορεία δεν θα αποτελέσει αιτία για ενοχή.

Προσθέστε οσμές

Συχνά προσθέτουμε ζάχαρη σε ποτά ή φαγητό για να βελτιώσουμε τη γεύση ή να τα δώσουμε σε πιάτα που δεν μας αρέσουν. Δοκιμάστε να δοκιμάσετε τα μπαχαρικά και τα βότανα: ο εγκέφαλος λαμβάνει σήματα σχετικά με τα τρόφιμα όχι μόνο μέσα από τις γεύσεις που βρίσκονται στη γλώσσα, αλλά και μέσα από τις μυρωδιές. Στο γνωστό πρωινό πλιγούρι βρώμης, μπορείτε να προσθέσετε κανέλα ή βανίλια, στο νερό - πιπερόριζα, λεμόνι και ακόμα και κουρκούμη. Στην Αγιουρβέδα, πιστεύεται ότι για να είναι το σώμα πλήρως ικανοποιημένο και δεν υπήρχε καμία επιθυμία να μασάτε τίποτα μετά το δείπνο, θα πρέπει να συνδυαστούν έξι βασικές γεύσεις στο γεύμα: πικρό, πικάντικο, αλμυρό, γλυκό, στυπτικό και ξινό. Σύμφωνα με την Αγιουρβέδα, δεν προσφέρουμε φαγητό (αυτό είναι ακόμα εναλλακτικό φάρμακο), αλλά με αυτή την προσέγγιση μπορείτε να βρείτε κάτι χρήσιμο. Είναι ευκολότερο για εκείνους που έχουν μια λεπτή αίσθηση γεύσεων να πάρουν αρκετό από ένα απλό γεύμα, και στη συνέχεια η επιθυμία να συμπληρώσει το δείπνο με ένα κομμάτι κέικ θα συμβεί λιγότερο συχνά.

Ευθυμία

Το δάγκωμα της δυστυχίας και το άγχος με τα γλυκά είναι μια πολύ γνωστή μέθοδος για όλους. Η ζάχαρη αυξάνει πραγματικά το επίπεδο σεροτονίνης, τη λεγόμενη ορμόνη ευτυχίας, αλλά η επίδραση της καραμέλας είναι βραχύβια: η ορμόνη ινσουλίνη αντιδρά αρκετά γρήγορα στην πρόσληψη ζάχαρης και μειώνει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, η κόπωση, η υπνηλία μπαίνει και μια άλλη επιθυμία αναδύεται να τρώνε γλυκά. Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να τονωθεί η παραγωγή σεροτονίνης με πιο ευεργετικούς τρόπους. Οι αποδεδειγμένες μέθοδοι περιλαμβάνουν την άσκηση, το περπάτημα, τη σεξουαλική οικειότητα και την ομιλία σε ζώα.

Ξαπλώστε περισσότερο

Η έλλειψη ύπνου και κατανάλωσης ζάχαρης είναι στενά συνδεδεμένες. Εάν είμαστε λίγος και κοιμάται ελάχιστα, ο οργανισμός δεν έχει χρόνο να ανακάμψει, και η έλλειψη ενέργειας καθιστά δύσκολη την πλήρη λειτουργία του. Προκειμένου να αντισταθμιστεί αυτό, αρχίζουμε απεγνωσμένα να αναζητούμε πόρους σε όλα όσα μας περιβάλλουν και, φυσικά, οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι ο ευκολότερος τρόπος να δώσουμε ένα λάκτισμα σφριγηλότητας στον εγκέφαλο και στο σώμα. Μην παραμελείτε τη νυχτερινή ανάπαυση και βρείτε έναν ευχάριστο τρόπο για να το κάνετε καλύτερα. Χρησιμοποιώντας αυτό και άλλα απλά hacking ζωής, μπορείτε να μειώσετε την εξάρτηση από τα γλυκά, να μην απολαύσετε τον εαυτό σας πάρα πολύ. Οι προσπάθειες να εξαλειφθεί τελείως η ζάχαρη από τη δίαιτα και να αποφευχθεί συνεχώς με κάθε δυνατό τρόπο είναι καλύτερα αριστερά - δεν θα οδηγήσουν σε υγιή σχέση με το δικό σας σώμα.

Φωτογραφίες: chones - stock.adobe.com, 5 δευτερόλεπτα - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com