Αποτελεσματικές ασκήσεις με βάρη, αλτήρες και άλλα κελύφη

Κείμενο: Karina Sembe

Για όσους αποφασίζουν να αρχίσουν να εξερευνούν τα σπορ στο σπίτι, Δεν υπάρχει τίποτα πιο άνετο όσον αφορά την «προσπάθεια - αποτέλεσμα» από την εκπαίδευση με το βάρος της. Αλλά αν οι σανίδες και οι επιθέσεις είχαν χρόνο και είστε έτοιμοι για κάτι νέο, μπορείτε πάντα να περιπλέξετε την εργασία προσθέτοντας λίγο υλικό. Η επιβάρυνση και η αντίσταση που παρέχονται από αλτήρες, βάρη ή barbells βοηθά τους μυς να αυξηθεί σημαντικά ταχύτερα. Όσον αφορά την ποσότητα του καυτού λιπώδους ιστού και των θερμίδων που καταναλώνονται, οι ασκήσεις δύναμης είναι κατώτερες από την καρδιο-κατάρτιση, αλλά όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, επωφελούνται σε μεγάλο βαθμό. Επιπλέον, τα φορτία δύναμης επιταχύνουν το μεταβολισμό περισσότερο από μία ημέρα μπροστά, αυξάνουν την οστική πυκνότητα και την ευελιξία των αρθρώσεων, ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα.

Προκειμένου να επαληθευτούν στην πράξη τα οφέλη της κατάρτισης δύναμης, προτείνουμε τη δοκιμή των βασικών τύπων εξοπλισμού για το βάρος και την αντίσταση. Αν όμως οι αλτήρες ή οι βαρύτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανεξάρτητα, έχοντας μελετήσει την τεχνική ασκήσεων στο YouTube, τότε η εργασία με άλλα κοχύλια θα απαιτήσει τουλάχιστον δύο προκαταρκτικές τάξεις με έναν εκπαιδευτή. Θα βοηθήσει στον προσδιορισμό του βέλτιστου βάρους και θα σας διδάξει πώς να κάνετε τις ασκήσεις, χρησιμοποιώντας σωστά τους μυς, χωρίς να φορτώσετε τους αρθρώσεις και χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο τους τένοντες. Έχοντας καταλάβει την τεχνική, μπορείτε να πάτε στην ελεύθερη κολύμβηση και να γυμναστείτε στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή στο δρόμο.

Αλτήρες

Με τη σωστή χρήση του αλτήρα, όχι μόνο θα αυξήσει σημαντικά τους μυς των βραχιόνων και του κορμού, αλλά και θα φέρει την εκπαίδευση διαστήματος σε νέο επίπεδο. Στην ιδανική περίπτωση, αξίζει να πάρετε πολλά σετ αλτήρων για διαφορετικούς τύπους ασκήσεων, για ένα ξεκίνημα θα υπάρχουν αρκετές δύο ομάδες 3-5 και 7 κιλών. Το βέλτιστο βάρος για αυτόν ή εκείνο τον τύπο άσκησης θα προκληθεί από τον εκπαιδευτή και τα δικά σας συναισθήματα. Είναι πιο εύκολο με την τοποθέτηση αλτήρων: μπορείτε να προσαρμόσετε το βάρος και να ρυθμίσετε τουλάχιστον 10, τουλάχιστον 15 κιλά για σοβαρή προπόνηση των δικέφαλων, αλλά δεν συνιστούμε αμέσως να πηδάτε πάνω από το κεφάλι σας - η αποτελεσματικότητα της επιβάρυνσης καθορίζεται κυρίως με την προσεκτική προσκόλληση στην τεχνική και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Kettlebell

Μια από τις τάσεις φυσικής κατάστασης που φαίνονται διφορούμενες, αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά δικαιολογημένη. Οι ασκήσεις με βάρη περιλαμβάνουν σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, αναπτύσσουν δύναμη αντοχής, εκπαιδεύουν τους μυς του αντιβραχίου. Επιπλέον, το βάρος θα σας διδάξει να εργάζεστε με ένα συνεχώς μεταβαλλόμενο κέντρο βάρους, και στην καθημερινή ζωή σημαίνει να σηκώνετε μια βαλίτσα ή μπουκάλια πετρελαίου με νερό χωρίς να βλάπτετε τα χέρια και τη σπονδυλική σας στήλη. Αρχικά, ένα βάρος οκτώ χιλιογράμμων θα είναι κατάλληλο και στο μέλλον μπορείτε να πετύχετε δύο ταυτόχρονα και αυτό που θα επιβραδύνει, για παράδειγμα, για καταλήψεις και έλξη στην πλαγιά ή για γενικούς σκοπούς αύξησης της μυϊκής δύναμης.

Μπάρμπελ

Για εκπαίδευση με μπάρα θα σας ειδοποιηθούν όλες οι ομάδες μυών - από τους γοφούς και τους γλουτούς μέχρι τα χέρια, πίσω και πατήστε. Εάν ξαφνικά γυρίσατε όλα όσα γράφετε παραπάνω, σας υπενθυμίζουμε για άλλη μια φορά την τεχνική για την πραγματοποίηση των ασκήσεων: να κάνετε τον προπονητή να το φέρει σε αυτοματισμό, έτσι ώστε όταν καταλήγετε, μπορείτε να πάρετε τους γλουτούς σας πίσω και να μην σκεφτείτε ούτε καν να σκύψετε την πλάτη σας. Δεν συνιστάται επίσης πολύ έντονη η πρόσληψη των γόνατων στις κάλτσες, αλλά μιλάμε για το πώς να το κάνουμε αυστηρά απαγορευμένο, υπάρχει λόγος να θεωρηθεί μύθος. Πριν από την άσκηση με μια μπάρα θα είναι χρήσιμο να θερμάνετε τους μυς με τη βοήθεια των αλτήρων.

Ξεχωριστά, σε λειτουργική προπόνηση χρησιμοποιούνται και τηγανίτες - το αφαιρούμενο βάρος του μπαρ. Για αρχάριους θα αρκεί να χρησιμοποιήσετε 5 κιλά.

Μπορείτε να αφαιρέσετε τις τηγανίτες και να εργαστείτε με το λαιμό, χρησιμοποιώντας το σαν ένα ραβδί γυμναστικής (bodybar) ή ως ένα κοινό φορτίο.

Στάθμιση

Η λεγόμενη στάθμιση χρησιμοποιείται ως πρόσθετο φορτίο για τα πόδια (υπάρχει επίσης μια επιλογή για τα χέρια). Αυτά τα κελύφη είναι αποτελεσματικά κατά το περπάτημα και το τρέξιμο και μπορούν να δημιουργήσουν ένα οδυνηρό βάρος για τους μύες των γοφών και των γλουτών. Οι ερασιτέχνες αθλητές ενθαρρύνονται να χρησιμοποιούν βάρος από 0,5 έως 5 κιλά - ξεκινούν με ένα ελάχιστο και αυξάνουν σταδιακά το φορτίο. Στα blogs fitness, υπάρχουν παρατηρήσεις ότι οι παράγοντες βάρους αντενδείκνυνται σε άτομα που πάσχουν από πόνο στις αρθρώσεις και άλλα προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος, αλλά με ειλικρίνεια, παρατηρούμε ότι αυτό ισχύει για απολύτως οποιοδήποτε είδος εξοπλισμού για αντοχή στην κατάρτιση: εάν γνωρίζετε ήδη τις αδυναμίες σας ή να καταλάβετε ότι είναι καλύτερο να είστε ασφαλείς, μην παραμελούν τις συμβουλές ενός γιατρού.

Φωτογραφίες: καλύψτε τη φωτογραφία μέσω του Shutterstock