Θυμηθείτε τα πάντα: Layfkhaki, το οποίο θα βελτιώσει τη μνήμη

Κείμενο: Karina Sembe

Η ανθρώπινη μνήμη είναι απρόβλεπτη: Πολλοί από εμάς θυμούνται ακόμα τα λόγια του τραγουδιού "Wannabe" του 1996 που εκτελούνται από τα θρυλικά Spice Girls, αλλά ξεχνούν να αφαιρέσουν τα ρούχα από το πλυντήριο πριν φύγουν από το διαμέρισμα. Ίσως ένας από τους λόγους της απόλυτης ξεχασίας είναι ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής με μια ατελείωτη ροή πληροφοριών και μια συνολική πορεία για το multitasking. Όταν πρέπει να θυμηθείτε δέκα κωδικούς πρόσβασης στη μνήμη σας και να θυμάστε σε ποιον και γιατί πρέπει να γράψετε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, να στείλετε ένα μήνυμα στο Facebook ή να καλέσετε το WhatsApp, αργά ή γρήγορα θα βρείτε τον εαυτό σας ψάχνοντας για τα δικά σας σημεία, ενώ κάθονται ήρεμα στη γέφυρα της μύτης σας. Από την άλλη πλευρά, η ατέλεια της μνήμης μας γίνεται πιο αισθητή μόνο και μόνο επειδή στον σύγχρονο κόσμο εμφανίζονται όλο και περισσότερες προκλήσεις και, συνεπώς, οι πιθανότητες αποτυχίας. Οι μελέτες δείχνουν ότι η εξασφάλιση μίας οξείας μνήμης τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα δεν είναι μόνο μια εργασία που πρέπει να εκπληρωθεί, αλλά και αρκετά προσιτή σε όλους.

Για άμεσα αποτελέσματα

Εκφωνήστε τις ενέργειές σας

Για να εξασφαλιστεί η αξιόπιστη λειτουργία της μνήμης RAM σε καθημερινές καταστάσεις, οι γιατροί συμβουλεύουν να «ενεργοποιήσουν τον εγκέφαλο» όταν εκτελούν καθήκοντα που θεωρούνται κοινώς ανούσια. "Προκειμένου οι συνήθεις ενέργειες να κατατεθούν στον εγκέφαλο, μιλήστε τι κάνετε", συμβουλεύει ο Δρ Cynthia Green, ιδρυτής μιας εταιρείας που ειδικεύεται στην εκπαίδευση μνήμης. Κλείστε την πόρτα, απενεργοποιήστε το σίδερο ή βάλτε το ψαλίδι στο συρτάρι, πείτε: "Κλείνω την πόρτα", "Σβήσω το σίδερο" και ούτω καθεξής. Όταν εκφράζετε τη δράση, λαμβάνετε πληροφορίες σχετικά με την εργασία που εκτελείτε σαν να "από έξω". Μιλώντας δυνατά με τον εαυτό σας δεν είναι πολύ βολικό, καθορίστε διανοητικά τι έγινε με μια σαφή φράση.

Σκεφτείτε ευρύτερο

Ανά μονάδα χρόνου, ο εγκέφαλος είναι σε θέση να επεξεργαστεί μια περιορισμένη ποσότητα πληροφοριών, οπότε είναι καλύτερα να το συνδυάσετε σε περισσότερα μπλοκ. Ο Δρ Gary Small από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια Longevity Center, ένας πολύ γνωστός εμπειρογνώμονας μνήμης, έχει μια απλή χαρά της ζωής με αυτή την ευκαιρία. Αντί να απομνημονεύσετε τον κωδικό πρόσβασης με αριθμούς (3, 8, 2, 7), αποθηκεύστε τη στη μνήμη ως τους αριθμούς 38 και 27: έτσι ο εγκέφαλος θα πρέπει να θυμάται όχι τέσσερις αριθμούς, αλλά μόνο δύο. Εάν πάτε στο κατάστημα για κιμά, γάλα, μαρούλι, πλιγούρι βρώμης και κουλουράκια, αλλά δεν έχετε κάνει μια λίστα, δεν χρειάζεται να μετακινηθείτε ανάμεσα στις έξι θέσεις στο κεφάλι σας - είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να κάνετε δύο σημαντικά μπλοκ: δείπνο (μπιφτέκια) και πρωινό (oatmeal with milk).

Μην πανικοβληθείτε

Κατά τη συναρπαστική συνέντευξη, το όνομα ενός σημαντικού έργου, που χάθηκε στο βιογραφικό σημείωμα, πέταξε έξω από το κεφάλι μου; Οι συγκλονιστικές προσπάθειες ανάκλησης εδώ και τώρα με μεγάλη πιθανότητα δεν θα οδηγήσουν σε τίποτα, αλλά το βράδυ για τον καθαρισμό των πατατών, η δυστυχισμένη λέξη εμφανίζεται ξαφνικά στη μνήμη, αλλά επειδή το κουτάλι είναι ο δρόμος για δείπνο, δεν υπάρχει πλέον πρόσθετο πλεονέκτημα από τον εργοδότη. Ο πανικός και το άγχος αποσπούν ακόμη περισσότερο την προσοχή και αναστέλλουν την ευκαιρία να θυμηθούν τα σημαντικά: η κορτιζόλη δεν αφαιρεί ούτε λειτουργική ούτε μακροχρόνια μνήμη. Ένας φαύλος κύκλος θα βοηθήσει να σπάσει βαθιές αναπνοές και αφηρημένες σκέψεις: ίσως έτσι θα χαθεί μια χαμένη λέξη πιο γρήγορα.

Μακροπρόθεσμα

Πάρτε αρκετό ύπνο

Έχουμε ήδη πει γιατί ο υγιής ύπνος είναι μια υπόσχεση ενός αιχμηρού μυαλού και καλής μνήμης: ενώ κοιμάται ο εγκέφαλος καθαρίζεται από μια ενδεχομένως επιβλαβή περίσσεια ουσιών "έρματος", επεξεργάζεται πολλές πληροφορίες και, κυρίως, δημιουργεί νέα κύτταρα και συνδέσεις μεταξύ τους. Αυτή η διαδικασία, η οποία ονομάζεται νευροπλαστικότητα, είναι υπεύθυνη για τις κινητικές λειτουργίες, διεγείρει τις διαδικασίες μάθησης και ρυθμίζει τη μνήμη, και από την έλλειψη ύπνου αυτές οι σημαντικές λειτουργίες του εγκεφάλου εξασθενούν: η επίδραση της έλλειψης ύπνου στον εγκέφαλο είναι παρόμοια με μια jetlag ή αλκοολούχα δηλητηρίαση. Για να ρυθμίσετε τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης, θα βοηθήσετε τις σύγχρονες συσκευές - από ένα έξυπνο νυχτερινό φως σε ειδικές εφαρμογές για ύπνο.

Τροφοδοτήστε τη μνήμη σας

Αν θέλετε να είστε υγιείς και να θυμάστε τα πάντα, μην φοβάστε το λίπος. Από 50 έως 60% του βάρους του εγκεφάλου είναι καθαρό λίπος, το οποίο χρησιμοποιείται για την απομόνωση δισεκατομμυρίων νευρικών κυττάρων. Τρόφιμα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα - από τα ψάρια σε καρύδια και αβοκάντο - είναι σημαντικά για τη διατήρηση της μακροχρόνιας μνήμης. Η ισορροπημένη διατροφή γενικά αντικατοπτρίζεται στην ικανότητα ανάγνωσης και αναπαραγωγής πληροφοριών. Οι γιατροί συστήνουν να μην παραλείψετε το πρωινό και, ει δυνατόν, να εισάγετε πρωτεΐνες σε αυτό: αρχίζουν την ενεργό παραγωγή ντοπαμίνης - ενός νευροδιαβιβαστή που διεγείρει τις διαδικασίες αφομοίωσης πληροφοριών μέσω μιας αίσθησης ικανοποίησης.

Άσκηση

Ένα άλλο συνηθισμένο μέρος στο οποίο πολλοί από εμάς συχνά δεν φτάνουν στα χέρια (καθώς και τα πόδια και άλλα μέρη του σώματος που δεν βλάπτουν να ενισχυθούν). Η σωματική δραστηριότητα βοηθά τον εγκέφαλο να δουλεύει με βέλτιστη απόδοση. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, τα νευρικά κύτταρα παράγουν σημαντικές πρωτεΐνες, μία από τις οποίες - ο νευροτροφικός παράγοντας - διεγείρει την παραγωγή ουσιών υπεύθυνων για την υγεία των νευρώνων και τη διατήρηση γνωστικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της αποτελεσματικής απομνημόνευσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι στους ανθρώπους που ασχολούνται σχετικά με τον αθλητισμό, ο ιππόκαμπος (το λεγόμενο κέντρο μνήμης) αυξήθηκε κατά μέσο όρο από 1% έως 2% ετησίως - παρά το γεγονός ότι ο ιππόκαμπος κατά κανόνα μειώνεται σταδιακά (μερικές φορές αποτελεί σύμπτωμα της νόσου του Alzheimer). ).

Καταπολέμηση του άγχους

Όταν βρισκόμαστε σε νευρική ένταση, το επίπεδο της κορτιζόλης αυξάνεται σε αυτό το πολύ "κέντρο μνήμης", το οποίο μπορεί να παρεμποδίσει την επεξεργασία και την αναπαραγωγή πληροφοριών και μακροπρόθεσμα έχει σοβαρές συνέπειες. "Με τα χρόνια, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε εξασθένιση της μνήμης και μείωση του ιππόκαμπου", λέει ο Shirin Cindy, νευρολόγος στο Πανεπιστήμιο McGill. Η φροντίδα για τις δικές σας γνωστικές ικανότητες είναι ένας άλλος λόγος για να αντιμετωπίσετε το συσσωρευμένο άγχος ή την κατάθλιψη: βοηθάτε τον διαλογισμό, άλλοι επιλέγουν αθλήματα ή αλλαγή δραστηριότητας και για κάποιον ένας εσωτερικός διάλογος ή βοήθεια από έναν ψυχαναλυτή είναι μια διέξοδος.

Kill multitasking

Χρειάζονται περίπου 8 δευτερόλεπτα για τον εγκέφαλο να καθορίσει τις πληροφορίες στο διαμέρισμα μνήμης. Έτσι, εάν μιλάτε στο τηλέφωνο και εκφορτώνετε πακέτα με προϊόντα, ενώ προσπαθείτε να απαλλαγείτε από τα κλειδιά που κρατούν τα χέρια, θα τα ξεφορτωθείτε - με ασφάλεια ξεχνώντας ακριβώς πού έμειναν. Η σταθερή πολυδιατάραξη στα πρόθυρα της αποτυχίας και η αναζήτηση αντικειμένων σε ατελείωτες λίστες περιπτώσεων οδηγούν συχνά σε άγχος και αυτό, όπως αποδείχθηκε, αποτελεί σοβαρό πλήγμα στη μνήμη. Σε μια ερώτηση πολλών καθηκόντων, είναι χρήσιμο να λάβετε υπόψη τη φιλοσοφία μιας αλληλεπίδρασης: κατά την εργασία, εάν είναι δυνατόν, να εκτελείτε εργασίες μία προς μία, με σύντομες διακοπές και να χτίζετε αναψυχή, με βάση το ρυθμό που αισθάνεστε άνετα.

Εκπαίδευση του εγκεφάλου σας

Οι τάξεις που μπορούν να προκαλέσουν τον εγκέφαλο να «στραγγίσει» και να εργαστούν σε μια ασυνήθιστη κατεύθυνση, δημιουργούν νέα κύτταρα στον ιππόκαμπο. Μπορείτε να συλλέξετε γρίφους, να μάθετε να παίζετε ένα νέο μουσικό όργανο, να μαθαίνετε ξένη γλώσσα, να απαγγέλλετε ποιήματα ή να κάνετε online δοκιμές για να δοκιμάσετε τη μνήμη - ανεξάρτητα από το τι επιλέγετε, ένα τέτοιο γνωστικό αποθεματικό μπορεί να είναι άμυνα κατά της απώλειας μνήμης και ακόμη και της άνοιας. Ειδικές εφαρμογές εγκεφάλου και φυσικής κατάστασης θα βοηθήσουν στην τόνωση της νευροπλαστικότητας (τους είπαμε στο υλικό για τα οφέλη του διαλογισμού). Γενικά, το κύριο πράγμα είναι να κρατήσει τον εγκέφαλο σε καλή κατάσταση - αν και δεν είναι μυς, χρειάζεται επίσης εκπαίδευση για παραγωγική εργασία.

Φωτογραφίες: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitalia tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com