Sweet Life: Πώς η ζάχαρη αίματος επηρεάζει την ευημερία

Η γλυκόζη είναι ένα καύσιμο που τρέφει τους μυς και παρέχει στον εγκέφαλο. Όταν το σώμα λειτουργεί όσο χρειάζεται, το ορμονικό σύστημα διατηρεί το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σχεδόν σε σταθερό επίπεδο. Και αντίστροφα: σε περίπτωση ορμονικής ανεπάρκειας, η συγκέντρωση γλυκόζης αυξάνεται ή μειώνεται απότομα. Γιατί το επίπεδο της ζάχαρης πέφτει και τι πρέπει να κάνουμε με αυτό; το ξεκαθαρίζουμε με ειδικούς: ο επικεφαλής γιατρός του δικτύου ιατρικών κέντρων Medskan Dmitry Gornostoliev, υποψήφιος ιατρικών επιστημών, γιατρός αθλητικής ιατρικής, ειδικός διαιτολόγος του ομοσπονδιακού δικτύου γυμναστηρίων X-Fit Oleg Iryshkin και πιστοποιημένος εκπαιδευτής FPA από τον Vladimir Kuksov.

Τι είναι η επικίνδυνη "υψηλή" ζάχαρη

Η κατανάλωση κάθε τροφής, όχι μόνο γλυκιάς, αυξάνει τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Κανονικά, το επίπεδό του είναι από 3,3 έως 5,5 mmol / l (όταν αναλύεται αίμα από το δάκτυλο) και από 4 έως 6,1 mmol / l (αν λαμβάνεται αίμα από φλέβα). Αυτά τα αριθμητικά στοιχεία μεταβάλλονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας: για παράδειγμα, μόλις τρώμε ένα προϊόν που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - ας πούμε, ένα κουλούρι, το επίπεδο γλυκόζης μπορεί να αυξηθεί κυριολεκτικά στα 10 mmol / l σε είκοσι λεπτά. Δεν υπάρχουν κίνδυνοι για την υγεία σε αυτό: είναι η λεγόμενη διατροφική ή σχετιζόμενη με τα τρόφιμα υπεργλυκαιμία - μια προσωρινή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Εάν το πάγκρεας και το ήπαρ λειτουργούν σωστά, οι δείκτες θα επανέλθουν στο φυσιολογικό μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.

Εάν η αύξηση της γλυκόζης εμφανίζεται συχνότερα και γίνεται χρόνια, τότε μπορεί να αναπτυχθεί ο διαβήτης τύπου 2. Αυτή είναι μια σοβαρή ασθένεια - οδηγεί σε διαταραχές στην εργασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, των νεφρών, των οφθαλμών και άλλων οργάνων. Τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πολύ επικίνδυνα στην αρχή της εγκυμοσύνης - αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο συγγενούς καρδιακής νόσου σε ένα παιδί. Δυσκοιλιότητα, συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα "με μικρό τρόπο", δυσλειτουργία της καρδιάς, κράμπες στα πόδια, φαγούρα στο δέρμα, κεφαλαλγία ή ζάλη, κόπωση, θολή όραση («ομίχλη» πριν από τα μάτια) - μια σειρά συμπτωμάτων που δείχνουν περίσσεια γλυκόζης στο αίμα είναι αρκετά ευρύ.

Από την άλλη πλευρά, η ζάχαρη είναι απαραίτητη. Περισσότερο από το ήμισυ της γλυκόζης πηγαίνει για να εξασφαλίσει ότι το σώμα χρειάζεται ενέργεια. Το υπόλοιπο χρησιμοποιείται για την κατασκευή διαφόρων δομών - κυτταρικών τοιχωμάτων, ενζύμων, συστατικών του ανοσοποιητικού συστήματος - και αποθηκεύεται στους μυς και το συκώτι. Το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα κάτω από τον κανόνα ονομάζεται υπογλυκαιμία - μπορεί να εκδηλωθεί ως αδυναμία ή προ-λιποθυμία. Όταν φως υπογλυκαιμία αρκετά για να πιει ένα φλιτζάνι γλυκό τσάι. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί λιποθυμία ή ακόμη και υπογλυκαιμικό κώμα, που απαιτεί επείγουσα ιατρική φροντίδα.

Συχνά, η υπογλυκαιμία συναντάται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων - για παράδειγμα, αν ένα άτομο αποφασίσει να ασχοληθεί το πρωί όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά και ξεχάσατε να έχετε πρωινό πριν από αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, οι ειδικοί συμβουλεύουν να μειώσουν το φορτίο, για παράδειγμα, να μειώσουν τον αριθμό των επαναλήψεων, ή να ολοκληρώσουν το workout εντελώς. Για να αποφύγετε τέτοιες καταστάσεις, είναι σημαντικό να τρώτε ενάμισι έως δύο ώρες πριν από την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της τάξης, είναι σημαντικό να αποφευχθεί η αφυδάτωση, τα συμπτώματα των οποίων (ζάλη, μαύρισμα των ματιών, εμβοές) είναι συχνά παρόμοια με εκδηλώσεις υπογλυκαιμίας.

Γιατί η ζάχαρη άλμα

Οι φυτικές ίνες (για παράδειγμα, από λαχανικά, βότανα, δημητριακά ολικής αλέσεως) είναι ένας ειδικός τύπος υδατανθράκων που δεν διαλύεται στο νερό, δεν απορροφάται από το σώμα και δεν επηρεάζει καθόλου τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες επίσης γενικά δεν αυξάνουν τη συγκέντρωση της ζάχαρης. Αν και τα μεμονωμένα συστατικά της πρωτεΐνης μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη, συμβαίνει πολύ αργά. Αποδεικνύεται ότι μόνο οι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν το επίπεδο του αίματος, με εξαίρεση τις ίνες που έχουν ήδη αναφερθεί. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) κάθε προϊόντος είναι ένας δείκτης για το πόσο γρήγορα απορροφώνται τα τρόφιμα και πόσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται. Για παράδειγμα, οι ψητές πατάτες, η μπύρα και τα περισσότερα προϊόντα από αλεύρι σιταριού είναι οι πρωταθλητές στο ρυθμό αύξησης των επιπέδων γλυκόζης.

Σύμφωνα με τον διατροφολόγο Oleg Iryshkin, λόγω αυτών των προϊόντων, μετά από μια ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η ινσουλίνη απελευθερώνεται δραματικά - η παγκρεατική ορμόνη, η οποία χορηγεί γλυκόζη στο μυϊκό, ήπαρ και λιπώδη ιστό. Ταυτόχρονα, σε τριάντα ή σαράντα λεπτά, επανεμφανίζεται η αίσθηση της πείνας. Είναι πιο εύκολο να καλύψετε το σκουλήκι με αυτό που είναι σε ετοιμότητα: ένα μπαρ σοκολάτας, ένα μπισκότο, ένα κέικ και η απελευθέρωση των επαναλήψεων ινσουλίνης. Ως αποτέλεσμα, έχετε σνακ όλη την ημέρα, τα άλματα σακχάρου και η ινσουλίνη παράγει νέα μερίδια γλυκόζης. Αυτό οδηγεί σε εναλλαγή σφριγηλότητας και απώλειας αντοχής και συμβάλλει επίσης στη συσσώρευση υποδόριου λίπους.

Οι ανεπεξέργαστοι κόκκοι (quinoa, φαγόπυρο, βρώμη, σίκαλη) και τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια) δίνουν το αντίθετο αποτέλεσμα: το άμυλο που περιέχεται στα προϊόντα αυτά βαθμιαία κατανέμεται σε γλυκόζη. Ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι χαμηλός και αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εξασφαλίζοντας μεγαλύτερη κορεσμό - έως τρεις με τέσσερις ώρες. Ως εκ τούτου, μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες με επαρκή ποσότητα ινών (περίπου 25 γραμμάρια ημερησίως είναι περίπου μια πλάκα από χυλό από μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό και ένα μεγάλο μέρος μαρούλι στο μεσημεριανό), σας επιτρέπει να διατηρείτε τη φυσιολογική γλυκόζη αίματος, εκπομπές ινσουλίνης. Εάν τα τρία κύρια γεύματα δεν είναι αρκετά, μπορείτε να τα αυξήσετε σε πέντε ή έξι, τρώγοντας συχνότερα, αλλά σε μικρές μερίδες - αυτό το πρόγραμμα βοηθά να μην υπερκατανάλουμε κατά τη διάρκεια του πρωινού, του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου.

Γιατί τόσο σκληρά

Η γλυκόζη είναι απαραίτητη για να λειτουργήσει ο εγκέφαλος και για να κινηθεί το σώμα. Αλλά είναι σημαντικό να εισέλθει σταδιακά στο αίμα. Όταν το σώμα λαμβάνει ισχυρή δόση ζάχαρης (για παράδειγμα, μετά από ένα σνακ με ένα κομμάτι κέικ), το επίπεδο γλυκόζης αυξάνεται αμέσως. Κατά την πρώτη μισή ώρα φαίνεται ότι η δύναμη έχει αυξηθεί, αλλά στη συνέχεια η ινσουλίνη αρχίζει να παράγεται ενεργά. Δεσμεύει τη γλυκόζη - και το επίπεδο του αίματός της είναι χαμηλότερο από ό, τι πριν από το φαγητό. Το αποτέλεσμα είναι ένα - ένα αίσθημα πείνας και κόπωσης. Επιπλέον, ξαφνικές αλλαγές στο επίπεδο της γλυκόζης - είναι το στρες, προκαλώντας άγχος και ευερεθιστότητα.

Μπορώ να κάνω ζάχαρη

Ένας μεγάλος αριθμός γρήγορων υδατανθράκων, όπως τα γλυκά, στην καθημερινή διατροφή μπορεί να γίνει κακή συνήθεια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν η ζάχαρη πλήττει τη γλώσσα (όταν οι υποδοχείς της γεύσης είναι ερεθισμένοι) και το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται, αυξάνεται το επίπεδο ντοπαμίνης, μιας ορμόνης που επηρεάζει το κέντρο ευχαρίστησης στον εγκέφαλο. Ως αποτέλεσμα, μετά το φαγητό γλυκό, ένα ευχάριστο συναίσθημα προκύπτει - δεν ήταν για τίποτα που ονόμασαν ευχαρίστηση. Ο γιατρός Ντμίτρι Γκορναστόλοφ σημειώνει ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος αντιλαμβάνεται εξάρτηση από τη ζάχαρη περίπου το ίδιο με το ναρκωτικό. Αλλά υπάρχουν καλά νέα: η μείωση της ποσότητας ζάχαρης ή η παραίτησή της είναι εντελώς μέσα στην εξουσία όλων.

Πώς λειτουργούν τα υποκατάστατα της ζάχαρης;

Τα γλυκαντικά σας επιτρέπουν να δώσετε στο φαγητό μια γλυκιά γεύση, αφήνοντας τη ζάχαρη αυτή καθαυτή - αν και δεν είναι όλα καλά για την υγεία. Oleg Iryshkin συμβουλεύει να κάνει μια επιλογή υπέρ της stevia - ένα φυσικό προϊόν με γλυκιά γεύση που δεν περιέχει υδατάνθρακες και ως εκ τούτου δεν επηρεάζει το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Η Stevia μπορεί να προστεθεί σε διαφορετικά πιάτα και ποτά. Μια άλλη επιλογή είναι να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με σφενδάμι, σιρόπια ημερομηνίας ή σιρόπι αγκινάρας της Ιερουσαλήμ. Περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά έχουν χαμηλότερη GI σε σύγκριση με τη σακχαρόζη, δηλαδή, απορροφώνται πιο αργά. Φυσικά, δεν χρειάζεται να πίνετε σιρόπια - μπορείτε μόνο να γλυκάτε λίγο φαγητό ή καφέ. Στην περίπτωση του προ-διαβήτη και του ήδη αναπτυγμένου σακχαρώδη διαβήτη, τα υποκατάστατα ζάχαρης που περιέχουν υδατάνθρακες πρέπει να απορρίπτονται.

Πώς να ελέγχετε τη γλυκόζη

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι ο κύριος, αλλά όχι ο μόνος τρόπος για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αν μετακινήσετε πολλά, τα κύτταρα σας γίνονται πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Οι μύες καταναλώνουν πολύ γλυκόζη, και όσο ισχυρότεροι είναι, τόσο περισσότερη γλυκόζη χρειάζονται - και επομένως ο οργανισμός δεν θα έχει την ευκαιρία να αποθέσει ζάχαρη. Ο προσωπικός εκπαιδευτής Βλαντιμίρ Κουκόφ σημειώνει ότι η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική στον διαβήτη. Βοηθά στη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα άτομα με επιβεβαιωμένη διάγνωση συνιστώνται να ασκούν μια μέση ένταση, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, για μισή ώρα ή ώρα.

Ο πλήρης ύπνος τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα είναι μια άλλη προϋπόθεση για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού επιπέδου γλυκόζης στο αίμα. Όταν δεν πάρει αρκετή ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται - και οι επιστήμονες εξακολουθούν να μην μπορούν να εξηγήσουν γιατί. Αυτό οφείλεται πιθανότατα στους κιρκαδικούς (κιρκαδικούς) ρυθμούς: όταν διαταράσσονται, υπάρχουν προβλήματα στο μεταβολισμό του σακχάρου στο σώμα. Ένα οξύ άλμα στη γλυκόζη στο αίμα μπορεί επίσης να προκαλέσει έντονα συναισθήματα: σε μια αγχωτική κατάσταση, είναι απαραίτητο να δράσουμε γρήγορα - και το σώμα προετοιμάζει τη γλυκόζη για αποφασιστικές ενέργειες. Είναι αλήθεια ότι στον σύγχρονο κόσμο, το στρες που προκύπτει συνήθως δεν απαιτεί σωματικά ενεργές ενέργειες, όπως η καταπολέμηση του επιτιθέμενου ή η προσπάθεια απόδρασης - και το επίπεδο σακχάρου στο αίμα παραμένει υψηλό. Αυτό είναι ένα άλλο επιχείρημα υπέρ της τακτικής προπόνησης για όσους ασκούν μεγάλη πίεση στην εργασία.

Φωτογραφίες: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com