Πώς να μειώσετε το φτωχικό άγχος: 10 τρόποι να χαλαρώσετε

ΑΚΟΜΑ ΚΑΙ ΑΝ ΕΙΝΑΙ ΜΑΘΕΙΑΚΟΣ ΜΑΘΗΤΗΣ, ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΕΠΟΧΗΣ ΕΠΟΧΗΣ και η αρχή του σχολικού έτους συνδέεται με το άγχος και το αυξημένο φόρτο εργασίας. Υπάρχει περισσότερη δουλειά, περισσότεροι άνθρωποι μεταφέρονται, ο καιρός χειροτερεύει - και ήρθε η ώρα να ακονίσετε τη δυνατότητα να χαλαρώσετε, να επιβιώσετε ήρεμα το φθινόπωρο και το χειμώνα. Έχουμε συλλέξει δέκα τρόπους, το ηρεμιστικό αποτέλεσμα της οποίας επιβεβαιώνεται από την έρευνα και το οποίο θα βοηθήσει στην ανάκαμψη, ακόμα και όταν φαίνεται ότι όλα καταρρέουν και ξεφεύγουν από τον έλεγχο.

Σχέδιο

Η τέχνη της θεραπείας έχει ήδη αποδειχθεί αποτελεσματική στη θεραπεία της κατάθλιψης, της αγχώδους διαταραχής και άλλων ψυχικών ασθενειών. Μετά από όλα, κάνοντας κάτι που νιώθετε είναι πιο εύκολο από το να το πείτε. Ξεχάστε τα μαθήματα τέχνης και τον σκληρό δάσκαλο: εδώ δεν θα χρειαστεί να καθαρίσετε τις γραμμές, την "σωστή" σύνθεση ή έναν ορισμένο συνδυασμό χρωμάτων. Κάνετε ό, τι θέλετε και πώς θέλετε, το πλαίσιο (θα είναι μόνο στον καμβά) και δεν υπάρχουν εκτιμήσεις, το κύριο είναι να προσεγγίσετε αυτό το μάθημα συνειδητά: αφαιρέστε το μυαλό σας από τις σκέψεις σας και εστιάστε στη διαδικασία. Σύμφωνα με τον υποψήφιο των ψυχολογικών επιστημών και την επίκουρη καθηγήτρια του κολλεγίου Μπρούκλιν, Τζένιφερ Ντρέικ, μόνο δεκαπέντε λεπτά του σχεδίου έχουν αυξηθεί αισθητά.

Διαλογισμός

Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το διαλογισμό - υποτίθεται ότι είναι πολύπλοκο, ακατανόητο και γενικά μόνο τα προχωρημένα yogas μπορούν να το κάνουν. Στην πραγματικότητα, για επιτυχή διαλογισμό, δεν είναι απαραίτητο να καθίσετε στη θέση του λωτού, να μάθετε μουντράδες (ειδικές χειρονομίες και θέσεις δακτύλων) ή να προφέρετε μάντρα. Είναι σημαντικό μόνο να επιλέξετε ένα ήσυχο μέρος, να επικεντρωθείτε στην αναπνοή και να προσπαθήσετε να παρατηρήσετε τις σκέψεις σας. Από την πρώτη φορά είναι απίθανο να πετύχει (από το δεύτερο και το τρίτο), αλλά το κύριο πράγμα εδώ είναι τακτική πρακτική. Ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες: πέντε με δέκα λεπτά την ημέρα είναι αρκετό για να σχηματίσετε μια συνήθεια. Είναι καλύτερα να διαλογίζεστε το πρωί ή τον ύπνο, αλλά ακόμα και αυτό δεν θεωρείται αυστηρός κανόνας.

Ο διαλογισμός βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα, μειώνοντας το στρες και την αυξημένη ανησυχία, αλλά αυτό δεν είναι όλο. Πέρυσι, η Εταιρεία για την Ολοκληρωμένη Ογκολογία ενημέρωσε τις κατευθυντήριες γραμμές της - και τώρα συνιστά τη χρήση του διαλογισμού ως έναν από τους τρόπους βελτίωσης της σωματικής και συναισθηματικής κατάστασης του καρκίνου του μαστού. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι διάφορες πρακτικές νου και σώματος, συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού, ανακουφίζουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Και η νευροεπιστήμονας Sarah Lazar είναι πεπεισμένη ότι οκτώ εβδομάδες τακτικών συνεδριών διαλογισμού μπορούν να αλλάξουν τις φυσικές ιδιότητες του εγκεφάλου. Κατά τη διάρκεια των πειραμάτων, η Sarah και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι το μέγεθος της αμυγδαλής (η περιοχή που είναι υπεύθυνη για το άγχος, το φόβο και το άγχος) σε άτομα που ασκούν διαλογισμό έχει μειωθεί. Ακολούθησε μείωση των επιπέδων στρες.

Περπάτημα

Η σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη σε οποιαδήποτε μορφή και εξετάζονται επίσης φυσιολογικές βόλτες. Με φίλους, συνεργάτη, σκύλο ή χωρίς κανέναν - δεν έχει σημασία, απλά φύγετε από το σπίτι, όταν θέλετε να χαλαρώσετε ή να ηρεμήσετε, βοηθά πραγματικά. Η δαπάνη περισσότερου χρόνου στον καθαρό αέρα είναι επίσης για εκείνους που είναι καταθλιπτικοί. Περνώντας κατά μέσο όρο διακόσια λεπτά την εβδομάδα, οι γυναίκες σημείωσαν ότι είχαν περισσότερη ενέργεια, ένιωθαν καλύτερα σωματικά και συναισθηματικά και ήταν ευκολότερο για αυτούς να κοινωνικοποιηθούν. Και αν αυξήσετε τη διάρκεια του περπατήματος μέχρι επτά ώρες την εβδομάδα, θα συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του μαστού μετά την εμμηνόπαυση - λένε οι ερευνητές της Αμερικανικής Εταιρείας Καρκίνου.

Σεξ

Το αγκάλιασμα, το φιλί και το σεξ είναι πολύ καλές για την υγεία - τόσο σωματική όσο και ψυχολογική. Έτσι, το σεξ μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και ανακουφίζει από το άγχος, έτσι ώστε ένα άτομο να αισθάνεται πιο ειρηνικό. Σύμφωνα με τον ψυχολόγο του Πανεπιστημίου του Paisley στο Ηνωμένο Βασίλειο, Stuart Brodie, ένα τέτοιο ηρεμιστικό αποτέλεσμα μπορεί να συμβεί λόγω της απελευθέρωσης της ορμόνης οξυτοκίνη, ονομάζεται επίσης η ορμόνη της αγάπης και της στοργής. Επιπλέον, το σεξ βοηθάει στην καλύτερη αντίληψη και τον έλεγχο των συναισθημάτων τους, στην αύξηση της αυτοεκτίμησης και της γενικής ευημερίας. Και μερικές μελέτες μιλούν για τη θετική επίδραση του φύλου στη μνήμη των γυναικών.

Πλωτή

Το Floating επινοήθηκε και αναπτύχθηκε από τον νευροψυχολόγο John Lilly. Μετάφραση από τα αγγλικά, ο όρος σημαίνει "να επιπλέει στην επιφάνεια" - στην πραγματικότητα, αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια της διαδικασίας χωρίς καμία προσπάθεια. Ο ασθενής βυθίζεται στο νερό με υψηλή συγκέντρωση αλατιού πλούσια σε μαγνήσιο, έτσι ώστε η πυκνότητα του νερού να είναι πολύ υψηλότερη από την πυκνότητα του σώματος και ωθεί ένα άτομο στην επιφάνεια (όπως στη Νεκρά Θάλασσα στο Ισραήλ). Αυτό συμβαίνει στο θάλαμο της αισθητικής στέρησης - είναι σαφές από το όνομα ότι ένα άτομο σε αυτό είναι σχεδόν εντελώς αποκομμένο από εξωτερικά ερεθίσματα, συχνά σε πλήρες σκοτάδι.

Δεδομένου ότι η διαδικασία εμφανίστηκε πρόσφατα, εξακολουθεί να είναι ελάχιστα μελετημένη, οπότε αξίζει να την προσεγγίσετε προσεκτικά: θα ήταν χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν ψυχοθεραπευτή αν τον παρατηρήσετε (ακόμα δεν θα είναι όλοι άνετοι σε ένα μικρό κλειστό χώρο μόνο). Με βάση τις μελέτες που έχουν ήδη διεξαχθεί, μπορεί να λεχθεί ότι η επιπλεόντων (πιθανώς λόγω του μαγνησίου στο αλάτι) βοηθά στη χαλάρωση των μυών, στην επιτάχυνση της ανάρρωσης μετά την άσκηση, στην ανακούφιση του στρες, στην ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος και στην βελτίωση του ύπνου. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε, αν και για πρώτη φορά θα είναι δύσκολο να γίνει: ο εγκέφαλος δεν θα καταλάβει τι είναι το θέμα, θα σας φανεί ότι πνίγετε (στην πραγματικότητα, αυτό είναι αδύνατο, μην φοβάστε).

Ταξιδεύοντας

Δεν είναι απαραίτητο να πάτε στην άλλη πλευρά του κόσμου - θα είναι χρήσιμο να φύγετε μόνο για ή σε άλλη πόλη, υπό την προϋπόθεση ότι μπορείτε να νιώσετε σαν τουρίστας εκεί. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι διακοπές σας επιτρέπουν να ξεφύγετε από τη ρουτίνα, τον κακό καιρό και τα προβλήματα στην εργασία, που βοηθούν ένα άτομο να ανακουφίσει το άγχος, να μειώσει το άγχος και να βρει ειρήνη. Οι πολύ σύντομες - τετραήμερες - εκδρομές έχουν αυτό το αποτέλεσμα. Ακόμη και στο στάδιο του σχεδιασμού - η δημιουργία μιας διαδρομής, η κράτηση ξενοδοχείων, η αγορά εισιτηρίων σε μουσεία - ένα άτομο είναι σε καλή διάθεση: μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο Cornell επιβεβαίωσε ότι η αναμονή για ταξίδι δίνει στον άνθρωπο περισσότερη ευχαρίστηση από την αναμονή για αγορά κάτι απτό, όπως αυτοκίνητο. .

 

Τα κατοικίδια ζώα

Εάν έχετε από καιρό σκέφτεστε να έχετε ένα κατοικίδιο ζώο, τότε αυτό το στοιχείο είναι για σας. Τον Φεβρουάριο του τρέχοντος έτους, η Helen Brooks, λέκτορας στο Ινστιτούτο Ψυχολογίας, Υγείας και Κοινωνίας (Πανεπιστήμιο του Λίβερπουλ), και οι συνεργάτες της δημοσίευσαν μια συστηματική ανασκόπηση των επιπτώσεων των ζώων συντροφιάς στη συναισθηματική υγεία των ανθρώπων. Μετά την ανάλυση περισσότερων από οκτώ χιλιάδων άρθρων, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα κατοικίδια ζώα βοήθησαν τους ιδιοκτήτες τους να ελέγξουν καλύτερα τα συναισθήματά τους και συνέβαλαν στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων της ψυχικής ασθένειας.

Σύμφωνα με τον Brooks, αυτό το αποτέλεσμα επιτεύχθηκε εξαιτίας του γεγονότος ότι τα κατοικίδια ζώα δέχονται ανθρώπους όπως είναι (και αυτό το καταλαβαίνει ο άνθρωπος) και τους παρέχουν ανεπιφύλακτη υποστήριξη που οι συμμετέχοντες στην έρευνα δεν έλαβαν από την οικογένεια ή τους φίλους τους. Σύμφωνα με τους ειδικούς του Ιδρύματος Ψυχικής Υγείας, τα παιχνίδια και οι περιπάτους με τα κατοικίδια ζώα, ειδικά με τα σκυλιά, βοηθούν να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό. Και σε στιγμές απελπισίας, η φροντίδα για τα κατοικίδια ζώα μπορεί να είναι το μοναδικό κίνητρο για να βγει από το κρεβάτι - βοηθά ένα άτομο να συνειδητοποιήσει την αξία και την ανάγκη του. Το κυριότερο είναι να προσεγγίσετε υπεύθυνα την ερώτηση: εξετάστε την επιλογή να πάρετε ένα ζώο από ένα καταφύγιο και μην ξεχνάτε ότι πρέπει να ασχοληθείτε συστηματικά με οποιοδήποτε ζώο.

Αυτογενής εκπαίδευση

Εκείνοι που δεν επιθυμούν να συμμετάσχουν σε γυμναστήριο, μπορούν να εκπνεύσουν: δεν θα πρέπει να κάνουν σωματικές ασκήσεις. Η αυτογενής εκπαίδευση είναι μια μέθοδος θεραπείας με στόχο τη χαλάρωση του σώματος, την ανακούφιση από την ένταση και το άγχος. Αρχικά, είναι προτιμότερο να διεξάγονται συνεδρίες αυτόματης εκπαίδευσης υπό την επίβλεψη ειδικού. Θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να χαλαρώνετε σωστά - έτσι ώστε να μην οδηγεί σε επιδείνωση της κατάστασης του ασθενούς, άγχους ή πανικού (και αυτό μπορεί να συμβεί).

Στη συνέχεια, μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας σε συναισθηματική τάξη στο σπίτι. Το κύριο πράγμα δεν είναι να κάνουμε το βασικό λάθος όλων των νεοφερμένων - μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να χαλαρώσει, όλα θα πρέπει να ρέουν φυσικά. Οι ενδείξεις της εφαρμογής της αυτόματης προπόνησης περιλαμβάνουν όχι μόνο άγχος ή κόπωση, αλλά και άγχος και καταθλιπτικές διαταραχές, διαταραχές του ύπνου, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, υψηλή αρτηριακή πίεση που προκαλείται από άγχος. Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι αυτή η μέθοδος θεραπείας ταιριάζει πραγματικά σε μερικούς ανθρώπους.

Μασάζ

Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο και πιο ευχάριστο από ό, τι σε ένα τραπέζι μασάζ μετά από μια μέρα στο γραφείο; Αν και τα οφέλη του μασάζ για την υγεία (για παράδειγμα, ότι βοηθάει στην ισορροπία της στάσης ή στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη) εξακολουθεί να είναι αμφισβητήσιμη, υπάρχει σχεδόν καμία αμφιβολία ότι βοηθά να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό. Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες που έλαβαν μασάζ παρουσίασαν μείωση στο επίπεδο άγχους. Υπάρχουν πολλοί τύποι μασάζ: θερμές πέτρες (πέτρινη θεραπεία), βότανα, αρωματικά, μέλι, ταϊλανδέζικα, σαπουνάδα - επιλέξτε οτιδήποτε, αλλά πάλι δεν περιμένετε τίποτα από αυτά, αλλά χαλάρωση.

Μουσική

Η μουσική υπήρξε για 250 χιλιάδες χρόνια, και ίσως ακόμη περισσότερο - οι ψυχολόγοι, οι ανθρωπολόγοι, οι μουσικολόγοι και οι νευροεπιστήμονες έχουν μελετήσει εδώ και πολύ καιρό την προέλευση, τις ιδιότητες, τους στόχους και τα αποτελέσματά της. Οι επιστήμονες έχουν σημειώσει σημαντική πρόοδο στη διερεύνηση της επίδρασης της μουσικής στη συναισθηματική και σωματική υγεία ενός ατόμου: για παράδειγμα, έχουν διαπιστώσει ότι η μουσική μειώνει το επίπεδο της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) και μπορεί ακόμη και να ανακουφίσει τον πόνο. Σε μια μελέτη το 2013, οι γιατροί διαπίστωσαν ότι η ακρόαση μουσικής μειώνει το άγχος στους ανθρώπους πριν από τη χειρουργική επέμβαση.

Ο ίδιος ίσως, χωρίς καμία έρευνα, παρατήρησε ότι μετά την ακρόαση του αγαπημένου σας άλμπουμ γίνεται ευκολότερη. Σε μια μελέτη, οι επιστήμονες ερωτήθηκαν 834 άτομα για να μάθουν τι τους δίνει η μουσική. Αποδείχθηκε ότι πολλά: η μουσική βοηθά τους ανθρώπους να σκεφτούν τα συναισθήματα, να κατανοήσουν καλύτερα τους άλλους, να πιστέψουν στη δική τους δύναμη, να μην χάσουν την καρδιά και να βρουν το νόημα της ζωής. Παρεμπιπτόντως, έχουμε ήδη καταγράψει τι αξίζει να ακούσουμε αυτό το φθινόπωρο.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M