"Νέο κάπνισμα": Πρέπει να δώσουμε ζάχαρη

Φαίνεται ότι η απόσυρση της ζάχαρης είναι η νέα μαύρη. Όλο και περισσότερο, η ζάχαρη ονομάζεται αιτία όλων των ασθενειών και ταυτόχρονα αποδίδουν ναρκωτικές ιδιότητες σε αυτήν - υποτίθεται ότι προκαλεί πραγματική εξάρτηση. Και παρόλο που αυτές οι δηλώσεις είναι κάπως υπερβολικές, οι επιστήμονες και οι εκπρόσωποι των συστημάτων υγείας ανησυχούν επίσης για την υπερβολική ζάχαρη στη διατροφή. Καταλαβαίνουμε σε ποιες ποσότητες είναι πραγματικά επιβλαβές και αν είναι απαραίτητο να εγκαταλειφθεί πλήρως.

Κείμενο: Μάσα Βουρίτσα

Τι είναι ζάχαρη

Με μια ευρεία έννοια, τα σάκχαρα σημαίνουν μικρούς κρυστάλλους υδατάνθρακα που κάνουν το φαγητό γλυκό. Διαιρούνται σε δύο ομάδες: μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Οι μονοσακχαρίτες περιλαμβάνουν γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη. Ο δισακχαρίτης είναι ένα μόριο δύο μονοσακχαριτών. Τα πιο συνηθισμένα από αυτά είναι η σακχαρόζη, η οποία αποτελείται από μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης και είναι γνωστή ως κοινή ζάχαρη επιτραπέζιου τύπου, λακτόζη, που αποτελείται από γλυκόζη και γαλακτόζη, που είναι το κύριο σάκχαρο στο γάλα και μαλτόζη, αποτελούμενη από δύο μόρια γλυκόζης. Οι μονο- και δισακχαρίτες διασπώνται εύκολα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμέσως ως πηγή ενέργειας - γρηγορότερα από τις μακρύτερες αλυσίδες υδατανθράκων, όπως το άμυλο.

Η ζάχαρη βρίσκεται στους ιστούς πολλών φυτών - λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, δημητριακά και άλλα. Η ζάχαρη παράγεται βιομηχανικά από ζαχαροκάλαμο και ζαχαρότευτλα, ενώ στις ΗΠΑ, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης χρησιμοποιείται στη βιομηχανία τροφίμων.

Πώς άλλαξε η στάση σου στη ζάχαρη;

Οι στάσεις απέναντι στη ζάχαρη είναι από καιρό θετικές ή ουδέτερες, σχεδόν μέχρι το τέλος του περασμένου αιώνα, η ζάχαρη (κυρίως σακχαρόζη) θεωρήθηκε χρήσιμος τύπος υδατανθράκων που καταστέλλει την πείνα και φέρνει ενέργεια. Μέχρι τη δεκαετία του 1950, οι άνθρωποι κατανάλωναν μικρά γλυκά - μεταξύ άλλων επειδή ήταν περιορισμένος κατά τους δύο παγκόσμιους πολέμους και λίγο μετά τη διαθεσιμότητα ζάχαρης στον κόσμο. Αλλά από τη δεκαετία του '50, η κατανάλωση ζάχαρης είχε αυξηθεί ραγδαία, και αυτή δεν ήταν η μόνη αλλαγή στη διατροφή των ανθρώπων. Η γεωργική βιομηχανία έχει αλλάξει, η ποσότητα και η ποιότητα των τροφίμων που διαθέτει η ανθρωπότητα άρχισαν να αυξάνονται. Την ίδια περίπου εποχή εμφανίστηκαν οι πρώτες αλυσίδες γρήγορου φαγητού και οι περισσότερες θερμίδες έγιναν διαθέσιμες στους ανθρώπους.

Στα μέσα του 20ού αιώνα, η θνησιμότητα από τις καρδιαγγειακές παθήσεις αυξήθηκε έντονα στις Ηνωμένες Πολιτείες, κυρίως μεταξύ των ανδρών, και με διαφορετικά εισοδήματα και επίπεδα εκπαίδευσης. Οι γιατροί και οι επιστήμονες έδωσαν προσοχή σε αυτό και στη συνέχεια άρχισαν πολλές εργασίες για τη μελέτη της σχέσης μεταξύ διατροφής και υγείας. Οι εμπειρογνώμονες χωρίστηκαν σε δύο στρατόπεδα: ορισμένοι ισχυρίστηκαν ότι το πρόβλημα ήταν μια απότομη αύξηση της κατανάλωσης λίπους, και άλλοι - ότι ο λόγος πρέπει να αναζητηθεί στη ζάχαρη.

Τι είναι χειρότερο - ζάχαρη ή λίπος

Ένας από τους κύριους αντιπάλους του λίπους στη διατροφή ήταν ο Αμερικανός φυσιολόγος Ansel Case. Το κύριο έργο του είναι μια μελέτη για το πώς οι άνθρωποι των επτά χωρών τρώνε σε τέσσερα μέρη του κόσμου, με πολύ διαφορετικές μερίδες. Η υπόθεση επεσήμανε ότι σε χώρες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη στη διατροφή, η θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα ήταν υψηλότερη. Οι πιο "υγιείς" ήταν οι χώρες της λεκάνης της Μεσογείου, σε περιοχές όπου οι άνθρωποι κατανάλωναν λίγα ζωικά λίπη. Η υπόθεση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης, γεγονός που με τη σειρά του προκαλεί φλεγμονή στα αγγεία και στένωση του αυλού τους. Εάν αυτή η διαδικασία εμφανιστεί στα στεφανιαία αγγεία της καρδιάς, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ένα έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Οι ιδέες του Cayce έγιναν γρήγορα δημοφιλείς, έγραψε πολλά βιβλία για τη μεσογειακή διατροφή, τα οποία έγιναν μπεστ σέλερ και το 1961 έφτασαν στο εξώφυλλο του περιοδικού Time. Οι συστάσεις του για τα κορεσμένα λίπη έγιναν βασικά: αφενός, ταιριάζουν στις σύγχρονες ιδέες της επιστήμης της υγείας και, αφετέρου, έδωσαν στους εκπροσώπους του συστήματος υγειονομικής περίθαλψης την ευκαιρία να εκφράσουν τουλάχιστον ορισμένες απαντήσεις στο κοινό. Ως αποτέλεσμα, τα κορεσμένα λίπη για μεγάλο χρονικό διάστημα έγιναν ο κύριος εχθρός μιας υγιεινής διατροφής και η καταπολέμηση του βουτύρου αναπτύχθηκε σε άλλες χώρες. Η ζήτηση για τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά άρχισε να αυξάνεται και η βιομηχανία τροφίμων προσαρμόστηκε στην «μόδα» στην καταπολέμηση του λίπους. Ωστόσο, προκειμένου να διατηρηθεί η ελκυστικότητα των προϊόντων, οι κατασκευαστές άρχισαν να αντικαθιστούν το λίπος με τη ζάχαρη.

Όλοι δεν συμφώνησαν με τις ιδέες της Case - για παράδειγμα, ο John Yudkin, ένας από τους κορυφαίους βρετανούς ειδικούς στον τομέα της διατροφής, είδε το πρόβλημα της ζάχαρης. Η υπόθεση του Yudkin συνδέει την αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης με μεταβολικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων μεταβολών στην έκκριση ινσουλίνης, οι οποίες, κατά τη γνώμη του, οδήγησαν σε σακχαρώδη διαβήτη και αγγειακές παθήσεις. Αλλά εκείνη τη στιγμή ο Yudkin δεν υποστηρίχθηκε: οι ιδέες του έρχονται σε αντίθεση με την τρέχουσα κατάσταση της επιστήμης. Η βρετανική βιομηχανία ζάχαρης την είδε ως απειλή - σύμφωνα με τον ίδιο τον ειδικό, οι γλυκοί παραγωγοί παρενέβησαν στις αποφάσεις που αφορούσαν τις επιχορηγήσεις και τη στήριξη για την έρευνά του. Μέχρι τη στιγμή που είχαν ληφθεί υπόψη οι ιδέες του, ο επιστήμονας δεν ζούσε.

Σύγκρουση συμφερόντων

Στις αρχές του ΧΧΙ αιώνα, διαπιστώθηκε ότι αν και οι άνθρωποι άρχισαν να τρώνε λιγότερο κορεσμένο λίπος, τα προβλήματα με τον διαβήτη, την παχυσαρκία και τις καρδιαγγειακές παθήσεις δεν μειώθηκαν. Υπάρχουν όλο και περισσότερες μελέτες σχετικά με την πιθανή βλάβη από τη δίαιτα υψηλών υδατανθράκων και την προσθήκη ζάχαρης. Με τα λίπη, όλα αποδείχτηκαν όχι τόσο απλά: αποδείχτηκε ότι υπάρχουν και "υγιή" λίπη. Οι επιστήμονες άρχισαν να καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι το κορεσμένο λίπος μπορεί να είναι ένας παράγοντας κινδύνου, αλλά όχι η μόνη αιτία αγγειακής νόσου.

Τα πρότυπα για τη σύνταξη επιστημονικών εγγράφων έχουν επίσης αλλάξει: τώρα είναι πιο δύσκολο να κρύβεται η σύγκρουση συμφερόντων. Αυτό δεν συνέβαινε πάντοτε, και στον εικοστό αιώνα, η βιομηχανία τροφίμων συμμετείχε στην έρευνα και στην ανάπτυξη κατευθυντήριων γραμμών για τη διατροφή. Μια νέα ματιά στην προηγούμενη έρευνα δείχνει ότι όταν οι επιστήμονες συνδέονταν με εκπροσώπους της βιομηχανίας ζάχαρης, είναι πιο πιθανό να «αποδείξουν» ότι η ζάχαρη δεν συνδέεται με την παχυσαρκία ή τις μεταβολικές διαταραχές. Το 2016 δημοσιεύθηκε μελέτη σύμφωνα με την οποία η βιομηχανία τροφίμων διαδραμάτισε σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση της πολιτικής για την υγεία κατά τη δεκαετία του 1960 και του 1970 - αυτό οδήγησε στη δαιμονοποίηση του λίπους και αγνοώντας σχεδόν εντελώς τις επιδράσεις της σακχαρόζης.

Τι λένε οι επιστήμονες τώρα

Σήμερα πιστεύεται ότι η περίσσεια ζάχαρης στη διατροφή μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για μεταβολικές διαταραχές, παχυσαρκία και προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα. Μια μεγάλη ποσότητα ζάχαρης στηρίζει υποκλινικά (δηλαδή δεν εκδηλώνεται) φλεγμονή - και αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, άνοιας, κατάθλιψης και αυξημένης θνησιμότητας. Είναι αδύνατο να μιλήσουμε για την άμεση σύνδεση της ζάχαρης με τις ογκολογικές παθήσεις (μερικές φορές μπορείτε να ακούσετε ότι τα «καρκινικά κύτταρα τροφοδοτούν τη γλυκόζη», δηλαδή η διακοπή της ζάχαρης υποτίθεται ότι συμβάλλει στην πρόληψη ή ακόμη και στην θεραπεία του καρκίνου. Είναι αλήθεια ότι εξακολουθεί να υπάρχει μια έμμεση σχέση: μια περίσσεια θερμίδων στα τρόφιμα συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στην παχυσαρκία και αυτό αποδεικνύεται ότι αυξάνει τον κίνδυνο δεκατριών διαφορετικών τύπων κακοήθων όγκων.

Ο ΠΟΥ διαιρεί τα σάκχαρα σε «ελεύθερα» και «φυσικά» - τα τελευταία βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, και τα ελεύθερα μέσα προστίθενται μονο- και δισακχαρίτες στα τρόφιμα, καθώς και συστατικά του μελιού, των σιροπιών και των χυμών φρούτων. Το WHO συνιστά θερμά να περιορίζεται η πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων στο 10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης (περίπου 60 γραμμάρια ζάχαρης ημερησίως κατά μέσον όρο), για επιπλέον όφελος, συνιστάται να μειωθεί στο μισό αυτό το ποσό έτσι ώστε όχι περισσότερο από 5% της ενέργειας να προέρχεται από τα σάκχαρα.

Είναι δύσκολο να μετρήσετε την ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνουν οι άνθρωποι, επειδή προστίθεται κυριολεκτικά παντού. Εκτιμάται ότι ο μέσος κάτοικος των ΗΠΑ καταναλώνει δεκαεπτά κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας της Ρωσικής Ομοσπονδίας από το 2017, στο ημερήσιο σιτηρέσιο του μέσου ρωσικού υπάρχουν περίπου 100 γραμμάρια ζάχαρης - αυτό επίσης υπερβαίνει τις συστάσεις του ΠΟΥ. Πηγές ζάχαρης - όχι μόνο γλυκά, κέικ και γλυκό σόδα. Είναι σε χυμούς φρούτων, δημητριακά καλαμποκιού, ψωμί, γιαούρτια φρούτων, κέτσαπ σάλτσες, ακόμη και μαρμελάδες και λουκάνικα.

Υπάρχει εξάρτηση από ζάχαρη

Μπορείτε συχνά να ακούσετε για την «εξάρτηση» από τη ζάχαρη - μερικές φορές είναι ακόμη σε σύγκριση με την κοκαΐνη και την ηρωίνη. Πράγματι, η ζάχαρη διεγείρει την παραγωγή ντοπαμίνης και φέρνει μια απότομη αίσθηση ευχαρίστησης - όταν ο μηχανισμός αυτός βοήθησε να επιβιώσει, ωστόσο, τα φρούτα και τα λαχανικά ήταν τα πιο γλυκά για τους προγόνους μας. Η κοκαΐνη, η νικοτίνη και άλλες ναρκωτικές ουσίες επηρεάζουν επίσης τους μηχανισμούς της παραγωγής ντοπαμίνης και προκαλούν την ευχαρίστηση που θέλω να επαναλάβω - έτσι ορισμένοι εμπειρογνώμονες βάζουν τη ζάχαρη στο ίδιο επίπεδο με τα ναρκωτικά. Έχει δοθεί συχνά μελέτη του 2007, όπου δοκιμάστηκαν πειραματικά ποντίκια για την "κοπή" κοκαΐνης και ζάχαρης - και η εξάρτησή τους από τη ζάχαρη ήταν ισχυρότερη. Παρ 'όλα αυτά, σήμερα δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν εξάρτηση από τη ζάχαρη, συγκρίσιμη με το φάρμακο στον άνθρωπο.

Ωστόσο, η συχνή και υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να είναι εθιστική - όταν απαιτείται υψηλότερη δόση για μια συγκρίσιμη "ευχαρίστηση". Το Sweet φέρνει φυσική ικανοποίηση - και είναι ακριβώς η σοκολάτα και το παγωτό που κάποιος συχνά θέλει να καταλάβει τη σύγκρουση στην εργασία ή να διαμαρτυρηθεί με τους αγαπημένους. Φυσικά, αν η κατάσταση δεν είναι otrefleksirovat, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική ζάχαρη στη διατροφή με όλες τις αρνητικές συνέπειές της.

Συνολική αποτυχία ή ισορροπία

Οι διατροφολόγοι δεν κουράζονται να υπενθυμίζουν ότι το κύριο πράγμα στη διατροφή είναι η ισορροπία και η ποικιλομορφία. Η πλήρης απόρριψη της ζάχαρης ή η μετάβαση σε υποκατάστατα ζάχαρης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η ποιότητα της διατροφής θα βελτιωθεί - και αντίστροφα, η ζάχαρη μπορεί να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που φέρνει χαρά. Τα ίδια τα γλυκαντικά δεν είναι επιβλαβή, αλλά παρεμποδίζουν τις συνήθειες ανακατασκευής, όταν αντί να αντικαθιστούν το γλυκό με φρούτα ή ξηρούς καρπούς, ένα άτομο αντικαθιστά το γλυκό με το γλυκό.

Αξίζει να εργαστούμε για την αλλαγή των συνηθειών, εισάγοντας περισσότερα λαχανικά, φρούτα και μούρα στη διατροφή, τρώγοντας λιγότερα βιομηχανικά προϊόντα, όπως σάλτσες έτοιμες, ψωμί ή πρωτεΐνες - σε αυτά τα τρόφιμα, φαίνεται ότι μπορεί να προστεθεί πολύ ζάχαρη με γεύση χωρίς ζάχαρη. Όπως και με τα τρανς λίπη ή το αλάτι, για να μάθετε πόση ζάχαρη τρώτε, πρέπει να μαγειρεύετε στο σπίτι πιο συχνά και να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων. Σταδιακά, η γλυκιά γεύση θα αισθάνεται πιο δυνατή - και το φαγητό συνολικά μπορεί να φαίνεται πιο νόστιμο.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)