Cheatcode ή αυτο-εξαπάτηση: Είναι δυνατόν να κοιμηθείς σε 15 λεπτά

"Πέντε λεπτά" - μια φράση γνωστή σχεδόν σε κάθε άτομο από την ώρα της σχολικής φοίτησης. Φαίνεται ότι ο ύπνος στη σύγχρονη ζωή λείπει πάρα πολύ - και, ειλικρινά, δεν φαίνεται καθόλου. Μια εταιρεία κρουαζιέρας της Καλιφόρνιας, αλλά αρκετά αντιπροσωπευτική έρευνα έχει δείξει ότι η έλλειψη ύπνου είναι ένα παγκόσμιο πρόβλημα. Περισσότερο από το 50% του πληθυσμού του πλανήτη μας κοιμάται λιγότερο από ό, τι χρειάζεται.

Οι συνέπειες της τακτικής στέρησης ύπνου δεν περιορίζονται σε λήθαργο κατά τη διάρκεια της ημέρας - αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας, διαταραχών άγχους και κατάθλιψης και ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του προστάτη. Η έλλειψη ύπνου, η οποία έχει μετατραπεί από έναν ενοχλητικό αποκλεισμό σε έναν κανόνα, είναι ικανή να αλλάξει την έκφραση των γονιδίων που σχετίζονται με τη νευρική πλαστικότητα, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη γνώση. Μπορείτε να ακούσετε συχνά ότι με τη βοήθεια ειδικών τεχνικών, σε 5-10 λεπτά ύπνου, μπορείτε να αντισταθμίσετε μια άγρυπνη νύχτα, να αυξήσετε την παραγωγικότητα και να βελτιώσετε την υγεία σας. Καταλαβαίνουμε πώς αυτές οι τεχνικές λειτουργούν, πότε και σε ποιον χρειάζονται και σε ποιες περιπτώσεις δεν θα βοηθήσουν.

Κείμενο: Μαρίνα Λεβιτσέβα

Είναι δυνατό να κοιμηθούμε το Σαββατοκύριακο

Παρά το γεγονός ότι η συνήθεια του ύπνου το Σαββατοκύριακο, σύμφωνα με νέα δεδομένα, μπορεί να αντισταθμίσει την έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας, υπάρχουν επίσης προβλήματα με αυτήν την προσέγγιση. Πρώτον, το φαινόμενο φαίνεται να μειώνεται με την ηλικία. Δεύτερον, στο πλαίσιο της μελέτης, και αυτό σημειώνεται από τους ίδιους τους συγγραφείς, εξετάστηκε μόνο ο κίνδυνος θανάτου, αλλά όχι άλλοι δείκτες, όπως η ποιότητα ζωής. Τρίτον, η μελέτη δεν ήταν πλήρως ελεγχόμενη - και αυτό είναι κατανοητό, διότι είναι αδύνατο να οδηγήσει 43.000 άτομα στο εργαστήριο και θα ήταν ανήθικο να τα ακολουθήσουν στο "φυσικό περιβάλλον" 24 ώρες - έτσι ώστε να παραμένουν τα μεθοδολογικά λάθη.

Τέλος, υπάρχουν μελέτες που λένε ότι η χαρά για έναν αντισταθμιστικό ύπνο το Σαββατοκύριακο δεν αξίζει τον κόπο. Ένα τέτοιο "κοινωνικό jetlag" μπορεί να συσχετιστεί με κακή διάθεση, κόπωση και χρόνιες παθήσεις (και όχι καθόλου με ανάκαμψη και θετική στάση, όπως όλοι ελπίζουν). Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι, κοιμάστε τα Σαββατοκύριακα, χάνουμε χρόνο - πραγματικά πολύτιμο από την άποψη του συνήθους ρυθμού μας.

Γιατί οι επιστήμονες συμβουλεύουν να κοιμηθούν τουλάχιστον 7 ώρες

Το 1938, ο αμερικανικός νευροφυσιολόγος Nathaniel Kleitman και ο σπουδαστής του Bruce Richardson πήγαν στο σπήλαιο Mammoth στο Κεντάκι, ένα από τα πιο βαθιά και πιο σκοτεινά στον κόσμο, όπου πέρασαν τριάντα δύο ημέρες προσπαθώντας να αυξήσουν τον ημερήσιο κύκλο σε είκοσι οκτώ ώρες. Παρά το γεγονός ότι στην αρχή ο στόχος ήταν διαφορετικός, κατά την ανάλυση των αποτελεσμάτων, αποδείχθηκε ότι, σε πλήρη απομόνωση από το φως του ήλιου, κοιμήθηκαν για οκτώ έως οκτώ και μισή ώρες. Δηλαδή, έκαναν ακριβώς αυτό που σήμερα θεωρείται όνειρο βέλτιστης διάρκειας.

Πολλά χρόνια αργότερα, το 2003, ο David Dines του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια αποφάσισε να δει πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις γνωστικές ικανότητες ενός ατόμου. Ο διαχωρισμός των εθελοντών σε ομάδες, κατά τη διάρκεια του πειράματος διάρκειας δύο εβδομάδων, διαπίστωσε ότι η ομάδα που κοιμόταν έξι ώρες την ημέρα ήταν εξίσου αδύναμη στον τελικό με αυτούς που δεν κοιμούνται καθόλου τη νύχτα. Η ομάδα, η οποία κοιμήθηκε για τρεις ώρες, πήρε μόνο τρεις ημέρες για να επιτύχει παρόμοιο επίπεδο γνωστικής δυσλειτουργίας. Και το πιο ενδιαφέρον πράγμα: όταν οι συμμετέχοντες έλαβαν τρεις νύχτες "αποκαταστατικού ύπνου", επιτρέποντάς τους να κοιμηθούν όσο ήθελαν, δεν επέστρεψαν στην ίδια λειτουργικότητα του εγκεφάλου με την οποία μπήκαν στο πείραμα.

Και οι δύο μελέτες δεν είναι τυχαίες. Το πρώτο δείχνει ότι οι κανόνες του ύπνου, για τους οποίους λέγεται σήμερα τόσο πολύ, δεν λαμβάνονται από το ανώτατο όριο. Επιπλέον, φαίνεται ότι οι επτά έως εννέα ώρες ύπνου είναι πράγματι η βέλτιστη διάρκεια για έναν ενήλικα. Ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες μπορεί να είναι όχι λιγότερο επικίνδυνος από το να στερείται τον ύπνο σε τακτική βάση - όπως ο ύπνος για περισσότερο από δέκα ώρες.

Πόσα ύπνο επιτυχημένους ανθρώπους

Είναι γνωστό ότι η Μαργαρίτα Θάτσερ, αντιμετωπίζοντας έναν τεράστιο αριθμό περιπτώσεων αυξημένης σημασίας, κοιμόταν μόνο τέσσερις ώρες την ημέρα. Ο βιογράφος της Bernard Ingham λέει ότι αυτό συνέβη μόνο τις καθημερινές, ενώ το Σαββατοκύριακο η Θάτσερ επέτρεψε στον εαυτό της να κοιμηθεί λίγο περισσότερο. Πιστεύεται ότι ο Voltaire προτιμούσε επίσης να κοιμηθεί όχι περισσότερο από τέσσερις ώρες αφήνοντας χρόνο για τα φιλοσοφικά του έργα. Όλα αυτά, σε κάθε δικαιοσύνη, συνοδεύει τον καφέ, που θα μπορούσε να πιει μέχρι τριάντα φλιτζάνια την ημέρα. Ο Ναπολέων Βοναπάρτη κοιμόταν μερικά ακόμα, αλλά δεν έμεινε λίγο ενημερωμένος με τους σύγχρονους ειδικούς. «Έξι ώρες για έναν άνδρα, επτά για μια γυναίκα, οκτώ για έναν ανόητο», ήταν η φόρμουλα του.

Ο Leonardo da Vinci κοιμόταν για δεκαπέντε με είκοσι λεπτά κάθε τέσσερις ώρες, γεγονός που του επέτρεπε να πάρει έξι "επιπλέον" ώρες κάθε μέρα.

Αλλά εάν είχατε το χρόνο να πιστεύετε ότι οι επιτυχημένοι άνθρωποι, κατά κανόνα, κοιμούνται λιγότερο από ό, τι πρέπει να είναι, τότε αυτό δεν είναι έτσι. Ο φυσικός και ανθρωπιστής Albert Einstein, για παράδειγμα, κοιμόταν για δέκα ώρες κάθε βράδυ - και δεν έχασε την ευκαιρία να πάρει έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαδίζει με τις ανάγκες του Αγγλικού μαθηματικού της γαλλικής καταγωγής, του Αβραάμ ντε Μουαβρέ, ο οποίος μερικές φορές κοιμόταν είκοσι ώρες την ημέρα. Φαίνεται ότι αυτό είναι κάτι που μερικές φορές λείπει ο καθένας μας.

Πολλοί μάλλον έχουν ακούσει για τη "μέθοδο Leonardo da Vinci" - ο καλλιτέχνης κοιμόταν για δεκαπέντε με είκοσι λεπτά κάθε τέσσερις ώρες, γεγονός που, με τα δικά του λόγια, επέτρεψε να πάρει έξι "επιπλέον" ώρες κάθε μέρα και ως εκ τούτου, χρόνια ζωής. Αυτή η μέθοδος, παρεμπιπτόντως, είναι επίσης ευρέως γνωστή ως «πρόγραμμα ύπνου του Uberman». Ένας άλλος γνωστός ανεμιστήρας του πολυφασικού ύπνου είναι ο Βρετανός πολιτικός Ουίνστον Τσόρτσιλ, ο οποίος κοιμόταν για περίπου πέντε ώρες τη νύχτα, αλλά ανέκαθεν ανέκαθεν, πήγαινε για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για μερικές ώρες. Ο ίδιος ο Πρωθυπουργός το χαρακτήρισε συνήθεια σιέστα, που αποκτήθηκε στην Κούβα.

Ο επιστήμονας Νίκολα Τέσλα μείνανε μόνο πέντε ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και μόνο δύο από αυτούς ήταν αφιερωμένοι στον ύπνο. Το πρόβλημα, ωστόσο, δεν ήταν η έλλειψη χρόνου. Οι βιογράφοι υποστηρίζουν ομόφωνα ότι ο λόγος είναι εφιάλτες που ανέπτυξαν διαταραχές του ύπνου του Tesla ακόμη και όταν ήταν παιδί. Πριν πάει για ύπνο, ο Tesla έκανε τη γυμναστική των δακτύλων, φροντίζοντας να τονώσει τα εγκεφαλικά κύτταρα.

Ορισμένοι χρειάζονται πραγματικά λιγότερο χρόνο για να ανακάμψουν - γι 'αυτή την ταχεία αναγέννηση είναι υπεύθυνη μετάλλαξη του γονιδίου που σχετίζεται με τη ρύθμιση των κιρκαδιακών ρυθμών

Πιστεύεται ότι ο Charles Dickens υπέφερε επίσης από διαταραχή του ύπνου και, προκειμένου να μην μειώσει την παραγωγικότητα, προσπάθησε να λύσει το πρόβλημα με όλες τις διαθέσιμες μεθόδους. Έτσι, κοιμόταν πάντα στο βόρειο κεφάλι και φέρεται να έβγαλε μια πυξίδα στο κρεβάτι για να βεβαιωθεί ότι το κρεβάτι ήταν σωστό. Αν το όνειρο δεν έρθει, πήγε να περιπλανηθεί στους δρόμους του Λονδίνου, έπειτα να κοιμηθεί από την κόπωση. Η Emily Bronte έκανε κάτι παρόμοιο - περπάτησε γύρω από το δωμάτιο μέχρι που αισθάνθηκε αρκετά κουρασμένη.

Τέλος, κάθε δευτερόλεπτο σκόνταψε στο μύθο ότι ο Σαλβαδόρ Ντάλι ασκούσε το "όνειρο με το κλειδί". Θεωρώντας τον ύπνο ως χάσιμο χρόνου, έπεσε κοιμισμένος, συμπιέζοντας ένα βαρύ μεταλλικό κλειδί ανάμεσα στον αντίχειρα και τον δείκτη του αριστερού χεριού του, και έβαλε το χέρι του πάνω σε μια μεγάλη πλάκα. Όταν το κλειδί έπεσε, ο καλλιτέχνης ξύπνησε από το χτύπημα. Σύμφωνα με τον ίδιο τον Ντάλι, αυτή η μέθοδος έβλεπε ανάμεσα στους καπουτσίνους μοναχούς.

Η δύσκολη ηλικία και η "άγρυπνη ελίτ"

Κατά κανόνα, όσο μεγαλύτερος γίνεται ένα άτομο, τόσο λιγότερο ύπνος χρειάζεται. Τα αιτήματα μειώνονται σταδιακά, οπότε σχεδόν δεν παρατηρούμε, αλλά η διαφορά μεταξύ των ηλικιωμένων και των νέων γίνεται προφανής. Γιατί συμβαίνει αυτό; Οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Μπέρκλεϊ υποδηλώνουν ότι η περίπτωση μπορεί να είναι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία των εγκεφαλικών μηχανισμών. Με απλά λόγια, με τον καιρό, ο εγκέφαλος δεν καταγράφει πλέον αποτελεσματικά το σήμα ότι ένα άτομο είναι κουρασμένο.

Οι άνθρωποι κοιμούνται διαφορετικά - και δεν είναι μόνο η στάση ή οι συνήθειες που απαιτούνται για να κοιμηθούμε. Μερικοί χρειάζονται πραγματικά λιγότερο χρόνο για να αναρρώσουν - η μετάλλαξη του γονιδίου hDEC2-P385R που σχετίζεται με τη ρύθμιση των κιρκαδιακών ρυθμών είναι υπεύθυνη για αυτή την ταχεία αναγέννηση. Είναι πολύ πιθανό ότι μόνο το 1-3% του πληθυσμού που διατηρεί την ενέργεια και την παραγωγικότητα, ακόμη και με εξαιρετικά περιορισμένη ποσότητα ύπνου, για το οποίο έλαβαν το όνομα "αϋπνία ελίτ", είναι φορείς μιας τέτοιας μετάλλαξης.

Νάρκη με ένα διάλειμμα ως βιολογική αναγκαιότητα

Στις αρχές της δεκαετίας του 1990, ο ψυχίατρος Thomas Weh πραγματοποίησε ένα πείραμα στο οποίο κάλεσε μια ομάδα εθελοντών να παραμείνουν σε ένα σκοτεινό δωμάτιο για δεκατέσσερις ώρες κάθε μέρα (αντί για τις τυπικές οκτώ ώρες). Μέχρι την τέταρτη εβδομάδα, σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες ήρθαν σε μια σαφή εικόνα δύο φάσεων του ύπνου: κοιμόντουσαν για τέσσερις ώρες, ξυπνούνταν για μία έως τρεις ώρες και ύστερα κοιμήθηκαν για άλλες τέσσερις ώρες. Αυτό σημαίνει ότι ο διφασικός ύπνος είναι φυσικός για ένα άτομο; Και γι 'αυτό μερικές φορές ξυπνάμε στη μέση της νύχτας, ακόμα κι αν δεν υπάρχει ανάγκη, για παράδειγμα, να πάμε στην τουαλέτα;

Είναι χρήσιμο εδώ να υπενθυμίσουμε τη μελέτη του 2000 που διεξήχθη από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η οποία έδειξε ότι η πρακτική του siesta αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής λόγω επαναλαμβανόμενης «αφύπνισης» του καρδιαγγειακού συστήματος - επιπλοκές από την πλευρά της τείνουν να συμβαίνουν το πρωί μετά τον ύπνο. Αυτός είναι ένας σημαντικός κίνδυνος - αν και, φυσικά, το siesta έχει τα πλεονεκτήματά του: σε μια μελέτη με τη συμμετοχή ναυτικών, επιβεβαιώθηκε η χρήση της ημέρας για την αποκατάσταση του σώματος με συνεχή και σκληρή δουλειά.

Τα ατελή πρότυπα ύπνου μπορεί να είναι ένας εξελικτικός μηχανισμός, όταν είναι απόλυτα απαραίτητος για την προστασία από νυχτερινές απειλές.

Υπάρχει επίσης καλή είδηση: αν δεν κοιμάστε καλά, τότε δεν είναι απαραίτητα ευθύνη ένας καθιστικός τρόπος ζωής, "μπλε φως" από οθόνες ή εφαρμογές που προκαλούν ορθοσωματικότητα. Σε μια μελέτη για τον Hadza, τους αυτόχθονες πληθυσμούς του βόρειου τμήματος της Τανζανίας, διαπιστώθηκε ότι είχαν επίσης αφύπνιση τη νύχτα και τα σχέδια ύπνου γενικά ήταν πολύ διαφορετικά. Αυτό επέτρεψε στους συγγραφείς της εργασίας να υποδείξουν ότι τα ατελή μοντέλα ύπνου μπορεί να είναι ένας εξελικτικός μηχανισμός, όταν είναι απολύτως απαραίτητο για την προστασία από νυχτερινές απειλές.

Σε γενικές γραμμές, παρά όλους τους κινδύνους που συνδέονται με την έλλειψη ύπνου και τις αφυπνίσεις τη νύχτα, οι παγκόσμιες στατιστικές είναι αμείλικτες. Και αν το 1942 ήταν οκτώ ώρες ύπνου που ήταν μια μέση τιμή, τώρα αυτό το ποσοστό έχει μειωθεί σε 6,2 ώρες. Αξίζει αυτό σε μια τέτοια βασική γραμμή για περαιτέρω μείωση του ύπνου; Η ερώτηση είναι ρητορική. Αλλά αν θέλετε πραγματικά, μπορείτε να δοκιμάσετε έναν από τους τρόπους που εγκρίθηκαν από την επιστήμη.

5 τρόποι για γρήγορο ύπνο και ύπνο

Οι επιστήμονες, τουλάχιστον οι περισσότεροι από αυτούς, δεν υποστηρίζουν τεχνικές ύπνου REM που χρησιμοποιούνται από μεγάλα μυαλά. Όμως, γνωρίζουν πολύ καλά ότι η ικανότητα να κοιμηθεί γρήγορα και να κοιμηθεί αρκετά σήμερα είναι πιο σημαντική από ποτέ. Και προσφέρουν κάποιες επιλογές για το πώς να τροποποιήσετε το όνειρό σας.

Παρακολουθήστε το επίπεδο φωτισμού. Οι κουρτίνες, η απουσία νυχτερινού φωτός, ίσως ακόμη και μια μάσκα ύπνου - όλα αυτά συμβάλλουν στην απελευθέρωση της μελατονίνης, η οποία είναι απαραίτητη για έναν μαλακό ύπνο.

Πάρε με τον αγαπημένο σου άνθρωπο. Οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της ποιότητας του ύπνου και της σχέσης σε ένα ζευγάρι. Όσο περισσότερο συνδέεστε με το άτομο με το οποίο κοιμάστε, τόσο καλύτερα κοιμάστε και τόσο ευκολότερο ξυπνάτε.

Ελάτε με ένα τελετουργικό. Φυσικά, αυτή η μέθοδος δεν θα λειτουργήσει αμέσως. Αλλά αν κάνετε έναν κανόνα να ακούτε ένα ηχητικό βιβλίο πριν πάτε για ύπνο για 20 λεπτά, διαβάστε τουλάχιστον ένα κεφάλαιο ή γράψτε τα πιο σημαντικά σημεία της προηγούμενης ημέρας σε ένα σημειωματάριο, με την πάροδο του χρόνου αυτή η δραστηριότητα θα αποτελέσει κίνητρο για ύπνο, λένε οι επιστήμονες.

Κρατήστε τα πόδια σας ζεστά. Τα πειράματα έχουν δείξει ότι άνετες κάλτσες, ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή απλά ένα μπουκάλι ζεστό νερό στα πόδια σας μπορεί να επιταχύνει τον ύπνο και να βελτιώσει τον συνολικό ύπνο πολύ περισσότερο από ό, τι φαίνεται.

Χρησιμοποιήστε το τέχνασμα της παράδοξης πρόθεσης. - Προσπαθήστε να πείσετε τον εαυτό σας ότι δεν κοιμάστε. Μπορείτε να προσπαθήσετε να ξαπλώσετε με τα μάτια σας ανοιχτά ή, αντίθετα, να τα κλείσετε και να επαναλάβετε στον εαυτό σας "Δεν κοιμάμαι". Το σημείο είναι να σταματήσετε να κοιμάστε και να αφήσετε τον ύπνο σας να φτάσει σε σας.

Πώς να κοιμηθείτε σε 15 λεπτά

Μερικές φορές, όμως, δεν είναι μόνο δυνατό, αλλά απαραίτητο, να προσφέρουμε δέκα έως δεκαπέντε λεπτά ύπνου - για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια υπεύθυνης δουλειάς ή αν η κούραση έπεσε οδήγηση. Η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως δείχνουν οι μελέτες, επηρεάζει το σώμα μας όπως τη δηλητηρίαση με οινόπνευμα. Και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρόκειται για δραστηριότητες που απαιτούν αυξημένη συγκέντρωση.

Πώς να κάνετε τη διαδικασία όσο το δυνατόν πιο εύκολη, ώστε ένας ύπνος δεκαπέντε λεπτών να μην προηγείται ύπνου μισής ώρας; Η Sarah Mednik, ψυχολόγος, ένας σύντομος αλλά αποτελεσματικός ειδικός ύπνου από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, είναι σίγουρος ότι εάν το χρειάζεστε πραγματικά, οι βασικές τεχνικές θα λειτουργήσουν. Δηλαδή μάσκα ύπνου, απενεργοποιήστε το τηλέφωνο (γιατί και τα πιο σημαντικά πράγματα μπορούν να περιμένουν δεκαπέντε λεπτά), μια άνετη θέση σώματος και μια ατμόσφαιρα απόλυτης ηρεμίας.

Φωτογραφίες: Σχεδιασμός DOIY, Πολεοδομικός Εξοπλισμός (1, 2, 3)