Κοιμηθείτε στα χέρια σας: Γιατί σταματήσαμε να νιώθουμε αρκετό ύπνο και πώς να προσαρμόζουμε το καθεστώς

"Ξοδεύουμε πολύ περισσότερο ύπνο από όσο χρειαζόμαστε, ξεχνώντας ότι μια αλεπού που κοιμάται δεν πιάζει τα κοτόπουλα και ότι θα είναι δυνατό να κοιμηθεί από τον τάφο », έγραψε ο Benjamin Franklin στο« The Almanac of Poor Richard »και η γνώμη του μοιράζεται εύκολα από πολλές σύγχρονες νεοσύστατες επιχειρήσεις. η λειτουργία του ύπνου είναι «θεραπεία του ύπνου» και το 2006, σε μια ανασκόπηση των μελετών ύπνου, ο νευροβιολόγος Marcos Frank κατέληξε στο συμπέρασμα ότι πολλά από τα στοιχεία για τις ευεργετικές επιδράσεις του ύπνου στο σώμα είναι «αδύναμα ή λανθασμένα».

Έχουν περάσει πολλά χρόνια και τώρα σπάνια ακούτε τέτοιο σκεπτικισμό. Ξοδεύουμε το ένα τρίτο της ζωής σε ένα όνειρο και μπορεί να φανεί σαν να είναι το πιο αντιπαραγωγικό τρίτο του: αντί να δημιουργήσουμε μια άλλη ιστοσελίδα, να σχεδιάσουμε ένα ταξίδι για πολύ καιρό στο Koh Samui ή, στη χειρότερη περίπτωση, να αρχίσουμε να διαβάζουμε ένα νέο βιβλίο, και δεν γνωρίζουμε πραγματικά τον εαυτό μας. Παρόλο που το φαινόμενο του ύπνου δεν είναι ακόμα πλήρως έμπειρο από τους επιστήμονες, αυτοί, όπως οι συνηθισμένοι θνητοί, είναι ομόφωνοι στο ότι ο υγιής ύπνος βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα της ζωής και η έλλειψή του μας κάνει να πεθαίνουμε νεκρούς.

Είναι αλήθεια ότι όλοι άρχισαν να κοιμούνται λιγότερο

Όμως, κοιμόμαστε όλο και λιγότερο. Ο Δρ Charles Zeisler, ειδικευμένος στη μελέτη του ύπνου και των διαταραχών που σχετίζονται με αυτό, διαπίστωσε ότι τα τελευταία πενήντα χρόνια, ο μέσος μήκος του ύπνου τις καθημερινές έχει μειωθεί κατά μία ώρα και μισό - από οκτώ και μισό σε επτά, και ο αριθμός συνεχίζει να μειώνεται. Τα δεδομένα επιβεβαιώνονται από την εφαρμογή παρακολούθησης κύκλου νάρκης, η οποία παρακολουθεί τις κινήσεις των χρηστών και τις ξυπνάει κατά τη διάρκεια της φάσης γρήγορου ύπνου, όταν είναι πιο εύκολο να ξυπνήσει. Περισσότερα από δύο εκατομμύρια άτομα ηλικίας 18 έως 55 ετών από 47 χώρες σε όλο τον κόσμο χρησιμοποιούν αυτήν την εφαρμογή. Σύμφωνα με τον κύκλο ύπνου, ο μέσος Ρώσος πηγαίνει στο κρεβάτι στις 1:05 και ξυπνά στις 8:06. Στη γενική περίληψη της μέσης «ποιότητας του ύπνου», η Ρωσία κατέλαβε την ενδέκατη θέση. Ο ηγέτης είναι η Σλοβακία, ακολουθούμενη από την Κίνα, την Ουγγαρία, την Τσεχική Δημοκρατία, την Πολωνία, την Ελβετία, την Ταϊβάν, την Αυστρία και την Ουκρανία.

Στην εποχή της πληροφόρησης, των πολλαπλών καθηκόντων και των υπερβατικών φιλοδοξιών, όταν ο χρόνος τρέχει πολύ γρήγορα και πρέπει να πιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, σταμάτησα τελικά να βρούμε χρόνο για έναν πλήρη ύπνο. Αλλά δεν ξεκίνησε καθόλου με την κυκλοφορία της πρώτης εφαρμογής iPhone και αφορά όχι μόνο τους ενήλικες, αλλά και τα παιδιά. Ο πληθυσμός στο σύνολό του αφιερώνει όλο και λιγότερο πολύτιμες ώρες στον ύπνο και πολλοί από εμάς έχουν υποφέρει από το "λάθος" καθεστώς από την παιδική ηλικία.

Η Lisa Matrichchiani, ερευνητής ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας, έκανε μεγάλη δουλειά για τη συλλογή δεδομένων σχετικά με τη διάρκεια του ύπνου στα παιδιά από το 1905 έως το 2008 και διαπίστωσε ότι κάθε χρόνο τα παιδιά έχασαν ένα λεπτό για ύπνο. Και η Judith Owens, διευθυντής του Κέντρου Παιδιατρικών Διαταραχών του Διαστήματος στο Παιδικό Νοσοκομείο της Βοστόνης, μελέτησε τη σχέση μεταξύ της ώρας έναρξης του σχολείου και της κατάστασης των μαθητών και τα ευρήματά της ήταν απογοητευτικά. Από περίπου τη δεκαετία του 1960, τα σχολεία στις Ηνωμένες Πολιτείες και στην Ευρώπη άρχισαν να μετατοπίζουν την έναρξη των τάξεων σε προηγούμενες ώρες, γεγονός που επηρέασε αρνητικά την υγεία των παιδιών. Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται οκτώ ώρες ύπνου, τα μωρά χρειάζονται περίπου δεκατρείς και οι έφηβοι χρειάζονται περίπου εννέα και μισό.

Η απόδοση κάποιου που δεν κοιμήθηκε την ημέρα είναι ίση με την απόδοση ενός ατόμου με επίπεδο αλκοόλ αίματος 1

Επιπλέον, ο Owens υποστηρίζει ότι οι έφηβοι είναι συχνά "κουκουβάγιες" για τους οποίους δεν είναι η ιδιοτροπία να πάνε για ύπνο και να ξυπνήσουν, αλλά μια ομάδα "εσωτερικών ωρών", δηλαδή κιρκαδικού ρυθμού - μια βιολογική διαδικασία που καθοδηγεί τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης. «Δεν πρόκειται απλώς για το να χάσεις τον ύπνο», λέει η Judith Owens «Τα παιδιά πρέπει να ξυπνήσουν όταν ο εγκέφαλός τους τους πει να κοιμούνται βαθιά», ξυπνάει ένας έφηβος στις 6 το πρωί είναι σαν ένας ενήλικας στις τρεις το πρωί ». Η επίδραση μιας τέτοιας συσσωρευμένης έλλειψης ύπνου στα παιδιά και τους εφήβους είναι παρόμοια με μια συνεχής jetlag, η οποία, εξάλλου, επιδεινώνεται όταν προσπαθεί να αντισταθμίσει την έλλειψη ύπνου με πλήρη χειμερία νάρκη τα σαββατοκύριακα. Οι εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου αποδυναμώνουν και αυτό επηρεάζει τα πάντα, από τις συναισθηματικές αντιδράσεις μέχρι την κρίση και τη λήψη αποφάσεων. Ως αποτέλεσμα, τα παιδιά γίνονται πιο επιρρεπή στην κατάθλιψη και συμπεριφέρονται παρορμητικά.

Δυστυχώς, με την αύξηση, η ποιότητα του ύπνου επιδεινώνεται. Ο Josna Adusumilli, ένας νευρολόγος από το Χάρβαρντ και ένας γιατρός που αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου, δηλώνει ότι αν βγούμε μόνο για έξι ώρες νυκτερινής ύπνου για δώδεκα ημέρες, οι γνωστικές μας ικανότητες δεν μπορούν να διακριθούν από εκείνες ενός ατόμου που δεν κοιμόταν για 24 ώρες στη σειρά και το ίδιο αποτέλεσμα μετά από έξι ημέρες τετραήμερου ύπνου. Και η απόδοση κάποιου που δεν κοιμόταν την ημέρα είναι ίση με την απόδοση ενός ατόμου με επίπεδο αλκοόλ αίματος 1. Με άλλα λόγια, στενώντας συνεχώς τον ύπνο μας σε λογικά, με την πρώτη ματιά, όρια, στις αντιδράσεις και στη συμπεριφορά μας, προσεγγίζουμε σταδιακά έναν μεθυσμένο άνθρωπο.

Αυτό που μας κρατά ξύπνιο

Η πόλη πέφτει στον ύπνο, η επιφυσία ξυπνά - και αρχίζει να παράγει μελατονίνη, η οποία πληροφορεί τον εγκέφαλο ότι είναι καιρός να ηρεμήσει. Η θερμοκρασία του σώματος πέφτει και τα άκρα γίνονται ζεστά, γεγονός που επιτρέπει στο εσωτερικό ρολόι του σώματος να συγχρονιστεί. Η πίεση μειώνεται, η καρδιά χτυπά πιο αργά και πιο αργά. Η αναπνοή εξαντλείται και κοιμάται ειρηνικά. Αλλά ποιοι παράγοντες επηρεάζουν πόσο γρήγορα και εύκολα συμβαίνει αυτό (αν όχι καθόλου); Οι επιστήμονες που ερευνούν τον τρόπο με τον οποίο κοιμούνται λαμβάνουν πολλές λεπτομέρειες υπόψη κατά τη συλλογή στατιστικών δεδομένων - από την ηλικία, το βάρος και τις κακές συνήθειες στα ληφθέντα φάρμακα και τα ατομικά προγράμματα ύπνου και αφύπνισης. Αποδεικνύεται ότι μέρος της ευθύνης για το πόσο εύκολα να κοιμηθούμε έγκειται στα γονίδια μας: συμβαίνει ότι μια ποικιλία διαταραχών ύπνου - από την αϋπνία έως την αποτυχία των κιρκαδικών ρυθμών - οφείλεται σε γενετική προδιάθεση. Συχνά αποδεικνύεται επίσης ότι η μελατονίνη δεν παράγεται από το σώμα σε επαρκείς ποσότητες ή ότι λείπουν οι απαραίτητοι υποδοχείς.

Ωστόσο, η γενετική προδιάθεση δεν εξηγεί γιατί πολλοί από εμάς δεν θέλουμε να γίνουν νυχτερινές κουκουβάγιες. Οι ερευνητές συσχετίζουν τα προβλήματα ύπνου με τις περιπέτειες του περιβάλλοντος και είναι πεπεισμένοι ότι ένας βασικός ρόλος στην ομαλοποίηση των κιρκαδικών ρυθμών είναι για καλή "υγιεινή ύπνου". Η αρνητική επίδραση στον κιρκαδικό ρυθμό της νικοτίνης, της καφεΐνης και του αλκοόλ είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη και όσο πιο κοντά πηγαίνουμε στο κρεβάτι επιδοτούμε τις κακές συνήθειες, τόσο πιο απτό είναι το αρνητικό αποτέλεσμα. Τα τρόφιμα συμβάλλουν επίσης σε αυτό: τρώνε πολύ αργά ή πάρα πολύ - και θα είναι δύσκολο να κοιμηθούμε, να πηγαίνουμε στο κρεβάτι πεινασμένοι - και ο ύπνος δεν θα είναι εύκολος.

Περίπου το 45% των Ρώσων υποφέρουν από αϋπνία από καιρό σε καιρό και το 20% δεν μπορεί να το αντιμετωπίσει καθόλου.

Ο σημαντικότερος παράγοντας για την οικοδόμηση ενός τρόπου ύπνου είναι ο φωτισμός. Οι άνθρωποι έχουν εξελιχθεί με επιτυχία στο σημείο που έχουν γίνει ευαίσθητοι στην παραμικρή αλλαγή στον φωτισμό. Υπάρχουν ακόμη και ειδικοί φωτοϋποδοχείς στα μάτια που αντιδρούν σε αυτές τις αλλαγές και στην ακολουθία των φάσεων φωτός και σκοταδιού και η βασική λειτουργία αυτών των υποδοχέων είναι η ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών. Όταν βρισκόμαστε μέχρι τις δύο το πρωί υπό έντονο φωτισμό και επιπλέον περιηγούμε το Facebook από όλες τις πιθανές συσκευές ταυτόχρονα, το φυσικό σύστημα ρύθμισης είναι φυσικά μπερδεμένο. Πρέπει να πω, το πρόβλημα δεν είναι μόνο στο τεχνητό φως γενικότερα. Κάθε μέρα περιβάλλεται από όλο και περισσότερη ακτινοβολία από το φάσμα βραχέων κυμάτων, ή τη λεγόμενη μπλε ακτινοβολία, την οποία το κιρκαδικό σύστημα ορίζει ως φως της ημέρας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι γιατροί δεν συνιστούν τη χρήση gadgets πριν από τον ύπνο. Το υπερβολικό φως μειώνει τον σχηματισμό μελατονίνης: το φως της οθόνης προκαλεί στον εγκέφαλο να σκέφτεται ότι είναι πλέον ημέρα και ο ύπνος γλιστρά και πάλι.

Εκτός από την εσωτερική έλλειψη ύπνου, υπάρχει επίσης και χρόνια αϋπνία. Περίπου το 45% των Ρώσων υποφέρουν από αϋπνία από καιρό σε καιρό και το 20% δεν μπορεί να το αντιμετωπίσει καθόλου. "Το 1980, μόνο το 30% των συμπατριωτών μας έκαναν τέτοιες καταγγελίες σε γιατρούς", λέει ο Ντμίτρι Καλλιστόφ, επικεφαλής του τμήματος σαλμονίκευσης στο Κέντρο Αποκατάστασης του Γραφείου Προεδρικών Υποθέσεων "Η αύξηση του αριθμού των ατόμων που πάσχουν από προβλήματα ύπνου οφείλεται κυρίως στην ολοένα αυξανόμενη Το κύριο αίτιο των διαταραχών του ύπνου στους ενήλικες είναι το συνεχές άγχος στην εργασία. " Οι γιατροί συνδέουν την αϋπνία με την κατάθλιψη, έναν αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης, κινητικών και γνωστικών διαταραχών. Για τους επιστήμονες, αυτές οι συνδέσεις είναι προφανείς δείκτες για το πόσο σημαντικό είναι ένας πλήρης ύπνος για το καλά συντονισμένο έργο της καρδιάς, την αντίσταση στο στρες και, ειδικότερα, τη διατήρηση των γνωστικών ικανοτήτων.

Τι κάνει ο εγκέφαλος ενώ κοιμάται

Για να αποδείξουν τις ευεργετικές επιδράσεις του ύπνου στην ψυχική δραστηριότητα, οι νευροεπιστήμονες του πανεπιστημίου του Tübingen διεξήγαγαν ένα πείραμα: ζήτησαν από μια ομάδα ανθρώπων ένα δύσκολο έργο στα μαθηματικά. Τα θέματα δεν γνώριζαν ότι η εργασία είχε μια απλή λύση, δηλαδή έναν αφηρημένο κανόνα που τους επιτρέπει να αντιμετωπίσουν το έργο πολύ γρήγορα. Διάφοροι συμμετέχοντες σε πειράματα πρότειναν αυθόρμητα αυτή την εύκολη λύση την πρώτη φορά. Μετά από οκτώ ώρες, όλοι οι συμμετέχοντες εξετάστηκαν εκ νέου, πριν αφήσουν τους μισούς να κοιμηθούν και αφήνοντας το άλλο μισό ξύπνιο. Λιγότερο από το ένα τέταρτο των ατόμων που παρέμειναν χωρίς ύπνο κατόρθωσαν να προσφέρουν μια απλούστερη και ταχύτερη λύση στο πρόβλημα και μεταξύ αυτών που ήταν αρκετά τυχεροί για να κοιμηθούν οκτώ ώρες, ο αριθμός που έδωσε τη σωστή απάντηση διπλασιάστηκε στο 60%. Το συμπέρασμα είναι απλό: όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός μας χωνεύει πληροφορίες, χάνει διάφορες επιλογές, μαθαίνει και εξάγει σημασίες. Με απλά λόγια, σε ένα όνειρο, ο εγκέφαλός μας σκέφτεται.

Εκτός από τις λειτουργίες της ρύθμισης μνήμης, την επίλυση προβλημάτων και την επεξεργασία πληροφοριών από το συνειδητό μυαλό και τα υποσυνείδητα όνειρα, ο ύπνος βοηθά επίσης τον εγκέφαλο να παραμείνει νέος και υγιής και ο νους αιχμηρός. Το 1894, η ρώσικη βιοχημικός και τεχνολόγος ύπνου Marya Manaseina δημοσίευσε ένα από τα πρώτα επιστημονικά άρθρα στον κόσμο σχετικά με τις συνέπειες της μακροχρόνιας στέρησης του ύπνου. Με βάση τα κοινώς αποδεκτά πειράματα στα κουτάβια Manasein, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο εγκέφαλος πάσχει περισσότερο από την παρατεταμένη αϋπνία - ο αριθμός των μικρών αιμορραγιών και των αγγειακών ανωμαλιών αυξάνεται.

Πολλά χρόνια αργότερα, το 2013, ο Miken Nedergard, νευροεπιστήμονας στο Πανεπιστήμιο του Rochester, δημοσίευσε τα αποτελέσματα πολλών ετών έρευνας σε μηχανισμούς ύπνου. Με τη βοήθεια νέων τεχνικών που επέτρεψαν τη διείσδυση στους μηχανισμούς του ύπνου και την αφύπνιση των ποντικών, ο Nedergard ανακάλυψε ότι ο ύπνος είναι ένα είδος συστήματος τεχνικής υποστήριξης για τον εγκέφαλο. Όταν είμαστε ξύπνιοι, η εγκεφαλική δραστηριότητα διαφορετικής φύσης οδηγεί στο γεγονός ότι ένα είδος «αποβλήτων κατασκευής» συσσωρεύεται στον εγκέφαλο, δηλαδή, τοξίνες όπως το β-αμυλοειδές, μια πρωτεΐνη που σχετίζεται με τη νόσο του Alzheimer. Με τη σειρά τους, άλλες, λόγω της φύσης τους, αβλαβείς πρωτεΐνες συσσωρεύονται λανθασμένα. Όταν κοιμηθούμε, ειδικά κανάλια στον εγκέφαλο επεκτείνονται για να επιτρέψουν στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό να εισέλθει σε αυτά και να καθαρίσει τον εγκέφαλο των συσσωρευμένων τοξινών.

Πώς να διορθώσετε ένα όνειρο

Οι ασταθείς τύποι ύπνου είναι ένα σύμπτωμα της νεωτερικότητας και δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερα εγκληματικό για αυτό: όλοι μας προσφέρουμε περιστασιακά μερικές ώρες ύπνου για κάτι σημαντικό, είτε πρόκειται για καριέρα, οικογένεια, φίλους, είτε για την τελευταία σεζόν αγαπημένης τηλεοπτικής εκπομπής. Ωστόσο, η κανονική έλλειψη ύπνου συνεπάγεται σοβαρές συνέπειες, οι οποίες είναι πολύ πιο δύσκολες να ελέγξουν παρά να τις προειδοποιούν. Αν δεν έχετε βρει κανένα παγκόσμιο πρόβλημα με τον ύπνο, αλλά αισθάνεστε ότι η προσαρμογή του καθεστώτος δεν βλάπτει, πρώτα απ 'όλα θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιστρέψετε τον καθημερινό ρυθμό σας στη σωστή θέση του. Για το λόγο αυτό, οι γιατροί συστήνουν να ξυπνούν την ίδια στιγμή - τότε το σώμα σας θα σας πει πότε θα πάτε για ύπνο. Θα βοηθήσει ευκολότερα να κοιμηθεί τακτικά γεύματα και αθλήματα (αν και αξίζει να κάνετε χωρίς εντατικές προπονήσεις λίγο πριν τον ύπνο). Το βράδυ, είναι σημαντικό να αερίσετε το δωμάτιο, να χρησιμοποιήσετε τα gadget ή να εγκαταστήσετε προγράμματα που προσαρμόζουν την ισορροπία χρωμάτων της οθόνης ανάλογα με την ώρα της ημέρας.

Ο ύπνος, που προκαλείται από τα υπνωτικά χάπια, διαφέρει από τον φυσικό ύπνο και χάνει το όφελος.

Πολλοί άνθρωποι στο πρώτο σημάδι των διαταραχών ύπνου οικειοθελώς καταφεύγουν σε υπνωτικά χάπια. Τέτοια φάρμακα μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος, αλλά μόνο αν διαγνωστεί η αϋπνία και το φάρμακο συνταγογραφείται από τους γιατρούς. Ωστόσο, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, τα υπνωτικά χάπια συχνά δεν είναι σε θέση να προσφέρουν αποτελεσματική αντίσταση στην υπερδιέγερση του περιβάλλοντος. Ο ύπνος, που προκαλείται από υπνωτικά χάπια, διαφέρει από τον φυσικό ύπνο και τον χάνει από πλευράς οφέλους. Πολλοί γιατροί, ιδιαίτερα ο Ashley Proctor και ο Matt Bianchi από το τμήμα ύπνου του κύριου νοσοκομείου της Μασαχουσέτης, υποστηρίζουν ότι τα χάπια ύπνου που είναι διαθέσιμα σήμερα δεν επαναλαμβάνουν τις φυσικές διαδικασίες ύπνου. Ωστόσο, πολλοί από αυτούς καταστέλλουν τις φάσεις του γρήγορου και βαθύ ύπνου και, πιθανώς επειδή, σύμφωνα με τον Bianchi, «μειώνουν την αποκαταστατική αξία του ύπνου», και μερικοί υπνωτικοί συνεπάγονται ακόμη και τον κίνδυνο υπνοβασίας.

Σε κάθε περίπτωση, όπως σημειώνουν οι γιατροί, πρόσφατα, τα υπνωτικά χάπια, κατά κανόνα, δεν προβλέπονται από το μάθημα για περισσότερο από μία εβδομάδα. Εάν η κατάσταση με την αϋπνία παραταθεί, ο Δρ Susan Redline, ερευνητής ύπνου στο Ιατρικό Σχολείο του Χάρβαρντ, συνιστά ασθενείς για γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, καθώς και για μη θεραπευτικές μεθόδους όπως tai chi, γιόγκα και διαλογισμό. Πολλά προϊόντα είναι ωραία για την επιστροφή υγιούς ύπνου στη ζωή μας, γιατί ενώ κοιμόμαστε, το σώμα κάνει σοβαρή δουλειά - όχι λιγότερο σημαντικό από οποιοδήποτε από τα μακροπρόθεσμα έργα μας.

Φωτογραφίες: 1, 2, 3, 4 μέσω Shutterstock