Από τον οδηγό ήχου στο vipassana: Πώς να βρείτε τον τύπο του διαλογισμού σας

Κάθε μέρα μας πέφτει τεράστιο ποσό. ο θόρυβος πληροφοριών, το Διαδίκτυο, τα κοινωνικά δίκτυα και οι νέες τεχνολογίες δεν συμβάλλουν στην ηρεμία και τη συγκέντρωση. Αν προσθέσουμε σε αυτό την ψυχολογική υπερφόρτωση στην οποία εκτίθεται ο μέσος κάτοικος της πόλης, γίνεται σαφές γιατί, σύμφωνα με τις προβλέψεις της ΠΟΥ, μέχρι το 2020 οι ψυχικές διαταραχές θα είναι μεταξύ των πέντε σημαντικότερων ασθενειών του παγκόσμιου πληθυσμού. Τα θέματα της διαχείρισης του άγχους ανησυχούν πολλά, αλλά δεν είναι ξεκάθαρο από πού να ξεκινήσουμε.

Αν και ο μαζικός διαλογισμός εξακολουθεί να περιβάλλεται από ένα στρώμα εσωτερι κής, ορισμένες εταιρείες (για παράδειγμα, η Google) εισήγαγαν αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης στο πρόγραμμά τους. Ο διαλογισμός χρησιμοποιείται από δομές όπως η μεγαλύτερη φυλακή στην Ινδία και ακόμη και μέσα στις κλειστές μονοθεϊστικές θρησκείες, η πρακτική της ευαισθητοποίησης αναγνωρίζει έναν καλό τρόπο διατήρησης της ψυχικής υγείας. Οι διαλογιστικές τεχνικές χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με την ψυχοθεραπεία, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης της κατάχρησης οινοπνεύματος ή ως εργαλείου για την καταπολέμηση της εξάντλησης.

Έχουμε ήδη μιλήσει για τα οφέλη του διαλογισμού και για το πώς τα χρησιμοποιούν οι άνθρωποι στην καθημερινή ζωή. Οι τεχνικές διαλογισμού είναι πολλές και αν κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται έναν εκπαιδευτή, μια ομάδα ή ειδικά μαθήματα, άλλα μπορούν να μάθουν ανεξάρτητα. Έχουμε ετοιμάσει έναν οδηγό για διαφορετικούς τύπους διαλογισμού, που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή και να εισάγετε ανώδυνα την πρακτική στη ζωή σας.

Κατευθυνόμενος διαλογισμός

Το πρώτο και απλούστερο πράγμα που προτείνουν οι αρχάριοι είναι οι πολυάριθμες εφαρμογές για την πρακτική του διαλογισμού και της ευαισθητοποίησης. Συνήθως είναι απλά και κατανοητά και απαιτείται μόνο πειθαρχία από το χρήστη: ενεργοποιείτε και ακολουθείτε τις οδηγίες. Υπάρχουν προγράμματα σχεδιασμένα για μια συγκεκριμένη περίοδο (για παράδειγμα, δέκα ημέρες ή τρεις εβδομάδες), μετά τα οποία μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδο και να δείτε πόσο μακριά έχετε έρθει.

Δεν υπάρχει λόγος να πάτε κάπου ή να επικοινωνήσετε με άλλους - μπορείτε να το κάνετε σε οποιαδήποτε βολική στιγμή, αλλά οι αιτήσεις είναι φθηνές (ή δωρεάν). Όλα τα είδη των tutorials στο youtube ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία - ωστόσο, θα πρέπει να ψάξετε προσεκτικά, φιλτράροντας αμφισβητήσιμες επιλογές. Αναφέραμε τις πιο δημοφιλείς εφαρμογές (τα ZENIFY και Aware θα πρέπει να προστεθούν σε αυτά) και μια καλή επισκόπηση των καναλιών βίντεο στα αγγλικά θα βρείτε στην ιστοσελίδα του Mashable.

Για να ταιριάζει: όσοι θέλουν να ξεκινήσουν ανεξάρτητα και να ασκήσουν βαθμιαία το διαλογισμό χωρίς να περιπλέξουν το χρονοδιάγραμμα.

Ποιος δεν ταιριάζει: όσοι ενοχλούνται από τους ήχους ή εκείνοι που βρίσκουν πιο εύκολο να πάρουν οδηγίες μιά φορά, αντί να το ακούνε καθημερινά (στην περίπτωση αυτή, μπορείτε να ανατρέξετε σε βιβλία σχετικά με το διαλογισμό, την ευαισθητοποίηση και τις αρχές του εγκεφάλου και των συναισθημάτων).

Δραστηριότητες αναπνοής

Η αναπνοή, αφενός, συμβαίνει ασυνείδητα και ελέγχεται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Από την άλλη πλευρά, μέσα σε ορισμένα όρια, ένα άτομο είναι σε θέση να το συντηρεί συνειδητά, αλλάζοντας τη συχνότητα ή το βάθος της διαδικασίας. Μερικά λεπτά βαθιάς και ήρεμης αναπνοής βοηθούν να ηρεμήσουν και να επικεντρωθούν και παρατηρώντας τα βοηθάει να ανακτήσουν την ικανότητα να σκέφτονται ήρεμα και να αξιολογούν με προσοχή την κατάσταση.

Οι πρακτικές αναπνοής έχουν διαφορετικές τροποποιήσεις: με τον υπολογισμό, με συγκέντρωση μόνο στην εισπνοή ή την εκπνοή, με παρακολούθηση του πώς αισθάνεται η αναπνοή σε διάφορα μέρη του σώματος. Μια άλλη επιλογή, όπως στην περίπτωση του διαλογισμού του anapan, είναι απλά να παρατηρήσετε την αναπνοή χωρίς να προσπαθήσετε να την αλλάξετε. Σε αυτή την περίπτωση, η ίδια η παρατήρηση είναι ο διαλογισμός, δεν αλλάζετε το μοτίβο αναπνοής, αλλά το παρακολουθείτε μόνο αδιάφορα, χωρίς να αντιδράτε με κανέναν τρόπο. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει επίσης τεχνικές αναπνοής γιόγκα, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων τύπων πραναγιάμα.

Για να ταιριάζει: όσοι θέλουν σιωπή, που ενοχλούνται με φωνητικές οδηγίες και μάντρα και απεικόνιση είναι πιο αποσπούν την προσοχή, αντί να βοηθήσουν στην εστίαση.

Ποιος δεν ταιριάζει: όσοι έχουν χρόνια προβλήματα με την άνω αναπνευστική οδό (όπως η παραρρινοκολπίτιδα) που προκαλούν δυσκολία στην αναπνοή και εκείνοι που επικεντρώνονται σε υπερβολική επιφανειακή κατάσταση και μετατοπίζονται γρήγορα από την παρατήρηση αναπνοών και εκπνοής σε εσωτερικό διάλογο.

Σάρωση σώματος

Μια εξαιρετικά απλή "ανεξάρτητη" τεχνική που φέρνει γρήγορα αποτελέσματα είναι η σάρωση σώματος, κατά τη διάρκεια της οποίας πρέπει να περάσετε την εστίαση της εσωτερικής προσοχής σε όλο το σώμα και να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε ακόμα και τις μικρότερες τάσεις έντασης και να χαλαρώσετε τις δυσάρεστες, οδυνηρές αισθήσεις. Μπορείτε να το εκτελέσετε οποιαδήποτε στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος - για παράδειγμα, πριν από το βραδινό ύπνο ή αμέσως μετά το ξύπνημα. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται στην ψυχοθεραπευτική μέθοδο MBSR (μείωση της πίεσης που βασίζεται στην ευαισθησία, δηλαδή μείωση του στρες με βάση την ευαισθητοποίηση), η οποία χρησιμοποιείται σήμερα σε διάφορες χρόνιες παθήσεις για τη βελτίωση της ευημερίας.

Για να ταιριάζει: Οι αρχάριοι και εκείνοι που βρίσκουν ευκολότερο να κρατούν την προσοχή τους σε συνεχή κίνηση μέσα από μέρη του σώματος, αντί να αναπνέουν ή ένα σημείο μπροστά στα μάτια τους.

Ποιος δεν ταιριάζει: όσοι δυσκολεύονται να χαλαρώσουν εντελώς ή να χαλαρώσουν οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορεί να είναι χρήσιμο να εργαστείτε πρώτα απευθείας με το μασάζ σώματος ή με μεθόδους προσανατολισμένες στο σώμα για να "αγκυροβολήσετε" το αίσθημα χαλάρωσης.

Διαλογισμός μεριάς (mindfulnes)

Αυτή η τεχνική είναι μια προσαρμοσμένη εκδοχή των παραδοσιακών βουδιστικών πρακτικών, ιδιαίτερα η Βιπασσάνα και ο Βιετναμέζικος Ζεν Βουδισμός. Η ουσία της τεχνολογίας είναι στην πλήρη παρουσία στην τρέχουσα στιγμή, "εδώ και τώρα". Το Pose ή το περιβάλλον δεν παίζει ιδιαίτερο ρόλο, το κύριο καθήκον είναι να παρατηρήσετε τα φαινόμενα και τις διαδικασίες μέσα και γύρω από τον εαυτό του. Η συνειδητοποίηση και η παρουσία πρέπει να εστιάζουν όλη την προσοχή στο τι συμβαίνει, χωρίς να ακολουθούν τα συνηθισμένα σενάρια στο μηχάνημα.

Αρχικά, ίσως αξίζει να πάρετε μια συγκεκριμένη στάση και να εστιάσετε στην αναπνοή και την κίνηση του διαφράγματος - αλλά μετά από κάποια εμπειρία αυτός ο διαλογισμός μπορεί να ασκηθεί σχεδόν παντού και ανά πάσα στιγμή. Σύμφωνα με τους επαγγελματίες του mindfulnes, μπορεί κανείς να κάνει συνειδητά τα πάντα, από το διαλογιστικό περπάτημα έως το στοχαστικό γεύμα, ακούγοντας ήχους, μυρωδιές, αισθήσεις.

Για να ταιριάζει: πρώτα απ 'όλα, εκείνοι που σχετίζονται με τον διαλογισμό αποκλειστικά ωφελιμιστικό και δεν αναζητούν πνευματικές πτυχές σε αυτό.

Ποιος δεν ταιριάζει: εκείνοι που έχουν προβλήματα με την πειθαρχία, επειδή αυτή η τεχνική απαιτεί προσπάθεια και συγκέντρωση. Εδώ, όπως και με τη μελέτη των γλωσσών: μερικοί μπορούν να το κάνουν οι ίδιοι, άλλοι χρειάζονται ένα αυστηρό πρόγραμμα, την εργασία και τους καταλόγους ελέγχου.

Διαλογισμός Zen

Για πολλούς, η πρώτη συσχέτιση με τη λέξη "διαλογισμός" είναι ένας βουδιστικός μοναχός που κάθεται στη θέση του λωτού. Ο διαλογισμός είναι πράγματι αναπόσπαστο μέρος του βουδισμού και ο διαλογισμός του Zen (ή zazen) είναι μια θεμελιώδης πρακτική, σκοπός της οποίας είναι να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό και να κατανοήσει τα φαινόμενα της ύπαρξης στη βουδιστική ερμηνεία τους.

Κατά κανόνα, το zazen ασκείται καθισμένο στο πάτωμα ή μαξιλάρι στη στάση του λωτού ή του μισού λωτού, που συχνά βλέπει στον τοίχο. Οι σημαντικές απαιτήσεις είναι απολύτως ευθεία πίσω από τη βάση της σπονδυλικής στήλης στο λαιμό, δυσκαμψία και σωστή αναπνοή. Στο διαλογισμό του Ζεν υπάρχουν δύο εργαλεία για την εξισορρόπηση του νου. Το πρώτο είναι η εστίαση στην αναπνοή (συνιστάται να υπολογίζετε την αναπνοή στον εαυτό σας). Η δεύτερη επιλογή είναι να "καθίσετε" χωρίς να εστιάζετε την προσοχή σε οποιοδήποτε αντικείμενο και να παρατηρείτε τι συμβαίνει στο μυαλό, μέσα και γύρω από τον εαυτό του. Αρχίστε να ασκείτε το zazen έχει νόημα με έναν δάσκαλο που εξηγεί τις αποχρώσεις και μιλάει για τα βασικά.

Για να ταιριάζει: όσοι ενδιαφέρονται για τη φιλοδοξία του βουδισμού και είναι έτοιμοι να προσθέσουν κάποια θρησκευτική διάσταση στο διαλογισμό τους - τα κέντρα zazen συχνά ασκούνται μαζί με άλλα στοιχεία μοναστηριακής υπηρεσίας στον Βουδισμό: τραγούδι, ανάγνωση αρχαίων κειμένων, τελετουργίες κ.ο.κ.

Ποιος δεν ταιριάζει: νεοφερμένοι και εκείνοι που θέλουν να αποφύγουν οποιαδήποτε αναφορά στη φιλοσοφία και τη θρησκεία, καθώς και εκείνους που υποφέρουν από σωματική δυσφορία και ακινησία.

Vipassana

Αυτή η μέθοδος προέρχεται επίσης από τον Βουδισμό, αλλά η τήρηση των κανόνων (εκτός από τις προφανείς, από την κατηγορία της μη βλάπωσης των ζωντανών όντων και του εαυτού μας) απαιτεί ελάχιστα. Είναι αλήθεια ότι οι περισσότεροι δάσκαλοι συμφωνούν ομόφωνα να μην καταναλώνουν αλκοόλ και οποιεσδήποτε άλλες μεθυστικές ουσίες. Η βάση της τεχνικής είναι και πάλι η παρατήρηση της αναπνοής, οι αισθήσεις στο σώμα και οι δικές του αντιδράσεις σε αυτές τις αισθήσεις.

Είναι αλήθεια ότι η Vipassana έχει μια προφανή δυσκολία: πρέπει να παρακολουθήσει μαθήματα δέκα ημερών σε ειδικά κέντρα που βρίσκονται σε διαφορετικές χώρες και πόλεις. Στο πλαίσιο του μαθήματος, οι μαθητές μαθαίνουν τρεις διαφορετικές τεχνικές: οι πρώτες τρεις μέρες είναι αφιερωμένες στην πρακτική της Anapana, στη συνέχεια παίρνετε την τεχνική Vipassana, και τη δέκατη μέρα δίνεται μια σύντομη οδηγία για το metta-meditation.

Για να ταιριάζει: Η Vipassana υπονοεί τη σιωπή και την πλήρη έλλειψη πληροφόρησης, πράγμα που σημαίνει ότι ταιριάζει στους ανθρώπους με υπερφόρτωση και άγχος και εκείνους που θέλουν να "επανεκκινήσουν" και να αλλάξουν, για παράδειγμα, διατροφικές συνήθειες ή να αρχίσουν νωρίς να σηκωθούν.

Ποιος δεν ταιριάζει: όσοι δεν μπορούν να αφιερώσουν δέκα ημέρες στην απομόνωση από ολόκληρο τον κόσμο. εκείνοι που δεν μπορούν να αποδεχθούν τους άκαμπτους κανόνες (αυξάνεται στις τέσσερις το πρωί, χορτοφαγία, όρκος της σιωπής). Με μεγάλη προσοχή θα πρέπει να αντιμετωπίσετε την πορεία για όσους βρίσκονται στην οξεία φάση της κατάθλιψης ή της αγχώδους διαταραχής.

Δυναμικές μέθοδοι

Αυστηρά μιλώντας, με τη σωστή συγκέντρωση, κάθε κατοχή μπορεί να μετατραπεί σε διαλογισμό. Σχέδιο, χειροτεχνία, αθλητισμός - είτε πρόκειται για πεζοπορία πέντε χιλιομέτρων είτε για ανύψωση βαρών. αν κατά τη διάρκεια της πρακτικής εσείς εστιάζετε στην τρέχουσα στιγμή και τη διαμονή σας σε αυτό - σίγουρα διαλογιστείτε. Το Qigong μπορεί να θεωρηθεί ως ένα ιδιαίτερα διαλογιστικό είδος αθλητισμού. Το Qigong είναι έργο με «ζωτική ενέργεια του τσι», το οποίο περιλαμβάνει συμπλέγματα παραδοσιακών αναπνευστικών και σωματικών ασκήσεων.

Το Qigong είναι ένα πλέγμα της ταοϊστικής φιλοσοφίας και του βουδιστικού ψυχού ασκούμενου. Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικές πρακτικές τσιγκόνγκ, μέσα στις οποίες μπορούν να βρεθούν πάνω από ογδόντα διαφορετικοί τύποι αναπνοής και τεχνικών. Μπορείτε να βρείτε συστάσεις για συμμετοχή στο τσιγκόνγκ για την πρόληψη και θεραπεία ασθενειών και στις κινεζικές κοινότητες πολεμικών τεχνών, το τσιγκόνγκ γίνεται αντιληπτό ως εργαλείο συγκέντρωσης και σημαντικό στοιχείο των δεξιοτήτων μάχης.

Για να ταιριάζει: εκείνοι που προτιμούν να ενσωματώσουν την πρακτική του διαλογισμού σε ενεργό εργασία με το σώμα και δεν μπορούν να αντέξουν την ιδέα της στατικής και ακινησίας.

Ποιος δεν ταιριάζει: όσοι δυσκολεύονται να επιβραδυνθούν (είναι ευκολότερο είτε να μην κινηθούν, ούτε να κινηθούν γρήγορα) και εκείνοι που δεν μπορούν να είναι σε μια ομάδα χωρίς να αποσπούν την προσοχή τους από τους ξένους ή το περιβάλλον.

Μάντρας

Εάν δεν έρχονται σε σας ούτε η αναπνοή, ούτε η παρατήρηση των αισθήσεων ούτε οι δυναμικές τεχνικές, ίσως οι μάντραδες θα λειτουργήσουν. Ο όρος αυτός είναι υποσχόμενος: ο "άνθρωπος" σημαίνει "μυαλό" και "tra" σημαίνει "ελεύθερος". Τα μάντρα τραγουδιού υποτίθεται ότι βοηθούν να ηρεμήσει το μυαλό, να ανακουφίσει την νευρική ένταση και να βελτιώσει τη συγκέντρωση.

Η τεχνική διαλογισμού μάντρα είναι απλή: πάρτε οποιαδήποτε άνετη στάση, κλείστε τα μάτια σας και επαναλάβετε την επιλεγμένη μάντρα στον εαυτό σας ή έξω δυνατά. Μερικές φορές η πρακτική συμπληρώνεται από την ανακατασκευή των κομπολόγια. Μπορείτε να διαλογιστείτε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ή μέχρι έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων (συνήθως 108 ή 1008).

Για να ταιριάζει: όσοι ενδιαφέρονται για τον πολιτισμό της Ινδίας και εξαγάγουν για τον εαυτό τους ένα επιπλέον νόημα από το ίδιο το περιεχόμενο των μάντραδων. Για εκείνους στους οποίους η μονότονη ομιλία συμβάλλει στην καταστολή του εσωτερικού διαλόγου.

Ποιος δεν ταιριάζει: όσοι βλέπουν στο τραγούδι των μάντρας μια αντίθεση των δικών τους θρησκευτικών ή φιλοσοφικών πεποιθήσεων. ο διαλογισμός μάντρα ομάδας δεν είναι κατάλληλος για ανθρώπους που είναι ντροπαλοί και αισθάνονται γελοίοι κοιτάζοντας ενώ τραγουδούν και δεν μπορούν να επικεντρωθούν στο διαλογισμό.

Διαλογισμός γιόγκα

Στο μυαλό των περισσότερων, η γιόγκα και ο διαλογισμός σχετίζονται στενά και σωστά: στη γιόγκα υπάρχουν πολλές διαλογιστικές τεχνικές και κατευθύνσεις, συμπεριλαμβανομένων των διαλογισμών των τσάκρα, του διαλογισμού του τρακάκα, της kundalini, της kriya yoga, των ταντρικών πρακτικών κ.ο.κ. Θα πρέπει να ασκούνται υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτικού, κατά προτίμηση μέσα σε ένα αξιόπιστο κέντρο. Περιγράφοντας λεπτομερώς κάθε πρακτική δεν είναι απαραίτητη, αλλά το nidra αξίζει ιδιαίτερη μνεία.

Το Nidra ή η «γιόγκα ύπνου» είναι μια τεχνική με την οποία ακόμη και ένα άτομο που δεν είναι καθόλου προετοιμασμένο και μη εξοικειωμένο με τη γιόγκα μπορεί να πάρει απτά αποτελέσματα μετά την πρώτη προσπάθεια. Οι εκπαιδευτές της Nidra yoga συστήνουν αυτή την τεχνική για βαθιά χαλάρωση, βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, καταπολέμηση της αϋπνίας και της νευρικής εξάντλησης.

Για να ταιριάζει: όσοι είναι πολύ κουρασμένοι και μπορούν μόνο να "βρεθούν προς την κατεύθυνση της παραγωγικότητας". εκείνοι που έχουν περιορισμένο χρόνο και πόρους δύναμης και χρειάζονται ένα γρήγορο αποτέλεσμα.

Ποιος δεν ταιριάζει: εκείνους που παγώνουν όλη την ώρα. εκείνοι που δεν μπορούν να πεθάνουν χωρίς να μετακινούνται.

Φωτογραφίες: svetlanakononov7 - stock.adobe.com