Η έκρηξη των αθλητικών συμπληρωμάτων: Γιατί η βλάβη από αυτά μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από καλό

Η δημοτικότητα της αθλητικής διατροφής αυξάνεται όχι μόνο μεταξύ των επαγγελματίες αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των bodybuilders, αλλά και μεταξύ των ερασιτεχνών. Αυτό επιβεβαιώνεται από τους αριθμούς: το 2010, οι πωλήσεις βιταμινών και συμπληρωμάτων διατροφής έφτασαν τα 28 δισεκατομμύρια δολάρια στις Ηνωμένες Πολιτείες και επτά χρόνια αργότερα το ποσό αυτό αυξήθηκε στα 36 δισεκατομμύρια. Για την κλίμακα: θεωρητικά, περίπου σαράντα επιχειρήσεις μεγέθους Avon θα μπορούσαν να αγοραστούν για το ποσό αυτό.

Η επιλογή της αθλητικής διατροφής είναι τεράστια: τα συγκροτήματα, τα μίγματα, οι ενισχυτές βρίσκονται σε σειρές στα ράφια των γυμναστηρίων και στα ειδικά καταστήματα και η σειρά στο Διαδίκτυο είναι ακόμη ευρύτερη. Τα μπουκάλια των συμπληρωμάτων διατροφής, από μικροσκοπικό έως γιγαντιαίο, είναι γεμάτα με χρωματιστές επιγραφές και φωτεινές υποσχέσεις - από τη γρήγορη ανάπτυξη και την ανάκτηση μυών μέχρι τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και την καύση του υποδόριου λίπους. Οι μορφές απελευθέρωσης ποικίλλουν από σκόνη, η οποία πρέπει να αραιώνεται με γάλα, νερό ή χυμό, σε κάψουλες και πηκτές.

Πρέπει να εμπιστευθώ τον προπονητή, ποιος αναφέρει ότι αν πάρετε ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα, μπορείτε να πάρετε το επιθυμητό αποτέλεσμα γρηγορότερα; Είναι δυνατή η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του ενεργού αθλητισμού; Κατανοούμε τι διαφημίζουν οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων φυσικής κατάστασης και πώς σχετίζονται με τα ερευνητικά δεδομένα.

Ίσως ο πιο δημοφιλής τύπος αθλητικής διατροφής είναι η πρωτεΐνη ή η πρωτεΐνη. Αυτό δεν είναι μια ορμόνη ή ένα φάρμακο, αλλά απλά ένα δομικό υλικό για τους μυς. Το 2010, το The Daily Mail δημοσίευσε ένα άρθρο με τίτλο που αναφέρει ότι η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής κατά δέκα χρόνια. Μετά από μια προσεκτική εξέταση των δεδομένων, αποδείχθηκε ότι μιλούσαν για μελέτη σε μεσήλικες ποντίκια, οι οποίες συμπληρώθηκαν με αμινοξέα με διακλαδισμένη πλευρική αλυσίδα (BCCA). Τα ποντίκια της πειραματικής ομάδας έζησαν κατά μέσο όρο ενενήντα πέντε ημέρες περισσότερο από τα ζώα που τράφηκαν με τη συνήθη δίαιτα. Αυτά τα αποτελέσματα υπολόγισαν τον άνθρωπο, κάνοντας ένα συμπέρασμα για τα οφέλη των αμινοξέων και, κατά συνέπεια, της πρωτεΐνης - και ότι η επιμήκυνση της ζωής των ποντικών κατά τρεις μήνες ισοδυναμεί με αύξηση της ανθρώπινης ζωής κατά δέκα χρόνια. Οι συγγραφείς διευκρίνισαν και ανέφεραν ότι κατάφεραν να εντοπίσουν μόνο την πορεία των βιολογικών διαδικασιών και επεσήμαναν προφανείς βιολογικές και φυσικές διαφορές μεταξύ ποντικών και ανθρώπων - γενικά, ένα καλό παράδειγμα του γεγονότος ότι δεν μπορείτε να μεταφέρετε δεδομένα από πειράματα κατευθείαν στις κεφαλίδες.

Υπό κανονικές, μη ακραίες συνθήκες, για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη που παίρνουν από κανονικό φαγητό. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες (ηλικίας από δεκαεννέα έως πενήντα ετών) είναι 55,5 γραμμάρια ημερησίως για άνδρες και 45 για γυναίκες (εκτός από τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες). Στις ΗΠΑ, οι κανόνες είναι πολύ παρόμοιοι - 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα βάρους, δηλαδή 0,79 ανά κιλό βάρους ή τουλάχιστον 10% του καθημερινού κανόνα των χιλιοθερμικών. Οι περισσότεροι από εμάς τρώνε περισσότερο: η πραγματική ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών είναι 88 γραμμάρια για τους άνδρες και 64 για τις γυναίκες. Για παράδειγμα, ένα σάντουιτς με 65 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εάν προσθέσετε ένα ποτήρι γάλα σε αυτό, θα προστεθούν άλλα 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το αποτέλεσμα θα είναι 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα σνακ, δηλαδή περισσότερο από το ήμισυ της καθημερινής απαίτησης για τις γυναίκες. Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν άλλους κανόνες. Σύμφωνα με ειδικούς του Βρετανικού Ιδρύματος Διατροφής, οι αθλητές σε σπορ δύναμης χρειάζονται 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους και οι αθλητές που αναπτύσσουν ταχύτητα χρειάζονται 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο. Ακόμη και αυτοί οι δείκτες μπορούν να επιτευχθούν με μια ισορροπημένη διατροφή, αν και η κονιοποιημένη πρωτεΐνη μπορεί να είναι μια βολική επιλογή σνακ.

Ας επιστρέψουμε στο γυμναστήριο. Οι εκπαιδευτές υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι καλή για την απώλεια βάρους, αλλά στην πραγματικότητα η κατάσταση δεν έχει διευκρινιστεί ακόμη: ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν αυτήν την άποψη, άλλοι αρνούνται. Δεν αποδεικνύεται επίσης ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυών στη μέση ηλικία. Ακόμη λιγότερο πειστικές είναι οι ενδείξεις ότι η υπερβολική πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Δεν επιβεβαιώνεται επίσης η θετική επίδραση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στη μυϊκή δύναμη και την ελαστικότητα. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν αρκετές ενδείξεις για το όφελος μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τους υγιείς ενήλικες, όχι για τους ηλικιωμένους και για τις μη έγκυες.

Η αύξηση της ποσότητας της φυσιολογικής πρωτεΐνης στη διατροφή στο 20-25% δεν βλάπτει την υγεία. Αν μεταφραστεί σε γραμμάρια, τότε για τους άνδρες θα ήταν λογικό να μην καταναλώνονται περισσότερο από 111 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, και για τις γυναίκες - όχι περισσότερο από 90 γραμμάρια. Εκτός από τα οφέλη, είναι επίσης πιθανό να υπάρχει κίνδυνος, όπως η εμφάνιση διάρροιας. Έχει επίσης βρεθεί ότι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή μπορούν να μειώσουν την οστική πυκνότητα και να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Σε άτομα με αποδεδειγμένη νεφρική νόσο, μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης θα οδηγήσει σίγουρα στην πρόοδο της νεφρικής ανεπάρκειας.

Όποια και αν ήταν η διατήρηση ενός φυσιολογικού επιπέδου πρωτεΐνης στη δίαιτα ή (εάν είναι επιθυμητό και απαραίτητο) για να την αυξήσετε, εάν δεν πάρετε τόσο πολύ πρωτεΐνη με τροφή, μπορείτε να απευθυνθείτε σε αθλητικά συμπληρώματα. Και εδώ υπάρχει ένα πρόβλημα: η μελέτη 134 κονιοποιημένων πρωτεϊνών αποκάλυψε βαρέα μέταλλα σε αυτά, συμπεριλαμβανομένων του αρσενικού, του καδμίου και του υδραργύρου-καδμίου, αποτελούσε ιδιαίτερη μέριμνα για τους ερευνητές, καθώς μπορεί να συσσωρευτεί στα νεφρά και να τα βλάψει. Είναι αλήθεια ότι οι συγγραφείς κατηγορήθηκαν άμεσα για την αδιαφάνεια της μεθοδολογίας και των πηγών χρηματοδότησης και πρέπει να ειπωθεί ότι τα βαρέα μέταλλα είναι παρόντα στο περιβάλλον και ότι η μόλυνση των προϊόντων από αυτά είναι αναπόφευκτη - αλλά είναι ακόμα πιθανό ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών (περισσότερες από τρεις μερίδες την ημέρα) να είναι επικίνδυνη.

Μια ποικιλία συμπληρωμάτων πρωτεΐνης θεωρούν BCCA - απαραίτητα αμινοξέα βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη με διακλαδισμένες πλευρικές αλυσίδες. Πιστεύεται ότι αυτά τα αμινοξέα (ή "aminki" στην ευελιξία της φυσικής κατάστασης) με σοβαρή σωματική άσκηση βοηθούν στη μείωση του ποσοστού του λίπους, ενισχύουν την επίδραση άλλων προσθέτων και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν αποδείξεις για αυτό στις μελέτες. Αντίθετα, υπήρχαν ενδείξεις ότι η BCCA μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ALS - αμυοτροφικής πλευρικής αθηροσκλήρωσης. Πρόκειται για μια σπάνια ασθένεια, η οποία το 2014 ήταν αφιερωμένη σε έναν φανταστικό όχλο με ένα κουβά με παγωμένο νερό.

Συνοψίζοντας, η πρωτεΐνη και τα συστατικά της (αμινοξέα) είναι ασφαλή σε ποσότητα που δεν υπερβαίνει τις δύο ημερήσιες δόσεις. Εάν υπάρχουν νεφρικές ασθένειες ή μια σαφής σύνδεση διάρροιας με πρόσληψη πρωτεΐνης, τότε δεν πρέπει να στηρίζεται σε πρωτεΐνες. Είναι επίσης σημαντικό να μην αγοράζετε άγνωστες ή υποψήφιες φθηνές πρωτεΐνες, ακόμη και αν προσφέρονται από γυμναστήριο.

Αυτό το μίγμα υδατανθράκων-πρωτεϊνών, εκτός από την πρωτεΐνη, περιέχει απλούς ή πολύπλοκους υδατάνθρακες, βιταμίνες, κρεατίνη. Gainer - μια πηγή πρόσθετων θερμίδων, η οποία πρέπει να λαμβάνεται αμέσως μετά από μια προπόνηση για την οικοδόμηση μυών και την αναπλήρωση της ενέργειας. Ένα πιθανό πρόβλημα μπορεί να είναι μια αλλεργία στη πρωτεΐνη του γάλακτος, αλλά είναι συνήθως γνωστή από την παιδική ηλικία. Έτσι, ένας κερδισμένος, όπως μια πρωτεΐνη, μπορεί μάλλον να θεωρηθεί ένας τύπος τροφής που, αν χρησιμοποιηθεί σωστά, δεν θα προκαλέσει βλάβη και θα χρησιμεύσει ως πηγή ενέργειας και θρεπτικών ουσιών. Ως συνήθως, το ζήτημα της ποιότητας παραμένει ανοικτό. Είναι καλύτερα να επιλέξετε προϊόντα από αποδεδειγμένους κατασκευαστές.

Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό οξύ που παρέχει ενέργεια στους μυς και τα νευρικά κύτταρα. Υπάρχουν μικρές μελέτες, τα αποτελέσματα των οποίων δείχνουν τη χρήση κρεατίνης στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Είναι αλήθεια ότι αυτό ισχύει μόνο για τους νεαρούς αθλητές, τον σπρίντερ, δηλαδή εκείνους που ασχολούνται με τον αθλητισμό με βραχυπρόθεσμη αλλά έντονη μυϊκή εργασία. Για το λόγο αυτό, η κρεατίνη απαγορεύεται από ορισμένους αθλητικούς οργανισμούς - μπορεί να θεωρηθεί ως ντόπινγκ. Από την άλλη πλευρά, η ουσία αυτή μελετάται καλά και σε δόση 2-3 γραμμάρια ημερησίως δεν είναι τοξική.

Ο Anthony Komarov, ο επικεφαλής συντάκτης του τμήματος επιστολών υγείας της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, προειδοποιεί προσεκτικά ότι στην ενηλικίωση η κρεατίνη είναι απίθανο να βοηθήσει στη δημιουργία ή τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και ότι δεν υπάρχουν αξιόπιστα δεδομένα για την απόλυτη ασφάλεια της κρεατίνης. Για να προστατεύσετε πλήρως τον εαυτό σας από πιθανές αρνητικές επιπτώσεις, μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη δοσολογία κρεατίνης και τη χρησιμοποιείτε σε μεγαλύτερη ηλικία.

Αυτή είναι μια άμεση σχέση των βιταμινών Β, η οποία συντίθεται από το ίδιο το σώμα. Η L-καρνιτίνη εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό των σκελετικών μυών και στη μεταφορά λιπαρών οξέων σε κύτταρα. Θα ήταν λογικό να υποθέσουμε ότι η L-καρνιτίνη βελτιώνει τη λειτουργία των μυών, αλλά τα αποτελέσματα της έρευνας ήταν απογοητευτικά: πάνω από τα είκοσι χρόνια μελέτης, δεν βρέθηκε βελτίωση στην απόδοση των μυών. Σε γενικές γραμμές, στοιχεία για τα οφέλη της L-καρνιτίνης ακόμη.

Η ουσία έχει αποδειχθεί ασφαλής, αλλά με την προϋπόθεση ότι ο κατασκευαστής δεν εξαπατά. Το FDA προειδοποιεί ότι οι αδίστακτοι κατασκευαστές μπορούν να προσθέσουν sibutramine στην καρνιτίνη, μια δυνητικά επικίνδυνη ουσία που μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό. Αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επιπλοκών σε αρρυθμίες ή στεφανιαία νόσο.

Χαλαρώνοντας το τοίχωμα του αγγείου, το οξείδιο του αζώτου αυξάνει τη ροή του αίματος στους μύες και τους βοηθά να αναρρώσουν πιο γρήγορα μετά την άσκηση. καθώς τα αθλητικά συμπληρώματα δεν προσφέρουν το ίδιο το νιτρικό οξείδιο, αλλά ουσίες (νιτρικά, αργινίνη, κιτρουλίνη), τα οποία μετατρέπονται σε αυτό στο σώμα. Συνήθως το πρόσθετο περιέχει ένα μείγμα από διάφορες ουσίες. Ωστόσο, επιβεβαιώθηκε η αποτελεσματικότητα των νιτρικών και της L-κιτρουλλίνης όσον αφορά την αντοχή, αλλά μελετήθηκαν από επαγγελματίες ποδηλάτες, δρομείς, κολυμβητές και καγιάκ και όχι από ερασιτέχνες. Η L-αργινίνη, αντίθετα, δεν παρουσίασε αποτελέσματα σε συνδυασμό με την καφεΐνη ή την κρεατίνη, ή ανεξάρτητα.

Η μελέτη των δεδομένων σχετικά με την παραβίαση της σύνθεσης στεροειδών ορμονών σε άνδρες που χρησιμοποιούν δωρητές οξειδίου του αζώτου λήφθηκε ως κουτάλι πίσσας. Επιπλέον, η L-αργινίνη μπορεί να προκαλέσει διάρροια και δυσπεψία όταν λαμβάνεται σε δόσεις μεγαλύτερες από 10 γραμμάρια. Σε αυτό το πλαίσιο, ο χρωματισμός ούρων σε κοκκινωπό χρώμα λόγω των συστατικών του τεύτλου είναι ένα αβλαβές γεγονός. Το αποτέλεσμα της έρευνας μπορεί να είναι το συμπέρασμα ότι τα οφέλη των δοτών οξειδίου του αζώτου στις γυναίκες κάπως υπερτερούν της πιθανής βλάβης και οι άνδρες πρέπει να περιμένουν τα στοιχεία από πιο λεπτομερείς μελέτες ασφάλειας.

Κάτω από αυτό το όνομα, συνδυάζονται διάφορες ομάδες φαρμάκων που επηρεάζουν το μεταβολισμό: πρώτα απ 'όλα, είναι θερμογένεσης, οι οποίες αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος και αυξάνουν την ποσότητα των χρησιμοποιημένων κιλοβατώδων και τα λιποτροπικά, επιταχύνοντας την κατανομή των λιπών. Υπάρχουν φάρμακα που είναι ακόμη λιγότερο κοντά στις διαδικασίες καύσης λίπους - συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, επηρεάζουν άλλους μηχανισμούς, όπως η διακοπή της απορρόφησης λίπους ή η καταστολή της όρεξης.

Ακολουθεί η γκρίζα περιοχή των συμπληρωμάτων διατροφής, τα οποία ανήκουν τυπικά σε καυστήρες λίπους, αλλά στην πραγματικότητα περιέχουν sibutramine ή διουρητικά συστατικά. Η ίδια sibutramine πωλείται επισήμως με ποικίλες εμπορικές ονομασίες και χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της παχυσαρκίας μετά από ιατρική διαβούλευση, αυξάνει την αίσθηση πληρότητας και έχει ιδιότητες δημιουργίας θερμότητας. Οι κύριες αντενδείξεις είναι γνωστές: καρδιακές παθήσεις, αρτηριακή υπέρταση, μειωμένη ή αυξημένη λειτουργία του θυρεοειδούς, παθολογία των νεφρών ή του ήπατος. Ως εκ τούτου, για την εκτίμηση των πιθανών κινδύνων χρειάζεται μια προηγούμενη διαβούλευση με έναν γιατρό.

Το πρόβλημα είναι ότι οι αδίστακτοι κατασκευαστές χωρίς άδεια προσθέτουν sibutramine ή άλλες δυνητικά επικίνδυνες ουσίες σε φαινομενικά αβλαβή φάρμακα, και λόγω αυτού, υπάρχει ένα wow αποτέλεσμα από την άποψη της απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, το 2017, σε μια μελέτη με πενήντα δύο συμπληρώματα με καφεΐνη, αποδείχθηκε ότι σε κάθε δέκατο δείγμα υπήρχαν αδήλωτες ουσίες, όπως sibutramine και phenolphthalein, καθώς και ψυχοτρόπες ουσίες όπως η amphepramone και το fenproporex. Η ανίχνευση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης στα μισά από τα συμπληρώματα δεν φαίνεται τόσο επικίνδυνη σε αυτό το υπόβαθρο - αλλά εάν χρησιμοποιείτε φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες, θα ξεπεραστεί το ασφαλές ημερήσιο όριο καφεΐνης 400 mg.

Τα δεδομένα αυτά αντανακλούν τη μελέτη, η οποία διεξήχθη σε δεκατρείς χώρες και περιελάμβανε την αγορά περισσότερων από 600 διαφορετικών μη ορμονικών προσθέτων από 215 προμηθευτές. Αποδείχθηκε ότι στο 15% των δειγμάτων υπάρχουν αδήλωτα αναβολικά στεροειδή και σε άλλα 10% τα αποτελέσματα ήταν αμφιλεγόμενα. Οι περισσότερες περιπτώσεις αδήλωτων προσθέτων ήταν σε πέντε χώρες: τις Ηνωμένες Πολιτείες, τις Κάτω Χώρες, το Ηνωμένο Βασίλειο, τη Γερμανία και την Ιταλία.

Στη διαμάχη μεταξύ της ισορροπημένης διατροφής χωρίς συμπληρώματα γυμναστικής και της αθλητικής διατροφής, κανείς δεν έχει κερδίσει ακόμη, η έρευνα συνεχίζεται, έτσι μας περιμένουν ακόμα έντονες επικεφαλίδες και συμπεράσματα. Προφανώς, οι λάτρεις μπορούν να κάνουν χωρίς ειδικά προϊόντα, υπό την προϋπόθεση ότι μια ποικιλία διατροφής. Αλλά τα αθλητικά συμπληρώματα δεν θα βλάψουν, αν δεν υπερβείτε τη συνιστώμενη δοσολογία και αγοράσετε από έναν αξιόπιστο κατασκευαστή.

Δυστυχώς, δεν είναι πάντοτε δυνατό να λάβετε όσα αναγράφονται στη συσκευασία. Στις ΗΠΑ, τα πρόσθετα τροφίμων αναλύονται από ανεξάρτητα εργαστήρια όπως το Labdoor, ενώ στη Ρωσία υπάρχουν, για παράδειγμα, έρευνα Roscontrol. Φυσικά, υπάρχουν πολλοί δείκτες που θα πρέπει να καθορίσετε τον εαυτό σας (για παράδειγμα, αν σας αρέσει η γεύση μιας συγκεκριμένης πρωτεΐνης και αν η τιμή της σας ταιριάζει), αλλά εστιάζοντας σε τέτοιες αξιολογήσεις, μπορείτε τουλάχιστον να προστατευθείτε από την αγορά ψεύτικων προϊόντων.

Φωτογραφίες: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com