Πώς να κερδίσετε χωρίς να βλάψετε την υγεία: 5 σημαντικά βήματα

Κείμενο: Olga Polevikova

Η λατρεία ενός λεπτού σώματος είναι ισχυρή στην κοινωνία μας.: η ασυνέπεια θεωρείται πρόβλημα και πολλοί άνθρωποι δεν εγκαταλείπουν την προσπάθεια να χάσουν βάρος. Συγκεκριμένα, αυτό ισχύει για τις γυναίκες που τα μέσα μαζικής ενημέρωσης επιβάλλουν καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου τα πρότυπα "beach body". Οι δυσκολίες με την αύξηση του βάρους είναι λιγότερο συχνές και λιγότερο συζητημένες στην κοινωνία. Συχνά, η λεπτότητα θεωρείται "δώρο της τύχης", και οι καταγγελίες ότι ένα άτομο δεν μπορεί να κερδίσει βάρος θεωρούνται κοκέτα.

Κατ 'αρχάς, ένα άπαχο σχήμα δεν είναι ένας λόγος για απογοήτευση, καθώς και πλήρεις μορφές. Δεύτερον, αυτό δεν είναι πάντα μια συνειδητή επιλογή: για μερικούς ανθρώπους, η έλλειψη βάρους μπορεί να σχετίζεται με ασθένειες, και κάποιος θέλει απλώς να έχει ένα πιο προεξέχον και ισχυρό σώμα, αλλά αυτό δεν είναι επιτυχές. Αποφασίσαμε να κατανοήσουμε τα αίτια του υποβαθμισμένου σωματικού βάρους και να μάθουμε πώς να κερδίζουμε βάρος με σύνεση χωρίς να βλάψουμε την υγεία.

Κατανοήστε τους λόγους

Από την άποψη της ιατρικής, η υπερβολική λεπτότητα είναι μια κατάσταση στην οποία το βάρος δεν είναι αρκετό για την κανονική λειτουργία του σώματος. Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) χρησιμοποιείται ευρέως για τον προσδιορισμό του υγιούς βάρους. Για να κατανοήσετε κατά προσέγγιση τι είναι ο ΔΜΣ σας, συνιστάται να διαιρέσετε το βάρος ανά τετραγωνικό ύψος σε μέτρα. Πιστεύεται ότι με υπερβολική λεπτότητα, ο ΔΜΣ είναι μικρότερος από 18,5. Ωστόσο, η αυτοδιάγνωση σε ένα τέτοιο σχήμα είναι πολύ αναξιόπιστη. Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο ίδιος ο ΔΜΣ είναι ένας πολύ υπόπτωτος δείκτης υγείας, ο οποίος δεν λαμβάνει υπόψη τα συνταγματικά χαρακτηριστικά και την αναλογία μάζας μυών και λίπους.

Υπερηχογράφημα, ειδική συσκευή διαβήτη, υποβρύχια ζύγιση και μια σειρά άλλων μεθόδων χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση της τελευταίας. Θεωρείται ότι για γυναίκες η περιεκτικότητα σε σωματικό λίπος είναι από 20% έως 32%. Οι δείκτες ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλους παράγοντες. Ωστόσο, όλα αυτά τα κατά προσέγγιση αριθμητικά στοιχεία ενδέχεται να υποδηλώνουν ένα πιθανό πρόβλημα. Η έλλειψη βάρους είναι τόσο σημάδι όσο και αιτία σοβαρών ασθενειών.

Έχουμε ήδη πει ότι υπερβολική λεπτότητα μπορεί να προκληθεί από μεταβολικές διαταραχές. Επιπλέον, το έλλειμμα βάρους είναι ένα από τα σημάδια του καρκίνου, του διαβήτη τύπου 1 και της οξείας δυσανεξίας στη γλουτένη. Έτσι, προτού αλλάξετε τη διατροφή σας και τις συνήθειες, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μερικές φορές η αιτία του υπερβολικού βάρους είναι οι διατροφικές διαταραχές ή μια μη ισορροπημένη διατροφή. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το σώμα λαμβάνει ανεπαρκή ποσότητα θρεπτικών ουσιών, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και πλήττει σοβαρά το ανοσοποιητικό σύστημα. Για τις γυναίκες, η υπερβολική λεπτότητα είναι γεμάτη με ορμονικές διαταραχές, διαταραχές της εμμήνου ρύσεως και προβλήματα αναπαραγωγικού συστήματος. Οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν κέρδος βάρους στους ασθενείς και θα πρέπει να ζητήσετε από τον γιατρό να δώσει λεπτομερείς συστάσεις για το πώς να πάρει βάρος.

Σκεφτείτε τη νέα διατροφή

Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι ένα σύνολο λίπους και μυϊκού ιστού. Για να πάρετε περισσότερο λίπος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων, δηλαδή, καταναλώνετε περισσότερο από το κάψιμο. Δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Υπάρχει τα πάντα - δεν υπάρχει διέξοδος. Τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως η γλυκιά σόδα, το γρήγορο φαγητό και το ψήσιμο θα σας προσθέσουν όχι μόνο λίγα κιλά, αλλά και ίσως και προβλήματα υγείας. Οι υψηλές συγκεντρώσεις απλών υδατανθράκων σε τέτοιες τροφές μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση και απάθεια, οδοντικά προβλήματα και ακόμη και οστεοπόρωση. Τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στο γρήγορο φαγητό, αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Για να αποκτήσετε "υγιές λίπος", θα πρέπει να τρώτε καλά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένα πλεόνασμα 300-500 kcal ανά ημέρα είναι αρκετό. Οργανώστε τον εαυτό σας ένα κανονικό γεύμα: τρία κύρια γεύματα και μερικά σνακ. Αφήστε τα ψάρια, τους πολύπλοκους υδατάνθρακες, τα αμυλούχα λαχανικά, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και λάδια καρύδας κατά το μαγείρεμα. Μια καλή επιλογή είναι τα καρύδια και τα αποξηραμένα φρούτα: είναι και τα δύο υψηλής θερμιδικής αξίας και πλούσια σε βιταμίνες. Όταν κερδίζετε μυϊκή μάζα, δώστε προσοχή στην αθλητική διατροφή. Η λογική χρήση πρωτεϊνικών κουνημάτων και κερδοφόρων θα βοηθήσει στην προσθήκη πρωτεϊνών και υδατανθράκων χωρίς να βλάψει την υγεία.

Συμμετοχή σε κατάρτιση δύναμης

Έτσι ώστε οι υπερβολικές θερμίδες να μετατραπούν όχι μόνο σε λίπος αλλά και σε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να πάτε για αθλήματα. Τα καρδιοφόρα φορτία όπως το τρέξιμο, τα ποδήλατα γυμναστικής και ο χορός θα πρέπει να αποφεύγονται - καίγονται πάρα πολλές θερμίδες και δεν βοηθούν στην κατασκευή μυών. Για την αύξηση του βάρους, τα φορτία δύναμης είναι κατάλληλα - οι προπονήσεις βασίζονται σε εργασία με βάρη. Πιστεύεται ότι το πιο αποτελεσματικό έργο είναι στο όριο των ευκαιριών: όταν σας φαίνεται ότι δεν μπορείτε πλέον να πάρετε βάρος, αλλά κάνετε άλλες δύο ή τρεις επαναλήψεις. Το γεγονός είναι ότι οι μυϊκές ίνες περιβάλλουν τον συνδετικό ιστό, στον οποίο εμφανίζονται μικροδομές κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα κύτταρα της αρχίζουν να χτίζονται ενεργά για να "γεμίσουν" το μικρο-κατάγματος, δημιουργώντας έτσι όγκους μυών.

Παρά την γενικά αποδεκτή τεχνική, σας συμβουλεύουμε να εργάζεστε πολύ προσεκτικά με βάρη. Για να ξεκινήσετε την εργασία στο γυμναστήριο χρειάζεστε την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή ο οποίος θα παρακολουθεί την τεχνική της άσκησης και το επίπεδο φορτίου. Ένας επαγγελματίας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα και να αποφύγετε τραυματισμούς. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας προσεκτικά και με τη συμβουλή ενός προπονητή - κριτικά. Πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης, καθώς και αν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων υπάρχουν αμφιλεγόμενα ζητήματα, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό στον οποίο εμπιστεύεστε.

Να είστε υπομονετικοί

Υγιές κέρδος βάρους είναι μια μακρά διαδικασία, η υπομονή αξίζει τον κόπο. Για να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας, οι γιατροί συνιστούν να ζυγίζονται περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το κυριότερο είναι να αντιμετωπίζετε αυτό το τελετουργικό χωρίς φανατισμό, επειδή ένα συγκεκριμένο βάρος δεν είναι ένας στόχος, αλλά ένα ενδιάμεσο αποτέλεσμα της εργασίας στην υγεία σας. Μπορείτε να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να καθορίσετε τη βέλτιστη διατροφή. Οι ηλεκτρονικές υπηρεσίες όπως το Healbe και το Dacadoo και τα φορητά gadgets είναι κατάλληλα γι 'αυτό το σκοπό. Ωστόσο, μια υγιεινή διατροφή μπορεί μερικές φορές να σπάσει: δεν υπάρχει τίποτα λάθος με ένα επιπλέον κρουασάν ή cheesecake - ειδικά εάν προσπαθείτε να βελτιωθείτε.

Θυμηθείτε ότι οι μύες μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια περιόδων ανάπαυσης του σώματος, έτσι η σωστή ανάπαυση είναι πολύ σημαντική. Αποκτήστε αρκετό ύπνο και αποφύγετε το στρες Αν θέλετε όχι μόνο να κερδίσετε βάρος, αλλά και να το διατηρήσετε, θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Και αν η βοήθεια ενός εκπαιδευτή μπορεί τελικά να εγκαταλειφθεί και ένας αυστηρός υπολογισμός των θερμίδων δεν είναι καθόλου αναγκαίος, τότε μια ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να παραμείνουν μαζί σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εμπνευστείτε

Σκεφτείτε διαφορετικά κίνητρα για κάθε ημέρα. Καταγράψτε τις επιτυχίες σας, μοιραστείτε τους με φίλους - online ή με ζωντανή επικοινωνία, αγοράστε μια όμορφη αθλητική φόρμα - γενικά, κάντε ό, τι σας ευχαριστεί και σας παρακινεί προσωπικά. Χιλιάδες άνθρωποι έχουν ήδη ταξιδέψει σε ένα ισχυρό σώμα και ευημερία, οπότε γιατί να μην εκμεταλλευτείτε τις συμβουλές τους; Στο instagram υπάρχουν πολλά προφίλ των ρωσικών bloggers γυμναστικής, στις οποίες λένε λεπτομερώς σχετικά με την σωστή διατροφή, την ημερήσια αγωγή και τις προπονήσεις.

Μην φοβάστε να σταματήσετε να είναι λεπτός. Ρίξτε μια ματιά στο κέρδος βάρους δεν είναι μόνο ως ιατρική ένδειξη. Αυτή είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να μάθουν καλές συνήθειες και να ξεκινήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Επιπλέον, ένα ισχυρό σώμα και πλήρεις μορφές αρχίζουν τελικά να θεωρούνται ως παραλλαγή του κανόνα. Διασημότητες από τη Beyonce μέχρι το Kim Kardashian, μοντέλα συν-μεγέθους, χορευτές σώματος, γιόγκα και προπονητές γυμναστικής - όλες αυτές οι επιτυχημένες γυναίκες δεν κουράζουν ποτέ να σας υπενθυμίζουν πόσο χρήσιμο είναι να φτύνετε τα πρότυπα των άλλων ανθρώπων και να ορίσετε τους προσωπικούς σας στόχους. Ακολουθήστε το παράδειγμά τους: δεν είναι εύκολο, αλλά είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε να σεβόμαστε το σώμα σας και να το δεχόμαστε σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής.

Φωτογραφίες:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop