Τι να φάτε για να ζήσετε περισσότερο: Τα πάντα για τη μεσογειακή διατροφή

Οι ιδέες μας για την υγιεινή διατροφή που σχηματίστηκε σχετικά πρόσφατα: τη δεκαετία του 1950, η αμερικανική φυσιολόγο Ansel Case αποφάσισε να διεξαγάγει την πρώτη έρευνα της δικής της φύσης σχετικά με την εξάρτηση της υγείας από τον τρόπο ζωής. Πρώτα απ 'όλα, ενδιαφερόταν για τις αιτίες των καρδιαγγειακών παθήσεων, η συχνότητα των οποίων αυξανόταν ταχέως στις Ηνωμένες Πολιτείες, αν και το βιοτικό επίπεδο και η υγειονομική περίθαλψη ήταν σχετικά υψηλότερες από ό, τι στην μεταπολεμική Ευρώπη. Εκείνες τις μέρες, δεν ήταν καν σίγουροι για τη βλάβη των τσιγάρων, και οι ερευνητές προσπάθησαν να βρουν μια εξήγηση για το γεγονός ότι υγιείς άνθρωποι πέφτουν στο δρόμο και πεθαίνουν "ακριβώς έτσι".

Ποιος είναι ο πιο υγιής

Διεξήχθη μελέτη περίπτωσης σε επτά χώρες και εξετάστηκε η υπόθεση ότι η καρδιαγγειακή θνησιμότητα και η νοσηρότητα εξαρτώνται κυρίως από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Επτά χώρες σε τέσσερα μέρη του κόσμου με ριζικά διαφορετικές δίαιτες επελέγησαν: οι ΗΠΑ, η Φινλανδία, η Ελλάδα, η Ιταλία, η Γιουγκοσλαβία (Σερβία και Κροατία) και η Ιαπωνία. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης επηρέασαν σημαντικά την κατανόηση της σπουδαιότητας της δίαιτας και των επιπτώσεών της: διαπιστώθηκε ότι στις περιοχές που βρίσκονται στη λεκάνη της Μεσογείου το προσδόκιμο ζωής είναι υψηλότερο και η θνησιμότητα από τις καρδιαγγειακές παθήσεις είναι χαμηλότερη. Ταυτόχρονα, το επίπεδο ανάπτυξης του συστήματος υγειονομικής περίθαλψης και το βιοτικό επίπεδο γενικότερα ήταν στις χώρες αυτές πολύ χαμηλότερα από ό, τι στις ΗΠΑ.

Έτσι εμφανίστηκε ο όρος "μεσογειακή διατροφή" - μια διατροφή χαρακτηριστική για τους κατοίκους ορισμένων μεσογειακών χωρών τη δεκαετία του 1960. Ερευνητές από όλο τον κόσμο έγιναν ενδιαφέρονται για τα αποτελέσματα και το 1961 η υπόθεση, χάρη στα επιστημονικά της έργα, εμφανίστηκε στο εξώφυλλο του περιοδικού Time.

Είστε αυτό που τρώτε

Η μεσογειακή διατροφή αποτελείται κυρίως από φυτικά προϊόντα - εξαιρουμένου του γάλακτος, του κρέατος και των ψαριών. Δεν βασίζεται σε συστάσεις για την ημερήσια ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων και όχι στη θερμιδική πρόσληψη της διατροφής, αλλά στη συχνότητα χρήσης ορισμένων ομάδων τροφίμων για διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Τώρα, το Μεσογειακό εργαλείο βαθμολόγησης διατροφών, ένα ερωτηματολόγιο δεκατεσσάρων σημείων, χρησιμοποιείται για να καθορίσει εάν η μεσογειακή διατροφή είναι σύμφωνη με τον υπόλοιπο κόσμο, όπου ένα σημείο απονέμεται για κάθε θετική απάντηση. Όσο υψηλότερο είναι το αποτέλεσμα, τόσο περισσότερο αντιστοιχεί η διατροφή στη Μεσόγειο - τόσο υψηλότερη είναι η συσχέτιση με θετικές επιπτώσεις στην υγεία όπως η απώλεια βάρους και ο κίνδυνος χρόνιων ασθενειών. Οι συστάσεις για κάθε ομάδα προϊόντων χωρίζονται σε ημερήσια, εβδομαδιαία και μηνιαία κατανάλωση.

Τα φυτικά προϊόντα είναι απαραίτητα καθημερινά: τουλάχιστον δύο μερίδες λαχανικών (περίπου 400 γραμμάρια) και τρεις μερίδες φρούτων (περίπου 240 γραμμάρια). Επιπλέον, συνιστάται να τρώτε τρεις μερίδες (περίπου 450 γραμμάρια) οσπριοειδών και μία μερίδα (περίπου 30 γραμμάρια) καρύδια την εβδομάδα. Αυτή η πολυμορφία παρέχει το σώμα και τις ίνες, και βιταμίνες και μέταλλα. Είναι αποδεδειγμένο ότι οι ίνες μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και κακοήθων όγκων.

Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λιπιδίων και γενικά το βασικό λίπος της μεσογειακής διατροφής. Σχετικά με τις ευεργετικές του ιδιότητες για την καρδιά έχει γίνει γνωστή για περισσότερο από μια δεκαετία. Μια μετα-ανάλυση κλινικών μελετών έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση ελαιολάδου μειώνει τόσο το συνολικό ποσοστό θνησιμότητας όσο και το ποσοστό θνησιμότητας ειδικά από καρδιαγγειακές παθήσεις, καθώς και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Μια άλλη μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει τουλάχιστον τρεις μερίδες ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα. Οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών αποτελούν πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, απαραίτητες για τη διατήρηση του κύκλου ζωής των καρδιακών κυττάρων. Τα θαλασσινά είναι επίσης πηγή ιωδίου και αποτελούν μέρος των ορμονών που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, τη διαφοροποίηση και την αναγέννηση των ιστών.

Τι γίνεται με κρασί, κρέας και σόδα;

Στην Ιταλία, την Ελλάδα και την Ισπανία, είναι συνηθισμένο να πίνετε ένα ποτήρι κρασί ενώ τρώτε. Όπως γνωρίζετε, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι επιβλαβής για την υγεία και δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η αύξηση της ποσότητας αλκοόλ στη διατροφή μπορεί να είναι επωφελής. Όσοι σχεδιάζουν να ακολουθήσουν τη μεσογειακή διατροφή δεν συνιστώνται να αυξήσουν την πρόσληψη οίνου - αλλά θα ήταν καλό να αντικαταστήσετε άλλα αλκοολούχα ποτά με κρασί. Μια μέτρια κατανάλωση ξηρού κρασιού συσχετίζεται με ελαφρά μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου, αλλά ένα υπερβολικό ποσό (περισσότερο από πέντε ποτήρια ημερησίως), αντίθετα, αυξάνει σημαντικά τους κινδύνους.

Το κρέας και τα ζωικά προϊόντα δεν αποκλείονται - είναι πηγή πρωτεϊνών, αμινοξέων, βιταμινών της ομάδας Β και ορισμένων ορυκτών. Το λευκό κρέας, όπως το κοτόπουλο, προτιμάται και το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα με βάση το κρέας σπάνια καταναλώνονται, λίγες φορές το μήνα. Υπενθυμίζουμε ότι το 2015 ο ΠΟΥ ταξινόμησε το κόκκινο κρέας ως "πιθανότατα συμβάλλοντας στην ανάπτυξη του καρκίνου" και τα προϊόντα κρέατος ως "προκαλώντας κακοήθεις όγκους". Κατά την επιλογή κρέατος είναι προτιμότερο να επιλέγετε ποικιλίες με λιγότερα λιπαρά. Τα αυγά στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής συνιστώνται να τρώνε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα να επιλέγουν χαμηλά λιπαρά - αυτό θα σας επιτρέψει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να μην πάρετε πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά.

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, όπως μπορεί να μαντέψετε, αποτελείται από σπιτικά προϊόντα, με ελάχιστη επεξεργασία. Θεωρείται ότι τα τελικά προϊόντα, τα ζαχαρούχα ποτά, τα βιομηχανικά προϊόντα ζαχαροπλαστικής αποκλείονται - ή τουλάχιστον χρησιμοποιούνται όχι περισσότερο από αρκετές φορές το μήνα. Τυπικά, η θρεπτική αξία των προϊόντων αυτών είναι χαμηλή, αλλά έχουν πολλά κορεσμένα λίπη, ζάχαρη και αλάτι.

Η διατροφή δεν είναι όλα

Η διαφορά μεταξύ του τρόπου ζωής στις ακτές της Μεσογείου και σε χώρες όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες και η Φινλανδία τη δεκαετία του εξήντα δεν ήταν μόνο στη διατροφή. Οι κάτοικοι της Ελλάδας, της Ισπανίας και της Ιταλίας ήταν πιο δραστήριοι και καπνίζουν λιγότερο, και αυτοί είναι δύο από τους σημαντικότερους παράγοντες για την πρόβλεψη της θνησιμότητας και της καρδιαγγειακής υγείας. Ο καθιστικός τρόπος ζωής συνδέεται άρρηκτα με τους κινδύνους για την υγεία και η μέτρια σωματική δραστηριότητα μειώνει τόσο τους κινδύνους για το καρδιαγγειακό σύστημα όσο και την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη. Η μεσογειακή διατροφή αναγνωρίστηκε ως ισορροπημένη - παρέχει στο σώμα όλα τα θρεπτικά συστατικά και προλαμβάνει πολλές ασθένειες, αλλά η φυσική δραστηριότητα δεν πρέπει να ξεχαστεί.

Πώς να ακολουθήσετε τη μεσογειακή διατροφή

Υπάρχουν πολλές οπτικές οδηγίες για την παρακολούθηση μιας μεσογειακής διατροφής. Το κύριο πράγμα είναι το εργαλείο βαθμολόγησης της Μεσογειακής Διατροφής - αυτό είναι ένα ερωτηματολόγιο που περιέχει μια λίστα δηλώσεων με τις οποίες μπορείτε να ελέγξετε πώς η δίαιτά σας αντιστοιχεί σε αυτό που θέλετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την "πυραμίδα" αυτού του φαγητού. Οι γενικές συστάσεις αναφέρονται παρακάτω:

Προϊόντα φυτικής προέλευσης.Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως το κύριο λίπος μαγειρέματος. Κάθε "μεγάλο" γεύμα πρέπει, ει δυνατόν, να περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, σπόρους. Τα φασόλια συνιστώνται μερικές φορές την εβδομάδα και τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα πρέπει να φάτε μια χούφτα καρύδια.

Ζωικά προϊόντα. Απαιτούνται τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών και δύο μερίδες λευκού κρέατος εβδομαδιαίως. Προσπαθήστε να επιλέξετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - και αποφύγετε τα γλυκά γιαούρτια και τα γαλακτοκομικά ποτά, τα οποία μπορούν να αποτελέσουν μια "πιο χρήσιμη" εναλλακτική λύση. Η κατανάλωση αυγών δεν απαγορεύεται, αλλά δεν πρέπει να είναι υπερβολική (δεν υπερβαίνει τα τέσσερα αυγά την εβδομάδα).

Αποφύγετε τελικά προϊόντα "από το κατάστημα", εμπορικά γλυκά και αρτοσκευάσματα, ζαχαρούχα ποτά. Πολλές φορές το μήνα μπορείτε να αντέξετε οικονομικά αυτά τα προϊόντα - αλλά το κύριο πράγμα είναι ότι δεν γίνονται μόνιμο μέρος της διατροφής.

Αλκοόλ μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνδυασμό με τα τρόφιμα, προτιμώντας το κρασί. Αλλά μην αυξάνετε τεχνητά την κατανάλωση οινοπνεύματος.

Εκτός από τη διατροφή Είναι σημαντικό να είστε ενεργός και να μην καπνίζετε.

Φωτογραφίες: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com