5 πλούσιο και υγιεινό πρωινό πρωτεΐνης

Κείμενο: Karina Sembe

Είναι υπέροχο αν κάθε πρωί συνηθίζετε να ξεκινάτε με πλιγούρι βρώμης, - δεν υπάρχει αμφιβολία για τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων. Ωστόσο, η διαφοροποίηση του μενού με πρωινό πρωτεΐνης δεν βλάπτει κανέναν. Οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι η πρωτεΐνη που καταναλώνεται το πρωί προκαλεί την ενεργό παραγωγή ντοπαμίνης - ενός νευροδιαβιβαστή, ο οποίος αποτελεί σημαντικό μέρος του «συστήματος ανταμοιβής» του εγκεφάλου, καθώς προκαλεί ένα αίσθημα ικανοποίησης, το οποίο επηρεάζει τις διαδικασίες κίνητρας και μάθησης. Για να προσθέσετε στην ενέργεια σας μετά το χειμώνα, προσθέστε στις πρωινές τροφές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: κρέας ή πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, φασόλια, αυγά, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Επιλέξαμε 5 νόστιμα, πλούσια και πλούσια πρωινό πρωτεΐνης από τα διαθέσιμα προϊόντα. Κατά την προετοιμασία τους συνιστούμε να εξασκήσουμε την ελευθερία και μια διαισθητική προσέγγιση: το ελαιόλαδο παραμελείται με τόλμη υπέρ μιας καλής μη κολλητικής επίστρωσης, αντικαθιστά τα γαλακτοκομικά προϊόντα με φυτικά προϊόντα και χωρίς δισταγμό αρνείται το σκόρδο ή το κύμινο, αν δεν είστε έτοιμοι να το δεχτείτε το πρωί.

Shakshuka

Ο Σακκούκα χαιρετάει από το Μαρόκο και την Τυνησία, αν και πολλοί το θεωρούν γνήσιο ισραηλινό πρωινό. Σε κάθε οικογένεια, είναι συνηθισμένο να μαγειρεύετε διαφορετικά το shakshuku, αλλά παραδοσιακά σερβίρεται με tortillas ή ψωμί pita και με σνακ όπως το hummus και το labne. Κατά κανόνα, το shakshuku μαγειρεύεται για όλη την οικογένεια, από 10-12 αυγά, και για ένα μέρος για ένα, επιλέξτε το μικρότερο, αλλά μάλλον βαθύ τηγάνι, κατά προτίμηση χυτοσίδηρο. Οι ντομάτες πρέπει να είναι ζουμερές, και τα αυγά - τα πιο φρέσκα. Το Shaksuku πρέπει να τηγανίζουμε μόνο στο ελαιόλαδο.

Συστατικά:

Μαγειρική:

Αρχικά, αλέστε τα συστατικά για το ψήσιμο σε ένα μπλέντερ και για το baarat σε ένα κονίαμα ή με τη βοήθεια των διαθέσιμων εργαλείων.

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο, κόβουμε το πιπέρι σε μικρές φέτες.

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα, μειώνουμε τη θερμότητα σε χαμηλά και ελαφριά τηγανίζουμε κρεμμύδια και σκόρδο σε αυτό. Προσθέστε γλυκό πιπέρι και τηγανίστε λίγο περισσότερο.

Στη συνέχεια προσθέτουμε ντομάτες, baarat, jog, πράσινα και λίγο ζεστό νερό. Σιγοβράζουμε, ανακατεύοντας για περίπου 5-7 λεπτά.

Κάνετε μικρές εσοχές στο μείγμα και βάλτε τα αυγά σε αυτά. Αλάτι, καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι το λευκό να είναι λευκό (ο κρόκος πρέπει να παραμείνει υγρός).

Αφαιρέστε το πιάτο από τη φωτιά, στρώστε με μαϊντανό και μαύρο πιπέρι. Φάτε απευθείας από το τηγάνι με φρέσκο ​​ψωμί σιταριού ή ψωμί πίτας.

Αλέξιμο tofu με μαύρα φασόλια

Η τοφου έκδοση δεν είναι λιγότερο νόστιμο και υγιεινό από μια παραδοσιακή ομελέτα, εκτός από αυτό θα σας επιτρέψει να κάνετε ένα διάλειμμα από μια σειρά αυγών πρωινό και είναι κατάλληλο για vegans. Τα 100 γραμμάρια στερεών tofu περιέχουν έως και 11 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και περίπου 15 γραμμάρια στην ίδια ποσότητα ρωσικών μαύρων φασολιών. Ένα τέτοιο πρωινό θα σας χρεώσει με ενέργεια και θα είναι η μισή ημερήσια τιμή πρωτεΐνης. Ένα κούπα ολικής αλέσεως και φρέσκα ραπανάκια είναι ιδανικά για αγωνία.

Συστατικά:

Μαγειρική:

Τα αποξηραμένα φασόλια θα πρέπει να εμποτιστούν κατά τη διάρκεια της νύχτας (για 8-12 ώρες), προεπιλεγμένα και πλυμένα, η εμβάπτιση θα μειώσει το φαινόμενο σχηματισμού αερίου και θα μειώσει το χρόνο μαγειρέματος. Μπορείτε επίσης να βράσετε φασόλια για μελλοντική χρήση, παίρνει κατά μέσο όρο μια ώρα. Βράζετε καλύτερα στο αλατισμένο νερό.

Στεγνώστε το tofu σε μια πετσέτα χαρτιού, πιείτε με ένα πιρούνι σε ένα μπολ και μαρίστε τη μάζα σε σάλτσα σόγιας και πιπέρι τσίλι για 10 λεπτά.

Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, ρίχνουμε σε ένα ζευγάρι θρυμματισμένα σκελίδες σκόρδο, τηγανίζουμε για 2 λεπτά και αφαιρούμε.

Σπέρνουμε κρεμμύδι ψιλοκομμένα κρεμμύδια, και μετά από 2 λεπτά - ντοματίνια και βραστά φασόλια. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά και στη συνέχεια προσθέστε το σπανάκι.

Τοποθετήστε τα λαχανικά στη μία πλευρά του τηγανιού και τοποθετήστε το tofu στην άλλη, δίνοντάς του μια ισχυρή φωτιά. Στρίψτε το tofu με το κύμινο και τηγανίστε για 5 λεπτά. Στη συνέχεια προσθέστε σάλτσα σόγιας, δύο κουταλιές της σούπας νερό ή ζωμό φασολιών. Ανακατεύουμε το tofu με τα λαχανικά και σιγοβράζουμε σε μέτρια φωτιά για άλλα 5-7 λεπτά.

Αβοκάντο & Σιταποθήκη σιτηρών στην Τουρκία

Το σάντουιτς με γαλοπούλα είναι στα κορυφαία αμερικανικά πιάτα για όλες τις περιπτώσεις - από ένα ελαφρύ σνακ μέχρι ένα πλήρες γεύμα. Τόσο στα γεύματα όσο και στο σπίτι, τα σάντουιτς του κλαμπ παραδοσιακά τοποθετούν ζαμπόν, τυρί και μαγιονέζα. Προσφέρουμε μια επιλογή που θα πάρει λίγο περισσότερο χρόνο, αλλά θα είναι πολύ πιο ικανοποιητική και ισορροπημένη - και σίγουρα όσο το δυνατόν περισσότερες πρωτεΐνες.

Συστατικά:

Μαγειρική:

Πάρτε το φιλέτο γαλοπούλας (το μαστό είναι καλύτερο), σεζόν με αλάτι, πιπέρι και ρίγανη. Τηγανίζουμε το ελαιόλαδο σε υψηλή θερμότητα μέχρις ανοιχτού καφέ φλοιού. Στη συνέχεια γυρίστε στην άλλη πλευρά, μειώστε τη θερμότητα στο μέσο και τηγανίστε για άλλα 5 λεπτά. Κόψτε το έτοιμο φιλέτο κατά μήκος σε αρκετά λεπτά στρώματα.

Ψωμί τηγανίζουμε σε μια τοστιέρα ή σε ένα τηγάνι χωρίς βούτυρο. Βάλτε φέτες ώριμου αβοκάντο στο κατώτατο κομμάτι ψωμί, και αν το αβοκάντο είναι αρκετά μαλακό, πολτοποιήστε και απλώστε στο ψωμί σαν βούτυρο. Στη συνέχεια, να βάλει τα φύλλα μαρουλιού, φιλέτο γαλοπούλας, λίγο περισσότερο αβοκάντο και ντομάτες.

Τοποθετήστε το κάτω μέρος του ψωμιού γενναιόδωρα με σάλτσα πέστο (μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα ή να κάνετε τον εαυτό σας).

Κόψτε το σάντουιτς με ένα κοφτερό μαχαίρι σε διάφορα κομμάτια και στερεώστε τα σουβλάκια.

Φρυτάτα με ρικότα και σπανάκι

Το Frittata είναι μια παραδοσιακή ιταλική ομελέτα που μαγειρεύεται στο φούρνο. Όπως κάθε πιάτο αγροτικής κουζίνας, το fritt είναι ανεπιτήδευτο από πλευράς των συστατικών και δέχεται με ευγνωμοσύνη διάφορα προϊόντα - από πέστροφα ή καπνιστά λουκάνικα σε μανιτάρια και κολοκυθάκια. Το Frittata αποτελείται από 10-12 αυγά σε βαθύ τηγάνι. Έτσι, αν θέλετε να ψήσετε την ιταλική ομελέτα σε ένα κανονικό παχύ στρώμα, θα πρέπει να μαγειρέψετε τουλάχιστον δύο μερίδες ταυτόχρονα και να χρησιμοποιήσετε το τηγάνι όσο το δυνατόν μικρότερο σε διάμετρο.

Συστατικά:

Μαγειρική:

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 μοίρες.

Σε ένα μεγάλο τηγάνι, θερμαίνετε το ελαιόλαδο και τηγανίζετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το σπανάκι και την πάπρικα και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά. Στη συνέχεια, στείλτε τα ψημένα βότανα σε ένα σουρωτήρι και βάλτε τα σε ένα μπολ. Προσθέστε ricotta στα χόρτα.

Χτυπάμε τα αυγά μέχρι να μαλακώσουν, αλατοπιπερώνουμε, ανακατεύουμε το ρικότα με τα πράσινα.

Σε ένα μικρό τηγάνι, θερμαίνετε το ελαιόλαδο και ρίχνετε όλο το μίγμα σε αυτό. Μαγειρέψτε κάτω από ένα καπάκι σε μέτρια φωτιά για περίπου 8 λεπτά - μέχρι να ρυθμιστούν οι άκρες. Στη συνέχεια, μετακινήστε την ομελέτα στο φούρνο και ψήστε για περίπου 15 λεπτά.

Βγάλτε τα frittata από τη σόμπα, γυρίστε το στο πιάτο. Κόβουμε σε 4 κομμάτια και πασπαλίζουμε με τριμμένο παρμεζάνα.

Τυροκομική κρέμα με πρωτεΐνη

Τα τηγανιτά (ή hotcakes, ή flapjacks) είναι ένα αγαπημένο πρωινό των αμερικανικών και καναδικών οικογενειών. Οι τηγανίτες τρώγονται με τα πάντα - με μπέικον, σιρόπι σφενδάμου ή φρούτα. Οι bodybuilders για τους οποίους η πρωτεΐνη βρίσκεται στο προσκήνιο ήθελε να προσθέσει σκόνη πρωτεΐνης σε τηγανίτες. Έρχεται σε μια μεγάλη γκάμα γεύσεων - από καρύδα έως φράουλα - και είναι ένα εντελώς ακίνδυνο και εύπεπτο προϊόν. Η ευθύνη του για τις πρωτεΐνες στο πρωινό σας συνιστάται να μοιράζεται με λευκό αυγό και τυρί cottage. Σε τέτοιες τηγανίτες το σιρόπι σφενδάμου ή το μέλι είναι ιδανικό, καθώς και καρύδια και φρέσκα μούρα.

Συστατικά:

Μαγειρική:

Ανακατέψτε το αλεύρι, τη σόδα και το αλάτι. Σε ένα μπολ, κτυπήστε ένα αυγό, γάλα και ζάχαρη. Προσθέστε χυμό λεμονιού στο υγρό μείγμα - θα σβήσει τη σόδα στο αλεύρι. Σταδιακά ρίχνουμε το υγρό μίγμα στο αλεύρι, ανακατεύοντας.

Προσθέστε το τυρί cottage και ανακατέψτε τα πάντα με ένα μίξερ βύθισης μέχρι να επιτευχθεί ομαλή σύσταση της υγρής ξινή κρέμας.

Προθερμάνετε το τηγάνι με μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου και ρίξτε ένα μέρος της ζύμης πάνω του - περίπου το μισό κουταλάκι. Η τηγανίτα πρέπει να ψηθεί μέχρι να γίνουν οι άκρες χρυσές (περίπου 2-3 ​​λεπτά), μετά τις οποίες μπορεί να γυρίσει. Από την άλλη πλευρά, τηγανίζουμε τη γεύση γρηγορότερα - μέσα σε ένα λεπτό.

Φωτογραφίες: 1, 2, 3, 4, 5, 6 μέσω Shutterstock