Μην τρώτε, ιδρώτα, swing: 10 λαϊκές παρανοήσεις σχετικά με τον αθλητισμό και τη διατροφή

Κείμενο: Μαρία Καρατσίνα

Ο κόσμος της φυσικής κατάστασης είναι γεμάτος μύθους και αντιφάσεις. Όλοι θέλουμε να διατηρήσουμε τον εαυτό μας σε εξαιρετική φυσική κατάσταση, χωρίς να χάσουμε την υγεία και την ψυχική υγεία. Συχνά, ωστόσο, οι δημοφιλείς δηλώσεις μας εμποδίζουν μόνο να παίζουμε αθλητικά αποτελεσματικά, απλά και με ασφάλεια για την υγεία. Επιλέξαμε δέκα παρανοήσεις σχετικά με την φυσική κατάσταση και την υγιεινή διατροφή και καταλάβαμε γιατί δεν πρέπει να πιστεύουμε σε αυτά.

Όλα τα προϊόντα με την ένδειξη "fitness" είναι χρήσιμα.

Όποιος κι αν είναι ο πειρασμός να φάτε κροτίδες με την ένδειξη "fitness" ή "δίαιτα", πρέπει πάντα να δώσετε προσοχή στη σύνθεση του προϊόντος. Ένα δημοφιλές παιχνίδι μάρκετινγκ έχει παίξει ένα σκληρό αστείο με λάτρεις ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Εκτός από τα υποσχόμενα δημητριακά, οι ράβδοι δημητριακών, το έτοιμο πρωινό, η granola και το υπόλοιπο υγιεινό φαγητό φαίνεται να έχουν πολλή ζάχαρη ή υποκατάστατο μαλτοδεξτρίνης, καθώς και ενισχυτές γεύσης, τεχνητά αρώματα, σιρόπια ζάχαρης, φοινικέλαιο και ηλιέλαιο. Ελπίζοντας προς όφελος αυτών των προϊόντων, τους τρώμε σε ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες, υπερβαίνοντας το ρυθμό των απλών υδατανθράκων, λιπών και θερμίδων, οι οποίες γενικά διαταράσσουν τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα. Ένας τεράστιος αριθμός λέξεων στη σύνθεση κάτι δήθεν χρήσιμου θα πρέπει να είναι ανησυχητικό, ενώ τα φυσικά συστατικά (ξηροί καρποί, ξηροί καρποί, μέλι) σε λογικές μερίδες είναι απίθανο να βλάψουν.

Ένα πλούσιο πρωινό βοηθά να κρατήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο.

Για να είναι υγιεινή και να μην τρώει κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο Mogie ακολουθεί τις συμβουλές για ένα πλούσιο πρωινό και ελαφρύ δείπνο. Οι βρετανοί βιοχημικοί έχουν μελετήσει την επίδραση της άφθονης τροφής το πρωί στην ευημερία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ως αποτέλεσμα του πειράματος, στο οποίο παρακολούθησαν 300 άτομα ηλικίας 20 έως 65 ετών, διαπιστώθηκε ότι η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται από τον χρόνο πρόσληψης τροφής, αλλά από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων - τη συνολική ποσότητα θρεπτικών ουσιών που λαμβάνει ένα άτομο ανά ημέρα, πόσα γεύματα χωρίζονται σε δύο ή έξι. Ωστόσο, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι δεν πρέπει να χάσετε το πρωινό και εκείνους που ξεκινούν την εργάσιμη μέρα πολύ νωρίς: ακόμη και ένα μικρό σνακ το πρωί θα μειώσει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Για να καψετε λίπος, πρέπει να εκπαιδεύσετε για τουλάχιστον 20 λεπτά

Υπάρχει μια άποψη ότι στην αρχή της προπόνησης το γλυκογόνο καίει πρώτα (υπολείμματα γλυκόζης), και μόνο μετά από 20 λεπτά - λίπος, τόσο σύντομες, εντατικές ασκήσεις είναι άχρηστες. Αυτό δεν είναι απολύτως αληθές, αν και το γλυκογόνο των μυών είναι μια πολύ σημαντική πηγή ενέργειας. Το γεγονός είναι ότι η οξείδωση ("καύση") του λίπους συμβαίνει συνεχώς - ακόμα και όταν κοιμόμαστε, αλλά η ταχύτητα της διαδικασίας εξαρτάται από το φορτίο των μυών: κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, η μέγιστη ισχύς επιτυγχάνεται στο δεύτερο ή στο τρίτο λεπτό. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι σύντομες, εντατικές ασκήσεις συμβάλλουν στην απώλεια μάζας λίπους και παράγουν μια πιο σημαντική επίδραση στο καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα από ό, τι οι μακρές και αργές. Για την απώλεια βάρους, ένα πράγμα είναι σημαντικό: ότι η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται ανά ημέρα είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα που λαμβάνεται με τα τρόφιμα.

Όταν η κατάρτιση δύναμης υπάρχει ο κίνδυνος πολύ "swing"

«Δεν θέλω να φτιάξω σίδερο γιατί θα μοιάζω με έναν άντρα», τόσο πολλά κορίτσια εξηγούν το φόβο τους για την κατάρτιση σε βάρος. Οι γυναίκες, κατά κανόνα, δεν είναι σε θέση να δημιουργήσουν τεράστια μυϊκή μάζα λόγω του σχετικά χαμηλού επιπέδου τεστοστερόνης. Οι "αθλητές", που βλέπουμε στη φωτογραφία στο Διαδίκτυο, είναι επαγγελματίες bodybuilders οι οποίοι συνειδητά (και, ελπίζουμε, υπό την επίβλεψη των γιατρών) εισάγουν τεστοστερόνη για την ανάπτυξη των μυών. Σε μια φυσική δίαιτα χωρίς αναβολικά στεροειδή, είναι πολύ δύσκολο να οικοδομηθούν μορφές bodybuilder. Τα κύτταρα των μυϊκών ιστών, που αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη και νερό, είναι πιο πυκνά από το λίπος, έτσι ώστε ακόμα και με αύξηση του σωματικού βάρους να μειώνεται ο όγκος του σώματος - απλώς γίνεται προεξέχων και κατάλληλος.

Εάν δεν υπάρχει πόνος στους μυς, τότε η προπόνηση ήταν μάταιη.

Είμαστε συχνά υπερήφανοι για τον πόνο των μυών και πιστεύουμε ότι η απουσία της την επόμενη μέρα σημαίνει ότι δεν εκπαιδεύσαμε όσο πιο σκληρά μπορούσαμε. Το γεγονός ότι δεν υπάρχει κανένα αποτέλεσμα χωρίς γοητεία δεν είναι μια αληθινή δήλωση. Στην πραγματικότητα, πάντα η λαβίδα, δεν είναι πάντα έντονη ή γενικά απτή: με τακτική προπόνηση, αυτό το συναίσθημα γίνεται συνήθης. Μπορεί να συμβεί εξαιτίας του ερεθισμού των υποδοχέων με τη συσσώρευση στους μη ανασχηματισμένους μεταβολίτες (ειδικότερα γαλακτικό οξύ, προϊόν ατελούς οξείδωσης της γλυκόζης) ή μερική βλάβη των μυών. Η παρουσία ή η απουσία πόνου δεν υποδηλώνει απαραίτητα την ποιότητα των τάξεων - συνήθως το θέμα της αλλαγής του φορτίου, του είδους της εκπαίδευσης ή της αύξησης της έντασης, και μερικές φορές και της διακοπής της τεχνικής - ανεπαρκής προθέρμανση ή υπέρβαση του φορτίου. Τις περισσότερες φορές, οι χαρακτηριστικές αισθήσεις στους μύες ενισχύονται μετά από διαλείμματα στις τάξεις και μπορούν να διαρκέσουν μία έως τρεις ημέρες.

Για να κάνετε κύβους, πρέπει να κάνετε λήψη του τύπου κάθε μέρα.

500 μπούκλες δεν είναι το κλειδί για μια ελαστική κοιλιά με κύβους. Η ανακούφιση των μυών εξαρτάται από το ποσοστό της μάζας λίπους και όχι από τον όγκο των ίδιων των μυών. Το υποδόριο λίπος δεν μειώνεται από την ημερήσια ένεση του Τύπου. Είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί ένα βέλτιστο έλλειμμα θερμίδων (έως 10-15% του ατομικού του κανόνα, το οποίο υπολογίζεται ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και την καθημερινή δραστηριότητα) και να καταρτιστεί ένα σχέδιο διατροφής που θα μειώσει, χωρίς να βλάψει την υγεία, ουσία, κάθε άνθρωπος έχει. Ο Τύπος είναι ο ίδιος μυς όπως όλοι οι άλλοι, και πρέπει να επιτρέπεται να ανακάμψει μεταξύ των ασκήσεων. Έτσι, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να εκπαιδεύετε το στομάχι μερικές φορές την εβδομάδα από κάθε μέρα.

Μπορείτε να χάσετε βάρος σε μεμονωμένες περιοχές

Χάστε βάρος στους γοφούς, αλλά κρατήστε ένα μεγάλο στρογγυλό κώλο. Αφαιρέστε τις πλευρές. Δημιουργήστε ανακούφιση μόνο στα χέρια. Χάστε βάρος στο στομάχι, αλλά αφήστε το μέγεθος του στήθους σας. Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι η διαδικασία μείωσης του όγκου είναι παρόμοια με την εργασία στο Photoshop: στενή κάπου, να προσθέσετε μορφές κάπου, να τις τεντώσετε κάπου ή να τις τεντώσετε. Πολλές έρευνες έχουν γίνει σχετικά με το θέμα της τοπικής καύσης και αποδεικνύουν ότι με την απώλεια βάρους, η λιπαρή μάζα μειώνεται κατά το μάλλον ή ήττον ομοιόμορφα σε όλο το σώμα. Είναι δυνατόν να μειωθεί η συνολική ποσότητα λιπώδους ιστού στο σώμα, αλλά κατόπιν αιτήματος δεν μπορεί να αφαιρεθεί σε ένα μέρος και να απομείνει σε άλλο. Εάν σας προσφέρονται προπονήσεις που υπόσχονται να χάσουν βάρος σε μια συγκεκριμένη περιοχή, γνωρίζετε ότι αυτή είναι τουλάχιστον μια αντιεπαγγελματική προσέγγιση στις επιχειρήσεις.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος μετά την άσκηση δεν μπορείτε να φάτε

Όπως διαπιστώσαμε ήδη, η διαδικασία απώλειας λίπους συμβαίνει εάν υπάρχει ένα βέλτιστο έλλειμμα θερμίδων. Ένας εξειδικευμένος εκπαιδευτής ή διατροφολόγος θα βοηθήσει στην επιλογή ενός σχεδίου τροφίμων: σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει λιγότερος κίνδυνος αδιαθεσίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και η ανάκαμψη μετά από αυτά θα είναι γρήγορη. Αν ορίσετε έναν στόχο για να χάσετε βάρος, να ασκήσετε, να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και ταυτόχρονα να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι ξοδεύετε, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια μετά την άσκηση. Έτσι το σώμα αποκαθίσταται γρηγορότερα και έχει πάντα τη δύναμη στην επόμενη προπόνηση. Το φαγητό μετά είναι απαραίτητο σε περίπτωση που εμπλακείτε εντατικά ή προετοιμαστείτε για αθλητικές ασκήσεις.Για να έχει νόημα κάθε ταξίδι στην αίθουσα, είναι απαραίτητο να αποκατασταθούν τα καταστήματα γλυκογόνου στους μύες μετά από αυτό. Οι διεθνείς οργανισμοί αθλητικής ιατρικής συστήνουν να καταναλώνουν 1-1,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό βάρους και έχουμε ήδη μιλήσει για ποιες από αυτές θα χρησιμοποιήσουμε καλύτερα.

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται πριν το μεσημεριανό γεύμα.

Μία από τις πιο δημοφιλείς παρερμηνείες σχετικά με την καταλληλότητα βασίζεται στο γεγονός ότι οι θερμίδες που καταναλώνονται το βράδυ, δεν θα έχουν χρόνο για να περάσουν και να "πάει στο λίπος". Μελέτες δείχνουν ότι ο μεταβολισμός μειώνεται πραγματικά κατά την πρώτη φάση του ύπνου, αλλά αυξάνεται σημαντικά στη δεύτερη, πιο κοντά στο ξύπνημα. Λόγω αυτών των μεταβολικών αιχμών, η μέση ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι σχεδόν η ίδια με τη διακοπή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν ασκείται και ένα άτομο, αυξάνεται ο ρυθμός μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν δεν υπερβείτε την πρόσληψη θερμίδων σας και καταναλώνετε μέτρια υδατάνθρακες, δηλαδή τροφές πλούσιες σε αυτά, μπορείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Είναι ακόμη γνωστό ότι είναι απαραίτητο να αφήσουμε μέρος του μεριδίου των υδατανθράκων για το τελευταίο γεύμα: λόγω της αίσθησης της πείνας συχνά προκύπτουν προβλήματα ύπνου και ένα πλήρες δείπνο, χωρίς σύνθετους υδατάνθρακες, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της ανάπαυσης μερικές ώρες πριν από το τέλος.

Μπορείτε να ιδρώσετε περισσότερο - καίτε περισσότερο λίπος

Πολλοί νεοφερμένοι στον κόσμο του αθλητισμού πιστεύουν σοβαρά ότι το υπερβολικό λίπος εμφανίζεται με εφίδρωση. Η σύνθεση του ιδρώτα περιλαμβάνει προϊόντα μεταβολισμού πρωτεϊνών, από τα οποία είναι σημαντικό για το σώμα να ξεφορτωθεί (ουρία, γαλακτικό και ουρικό οξύ, αμμωνία, μερικά αμινοξέα), αλλά όχι λίπος. Ταινία περιτύλιξης, δύο πουλόβερ σε ένα ζεστό γυμναστήριο, εξαντλητική εντατική εκπαίδευση - διάφορα εργαλεία χρησιμοποιούνται για να ιδρώσουν. Χρησιμοποιώντας τέτοιες μεθόδους, δεν καίγουμε λίπος, αλλά εξασφαλίζουμε την αφυδάτωση και καταστρέφουμε τους μύες, οι οποίοι είναι 75% νερό. Η αφυδάτωση είναι γεμάτη λιποθυμία, υπερθερμία (υπερβολική συσσώρευση θερμότητας) και επιβράδυνση της διαδικασίας καύσης λίπους. Επιπλέον, όταν η ανισορροπία του ύδατος εμποδίζει τη ροή των αποθεμάτων λίπους, και στο προσκήνιο την προστατευτική λειτουργία του σώματος: πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους υπόλοιπους πόρους για λόγους κανονικής λειτουργίας.

Φωτογραφίες: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM Φωτογραφία Art -stock.adobe.com