7 συμβουλές για να κάνετε τις προπονήσεις πιο αποτελεσματικές και πιο ευχάριστες

Masha Vorslav

Ο Olivier έρχεται προς το τέλος και αποφασίσαμε να συλλέξουμε χρήσιμες συμβουλές που θα βοηθήσουν εκείνους που ασκούν με "εσάς" να παραμείνουν σε αποδεκτή μορφή και να βελτιώσουν εκείνους που εργάζονται ενεργά σε αυτό.

Σωστή έναρξη

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Όλοι γνωρίζουν ότι το σώμα πρέπει να είναι προετοιμασμένο για εντατικές ασκήσεις, αλλά πολλοί δεν βλέπουν τη διαφορά μεταξύ προθέρμανσης και τέντωσης. Πριν από την προπόνηση, είναι η πρώτη που απαιτεί βασικές ασκήσεις, όπως χέρια με το χέρι, άλματα, ωθήσεις και καταλήψεις για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Είναι αδύνατο να τεντώσει τους μη θερμαινόμενους μύες, αλλά μετά από μια προπόνηση θα είναι χρήσιμο να τεντωθεί - βασίζεται το "εμπόδιο" στα στοιχεία τεντώματος.

Προ-προπόνηση σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι γενικά ένας καλός φίλος ενός αθλητή (πικρή, φυσικά), θα σας το πούμε. Το 2011, το Περιοδικό Ψυχολογίας δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας μελέτης: η επικεκτουχίνη που περιέχεται στην πικρή σοκολάτα καθυστερεί την εμφάνιση κόπωσης - σε μεταβολικό επίπεδο, αυξάνοντας τον αριθμό των μιτοχονδρίων ("ενεργειακοί σταθμοί κυττάρων", θυμηθείτε τη βιολογία;). Με λίγα λόγια, μερικά τετράγωνα πριν την προπόνηση βοηθούν να εκπαιδεύσουν λίγο περισσότερο.

Μη αλκοολούχα μπίρα μετά την προπόνηση

Αν θέλετε να παραλείψετε ένα ποτήρι μπύρα από καιρό σε καιρό και συγχρόνως να μην αγνοήσετε την κατάρτιση, πιέστε ευτυχώς το χέρι σας και θέλετε να μοιραστείτε τα καλά νέα: η μη αλκοολούχα μπύρα σιταριού είναι χρήσιμη για τους αθλητές. Επιβεβαιώνοντας ότι αυτή η μελέτη διεξήχθη για τρεις εβδομάδες σε 277 συμμετέχοντες του μαραθωνίου, οι μισοί από τους οποίους έπιναν 1,5 λίτρα μπύρας την ημέρα. Αποδείχθηκε ότι οι πολυφαινόλες που περιέχονται σε αυτό σε μεγάλες ποσότητες μειώνουν την πιθανότητα φλεγμονωδών διεργασιών τις οποίες το σώμα εκτίθεται μετά από μια τόσο σοβαρή εξέταση όπως ένας μαραθώνιος - η πιθανότητα να αρρωστήσει, για παράδειγμα, ένα κρύο πέφτει κατά ένα τρίτο.

Και γάλα σοκολάτας

Μια άλλη απόδειξη ότι η πικρή σοκολάτα - όλα τα κεφάλια, έφερε στο Πανεπιστήμιο του Κοννέκτικατ. Για να γίνει αυτό, οι τέσσερις δρομείς μετά από 45 λεπτά τρέχει με γρήγορο ρυθμό έπιναν 450 ml γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γλυκά σοκολάτας και τα άλλα αθλητικά ποτά που περιέχουν τέσσερα υδατάνθρακες. Η βιοψία μετά την προπόνηση έδειξε ότι οι πρώτοι μύες τείνουν να αναρρώνουν ταχύτερα και συσσωρεύουν περισσότερο γλυκογόνο, το οποίο επίσης συμβάλλει στην καλύτερη υγεία μετά την άσκηση.

Βελτιωμένη απόδοση

Περάστε χρόνο στην αίθουσα με ένα διπλό (εντάξει, περισσότερο) όφελος μπορεί να είναι, αν ακολουθήσετε δύο unobvious συμβουλές. Πρώτον, πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις που επηρεάζουν αρκετές ομάδες μυών (lunges, barbell, λουρί για παράδειγμα) και όχι μία - προτιμάτε να παίρνετε το σχήμα και όχι μόνο να αντλείτε τους δικέφαλους μυς σας. Δεύτερον, για να διατηρηθεί η ισορροπία, το σώμα πρέπει να στραγγίξει, οπότε αν κρατάτε το βάρος σε έναν ώμο κατά τη διάρκεια μιας πτώσης ή πιέζετε μόνο έναν αλτήρα από τον ώμο, θα λειτουργήσει σκληρότερα.

Περισσότερο βάρος

Η κατάρτιση δύναμης δεν κάνει το βήμα από ένα "κανονικό" πρόσωπο, εκτός αν κάνει πρόσθετες, χαλάρωση προσπάθειες για την υγεία. Μην φοβάστε να προσθέσετε περισσότερες "τηγανίτες" στη μπάρα ή τον προσομοιωτή - ένα σωστά υπολογισμένο φορτίο θα ενισχύσει τα οστά. Για να γίνει αυτό, σε κάθε προσέγγιση πρέπει να ανυψώσετε από 60 έως 70% του φορτίου που μπορείτε να αντέξετε - αν είναι ευκολότερο, στη συνέχεια επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση από 8 έως 12 φορές.

Αθλητικά ποτά όχι μετά την προπόνηση

Για να γλυκάνετε αθλητικά ποτά όπως το Gatorade (εν μέρει), δεν χρειάζονται καν να καταπιούν. Λειτουργεί έτσι: κατά τη διάρκεια που η ζάχαρη είναι στο στόμα, οι περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την αίσθηση της ευχαρίστησης έχουν ήδη χρόνο για να ενεργοποιηθούν. Ως εκ τούτου, όσοι θέλουν να αυξήσουν την αντοχή τους θα πρέπει να πίνουν αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης (όχι νωρίτερα από μισή ώρα μετά την έναρξη) - δυστυχώς, δεν μπορούν να γεμίσουν την έλλειψη ηλεκτρολυτών με ένα ξέβγαλμα.

Φωτογραφίες: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 μέσω Shutterstock