Πώς να εκτελέσετε μισό μαραθώνιο: Προσωπική εμπειρία και συμβουλές πούλμαν

Τα τελευταία τρία χρόνια η λειτουργία έχει γίνει το κύριο άθλημα. Σε μεγάλο βαθμό λόγω της διαθεσιμότητάς του. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες, ακόμη και πέντε λεπτά καθημερινές jogs παρατείνουν τη ζωή για τρία χρόνια. Αποφασίσαμε να πειραματιστούμε και να στείλουμε στον Oles Iva, συντάκτη της στήλης "Στυλ", για να προετοιμαστεί για τον μισό μαραθώνιο γυναικείων μαραθώνων στο Σαν Φρανσίσκο για τρεις μήνες, όπου έρχονται χιλιάδες συμμετέχοντες από όλο τον κόσμο. Μετά τον αγώνα, μιλήσαμε με τον ισραηλινό γυμναστή και τον παρουσιαστή της τηλεόρασης Anat Harel για το πώς ο Olesya κατάφερε να διανύσει είκοσι ένα χιλιόμετρα στους λόφους και αν όλοι μπορούν να το κάνουν.

Σχετικά με την εκπαίδευση και την κατάρτιση

Οι νεοεισερχόμενοι στο τρέξιμο συχνά οι ίδιοι ένα μεγάλο στόχο, όπως η εκτέλεση μισού μαραθωνίου. Έτσι ήταν στην περίπτωσή μου. πριν από τρεις μήνες θα μπορούσα να τρέξω τριάντα λεπτά και τέσσερα ή πέντε χιλιόμετρα, αλλά δεν καταλαβαίνω πώς κατάφερα να ξεπεράσω απόσταση είκοσι ενός χιλιομέτρων.

Έχετε ακούσει ποτέ για τον διαγωνισμό IRONMAN triathlon; Οι συμμετέχοντες αρχίζουν να κολυμπούν πρώτα τέσσερα χιλιόμετρα, στη συνέχεια να οδηγούν ένα ποδήλατο 180 χιλιομέτρων και στη συνέχεια, χωρίς ξεκούραση και διάλειμμα, τρέχουν ένα μαραθώνιο - δηλαδή, και άλλα 42 χιλιόμετρα. Το σύνολο του τρίαθλου παίρνει κατά μέσο όρο 16-17 ώρες. Και ξέρετε τι είναι σημαντικό; Οποιοσδήποτε μπορεί να ξεπεράσει τον IRONMAN. Σε αυτόν τον διαγωνισμό συμμετέχουν άτομα ηλικίας άνω των εξήντα. Το κύριο πράγμα, όπως σε κάθε διαγωνισμό - είτε πρόκειται για αγώνα για δέκα χιλιόμετρα είτε για IRONMAN - πρέπει να προετοιμαστείτε σωστά. Χωρίς εκπαίδευση δεν υπάρχει ανταγωνισμός.

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και η βούληση είναι αρκετό για να τρέξει. Για να τρέξετε πρέπει να προσεγγίσετε με σύνεση. Πρώτον, πρέπει να αναπτύξετε τη δύναμή σας και να ενισχύσετε, δηλαδή, την ταλάντευση, τους μυς. Εάν οι μύες δεν είναι ισχυροί, όλα τα χτυπήματα και τα κουνήματα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης θα πέσουν στον σκελετό. Ως εκ τούτου, για αρχάριους, ο πόνος εμφανίζεται, τα οστά και οι αρθρώσεις υποφέρουν. Εάν αποφασίσετε να τρέξετε μεγάλη απόσταση χωρίς εκπαίδευση, θα πρέπει να καταλάβετε: θα προκαλέσει βλάβη στα γόνατά σας, τους αστραγάλους και τη σπονδυλική σας στήλη. Υπομονή, συνέπεια στην εκπαίδευση, σταδιακή αύξηση του φορτίου - αυτός είναι ο σωστός τρόπος.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να προετοιμαστείς για τον αγώνα; Για παράδειγμα, αν ξεκινήσετε με δεκαπέντε λεπτά λειτουργίας μιας ημέρας.

Το τρέξιμο είναι ένα έντονο άθλημα για ένα εκπαιδευμένο σώμα. Όπως είπα, η προπόνηση δύναμης μαζί με το τρέξιμο είναι υποχρεωτική. Αν αποφασίσετε να εκτελέσετε δέκα χιλιόμετρα, η προετοιμασία θα διαρκέσει τουλάχιστον τρεις μήνες. Ο μισός μαραθώνιος - δέκα μήνες, και για τον μαραθώνιο θα πρέπει να εκπαιδεύσετε για ένα ολόκληρο έτος. Φυσικά, μπορείτε να προετοιμάσετε πιο γρήγορα, αλλά τότε ο ανταγωνισμός δεν θα φέρει ευχαρίστηση, αλλά τραυματισμό.

Προετοιμαζόμουν εξωτερικά. Πριν από ένα χρόνο, κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, έτρεξε ακανόνιστα για δεκαπέντε λεπτά και έπνιξε. Φέτος, αύξησα σταδιακά το χρόνο μου για τζόκινγκ, πέντε λεπτά την εβδομάδα και άρχισα να σπουδάζω τακτικά. Σε κάποιο σημείο δεν κατάλαβα πώς έτρεξασαράντα πέντε λεπτά Προσέβαλα αυτή τη φορά, πιθανόν, για άλλους δύο μήνες. αισθάνθηκε τη δύναμη, έτρεξε μια ώρα, έπειτα μία ώρα έως δεκαπέντε. παράλληλα με το τρέξιμο, εκπαίδευσε τους μύες της και κολύμπησε πέντε φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, μέχρι την αρχή μου φάνηκε ότι η εκτέλεση του μισού μαραθωνίου ήταν πέρα ​​από τις δυνατότητές μου. αν και δέκα χιλιόμετρα ήταν ήδη εύκολο για μένα.

Συστηματική και σταδιακή - εντάξει. Το σώμα είναι πιο έξυπνο από εμάς. Πρέπει να τον ακούσετε και δεν θα αποτύχει. Δεν θα συμβούλευα να πηδάω απότομα από δέκα χιλιόμετρα σε είκοσι ένα. Ίσως να έχετε ένα γενετικά ισχυρό σώμα και μυαλό, έτσι είστε έτοιμοι, αλλά στην πραγματικότητα αυτό είναι ακραίο. Υπάρχει ένα άλλο συνηθισμένο λάθος. Εδώ τρέξατε ένα μαραθώνιο, έφτασε στο γκολ και σταμάτησε την προπόνηση. Σας διαβεβαιώνω ότι ένα μήνα αργότερα δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε το ένα τέταρτο της προηγούμενης απόστασης χωρίς να καταστρέψετε το σώμα σας. Σταματώντας, κάνατε ένα βήμα πίσω. Θα πρέπει να ξαναρχίσουμε με ένα ελάχιστο φορτίο και να το αυξήσουμε σταδιακά.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Όταν ρίχνετε μια προπόνηση, το σώμα ξεχνάει από πού σταμάτησε. Το σώμα δεν είναι αυτοκίνητο. Δεν μπορείτε να πατήσετε ένα κουμπί, δηλαδή να το ενεργοποιήσετε και στη συνέχεια να το απενεργοποιήσετε. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν μελέτες που αποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που τρέχουν τακτικά για είκοσι χρόνια έχουν λιγότερους τραυματισμούς στα γόνατα τους στα γηρατειά.

Σχετικά με την αδρεναλίνη

με ενόχλησε ότι κατέληξα να τρέχω εύκολα Μισό μαραθώνιο χωρίς να παρατηρούν ούτε χρόνο ούτε απόσταση. Ταυτόχρονα, τα μαθήματα κατάρτισης για δέκα χιλιόμετρα συνοδεύονταν από πόνο στα πόδια και δυσάρεστες αισθήσεις στα γόνατα, αλλά αυτή τη φορά δεν ένιωθα τίποτα. γιατί

Η ημέρα του αγώνα είναι πάντα διαφορετική από τις εβδομαδιαίες διαδρομές. Εμφανίζονται ενέργεια και δύναμη, που δεν φαίνεται να υπάρχουν. Αυτή είναι η επίδραση της αδρεναλίνης. Εξαιτίας αυτού, γίνεστε πιο ικανός. Πιο συγκεκριμένα, σας φαίνεται ότι έχετε γίνει πιο ισχυρή. Λόγω της αδρεναλίνης δεν αισθάνεστε πόνο. Το σώμα είναι πολύ έξυπνο. Ξέρετε ότι κατά τη διάρκεια αυτοκινητιστικού ατυχήματος, οι άνθρωποι που σπάζουν τα οστά δεν αισθάνονται πόνο; Το σώμα μας σώζει από αυτό. Όταν συμβαίνει μια βιασύνη με αδρεναλίνη, πλησιάζουμε τα ζώα, τα ένστικτα επιβίωσης λειτουργούν. Οι άνθρωποι είναι τόσο ενθουσιασμένοι με τον αγώνα, ότι μια έκρηξη αδρεναλίνης είναι αναπόφευκτη.

Αποδεικνύεται ότι δεκάδες διαφάνειες στο Σαν Φρανσίσκο κατάφεραν να ξεπεράσουν εξαιτίας της αδρεναλίνης. Πριν από τον αγώνα, ποτέ δεν έτρεξα πάνω από τους λόφους.

Δυστυχώς, ναι! Αυτή είναι μια προσωρινή υπερδύναμη.

Σχετικά με την ανάκτηση και το αλκοόλ

Πώς να ανακάμψει από τον μαραθώνιο;

Πολλοί μετά την κούρσα αποφασίζουν να κάθονται, να ξαπλώνουν και να μην κινούνται. Αυτό είναι λάθος. Αντίθετα, πρέπει να κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο και να κοιμηθείτε καλά μετά. Επιπλέον, θα πρέπει να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αφού ο ανταγωνισμός στους μυς δεν παραμείνει γλυκογόνο, χρειάζεστε υδατάνθρακες: δημητριακά και φρούτα, σε συνδυασμό με πρωτεΐνες. Γι 'αυτό ανακτάτε γρήγορα.

Και για να πίνετε αλκοόλ μετά τον αγώνα;

Αυτό είναι φυσιολογικό. Δεν είναι μεγάλη υπόθεση. Ένα ποτήρι την ημέρα δεν βλάπτει.

Άκουσα ότι κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας δεν συνιστάται να πίνετε αλκοόλ, είναι καλύτερα να το εγκαταλείψουμε. Δεν θα μπορούσα να αρνηθώ το κρασί και να το έπιζα ένα μήνα πριν από τον μαραθώνιο.

Φυσικά, ακριβώς την παραμονή του αγώνα δεν πρέπει να πίνετε. Όλοι γνωρίζουν ότι ένα ποτήρι κόκκινο κρασί συνιστάται για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Και τρεις;

Αυτό δεν συνιστάται, αλλά δεν απαγορεύεται. Την ημέρα πριν από τον αγώνα, ήρεμα ήρεμα ένα ποτήρι σαμπάνιας. Το αλκοόλ δεν επηρεάζει τη λειτουργία. Γενικά, επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία και αποτρέπει τους ανθρώπους από το να χάσουν βάρος. Τα άτομα με οσφυαλγία τρέχουν ακόμα πιο γρήγορα και πιο δυναμικά, αλλά όλα αυτά δεν είναι χρήσιμα. Εάν πίνετε τρία ποτήρια κάθε μέρα, απλά σπάστε το σώμα. Ωστόσο, έχω υποψία ότι οι Ρώσοι είναι γενετικά ανθεκτικότεροι στο αλκοόλ. Απλά να γελάσω Γενικά, το αλκοόλ έχει πολλές στοιχειώδεις θερμίδες, γι 'αυτό προκαλεί προβλήματα στην παχυσαρκία.

Σχετικά με το τρέξιμο και το υπερβολικό βάρος

Ο ημιμαραθών γυναικών του Σαν Φρανσίσκο είναι φιλανθρωπία. Τα ποσά που εισπράττονται στο πλαίσιο του αγώνα (η συμμετοχή σε αυτό κοστίζει 170 δολάρια), αποστέλλονται στο ταμείο για την καταπολέμηση της λευχαιμίας. Ως εκ τούτου, ο αγώνας συγκεντρώνει μια ποικιλία ανθρώπων, μεταξύ των συμμετεχόντων χιλιάδες γυναίκες διαφορετικών ηλικιών και συντάξεων. Λειτουργεί πραγματικά προσβάσιμο σε όλους; Πείτε, εάν έχετε προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, μπορείτε να συνεχίσετε;

Στοιχειώδες: όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο που πέφτει στα γόνατα και τον σκελετό. Για να προετοιμαστείτε για το τρέξιμο, θα πρέπει, επαναλαμβάνω, να κουνάτε μυς και να χάσετε βάρος. Θα ήθελα να συστήσω στους παχύσαρκους ανθρώπους να επιλέξουν το περπάτημα. Ακουμπήστε πρώτα, στη συνέχεια επιταχύνετε. Μετά από όλα, το περπάτημα είναι η προετοιμασία για το τρέξιμο. Μπορείτε να τρέξετε, δυστυχώς, μόνο αφού χάσετε το υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, για να συμπεριληφθεί στο περπάτημα ελαφρύ τζόγκινγκ, για τρία έως πέντε λεπτά, συμβουλεύω επίσης. Το κύριο πράγμα - να θέσει ένα στόχο και να ακούσετε τον εαυτό σας. Θυμηθείτε: ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα τρέχετε, σε κάθε περίπτωση είστε ταχύτεροι από αυτόν που κάθεται στον καναπέ.

Σεβαστείτε το σώμα σας, θα σας ευχαριστήσω. Αποκτήστε αρκετό ύπνο, τρώτε σωστά, μην εξαντλίζετε τον εαυτό σας. Είναι αδύνατο χωρίς βλάβη στην υγεία να μεταβείτε από δεκαπέντε λεπτά σε σαράντα πέντε λεπτά τζόκινγκ. Όλα πρέπει να είναι σταδιακά. Ο πόνος είναι ένα σημάδι που πρέπει να επιβραδύνετε, όχι μια πρόκληση. Δεν μπορείτε καν να φανταστείτε ποιες απεριόριστες δυνατότητες έχει το ανθρώπινο σώμα.

Λειτουργεί η βοήθεια για να χάσει βάρος;

Το τρέξιμο είναι ένα έντονο αερόβιο φορτίο, έτσι ναι. Αλλά, αν καίτε πολλές θερμίδες, λειτουργεί μόνο σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή. Το κύριο πράγμα στο τρέξιμο είναι ότι βοηθά στην ενίσχυση του κύριου μυός - της καρδιάς. Όλοι εκείνοι που τρέχουν τακτικά παρατηρούν υγιή επιδερμίδα, επειδή το αίμα αυξάνεται σε όλα τα όργανα και τους ιστούς. Οι άνθρωποι χρειάζονται μια υγιή καρδιά.

Σχετικά με τη σύνδεση του σώματος και του μυαλού

μεταξύδιανοούμενους υπάρχειΣτερεότυπο: Αν πας για αθλήματα και προσέχεις το σώμα σου, τότε δεν δουλεύεις με το κεφάλι σου. Γιατί; Πιστεύω ότι τα φυσικά επιτεύγματα ακολουθούνται πάντα από τα μεταφυσικά.

Αυτό είναι ένα παράδοξο! Ο αθλητισμός είναι η κατάσταση της υγείας και της υγείας σας, πράγμα που σημαίνει ότι εάν το κάνετε, το κεφάλι σας λειτουργεί καλύτερα, είστε λιγότερο κουρασμένοι, μπορείτε να βρείτε τα περισσότερα. Το σώμα είναι το κύριο εργαλείο σας. Ακόμη και η σύνταξη άρθρων περιοδικών, μαθηματικών τύπων ή επιστημονικών έργων βοηθά το σώμα του ατόμου - δάχτυλα. Το σώμα και η συνείδηση ​​υπάρχουν αδιαχώριστα, όλα πρέπει να είναι σε αρμονία. Εάν εκπαιδεύετε το κεφάλι σας, γιατί δεν εκπαιδεύετε το σώμα σας; Τι το κάνει χειρότερο; Δεν είναι απαραίτητο να τρέχετε, μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε άθλημα: τραμπολίνο, ποδήλατο, κολύμπι, περίφραξη - οτιδήποτε άλλο. Η ίδια πορεία διευρύνει τα όρια της συνείδησης. Για να εκτελέσετε έναν μισό μαραθώνιο σημαίνει να κάνετε κάτι πέρα ​​από τις ικανότητές σας, να γίνετε μέλος χιλιάδων περισσότερων τρελών ανθρώπων. Αυτό είναι ένα ισχυρό συναίσθημα, επειδή παίρνει σκληρή δουλειά. Βλέπω πως το τρέξιμο ενισχύει την πίστη στον εαυτό μου, κάνει τους ανθρώπους πιο δυνατούς. Φαίνεται σε αυτούς ότι όλα είναι δυνατά. Ισχυρό και υγιές σώμα ισχυρό και υγιές στο πνεύμα. Είναι αλαζονικό, αλλά είναι αλήθεια.

Φωτογραφίες:Εκτελέστε το Nike Women Series / Facebook, 1 μέσω του Flickr