Χωρίς ζάχαρη: Τι είδους υποκατάστατα θα βοηθήσει να μην αρνηθεί γλυκιά

Σχετικά με τους κινδύνους της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης κάνει ταινίες και προγράμματα, γράφουν βιβλία και άρθρα και οι κυβερνήσεις πολεμούν τον «λευκό θάνατο» σε νομοθετικό επίπεδο. Το Ηνωμένο Βασίλειο σκοπεύει να εισαγάγει έναν "φόρο επί της ζάχαρης", ο οποίος θα αφορά κυρίως τα γλυκά ανθρακούχα ποτά. Στην ισπανική Καταλονία, μια παρόμοια πρωτοβουλία τέθηκε σε ισχύ πρόσφατα - και κάθε καλαθιού μπορεί να κοστίσει λίγα λεπτά περισσότερο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να μην διατίθεται περισσότερο από το 10% όλων των θερμίδων ανά ημέρα στη διατροφή για τη ραφιναρισμένη ζάχαρη - ιδανικά, γενικά 5%. Αυτή η στενή προσοχή στη ζάχαρη και στην βλάβη της οδήγησε στο γεγονός ότι ψάχνουμε όλο και περισσότερα νέα στοιχεία για να την αντικαταστήσουμε - καταλαβαίνουμε τι είναι.

Φυσικές εναλλακτικές λύσεις

Η έννοια του υποκατάστατου της ζάχαρης είναι να δώσει στο φαγητό όλη την ίδια γλυκιά γεύση, αλλά να είναι πιο υγιεινή. Έχουμε ήδη πει ότι οι "γρήγοροι υδατάνθρακες" των φρούτων πρακτικά δεν διαφέρουν από την κανονική ζάχαρη. τόσο η φρουκτόζη όσο και η σακχαρόζη υφίστανται τους ίδιους μετασχηματισμούς στο σώμα, αυξάνουν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα και οδηγούν στην απελευθέρωση ινσουλίνης. Η ποιότητα της ζάχαρης στα φρέσκα μούρα είναι σχεδόν η ίδια όπως σε ένα κομμάτι κέικ, αλλά η ποσότητα είναι πολύ χαμηλότερη - και επομένως τα μούρα είναι υγιέστερα (και περιέχουν επίσης ίνες, νερό και βιταμίνες).

Τα επιδόρπια χωρίς ζάχαρη χρησιμοποιούν συχνά τέτοιες φυσικές εναλλακτικές λύσεις όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου ή τις ημερομηνίες. Αφαιρέστε αμέσως έναν από τους μύθους που σχετίζονται με το μέλι: οι χρήσιμες ιδιότητές του δεν εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τη μέθοδο επεξεργασίας, επομένως το ωμό μέλι, που δεν υπόκειται σε θερμότητα, παστερίωση, καθαρισμό και φιλτράρισμα, δεν είναι το πιο χρήσιμο. Φυσικά, τα προϊόντα αυτά είναι κάπως καλύτερα από τη ραφιναρισμένη ζάχαρη - τουλάχιστον με ελάχιστη επεξεργασία και με το γεγονός ότι περιέχουν ορισμένα ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6) και, στην περίπτωση των αποξηραμένων φρούτων, ινών.

Το πρόβλημα είναι ότι όλες οι παραπάνω εναλλακτικές λύσεις έχουν πολύ υψηλές θερμίδες και έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι ειδικοί λένε ότι τα κέικ χωρίς ψήσιμο ή σπιτικές καραμέλες που γίνονται με βάση τις ημερομηνίες και το μέλι πρέπει να αντιμετωπίζονται ως παραδοσιακά επιδόρπια - δηλαδή, που λαμβάνονται ως απολαύσεις για ειδικές περιπτώσεις. Δυστυχώς, λόγω της πεποίθησης ότι όλα τα φυσικά και τα χωρίς ζάχαρη είναι πολύ χρήσιμα, οι άνθρωποι τρώνε συχνά πάρα πολλά από αυτά τα τρόφιμα.

Γλυκά φυτά και αλκοόλες

Αυτά τα υποκατάστατα ζάχαρης μπορούν να ονομάζονται ουσίες που δεν μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα και δεν προκαλούν τέτοιες αντιδράσεις όπως - για παράδειγμα, αύξηση του επιπέδου της ινσουλίνης. Τέτοιες ουσίες μπορεί να είναι φυσικές ή συνθετικές, που προκύπτουν από χημικές αντιδράσεις στα εργαστήρια.

Ένα από τα φυσικά γλυκαντικά είναι stevia, το οποίο περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες και προέρχεται από το εργοστάσιο ίδιας ονομασίας στη Νότια Αμερική. Η Stevia είναι εκατοντάδες φορές πιο γλυκιά από τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα με διαβήτη και παιδιά. Σε μελέτες που διεξήχθησαν, η stevia βελτίωσε ορισμένες παραμέτρους του μεταβολισμού των υδατανθράκων και την κατάσταση του ήπατος και των νεφρών σε αρουραίους με σακχαρώδη διαβήτη. Παρόλα αυτά, είναι ανεπιθύμητο να συνδυάσετε τη στειρότητα με ορισμένα φάρμακα, επομένως είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εκ των προτέρων εάν σκέφτεστε να στραφείτε σε αυτό. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να ετοιμάζουν τα φύλλα stevia με τσάι, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να τα βρούμε με τη μορφή δισκίων, σκόνης ή υγρού. Ωστόσο, αυτό το υποκατάστατο έχει μια χαρακτηριστική γεύση που μπορεί να μην απευθύνεται σε όλους - ή, για παράδειγμα, να είναι κατάλληλη για το ψήσιμο, αλλά όχι για καφέ.

Οι αλκοόλες ζάχαρης, όπως η ξυλιτόλη ή η σορβιτόλη, είναι γνωστές σε όλους σε διαφημίσεις για τη μάσηση τσίχλας χωρίς ζάχαρη - και, αντίθετα, αυτά τα γλυκαντικά δεν προκαλούν τερηδόνα. Η ξυλιτόλη και η σορβιτόλη σε φυσική μορφή βρίσκονται σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες σε πολλά φρούτα και μερικά φυτά, για παράδειγμα ξυλιτόλη σε ξύλο και σταφύλια καλαμποκιού, από τα οποία εξορύσσεται. Η σορβιτόλη βρίσκεται σε μήλα και αχλάδια, και σε βιομηχανικές ποσότητες λαμβάνεται από άμυλο καλαμποκιού. Η ξυλιτόλη έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχει λιγότερες θερμίδες από ό, τι στη ζάχαρη και σύμφωνα με ορισμένα στοιχεία συμβάλλει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και της παραγωγής κολλαγόνου - αυτό είναι καλό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και τη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος. Μια παρενέργεια της σορβιτόλης ή της ξυλιτόλης μπορεί να είναι ναυτία και διάρροια - αλλά αυτό απαιτεί μια πολύ μεγάλη δόση, για παράδειγμα, μάσηση σαράντα πλάκες τσίχλας κάθε φορά.

Συνθετικά γλυκαντικά

Συνθετικά υποκατάστατα ζάχαρης λαμβάνονται ως αποτέλεσμα χημικών αντιδράσεων. είναι πολύ πιο γλυκά από τη ζάχαρη, ενώ έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Διατίθενται συνήθως σε μορφή σκόνης, κόκκων ή δισκίων. Υπάρχουν πολλά τέτοια γλυκαντικά - για παράδειγμα, ο FDA έχει έξι εγγεγραμμένους στην Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Δεν είναι διαθέσιμα όλα τα γλυκαντικά σε διάφορες χώρες - αυτό οφείλεται σε διαφορετικά μοντέλα ρύθμισης της αγοράς και υποβολή εγγράφων προς έγκριση. Η ασπαρτάμη είναι ένα από τα πλέον μελετημένα πρόσθετα τροφίμων που έχουν καταχωριστεί σε πολλές χώρες για περίπου πενήντα χρόνια. Είναι μέχρι και διακόσια φορές γλυκύτερο από τη ζάχαρη, δεν περιέχει σχεδόν καθόλου θερμίδες, μυρίζει τίποτα, διαλύεται καλά στο νερό, αλλά καταρρέει όταν θερμαίνεται - δηλαδή, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το ψήσιμο και τα ζεστά ροφήματα. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν σνακ που περιείχαν ζάχαρη, stevia ή ασπαρτάμη πριν από το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο - και οι άνθρωποι δεν αντισταθμίζουν την περιεκτικότητα σε χαμηλά σε θερμίδες υποκατάστατα ζάχαρης καταναλώνοντας περισσότερα τρόφιμα. Δηλαδή, στο τέλος, οι συμμετέχοντες στις ομάδες στέβιας και ασπαρτάμης έλαβαν λιγότερες θερμίδες - και στην ομάδα ασπαρτάμης ανέφεραν επίσης μια πιο ευχάριστη γεύση φαγητού.

Η σουκραλόζη, ένας άλλος τύπος συνθετικής γλυκαντικής ουσίας, παράγεται, αρκετά παράξενα, από τη ζάχαρη - αλλά είναι πιο γλυκιά εξακόσια φορές και δεν περιέχει θερμίδες. Η σουκραλόζη διατηρεί τις ιδιότητές της κατά τη διάρκεια της θερμικής επεξεργασίας, αλλά το κύριο πλεονέκτημά της είναι η γεύση, η οποία, σε σύγκριση με την ίδια stevia και ασπαρτάμη, είναι περισσότερο παρόμοια με τη συνηθισμένη ζάχαρη. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν και υποκατάστατα στην αγορά που κατασκευάζονται από πολλά συστατικά ταυτόχρονα και μπορεί να έχουν πιο ευχάριστη γεύση από την καθαρή σουκραλόζη. Ένα άλλο δημοφιλές γλυκαντικό, σακχαρίνη, ελήφθη για πρώτη φορά πριν από διακόσια χρόνια και έγινε δημοφιλής στον πρώτο και τον δεύτερο παγκόσμιο πόλεμο, σε περιόδους έλλειψης ζάχαρης. Είναι επίσης εξαιρετικά γλυκό και εντελώς μη θερμιδικό.

Οι διατροφολόγοι και οι υποστηρικτές του "φυσικού" είναι συχνά ύποπτοι για τα συνθετικά υποκατάστατα ζάχαρης, αναφέροντας τα δυσμενή αποτελέσματα της έρευνας. Για παράδειγμα, σε αρουραίους, η καρκινογένεση ασπαρτάμης αποδείχθηκε όταν τα ζώα την έλαβαν καθ 'όλη τη ζωή, αρχίζοντας πριν από τη γέννηση. Η σουκραλόζη μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για μια ημικρανία - ωστόσο, μια ποικιλία παραγόντων και προϊόντων, συμπεριλαμβανομένης της σοκολάτας και του κόκκινου κρασιού, μπορεί να προκαλέσει τις επιθέσεις της. Ταυτόχρονα, η ίδια Υπηρεσία Ασφάλειας των Τροφίμων και Φαρμάκων βασίζεται σε δεδομένα όχι από μεμονωμένες μελέτες, αλλά από το σύνολο - και η ασφάλεια της σουκραλόζης, της ασπαρτάμης και άλλων εγκεκριμένων γλυκαντικών του FDA επιβεβαιώνεται από τουλάχιστον εκατό μελετών για καθένα.

Εν πάση περιπτώσει, κάνοντας μια επιλογή υπέρ ενός από τα υποκατάστατα ζάχαρης, αξίζει να το συζητήσετε με το γιατρό ή τον διατροφολόγο σας. Στην περίπτωση των φυσικών γλυκαντικών, αξίζει να θυμηθούμε ότι οι περισσότεροι από αυτούς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ελέγχουν την κατανάλωσή τους, όπως και στην περίπτωση της ραφιναρισμένης ζάχαρης. Υπάρχουν πολύ πιο χρήσιμα προϊόντα όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και άλλες ουσίες - για παράδειγμα, όλα τα είδη λαχανικών και φρούτων. Τα συνθετικά υποκατάστατα ζάχαρης, από την άλλη πλευρά, δεν διακρίνονται από υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά για να αποφευχθούν παρενέργειες, είναι προτιμότερο να τηρούνται οι επιτρεπόμενες δόσεις που συνιστώνται για καθένα από αυτά.

Φωτογραφίες: Nik_Merkulov - stock.adobe.com, wirojsid - stock.adobe.com, roblan - stock.adobe.com