Εάν είστε εθισμένοι σε ένα smartphone: Πώς, τέλος, να κατεβείτε από την οθόνη

alexander savina

Η εξάρτηση από το smartphone δεν συμπεριλαμβάνεται ακόμη στη Διεθνή Ταξινόμηση των Ασθενειών, αλλά για τους ανθρώπους που έχουν ανεξέλεγκτη επιθυμία να ελέγχουν διαρκώς εάν δεν υπάρχουν νέες ειδοποιήσεις ή μηνύματα, αυτό δεν είναι ευκολότερο. Η αντιμετώπιση των αιτιών του εθισμού και η αντιμετώπισή του είναι πάντα καλύτερο με τη βοήθεια ειδικού - αλλά στην περίπτωση εξάρτησης από ένα smartphone, είναι αδύνατο να μην ληφθεί υπόψη ότι οι εφαρμογές δημιουργούνται ειδικά για να προσελκύσουν την προσοχή και να σας αναγκάσουν να επιστρέψετε ξανά και ξανά σε αυτές.

Ο Sean Parker, ο πρώτος πρόεδρος του Facebook, για παράδειγμα, είπε κάποτε ότι ένα κοινωνικό δίκτυο εκμεταλλεύεται την ανθρώπινη ευπάθεια και δίνει στους χρήστες μια «δόση ντοπαμίνης», λόγω της οποίας επιστρέφουν στο κοινωνικό δίκτυο. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να πολεμήσετε αυτό: μιλήστε για διάφορα κόλπα που θα σας βοηθήσουν να οικοδομήσουμε μια υγιέστερη σχέση με το δικό σας smartphone.

Κατανοήστε τις ειδοποιήσεις

Ο Tristan Harris, πρώην εμπειρογνώμονας δεοντολογικού σχεδιασμού της Google, λέει ότι όταν οι πρώτες ειδοποιήσεις ώθησης εμφανίστηκαν μόλις, ο στόχος τους ήταν ο χρήστης να ελέγξει το τηλέφωνο λιγότερο - για παράδειγμα, να μην ενημερώσει την αλληλογραφία για να δει αν είχε φτάσει κάτι νέο. Τώρα αυτή η θέση φαίνεται τουλάχιστον παράξενη: ένας τεράστιος αριθμός εφαρμογών στέλνει πιέσεις - και είναι περίεργο να πιστεύουμε ότι αυτό έγινε μόνο για λόγους ευκολίας μας. Είναι απίθανο να απορρίψετε κλήσεις, μηνύματα SMS και μηνύματα (σε τελική ανάλυση, το τηλέφωνο σχεδιάστηκε για επικοινωνία), αλλά αξίζει να θυμηθούμε ότι πολλές εφαρμογές μιμούνται μόνο την επικοινωνία.

Για παράδειγμα, το Twitter στέλνει ειδοποιήσεις ότι κάποιος από τους φίλους σας έχει δημοσιεύσει κάτι ή έχει αρέσει σε κάποια άλλη θέση και το Facebook μπορεί να αναφέρει ότι ένας φίλος έχει γράψει κάτι στην κοινότητα όπου και οι δύο είστε μέλη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, φαίνεται ότι ένας φίλος σας απευθύνεται προσωπικά, αλλά στην πραγματικότητα αυτό δεν συμβαίνει - η επικοινωνία δεν θα συμβεί ποτέ. Έτσι, το πρώτο βήμα προς τη μικρότερη χρήση του τηλεφώνου μπορεί να είναι η άρνηση των "μη προσωπικών" ειδοποιήσεων - στο τέλος, το tweet στο οποίο μπορούν να διαβάσουν όλοι οι φίλοι σας το βράδυ.

Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από το χρώμα

Ίσως να είστε συνηθισμένοι να μην παρατηρήσετε αυτό, αλλά τα φωτεινά χρώματα των εικόνων και των ειδοποιήσεων είναι επίσης απαραίτητα για να προσελκύσουν την προσοχή μας. Αυτό είναι εν μέρει γιατί οι κόκκινες ειδοποιήσεις για το iPhone (ή, για παράδειγμα, το πορτοκαλί για ορισμένα smartphones στο Android) μπορεί να είναι τόσο ενοχλητικές: θυμηθείτε πόσο συχνά ανοίξατε την εφαρμογή ακριβώς έτσι ώστε να μην υπάρχει φωτεινός κύκλος με ψηφίο στην οθόνη.

Το iPhone και μερικά smartphones στο Android σας επιτρέπουν να το ξεφορτωθείτε με έναν απροσδόκητο τρόπο - τοποθετήστε το τηλέφωνο σε ασπρόμαυρη λειτουργία (το πιο συχνά αυτό γίνεται μέσω του στοιχείου "καθολική πρόσβαση" ή "ειδικές λειτουργίες" στις ρυθμίσεις). αν δεν υπάρχει τέτοια επιλογή, θα υπάρξουν ειδικές αιτήσεις για διάσωση. Ναι, οι ίδιες οι ειδοποιήσεις θα παραμείνουν - αλλά ίσως και σε ασπρόμαυρα δεν θα είναι πλέον τόσο ενδιαφέρουσες και θα βοηθήσουν να αναβληθούν τα μηνύματα προβολής. Αν και, βεβαίως, ενημερώστε απεριόριστα την ταινία Facebook, όταν έχετε ήδη ανοίξει την εφαρμογή, δεν βλάπτει.

Αξιολογήστε πόση δόνηση και ήχο χρειάζεστε.

Οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και σύντομες ειδοποιήσεις που αποφασίζουμε να μην δώσουμε προσοχή αποσπούν την προσοχή μας και παρεμβαίνουν σε άλλα καθήκοντα. Έτσι, εάν έχετε μια σημαντική εργασία, σκεφτείτε πόσα χρειάζεστε για τον ήχο και τη δόνηση του τηλεφώνου (αν νομίζετε ότι η σιωπηλή λειτουργία δεν αποσπά την προσοχή, θυμηθείτε πώς ολόκληρος ο ανοιχτός χώρος περιστρέφεται όταν κάποιος έχει μακρύ και δυναμικό δονητικό smartphone στο τραπέζι).

Μπορεί να είναι πολύ πιο παραγωγικό να διακόψετε προσωρινά τα ηχητικά εφέ και να ξεκινήσετε ήρεμα την επιχείρησή σας. Υπάρχουν και άλλες επιλογές - για παράδειγμα, ενεργοποιήστε τη λειτουργία "μην ενοχλείτε" ή τη νυχτερινή λειτουργία, η οποία σας επιτρέπει να λαμβάνετε κλήσεις μόνο από επιλεγμένες επαφές (έτσι σίγουρα θα είστε ήρεμοι που δεν θα χάσετε τίποτα πραγματικά σημαντικό) ή απενεργοποιήστε προσωρινά τις ειδοποιήσεις των πιο ενεργών συνομιλιών ώστε να ξέρετε τι θα μπορούσε να είναι μια μακροσκελή online διαμάχη.

Προσέξτε με την ατελείωτη κύλιση.

Η άπειρη κύλιση είναι ένα άλλο τέχνασμα που σας βοηθά να "τραβήξετε" το smartphone. Ο Tristan Harris το συγκρίνει με την επίδραση των κουλοχέρηδων: εξαιτίας του γεγονότος ότι δεν γνωρίζουμε ποιες πληροφορίες θα πέσουν σε εμάς μετά την ενημέρωση της ταινίας - ευχάριστες ή όχι - τόσο γρήγορα καθίσουμε για τακτική ενημέρωση. Το κύριο πράγμα εδώ είναι η επίδραση της έκπληξης, χωρίς αυτό θα ήμασταν πολύ πιο ήσυχοι για το τι συμβαίνει (για παράδειγμα, εσείς σχεδόν δεν ενημερώνετε τις περιοχές ειδήσεων ατελείωτα - φυσικά, κάτι σημαντικό μπορεί να συμβεί ανά πάσα στιγμή, αλλά δεν υπάρχει καμία επίδραση απρόβλεπτου).

Επιπλέον, η ατελείωτη κύλιση υποδηλώνει ότι δεν υπάρχει τελικό σημείο: εάν κοιτάξετε τον ιστότοπο, χωρισμένο σε σελίδες, συνειδητοποιείτε πόσα έχετε διαβάσει και πόσο περισσότερο έχετε μπροστά, τότε στο απέραντο πεδίο μιας μεγάλης κορδέλας είναι εύκολο να χαθείτε. Περιλαμβάνει επίσης την αυτόματη αναπαραγωγή που χρησιμοποιούν όλοι οι χρήστες του Netflix ή του YouTube: είναι πολύ δύσκολο να σταματήσετε να παρακολουθείτε ένα άλλο επεισόδιο της αγαπημένης σας εκπομπής όταν έχει ήδη ξεκινήσει.

Παρακολούθηση πορείας

Κάθε ένας από εμάς έχει τα δικά μας "σημεία πόνου" - προσπαθήστε να εντοπίσετε τι σας κάνει να κολλήσετε στο τηλέφωνο. Εφαρμογές των κοινωνικών δικτύων που είναι τόσο βολικό να ανοίξουν ανά πάσα στιγμή; Προσπαθήστε να τα αποκρύψετε (για παράδειγμα, σε ξεχωριστούς φακέλους στην επιφάνεια εργασίας) ή να τα διαγράψετε εντελώς. Αυτό δεν σημαίνει ότι σταματάτε να συνδεθείτε στο Facebook, αλλά το κάνετε μέσω της έκδοσης για κινητά είναι πιο δύσκολο και πολύ λιγότερο βολικό, έτσι θα έχετε χρόνο να σκεφτείτε εκατό φορές αν το χρειάζεστε πραγματικά.

Απορρίψτε τις ειδοποιήσεις που είναι πιο επιβλαβείς από το καλό - για παράδειγμα, εάν λαμβάνετε καθημερινά δεκάδες γράμματα, είναι πιο εύκολο να ελέγχετε το ταχυδρομείο σας κάθε λίγες ώρες από ό, τι ξεκινάτε κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα ώθηση και δείτε πόσο σημαντική είναι η ερώτηση στο θέμα της επιστολής. Αν ξοδεύετε ολόκληρα βράδια στο σπίτι σας στα κοινωνικά δίκτυα από την πλήξη, σκεφτείτε τι άλλο θα μπορούσατε να κάνετε - ίσως είναι πολύ καλό ότι ένα καλό βιβλίο θα είναι πολύ πιο ενδιαφέρον από την εκατονταετή ενημέρωση της κασέτας Instagram.

Κάντε περισσότερους κωδικούς πρόσβασης

Τα περισσότερα εμπόδια στην περιβόητη "δόση ντοπαμίνης", τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να αλλάξετε γνώμη - ή τουλάχιστον να σκεφτείτε πόσο πραγματικά το χρειάζεστε. Προσπαθήστε να κάνετε τους κωδικούς πρόσβασης μακρύτερους: επιλέξτε ένα μακρύ σύνολο αριθμών ή ένα σύνθετο μοτίβο για να ξεκλειδώσετε την οθόνη, να βάλετε πολλούς, πολύπλοκους και ποικίλους κωδικούς πρόσβασης σε διαφορετικά κοινωνικά δίκτυα (αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν διαγράψετε εφαρμογές και είστε αναγκασμένοι να χρησιμοποιήσετε εκδόσεις για κινητά) κ.ο.κ. Η κλειδωμένη οθόνη εξακολουθεί να σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε πολλές λειτουργίες (για παράδειγμα, να ακούτε μουσική), αλλά δεν επιτρέπει την περιστροφή της ταινίας χωρίς νόημα. Ταυτόχρονα, αξιολογήστε πόσο χρειάζεστε αυτά ή άλλα widget - ή προσθέτουν μόνο θόρυβο πληροφοριών.

Παρακολουθήστε για αισθήσεις

Τέλος, μια άλλη σημαντική τεχνική που πολλοί άνθρωποι ξεχνούν είναι να ακούσουν τα συναισθήματά τους. Όταν πάλι βυθίζετε στο smartphone, εκτιμήστε πόσο άνετα είστε. Σε ποια θέση βρίσκεστε; Αναπνέει ακόμα; Θέλετε πραγματικά να το κάνετε τώρα και είστε ικανοποιημένοι - ή, αντιθέτως, νομίζετε ότι βαρεθείτε και δεν ξέρετε τι να κάνετε; Όταν συνειδητοποιείτε ότι αισθάνεστε πραγματικά, θα είναι πολύ πιο εύκολο να ενεργήσετε περαιτέρω.

Για παράδειγμα, αν παρατηρήσετε ότι η ανάγνωση του Facebook για πολλές ώρες είναι το μόνο πράγμα που σας βοηθά να χαλαρώσετε (και ότι έχετε αρκετή ενέργεια) μετά από μια δύσκολη μέρα, είναι τόσο κακό και αξίζει τον εαυτό σας να καταδικάσετε τον εαυτό σας; Και αντίστροφα: αν καταλάβετε ότι χρησιμοποιείτε το smartphone τόσο πολύ και τόσο συχνά, επειδή δεν ξέρετε τι σας ενδιαφέρει και τι θέλετε να αφιερώσετε στον ελεύθερο χρόνο σας, δεν ήρθε η ώρα να σκεφτούμε τις αλλαγές;