Με ανοιχτά μάτια: Τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Οι επιστήμονες ακόμα δεν γνωρίζουν γιατί ο ύπνος είναι απαραίτητος από την άποψη της εξέλιξης - αλλά η φυσιολογική της σημασία είναι προφανής. Εάν κοιμόμαστε άσχημα ή λίγο, η ζωή μας γίνεται λιγότερο ευχάριστη και στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, η αϋπνία είναι ένα κλινικό πρόβλημα που δεν χρειάζεται να γίνει ανεκτό. Οι διαταραχές του ύπνου ασχολούνται με ολόκληρη την επιστήμη - τη σονομία. Καταλαβαίνουμε ποια είναι η αϋπνία, από πού προέρχεται και πώς να μάθουμε να κοιμόμαστε υγιή.

Γιατί κοιμόμαστε;

Μπορεί να φαίνεται ότι ο ύπνος είναι μόνο περίοδος ηρεμίας όταν το σώμα δεν κάνει τίποτα. Στην πραγματικότητα, αυτή τη στιγμή, ο εγκέφαλός μας εργάζεται ενεργά. Σε ένα όνειρο, η αυξητική ορμόνη απελευθερώνεται, η οποία είναι υπεύθυνη για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, την ανάπτυξη και την καύση λίπους. Γι 'αυτό τα ολοκληρωμένα προγράμματα γυμναστικής συνιστούν έναν καλό ύπνο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, αναπληρώνονται αποθέματα πρωτεϊνών και οξέων που εμπλέκονται στην κατασκευή κυττάρων του σώματος. Η φάση του αργού ύπνου είναι πιθανότατα απαραίτητη για την ανάρρωση, και ο γρήγορος ύπνος είναι υπεύθυνος για την επεξεργασία των πληροφοριών που λαμβάνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας: αυτή τη στιγμή, τα εγκεφαλικά κύτταρα είναι εξαιρετικά ενεργά, παρά το γεγονός ότι δεν λαμβάνουν σήματα από τις αισθήσεις.

Η αϋπνία ή η αϋπνία (από τα λατινικά μέσα - «χωρίς» και «somnus» - «ύπνος»), επηρεάζει σοβαρά την ποιότητα ζωής. Μετά από μια άγρυπνη νύχτα - όλοι το γνωρίζουν από την εμπειρία τους - η ικανότητα εργασίας τους και η ικανότητα εστίασης και ανάγνωσης των πληροφοριών μειώνεται. Αλλά υπάρχουν μερικές αποχρώσεις: αν κοιμάστε για λιγότερο από έξι ώρες, κινδυνεύετε να κερδίζετε υπέρταση και διαβήτη, καθώς αυξάνετε τις πιθανότητες να πάρετε κρύο τέσσερις φορές. Επιπλέον, οι παρατεταμένες διαταραχές ύπνου μπορούν να οδηγήσουν σε πονοκεφάλους, απώλεια μνήμης και εξασθενημένη σεξουαλική λειτουργία. Η έλλειψη αντοχής μετά το ξύπνημα, η υπνηλία το απόγευμα, η αδυναμία συγκέντρωσης και η κακή αντίδραση, η συνεχής κόπωση και το άγχος είναι χαρακτηριστικά σημεία διαταραχών του ύπνου.

Συμβαίνει ότι τα προβλήματα ύπνου διαρκούν αρκετές ημέρες ή εβδομάδες. μια τέτοια αϋπνία θεωρείται βραχυπρόθεσμα και η κύρια αιτία της είναι το άγχος. Μόλις φύγει, ο ύπνος γίνεται όλο και καλύτερος. Υπάρχει όμως και χρόνια αϋπνία που διαρκεί περισσότερο από ένα μήνα. Είναι σημαντικό οι διαταραχές ύπνου να θεωρούνται μόνο διαταραχές που συμβαίνουν όταν υπάρχει αρκετός χρόνος και ένα άνετο μέρος για ύπνο. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, επειδή το μαξιλάρι είναι βουλωμένο και η κουβέρτα δαγκώνει, τότε αυτό δεν είναι αϋπνία - προσπαθήστε πρώτα να δημιουργήσετε ευχάριστες συνθήκες ξεκούρασης.

Από πού προέρχεται η αϋπνία;

Η αϋπνία προκαλείται συνήθως από το άγχος - ακόμα και το μικρότερο. Μια κατάσταση σύγκρουσης ή μια αλλαγή της κατάστασης ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα και εμφανίζεται η αποκαλούμενη προσαρμοστική αϋπνία, κατά την οποία είναι δύσκολο να κοιμηθεί και είναι πολύ εύκολο να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας από το παραμικρό φασαρία. Η προσαρμοστική αϋπνία διαρκεί συνήθως όχι περισσότερο από τρεις μήνες και εξαφανίζεται μετά την εξάλειψη του στρες ή τη συνήθεια σε νέες συνθήκες. Οι μεγαλύτερες διαταραχές σταδιακά υπερβαίνουν με άλλες διαταραχές, μετατρέποντας σε χρόνια αϋπνία. Το νευρικό σύστημα μπορεί να συνηθίσει σε αυξημένη δραστηριότητα πιο κοντά στη νύχτα. αυτό ονομάζεται ψυχοφυσιολογική αϋπνία.

Η κατάθλιψη και οι αγχώδεις διαταραχές συμβαδίζουν συχνά με τις διαταραχές του ύπνου. Σε σχεδόν όλους τους ασθενείς με κατάθλιψη (από 80 έως 100%) ο ύπνος διαταράσσεται και συχνά η αϋπνία γίνεται το κύριο παράπονο, σαν να καλύπτεται η κατάθλιψη. Σε αυτήν την περίπτωση, ένα άτομο ξυπνά πολύ νωρίς και βιώνει απάθεια και κατάθλιψη το πρωί. Με αυξημένη ανησυχία, είναι αδύνατο να κοιμηθούμε, παρατηρητικές ιδέες και φόβοι. Επιπλέον, το άγχος κάνει τον ύπνο ρηχό και ανήσυχο. Στο άγχος και τις καταθλιπτικές διαταραχές, τα υπνωτικά φάρμακα δεν είναι αρκετά, και είναι πολύ σημαντικό να αντιμετωπίσουμε την αιτία και όχι μόνο το αποτέλεσμα.

Εάν χρησιμοποιείτε διεγερτικά όπως η καφεΐνη, η νικοτίνη ή οι παράνομες ουσίες, πιθανότατα θα έχετε ένα διαταραγμένο ύπνο. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν άνθρωποι που έχουν συνεχώς αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή είναι μια πιο νικηφόρα απόκλιση, επιτρέποντάς της να είναι πιο ενεργή και να ανταποκρίνεται πιο γρήγορα, αλλά τη νύχτα μια τέτοια έλλειψη φρένων μπορεί να αποτελέσει σοβαρό πρόβλημα για τον ύπνο.

Η αϋπνία μπορεί επίσης να σχετίζεται με άλλες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού συστήματος, του αναπνευστικού συστήματος, της καρδιάς, των ορμονικών διαταραχών ή της δηλητηρίασης με φάρμακα ή επιβλαβείς ουσίες. Σε περίπτωση διαταραχών του ύπνου, είναι σημαντικό να αποκλείσετε σωματικές αιτίες, να εξετάσετε την καρδιά και τον θυρεοειδή αδένα και να επισκεφθείτε έναν νευροπαθολόγο. Μερικές φορές, η αϋπνία προκαλείται από διαταραχές του υποθάλαμου ή συγγενή χαρακτηριστικά του εγκεφάλου, όπως η έλλειψη έγκαιρης αναστολής της αμυγδαλής, το τμήμα που αντιδρά στο στρες και τον κίνδυνο.

Και τι συμβαίνει αν η αϋπνία είναι "εξωπραγματική";

Μερικές φορές ένα άτομο παραπονιέται για αϋπνία, αλλά κατά τη διάρκεια της εξέτασης αποδεικνύεται ότι ο ύπνος διαρκεί έξι έως επτά ώρες. Ο λόγος για μια τέτοια "ψευδή" αϋπνία είναι μια διαταραχή της αντίληψης του ύπνου. Κανονικά, ξυπνάμε μέχρι δέκα φορές τη νύχτα, αλλά δεν το θυμόμαστε. Όταν η αντίληψη του ύπνου διαταραχθεί, το άτομο, αντίθετα, θυμάται μόνο τις αφυπνίσεις και οι στιγμές ύπνου πέφτουν από τη συνείδησή του, επομένως το πρωί παραμένει το αίσθημα μιας απολύτως άγρυπνης νύχτας. Τέτοια προβλήματα προκύπτουν συχνά για όσους ανησυχούν για την υγεία και καθορίζονται σε προβλήματα με τον ύπνο.

Συμβαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να προκαλέσει η ίδια αϋπνία. Λόγω των φρέσκων αναμνήσεων της αϋπνίας και της πεποίθησης ότι δεν θα είναι δυνατόν να κοιμηθούμε, υπάρχει φόβος και απροθυμία να πάει για ύπνο. ενώ η δραστηριότητα του νευρικού συστήματος αυξάνεται ακόμη περισσότερο. Το υπερβολικό άγχος όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε "θέληση" ενεργοποιεί επίσης τον εγκέφαλο και μειώνει τις πιθανότητες ύπνου. Η επιθυμία του να ελέγξει τον ύπνο και το πάθος για τους ιχνηλάτες μπορεί να οδηγήσει σε προσπάθειες υπερκαταναλωμάτων, για τις οποίες ο όρος έχει ήδη καταλήξει, συμφωνεί με την ορθορεξία - ορθοσωματία.

Πώς να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί;

Οι μηχανισμοί της διαταραχής του ύπνου δεν έχουν ακόμη μελετηθεί πλήρως και οι επιστήμονες ελπίζουν ότι ο οργανισμός μπορεί να ρυθμίσει με επιτυχία αυτή τη διαδικασία από μόνη της. Η θεραπεία με υπνωτικά εξαλείφει την ίδια την αϋπνία, όχι την αιτία της, έχει παρενέργειες και πρέπει να συνταγογραφείται μόνο από γιατρό. Ως εκ τούτου, θεωρείται ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσουμε όχι με τα φάρμακα, αλλά με τη δημιουργία των σωστών συνθηκών, τη λεγόμενη υγιεινή ύπνου.

Πολύ φωτεινό δωμάτιο, θόρυβο, δυσάρεστο κρεβάτι, πόνος ή λήψη διεγερτικών φαρμάκων είναι πιθανές αιτίες αϋπνίας που είναι εύκολο να ξεφορτωθούν. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη χρήση καφεΐνης, νικοτίνης, αλκοόλ και άλλων διεγερτικών. Είναι καλύτερα να μην πίνετε αλκοόλ αργότερα από έξι ώρες πριν τον ύπνο: αρχικά χαλαρώνει, αλλά μπορεί να κάνει τον ύπνο διακοπτόμενο και επιφανειακό. Η συμμόρφωση με τη λειτουργία βοηθά στη ρύθμιση του «εσωτερικού ρολογιού» ​​και συνηθίζει να κοιμάται ταυτόχρονα. την ίδια στιγμή, ο οργανισμός χρειάζεται μια μέρα για να ξαναφτιάξει το βιορυθμό για μια ώρα, οπότε ο τρόπος μετατόπισης το Σαββατοκύριακο για πέντε ώρες οφείλεται σε κόμματα θα πρέπει να ακυρωθεί. Μερικές φορές δεν είναι δυνατό να κοιμηθείτε τη νύχτα λόγω της συνήθειας του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει: η άσκηση, που ολοκληρώνεται πριν από τις 10 το βράδυ, επιταχύνει τον ύπνο.

Το λευκό φως, το οποίο εκπέμπει οθόνες υπολογιστών και διαφόρων συσκευών, γίνεται αντιληπτό από τα μάτια ως φως της ημέρας, γεγονός που επιβραδύνει την παραγωγή μελατονίνης κατά περίπου 20%. Εάν έχετε δυσκολία να κοιμηθείτε, είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιείτε τις φωτεινές οθόνες για δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Και η έντονη πείνα και το βαρύ φαγητό δεν είναι οι καλύτεροι βοηθοί. τη νύχτα είναι καλύτερο να τρώτε κάτι που χωνεύεται εύκολα σε μικρές ποσότητες. Για παράδειγμα, το γάλα με μέλι και μπισκότα δεν θα δώσει άμεσο υπνωτικό αποτέλεσμα, αλλά θα ηρεμήσουν, θα ικανοποιήσουν την πείνα και θα βοηθήσουν να κοιμηθούν.

Το Jetlag μετά την αλλαγή της ζώνης ώρας είναι η διαφορά μεταξύ των βιορυθμών του σώματος και του πραγματικού χρόνου στο ρολόι. Μετά τις πτήσεις ο ύπνος μπορεί να διορθωθεί με τη λήψη μελατονίνης. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό δεν είναι ένα υπνωτικό χάπι, αλλά μια ουσία που ρυθμίζει τους κιρκαδικούς (δηλαδή καθημερινούς) ρυθμούς. Η μελατονίνη πρέπει να λαμβάνεται σωστά, υπό συνθήκες που μιμούνται το μέγιστο τη νύχτα. η σιωπή και το σκοτάδι είναι οι κύριες προϋποθέσεις για την προσαρμογή των βιορυθμών. Μετά τη λήψη μελατονίνης, δεν χρειάζεται να διαβάσετε ή να ελέγξετε την ταινία του Facebook με την ελπίδα ότι απλά απενεργοποιείτε, σαν υπό την επήρεια ενός υπνωτικού χαπιού. Είναι ένα φάρμακο που λειτουργεί ακριβώς στις σωστές συνθήκες.

Πώς μπορούν οι γιατροί να βοηθήσουν;

Εάν όλα αυτά δεν δούλεψαν, μπορείτε να διαγνώσετε τον ύπνο - πολυ-σημνογραφία. Κατά τη διάρκεια του ύπνου στο εργαστήριο με τη βοήθεια ειδικού εξοπλισμού, καταγράφονται διάφοροι δείκτες και σχηματίζεται μια καμπύλη - ένα υπνόγραμμα. Αντικατοπτρίζει τη δομή του ύπνου, την ποιότητα και την ποσότητα των σταδίων και των φάσεων του. Σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, ο σονομόγος μπορεί να καθορίσει ακριβώς ποιο είναι το πρόβλημα.

Η ψυχοθεραπεία και η γνωστική θεραπεία σας επιτρέπουν να βρείτε τις ψυχολογικές αιτίες της αϋπνίας και να μάθετε πώς να διαχειριστείτε την κατάστασή σας. Με πολλούς τρόπους, οι διαταραχές ύπνου μπορούν να διορθωθούν με "αυτόματη ρύθμιση". Μελέτες έχουν δείξει ότι το εικονικό φάρμακο παρουσιάζει υψηλή αποτελεσματικότητα αντί για υπνωτικά χάπια.

Υπάρχουν περισσότερες ασυνήθιστες μέθοδοι. Για παράδειγμα, η φωτοθεραπεία είναι η διαχείριση των καθημερινών ρυθμών με τη βοήθεια του φωτεινού φωτός. Η φωτοθεραπεία χρησιμοποιείται, για παράδειγμα, πριν από τη νυκτερινή εργασία, προκειμένου να παραταθεί η αφύπνιση. Η μουσική του εγκεφάλου (εγκεφαλογόφωνο) είναι μια μέθοδος όπου τα δεδομένα για την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου μετατρέπονται σε μουσική που πρέπει να ακούγεται σε συγκεκριμένο τρόπο.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο ροχαλητό. Πολύ συχνά είναι ένα σύμπτωμα της άπνοιας του ύπνου, δηλαδή, η αναπνευστική σύλληψη σε ένα όνειρο. Ένα άτομο που πάσχει από άπνοια δεν έχει αρκετό ύπνο και αισθάνεται συνεχώς κουρασμένο, και έχει επίσης έντονα αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για τη θεραπεία της άπνοιας, υπάρχουν μέθοδοι εκπαίδευσης της αναπνευστικής οδού. σημαντική και κανονικοποίηση του βάρους. Μπορείτε να κάνετε μια ειδική φρουρά νύχτας για τα δόντια, η οποία θα κρατήσει τον αεραγωγό ανοιχτό.

Φωτογραφίες: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2