Αδρανοποίηση: Τι να κάνετε με την επίμονη κόπωση

Εάν η ενέργεια χτυπά πάνω από την άκρη, οι δυσκολίες είναι εύκολο να ξεπεραστούν ή να μην παρατηρηθούν καθόλου. Αλλά για να διατηρήσει ένα σταθερό επίπεδο "χρέωση" δεν είναι τόσο απλό. Πώς να ανοίξετε έναν "δεύτερο άνεμο", όταν εξαντλούνται οι δυνάμεις μας, ξεχωρίζουμε μαζί με εμπειρογνώμονες: τον επικεφαλής του Κέντρου Αποτοξίνωσης του CDC Medsi στην Krasnaya Presnya, της Tatiana Surnenkova, ιατρούς λειτουργικής διάγνωσης της υψηλότερης κατηγορίας, διατροφολόγος, κλινική διαιτολόγος, Anna Ivashkevich, θεραπευτής, γηριατριώτης, γιατρός του έργου "Online Doctor" Τατιάνα Προκοπέεβα.

Γιατί "αδρανοποιούμε"

Το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS) είναι μια κατάσταση στην οποία γίνεται αισθητή η κόπωση, η απόδοση μειώνεται και η συγκέντρωση είναι αξιοσημείωτα μειωμένη. Συχνά, πονοκέφαλος ή μυϊκός πόνος, διαταραχές ύπνου, όπως αϋπνία ή άπνοια. Επιπλέον, αυτά τα «συμπτώματα» δεν εξαφανίζονται μετά από μια καλή ανάπαυση, όπως συμβαίνει με τη συνηθισμένη κόπωση, όταν αρκεί για να πάρει αρκετό ύπνο ή να κάνει ένα σύντομο διάλειμμα για να ανακτήσει τη δύναμη. Οι αιτίες της χρόνιας κόπωσης, κατά κανόνα, είναι αρκετές ταυτόχρονα: συχνό παρατεταμένο στρες, χαμηλός ύπνος ποιότητας ή έλλειψη, ανθυγιεινή διατροφή, κατάχρηση οινοπνεύματος, κάπνισμα, ορμονικές διαταραχές. Μερικές φορές ένας ιός Epstein-Barr, ένας κυτταρομεγαλοϊός ή ένας ιός έρπης μπορεί να προκαλέσει ένα πρόβλημα.

Η κλινική ψυχολόγος-διαιτολόγος Anna Ivashkevich σημειώνει ότι δεν είναι εύκολο να εντοπιστεί το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης: δεν υπάρχουν δείκτες που να υποδηλώνουν την ύπαρξη απόκλισης και ο κατάλογος των συμπτωμάτων είναι υπερβολικά ευρύς. Ωστόσο, σε πρόσφατη μελέτη που πραγματοποίησαν επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Ντιέγκο, διαπιστώθηκε ότι όλοι οι φορείς του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης επιβραδύνουν τον κυτταρικό μεταβολισμό. Σε αυτή την περίπτωση, όλες οι βιολογικές διεργασίες παρεμποδίζονται και η κατάσταση του σώματος μοιάζει με τη χειμερία νάρκη των ζώων το χειμώνα. Για να βγούμε από τη λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, το σώμα πρέπει να λάβει σήμα ότι δεν υπάρχει πλέον άγχος. Ένα τέτοιο "σήμα", σύμφωνα με τους ερευνητές, είναι ένας κανονικός οκτώ ώρες ύπνου - η έλλειψη του τελευταίου για μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγεί σε δυσλειτουργίες στο νευρικό σύστημα και στον εγκέφαλο.

Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, οι διεργασίες στο σύνδρομο χρόνιας κόπωσης είναι παρόμοιες με τις φλεγμονώδεις - παρατηρείται αυξημένη συγκέντρωση ανοσοποιητικών πρωτεϊνών που σχετίζεται με φλεγμονή στις εξετάσεις αίματος. Οι επιστήμονες είναι σίγουροι: εάν μια τέτοια κατάσταση διαρκεί αρκετά χρόνια, δεν πρέπει να υπολογίζετε σε μια γρήγορη ανάκαμψη. Σύμφωνα με την Άννα Ιβάσκιβιτς, ένα σύνολο μεθόδων βοηθά στην «επανέναρξη» του σώματος, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει μασάζ, γιόγκα, διαλογισμό, εργασία με ψυχολόγο και η ίδια η θεραπεία διαρκεί από 4-6 μήνες έως ένα έτος κατά μέσο όρο.

Τι να φάτε για να μην κουραστείτε

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η χρόνια κόπωση συνδέεται με έλλειψη ενέργειας. Εμφανίζεται ταυτόχρονα για διάφορους λόγους - λόγω του χαμηλού ποιοτικού ύπνου, της έλλειψης ισορροπημένης διατροφής και της έλλειψης οξυγόνου. Η κύρια πηγή ενέργειας είναι η διατροφή. Εάν η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη, δηλαδή η ισορροπία των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων διαταράσσεται, μια βλάβη είναι αναπόφευκτη μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Ένα ζωντανό παράδειγμα είναι μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, η τήρηση της οποίας σε πολλές περιπτώσεις εξαντλεί το σώμα, προκαλώντας ταχεία κόπωση, απάθεια, ακόμη και εκδηλώσεις κατάθλιψης. Επιπλέον, κατά μέσο όρο το 20% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης δαπανάται για τη διαδικασία πέψης · είναι ιδιαίτερα απαραίτητη για την πέψη πρωτεϊνών. Ωστόσο, οι ειδικοί σημειώνουν ότι η πέψη τροφών πλούσιων στα λεγόμενα ξενοβιοτικά - συνθετικές ουσίες που είναι ξένες σε έναν ζωντανό οργανισμό - αναγκάζει το σώμα να καταναλώσει ακόμη περισσότερη ενέργεια για να εξασφαλίσει την εξάλειψη αυτών των βλαβερών ουσιών.

Η Tatyana Surnenkova συμβουλεύει να διαφοροποιήσει τη συνήθη διατροφή του άπαχου κρέατος, των θαλασσινών, κυρίως των πράσινων λαχανικών, των εσπεριδοειδών, των ξηρών καρπών, των όσπριων, των δημητριακών ολικής αλέσεως και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Ιδιαίτερα χρήσιμο για να προσθέσετε στη διατροφή των ψαριών, που περιέχει ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Ο γιατρός συνιστά επίσης να τρώει μικρές μερίδες κάθε δύο έως τρεις ώρες - αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να λαμβάνει τακτικά το απαραίτητο μέρος της ενέργειας. Η αιτία της κακής υγείας και της αδυναμίας μπορεί επίσης να είναι μια ανεπάρκεια βιταμινών και ανόργανων συστατικών στο σώμα. Σύμφωνα με τη θεραπευτή Τατιάνα Προκοπέβα, οι βιταμίνες ενεργοποιούν το έργο των ενζύμων που επιταχύνουν τις χημικές αντιδράσεις στα κύτταρα. Διευκολύνει την πέψη και επιταχύνει το μεταβολισμό. Ο γιατρός σημειώνει ότι με αυξημένη κόπωση, ευερεθιστότητα, λήθαργο, κακή μνήμη και συχνή κρυολογήματα, το σώμα μπορεί να στερείται βιταμινών της ομάδας Β (Β1, Β6, Β12), C, καθώς και σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου ή ιωδίου.

Η κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα εξαρτάται από την τελευταία - ορμονική ρύθμιση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων. Η χημική σύνθεση των βιταμινών και των μετάλλων από τα τρόφιμα δεν διαφέρει από τα συνθετικά ανάλογα, αλλά είναι ευκολότερο για το σώμα να απορροφήσει το τελευταίο. Επιπλέον, κατά την επεξεργασία των προϊόντων, οι περισσότερες από τις βιταμίνες χάνονται. Για παράδειγμα, η βιταμίνη C εξαφανίζεται εντελώς από το φρεσκοστυμμένο χυμό μία ώρα μετά την συμπίεση και η βιταμίνη B1 εξαφανίζεται από το καστανό ρύζι κατά την άλεση των δημητριακών (όταν το ρύζι γίνεται λευκό). Ωστόσο, πριν αρχίσετε να πίνετε βιταμίνες ή σύμπλεγμα βιταμινών-ορυκτών, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή και να περάσετε ούρα και εξετάσεις αίματος.

Από την έκτη κούπα καφέ είναι γεμάτη

Σύμφωνα με την Tatyana Surnenkova, δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε για ένα φλιτζάνι καφέ στο πρωινό. Ένα άλλο πράγμα είναι όταν πίνετε πέντε ή περισσότερα ποτήρια αναζωογονητικού ποτού ανά ημέρα: η επίδραση της καφεΐνης είναι βραχύβια και η διέγερση του καρδιαγγειακού συστήματος είναι σημαντική. Αϋπνία ή υπνηλία, κόπωση, κεφαλαλγία είναι κοινές «παρενέργειες» του καφέ. Η Τατιάνα Προκοπέεβα εφιστά την προσοχή στο γεγονός ότι η καφεΐνη είναι ένα ψυχοδιεγερτικό που διεγείρει την ενέργεια, αλλά ταυτόχρονα επιβραδύνει την ανάκαμψη του νευρικού συστήματος. Ένα άτομο που "κάθισε" στον καφέ πέφτει σε έναν φαύλο κύκλο: ο χρόνος αποκατάστασης αυξάνεται και το σώμα χάνει ενέργεια πιο γρήγορα και απαιτεί μια άλλη μερίδα καφεΐνης.

Επιπλέον, ακόμη και ο βιολογικός καφές συχνά περιέχει μια μεγάλη δόση καδμίου (αυτό συνδέεται με τη συγκομιδή των φασολιών) - ένα ισχυρό ψυχοδιεγερτικό, το οποίο με συχνή χρήση όχι μόνο προκαλεί νευρικότητα αλλά προκαλεί εξάρτηση (εύκολα συγχέεται με την εξάρτηση από την καφεΐνη). Η Άννα Ιβάσκιβιτς προσθέτει ότι ο καφές προκαλεί την παραγωγή της ορμόνης χολοκυστοκινίνη, η οποία ξεκινά την πεπτική διαδικασία - την παραγωγή πεπτικών ενζύμων και χολής. Αν το ποτό είναι μεθυσμένο με άδειο στομάχι, τότε δεν υπάρχει τίποτα που να χωνεύεται - και μπορεί να συμβεί καούρα. Αν και δεν έχει ακόμη αποδειχθεί ότι ο καφές μπορεί να προκαλέσει γαστρίτιδα ή πεπτικό έλκος, στην περίπτωση τέτοιων δυσάρεστων αισθήσεων, είναι καλύτερα να αλλάξετε τη συνήθεια. Προκειμένου να σταματήσετε να πίνετε πολύ συχνά τον καφέ ή να το εγκαταλείψετε εντελώς, οι ειδικοί προτείνουν την αντικατάσταση του ποτού με κιχώριο, κακάο και τσάι βοτάνων.

Πού να πάρετε ενέργεια

Σύμφωνα με την Τατιάνα Προκοπέεβα, κάθε είδους άσκηση - φυσική, πνευματική - σε λειτουργία χωρίς διακοπή μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική εργασία. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σαν μηχανή και χρειάζεται χρόνος για να ανακάμψει. Αλλά η μέτρια τακτική άσκηση, αντίθετα, βοηθά τον οργανισμό να αντιμετωπίσει καλύτερα την κόπωση και το άγχος. Περπατώντας στον ανοιχτό αέρα τουλάχιστον 15-30 λεπτά την ημέρα και αερίζοντας τα δωμάτια είναι ένας άλλος τρόπος να αισθάνεστε πιο χαρούμενοι. Η έλλειψη οξυγόνου οδηγεί στην υποξία, δηλαδή στην πείνα με οξυγόνο, η οποία μειώνει την αποτελεσματικότητα και διαταράσσει τις μεταβολικές διεργασίες.

Μια άλλη επιλογή για την ανανέωση των αποθεμάτων ενέργειας είναι να περάσετε μερικές από τις διαδικασίες χαλάρωσης. Για παράδειγμα, η επίπλευση είναι μια μέθοδος χαλάρωσης χωρίς επαφή, στην οποία αλλάζει η ροή των νευρικών παρορμήσεων από τα αισθητήρια όργανα στον εγκέφαλο. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης, ένα άτομο βυθίζεται σε μια πισίνα με ζεστό αλατόνερο, το οποίο κρατά το σώμα στην επιφάνεια, δημιουργώντας ένα αίσθημα έλλειψης βαρύτητας. Αυτό σας επιτρέπει να ανακουφίσετε την ένταση των μυών, να απαλλαγείτε από τις ενοχλητικές σκέψεις, να επαναφέρετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς και πώς να χαλαρώσετε. Ωστόσο, οι ειδικοί σημειώνουν ότι για την καλή υγεία δεν αρκεί απλώς να περάσετε τη διαδικασία, να πιείτε μια χούφτα βιταμινών ή να κάνετε μια ενεργητική προπόνηση - πρέπει να δράσετε σε ένα σύνθετο και το σημαντικότερο, τακτικά.

Πώς να διανείμετε το φορτίο

Ισορροπημένη διατροφή, καλός ύπνος και τακτική άσκηση - μπαταρίες φυσικής ενέργειας. Για παράδειγμα, ένα σαφές καθεστώς ύπνου και ανάπαυσης δημιουργεί μια αίσθηση σταθερότητας και εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία ολόκληρου του νευρικού συστήματος. Για να αποφύγετε την υπερβολική εργασία βοηθάει τη δυνατότητα σωστής διανομής του φορτίου, για παράδειγμα, να μην αρπάξει καθόλου και αμέσως κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Πολλή ενέργεια πηγαίνει επίσης στην επικοινωνία με τους ανθρώπους - εκτός σύνδεσης και στο Διαδίκτυο. Για την εξοικονόμηση ενέργειας, οι εμπειρογνώμονες δεν συμβουλεύουν να λαμβάνουν αρνητικά σχόλια από άλλους στην καρδιά: η αντίδρασή τους μπορεί να προκληθεί από προβλήματα υγείας, δυσκολίες στην οικογένεια ή δυσκολίες στην επίλυση προβλημάτων εργασίας.

Δεν πρέπει να σταθώτε σε σκέψεις για το τι ακριβώς κάνετε εσφαλμένα - είναι καλύτερα να σκεφτείτε πώς να βελτιώσετε την κατάσταση. Είναι σύνηθες για τον ανθρώπινο εγκέφαλο να προσκολληθεί στο αρνητικό και δεν είναι εύκολο να το μεταβιβάσεις σε κάτι ευχάριστο. Αλλά, σύμφωνα με την γιατρός Tatiana Surnenkova, εάν νοιώσετε διανοητικά ένα θετικό συναίσθημα, είναι εύκολο να το βιώσετε στην πραγματικότητα. Και αξίζει να ασκείται, επειδή το παρατεταμένο στρες όχι μόνο καταναλώνει ενέργεια αλλά και προκαλεί ψυχοσωματικές διαταραχές.

Η κόπωση επηρεάζει τη λίμπιντο

Η χαμηλή λίμπιντο, δηλαδή η μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας, μπορεί επίσης να συσχετιστεί με υπερβολική εργασία. Η σωστή συναισθηματική στάση και η δυνατότητα χαλάρωσης - τα σημεία, χωρίς τα οποία είναι δύσκολο να απολαμβάνεις στενές σχέσεις. Για να αυξηθεί η λίμπιντο, οι ειδικοί συμβουλεύουν να αναπτύξουν αισθησιασμό, δηλαδή να ακούσουν τα συναισθήματά σας σε διάφορες καταστάσεις. Για παράδειγμα, η λήψη ντους δεν θα πρέπει να επικεντρώνεται στις σκέψεις της εργασίας, αλλά στο πώς το σώμα αντιδρά στη ροή του νερού και να αισθανθεί τον μαλακό αφρό πηκτής στο δέρμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τεχνικές αναπνοής - βαθιά αναπνοή οξύνει τις αισθήσεις.

Μερικές φορές οι φυσιολογικές διαταραχές προκαλούν τη μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας - τότε οι προσαρμογές στη διατροφή θα βοηθήσουν στην αύξηση της λίμπιντο. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να εξομαλύνει το επίπεδο ψευδαργύρου, το οποίο περιέχεται στα ψάρια, τα θαλασσινά, τον κρόκο αυγού και τα δαμάσκηνα - συμμετέχει στη διατήρηση ενός σταθερού ορμονικού υποβάθρου. Το αμινοξύ citrulline (οι πηγές του είναι το σκόρδο, το τζίντζερ, το καρπούζι) βελτιώνει την παραγωγή ενζύμων που αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη και διεγείρουν τη διέγερση και τις βιταμίνες Β (που βρίσκονται στο μέλι, στα τέφρα, στα φύκια) ) προάγουν τη σύνθεση ορμονών φύλου. Αλλά, όπως και σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση, μην αναβάλλετε την επίσκεψη σε ειδικό εάν υποπτεύεστε κάποιο πρόβλημα: η μείωση της λίμπιντο μπορεί να προκληθεί από διάφορους λόγους, από ορμονική έως ψυχολογική.

Φωτογραφίες:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com