Life hacking: Πώς να ζεσταθεί πριν από το τζόκινγκ σε 3 λεπτά

Η προθέρμανση είναι σημαντικό μέρος κάθε προπόνησης. Οι απλές κινήσεις αυξάνουν τον καρδιακό παλμό, διεγείρουν την κυκλοφορία του αίματος και εμπλέκουν ομαλά τους μύες. Όλα αυτά σας επιτρέπουν να μεταβαίνετε σταδιακά από κατάσταση ηρεμίας σε λειτουργία υψηλής φόρτισης και ταυτόχρονα να αποφύγετε τραυματισμούς. Οποιοσδήποτε αγώνας είναι καλύτερο να ξεκινήσει με μια ρητή προθέρμανση. Με την εμφάνιση του κρύου καιρού, έχει μια άλλη σημαντική λειτουργία - προθέρμανση. Προσφέρουμε πέντε απλούς τρόπους για να τεντώσετε το σώμα πριν από την εκτέλεση: αυτές οι ασκήσεις δεν αρκούν για τους μαραθωνοδρόμους, αλλά σίγουρα θα κάνουν τα συνήθη 5-10 χιλιόμετρα πιο άνετα.

1

Πρώτα, πηγαίνετε για λίγο. Το περπάτημα είναι ένα ιδανικό φορτίο χαμηλής έντασης: θα χαλαρώσει το σώμα μετά από μια μεγάλη συνεδρίαση και θα αναζωογονηθεί μετά τον ύπνο. Οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις όταν περπατάτε και τρέχετε θα χρησιμοποιηθούν με παρόμοιο τρόπο, έτσι ώστε να μπαίνετε ομαλά στον τρόπο λειτουργίας.

2

Κάνε μερικά κορμό του κορμού. Βάλτε τα πόδια σας σε μια θέση πλάτους ώμου, με ίσια πόδια και μια ελαφρώς τεντωμένη πρέσα, στηρίξτε στη συνέχεια την αριστερή και τη δεξιά πλευρά. Στη συνέχεια ισιώστε, βάλτε τα πόδια σας μαζί και σιγά-σιγά σκύψτε προς τα εμπρός, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε το μέτωπό σας με τα γόνατά σας. Βάλτε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

3

Προετοιμάστε να τρέξετε τις αρθρώσεις του γονάτου σας. Τα πόδια είναι μαζί και ελαφρώς λυγισμένα: σε αυτή τη θέση, εκτελούν κυκλικές κινήσεις, απλώνεται απαλά και γόνατα. Για να ελέγξετε το πλάτος και να μην καταστρέψετε τους αρμούς, στηρίξτε την επιγονατίδα με τις παλάμες σας.

4

Ξεκινήστε με ένα εύκολο τρέξιμο. Μπορεί να εναλλάσσεται με μια σειρά από σύντομα τμήματα "σπριντ" διάρκειας από 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε τρεις ή τέσσερις γρήγορες κουδουνίστρες.

5

Μετά την εκτέλεση του διαστήματος εκτείνεται. Το στατικό, στο οποίο οι μύες είναι σταθεροποιημένοι σε τεντωμένη θέση, δεν συνιστάται πριν από το τζόκινγκ: συνδέεται με υψηλό κίνδυνο τραυματισμού. Αλλά η δυναμική τέντωμα υπό μορφή ρυθμικών ασκήσεων επιταχύνει τον παλμό, χαλαρώνει τους μύες και τους προετοιμάζει για να αυξήσει το εύρος της κίνησης.