Ομοιότητες: Ό, τι χρειάζεται να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες

Η λέξη "CARBOHYDRONS" έγινε σχεδόν ανυπέρβλητη.Από τη στιγμή που σερβίρουν διατροφολόγους, όπως οι Atkins και Dukan, η μάντρα για τους κινδύνους των υδατανθράκων έχει προκαλέσει σύγχυση για πολλούς ανθρώπους: πολλοί εξακολουθούν να υποτιμούν σοβαρά τον ρόλο αυτών των ουσιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της σημασίας τους για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Η παγκόσμια έκρηξη ικανότητας ελαφρώς εξασθενημένη πρόσφυση υδατάνθρακα, αλλά δεν διαλύσει τις αμφιβολίες. Τώρα γνωρίζουμε ότι οι υδατάνθρακες είναι "γρήγοροι" και "αργίοι" και υπάρχει επίσης ένα "παράθυρο" όταν φαίνεται να είναι δυνατόν ή ακόμα και να χρειαστεί να καταναλωθούν. Ωστόσο, τι να κάνει με αυτό το σύνολο διαφορετικών γεγονότων δεν είναι όλα και δεν είναι πάντα σαφή. Για να οικοδομήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή και να μην τρελαθήκαμε, καταλαβαίνουμε τι είναι οι υδατάνθρακες, τι είναι και γιατί δεν είναι πουθενά.

Γιατί το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τα οποία, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, αποτελούν την ενεργειακή αξία των τροφίμων. Στο σώμα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη - ένα απαραίτητο καύσιμο για τα μυϊκά κύτταρα και τον εγκέφαλο (μιλήσαμε για αυτές τις μεταμορφώσεις στο υλικό σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες της ζάχαρης). Με το αίμα, η γλυκόζη μεταφέρεται στα κύτταρα με τη συμμετοχή της ορμόνης ινσουλίνης και μας παρέχει ενέργεια για διάφορες φυσικές διεργασίες, από το περπάτημα στην αναπνοή. Δεν δημιουργούνται μόνο αποθέματα λίπους από υπολείμματα γλυκόζης, αλλά και άλλη πηγή ενέργειας - το γλυκογόνο, το οποίο αποτίθεται στα κύτταρα του ήπατος και των μυών. Όταν κοιμόμαστε, ο οργανισμός χρησιμοποιεί γλυκογόνο που βρίσκεται στο ήπαρ για να υποστηρίξει τη λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και άλλων ζωτικών λειτουργιών. Και αν σε ένα όνειρο οι υδατάνθρακες που είναι στο ήπαρ καταναλώνονται, τότε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας καταναλώνεται το μυϊκό γλυκογόνο.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες οι ίδιοι. Εκτός από τη ζάχαρη, της οποίας η φήμη αφήνει πολύ επιθυμητό, ​​υπάρχουν και άλλοι υδατάνθρακες, όπως το άμυλο. Είναι πλούσια σε πολλά λαχανικά, ειδικά πατάτες, όσπρια και δημητριακά (το εξευγενισμένο αλεύρι είναι σχεδόν καθαρό άμυλο). Ωστόσο, μεταξύ των σύνθετων υδατανθράκων υπάρχουν μοναδικά χρήσιμες, όπως οι ίνες. Στο ανθρώπινο σώμα δεν υπάρχει ένζυμο ικανό να αφομοιώσει μόρια ινών, επειδή η θρεπτική αξία του είναι μηδέν, αλλά και οι ίνες δεν επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι ίνες χοντρών ινών διεγείρουν επίσης την κινητική του εντέρου και εξομαλύνουν την πέψη και ορισμένα από τα είδη της μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Η κυτταρίνη είναι κυρίως πλούσια σε φυτικά τρόφιμα: φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, καρύδια και ακόμη και ποπ κορν (είναι κρίμα ότι τα απόλυτα οφέλη δεν ισχύουν για την προσθήκη ζάχαρης, αλατιού και βουτύρου σε ποπ κορν από τον κινηματογράφο). Οι γυναίκες ιατροί συνιστώνται να καταναλώνουν 25 γραμμάρια ινών την ημέρα και ο μέσος όρος για τους άνδρες είναι 38 γραμμάρια, ενώ πολλοί από εμάς καταναλώνουν όχι περισσότερο από 18 γραμμάρια ημερησίως.

Από πού ο διαχωρισμός των υδατανθράκων σε απλό και περίπλοκο

Αυτή η ταξινόμηση έγινε ευρέως γνωστή στα τέλη της δεκαετίας του '70 του 20ου αιώνα μετά τη δημοσίευση των συστάσεων της Επιτροπής Διαιτολογικών Προτύπων των ΗΠΑ. Εισήχθη προκειμένου να διαχωριστούν τα σάκχαρα, που ονομάζονται επίσης απλοί ή "γρήγοροι" υδατάνθρακες, από τους υπόλοιπους υδατάνθρακες (σύνθετοι ή "αργίοι") και ζητούν μείωση της αναλογίας απλών υδατανθράκων στη διατροφή. Φυσικά, αυτές οι συστάσεις δεν είναι η απόλυτη αλήθεια: σε μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες υπάρχει μικρότερο όφελος απ 'ότι σε απλές. Εν πάση περιπτώσει, το γεγονός ότι οι υδατάνθρακες διαμάχες, οι επιστήμονες γνωρίζουν για πολύ καιρό. Ανάλογα με τον αριθμό των δομικών μονάδων σακχαριτών, η χημική ταξινόμηση διακρίνει μονοσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες (συνηθέστερα δισακχαρίτες ή τρισακχαρίτες) και πολυσακχαρίτες. Συνήθως, όσο περισσότερο σάκχαρα, τόσο πιο δύσκολο είναι το σώμα να χωρίσει το μόριο του υδατάνθρακα στη γλυκόζη - την κύρια πηγή ενέργειας.

Οι μονο- και δισακχαρίτες είναι γλυκείς ως προς τη γεύση και διαλύονται εύκολα στο νερό (αυτές περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, ζάχαρη και μέλι). Λόγω του σχετικά μικρού μεγέθους τους, διασπώνται σε γλυκόζη ευκολότερα και ταχύτερα, γι 'αυτό και ονομάζονται απλά. Οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν πολλές «γρήγορες» θερμίδες, αλλά το αίσθημα κορεσμού μετά από αυτούς δεν διαρκεί πολύ. Οι ολιγο- και πολυσακχαρίτες χωρίζονται σε γλυκόζη περισσότερο ή δεν διασπώνται καθόλου, επειδή ονομάζονται πολύπλοκες. Αυτά περιλαμβάνουν το άμυλο και τις ίνες. Λόγω της χειρότερης αφομοιωσιμότητας αυτών των υδατανθράκων, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση αυξάνεται πιο αργά και οι θερμίδες δεν απελευθερώνονται τόσο γρήγορα, αλλά η αίσθηση της πληρότητας διαρκεί περισσότερο. Τόσο ο "γρήγορος" όσο και ο "αργός" υδατάνθρακας χρειάζονται από τον οργανισμό, αλλά σε διαφορετικές καταστάσεις και για διαφορετικούς σκοπούς.

Σε ποιες περιπτώσεις είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε "γρήγορους" και "αργούς" υδατάνθρακες

Όταν χρειάζεται να παρέχετε ενέργεια για καλύτερη απόδοση - ας πούμε, το πρωί ή πριν από την προπόνηση, χρειάζεστε "αργούς" υδατάνθρακες. Η γλυκόζη από σύνθετους υδατάνθρακες εισέρχεται σταδιακά στο αίμα και παρέχει στο σώμα ενέργεια μεγαλύτερη από τους απλούς υδατάνθρακες. Έτσι, έχοντας τα χρησιμοποιήσει για φαγητό, ένα άτομο δεν αισθάνεται πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα και πιθανότατα δεν θα φάει πολύ περισσότερο από το απαραίτητο. Όσο πιο αργός απορροφάται ο υδατάνθρακας, τόσο πιο εύκολο είναι για το σώμα να το αποθηκεύσει και τόσο περισσότερη ενέργεια εισέρχεται στα μυϊκά κύτταρα ως γλυκογόνο.

Υπάρχει ένας μύθος ότι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι αδύνατο να κάψετε λίπος μέχρι να καταναλωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών - υποτίθεται ότι η διαδικασία οξείδωσης λίπους αρχίζει 20 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης. Στην πραγματικότητα, το λίπος οξειδώνεται όλο το χρόνο (ακόμα και όταν κοιμάται), αλλά ο ρυθμός οξείδωσης εξαρτάται από το φορτίο των μυών: όσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο γρήγορα ενεργοποιούνται οι διαδικασίες. Με σημαντικά αθλητικά φορτία, η μέγιστη ισχύς των οξειδωτικών διαδικασιών επιτυγχάνεται από το δεύτερο ή το τρίτο λεπτό της προπόνησης. Έτσι, μπορείτε να φάτε σύνθετα "κάρβουνα" λίγο πριν τρέξετε ή πηγαίνετε στο γυμναστήριο: χωρίς υδατάνθρακες - χωρίς ενέργεια.

Κατά τη διάρκεια μακρών εντατικών προπονήσεων, μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε υδατάνθρακες, και εδώ θα πέσουν στο δρόμο απλό. Είναι επίσης καλό να γεμίσετε το παράθυρο υδατανθράκων μετά την άσκηση: οι απλοί υδατάνθρακες θα δαπανηθούν στις τρέχουσες ανάγκες του σώματος και δεν έχουν χρόνο να πάνε σε αποθέματα λίπους. Οι "γρήγοροι" υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (θα το πούμε αργότερα) βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης, αλλά και παντού όπου βρίσκονται στη φυσική τους μορφή: σε φρούτα και χυμούς φρούτων, σε αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά από επεξεργασμένους κόκκους. Φυσικά, όχι κάθε "γρήγορος" υδατάνθρακας είναι η ιδανική επιλογή για μια επείγουσα φόρτιση ενέργειας: είναι προτιμότερο να προτιμάτε μπανάνες, ψωμί, άσπρο ρύζι σε γλυκά και γλυκά αρτοσκευάσματα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν είναι κάθε "αργός" υδατάνθρακας ωφέλιμος. Για παράδειγμα, μερικοί τύποι αμύλου αυξάνουν τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα σχεδόν γρηγορότερα και ισχυρότερα από ορισμένα σάκχαρα.

Πρέπει να ελέγξω τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων

Ο γλυκαιμικός δείκτης θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τους "γρήγορους" ή "αργούς" υδατάνθρακες που χρησιμοποιείτε (GI). Το GI δείχνει πόσο γρήγορα ένα συγκεκριμένο προϊόν, όταν εισέρχεται στο σώμα, επηρεάζει τη γλυκόζη στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλή GI (για παράδειγμα, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια) αποτελούν σημαντικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής, αλλά η εξάρτηση από τον δείκτη αυτό στην οικοδόμηση μιας δίαιτας δεν είναι η πιο λογική επιλογή. Αν και τα τρόφιμα χαμηλής GI δεν δίνουν άλμα ινσουλίνης και σας κάνουν να νιώσετε γεμάτα περισσότερο, δεν είναι όλα αυτόματα χρήσιμα. Για παράδειγμα, το καρπούζι ή το γκρέιπφρουτ GI είναι υψηλό και το κέικ σοκολάτας μπορεί να είναι χαμηλότερο. Η μέθοδος παρασκευής και ο συνδυασμός του προϊόντος με άλλους επηρεάζουν σημαντικά την ΓΕ, έτσι ώστε κατά τη διάρκεια ενός δείπνου σε ένα εστιατόριο δεν έχει νόημα να υπολογίζουμε από το GI τι είναι χρήσιμο και τι είναι επιβλαβές.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η παρατεταμένη κατάχρηση των "γρήγορων" υδατανθράκων με υψηλό GI μπορεί πραγματικά να οδηγήσει στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους. Το σώμα συνηθίζει στην εντατική παραγωγή ινσουλίνης και το επίπεδό του θα παραμείνει υψηλό ακόμα και όταν τελικά αποφασίσετε να φάτε τρόφιμα με χαμηλή GI. Η ινσουλίνη μεταφέρει γρήγορα τη γλυκόζη και η αίσθηση της πείνας εμφανίζεται και πάλι, επειδή δεν υπάρχει γλυκόζη στο αίμα, από την οποία θα μπορούσε κανείς να πάρει ενέργεια για την τρέχουσα κατανάλωση. Ως αποτέλεσμα, αρχίζουμε να τρώμε περισσότερα από όσα χρειαζόμαστε και το βάρος αυξάνεται σταδιακά εάν η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων λόγω φυσικής δραστηριότητας δεν αντισταθμίζει αυτό.

Πρέπει να εξαλείψω τους υδατάνθρακες από τη διατροφή

Η σημαντική μείωση των υδατανθράκων είναι να στερήσει από τον εγκέφαλο θρεπτικά συστατικά, να εξαντλήσει το νευρικό σύστημα και να βλάψει τον μυϊκό ιστό. Το σώμα της καλεί για ενεργειακά αποθέματα όταν χρειάζεται επειγόντως, ιδιαίτερα για σωματική άσκηση των νοικοκυριών όχι περισσότερο από 2-3 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, η ένταση του χαμηλότερου (π.χ. περπάτημα) καταναλώνει κυρίως λίπος, αλλά το σώμα θα χρησιμοποιήσει τον μυϊκό ιστό σαν το δεύτερο συστατικό του ενεργειακού κοκτέιλ για εκείνους που αρνούνται να υδατάνθρακες και δεν τρώνε αρκετές πρωτεΐνες. Ως αποτέλεσμα, θα μειωθεί σε όγκο.

Με τη σειρά του, μια υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης σε μια υπό όρους δίαιτα "χωρίς υδατάνθρακες" μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό φορτίο των νεφρών και του ήπατος με την πάροδο του χρόνου. Η σχέση μεταξύ ανεπάρκειας υδατανθράκων και αυξημένης ευθραυστότητας των οστών είναι πιθανότατα ένας άλλος μύθος. Είναι όμως σαφές ότι σε μια κακή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνεται συχνά το ημερήσιο μερίδιο όχι μόνο πρωτεϊνών, αλλά και κορεσμένων λιπαρών και trans-λιπαρών. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άλμα στην "επιβλαβή" χοληστερόλη στο αίμα και, κατά συνέπεια, στην αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Με την αντικατάσταση των λιπαρών και ζαχαρούχων τροφίμων με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και ολόκληρα αμυλούχα τρόφιμα, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τη θρεπτική αξία της δίαιτας, μειώνοντας ταυτόχρονα το συνηθισμένο μέρος χωρίς να βλάψετε το σώμα. Πιστεύεται ότι σε ένα περισσότερο ή λιγότερο ισορροπημένο μενού ενός ενήλικα, ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά του οργανισμού και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, περίπου το 20-35% των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από λίπος, 10-35% από τις πρωτεΐνες και 45-65% από τους υδατάνθρακες. Χαλαρώστε σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε "αργούς" υδατάνθρακες και "γρήγορη" εκτός από την επαναφόρτιση έκτακτης ανάγκης. Ωστόσο, δεν πρέπει να μιλάτε για τους αριθμούς: ο πιο σωστός οδηγός δεν μετράει θερμίδες, αλλά ένα υγιές μέτρο, και οι υδατάνθρακες - απλοί και σύνθετοι - το σημαντικό μέρος του.

Φωτογραφίες: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com