Αγελάδα ή σόγια: χρειάζεται ένας ενήλικας να πίνει γάλα;

Σε καφετέριες και μπαρ, η ζήτηση για υποκατάστατα φυτικού γάλακτος αυξάνεται, αλλά πριν από περίπου πέντε χρόνια, ήταν σχεδόν αδύνατο να βρεθεί ένα βόγκο latte ή γιαούρτι καρύδας στη Μόσχα, την Αγία Πετρούπολη ή το Κίεβο. Το πρόβλημα μου είναι γνωστό από πρώτο χέρι. Ακόμα και ως παιδί, αφού έτρωγα πολύ τυρί ή γάλα κατανάλωσης, θα μπορούσα να πάρω μια μικρή δυσπεψία ή μερικά σπυράκια: αποδείχθηκε ότι το σώμα δεν ανέχεται πολύ καλά τη λακτόζη. Αυτή η αντίδραση προήλθε από τον πατέρα, ο οποίος αποφεύγει έντονα τα γαλακτοκομικά προϊόντα: το ποσοστό δυσανεξίας στη λακτόζη των Αφροαμερικανών είναι, από διάφορες πηγές, από 75% έως 79%, ενώ μεταξύ Αμερικανών Ινδών και Ασιάτων φτάνει το 90-100%. Με αυτή την έννοια, οι Ανατολικοί Σλάβοι είναι τυχεροί: μόνο το 16-18% δεν χωνέψει τη λακτόζη.

Εν πάση περιπτώσει, το συμπέρασμα σχετικά με την ενζυμοπάθεια ή τη δυσανεξία στην ουσία είναι καλύτερο να πάρετε από το γιατρό: η διαίσθηση μπορεί να αποτύχει, επιπλέον, υπάρχει πολύς θόρυβος πρόσφατα γύρω από το αγελαδινό γάλα. Οι επιστήμονες μίλησαν ξαφνικά για τη σχέση του με τον κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας, καρκίνου και άλλων δυσάρεστων συνθηκών και πολλοί γονείς αμφισβήτησαν την ανάγκη για αγελαδινό γάλα στη διατροφή των παιδιών, επιλέγοντας υγιείς φυτικές εναλλακτικές λύσεις - από το αμύγδαλο μέχρι τη σόγια. Ήρθε η ώρα να διαπιστώσετε εάν το αγελαδινό γάλα έχει πλεονέκτημα έναντι του γάλακτος σε σκόνη και αν είναι δυνατόν να το αποκλείσετε από τη διατροφή χωρίς να βλάψετε την υγεία.

Είναι αλήθεια ότι το αγελαδινό γάλα είναι πιο θρεπτικό από το φυτικό γάλα;

Η πλειοψηφία των θηλαστικών, τα οποία είμαστε μαζί σας, τρέφονται με μητρικό γάλα μετά τη γέννηση: περιέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, μόλις το μωρό φτάσει στα πόδια του (μερικές φορές κυριολεκτικά), το μητρικό γάλα αντικαθίσταται από μια δίαιτα "ενηλίκων". Αλλά είναι το αγελαδινό γάλα απαραίτητο για ένα παιδί και έναν ενήλικα; Γνωρίζουμε από την παιδική ηλικία ότι το γάλα είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης. Ένα ποτήρι γάλα (200-250 g) περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και 30-40 g γαλοπούλας (περίπου το κρέας χρειάζεται για ένα σάντουιτς γαλοπούλας, το οποίο οι διατροφολόγοι προτείνουν ως ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ).

Με το ίδιο ποτήρι γάλα, οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες λαμβάνουν περίπου το 28-29% της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου και περισσότερο από το 30% του συνιστώμενου προτύπου βιταμίνης D. Δεδομένου του σημερινού βάσιμου πάθους για το αντηλιακό που ελαχιστοποιεί τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα, μπορεί να είναι περισσότερο από αυτή τη βιταμίνη από τα τρόφιμα. Το Υπουργείο Υγείας της Ρωσικής Ομοσπονδίας και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστούν να καταναλώνουν 2-3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (συμπεριλαμβάνεται επίσης το γάλα). Σύμφωνα με το αγγλικό σύστημα μέτρων που χρησιμοποιείται στις Ηνωμένες Πολιτείες, σε ένα γυαλί - 8 ουγκιά υγρού, ή περίπου 227 g, και στο μετρικό σύστημα που υιοθετήθηκε στις περισσότερες χώρες του κόσμου, ένα ποτήρι είναι ίσο με 250 g.

Οι εναλλακτικές λύσεις για το γάλα περιέχουν επίσης ευεργετικές ουσίες, αν και σε άλλες αναλογίες. Υπάρχει αρκετή βιταμίνη D στο κάσιους και το γάλα αμυγδάλου, και το ασβέστιο μπορεί να είναι υψηλότερο από ό, τι στο αγελαδινό γάλα, αν και σε αυτά τα ποτά υπάρχει λιγότερη πρωτεΐνη. Όσο για τη σόγια, την καρύδα, το ρύζι ή το βούτυρο βρώμης, όλα εξαρτώνται από τον κατασκευαστή. Το γάλα σόγιας περιέχει συνήθως τόσο πρωτεΐνη όσο και το αγελαδινό γάλα και ορισμένοι κατασκευαστές προσθέτουν στο ποτό ασβέστιο και βιταμίνη D. Το ρύζι και το γάλα καρύδας περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη από το γάλα σόγιας αλλά τα προϊόντα αυτά συχνά εμπλουτίζονται επίσης με ασβέστιο και βιταμίνη D. οι βιταμίνες μπορούν να αντιμετωπίζονται διαφορετικά: υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι κατώτερες από τις οργανικές. Σε γενικές γραμμές, το αγελαδινό γάλα ξεπερνά τις εναλλακτικές σε φυτικές ίνες με φυσική περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (το γάλα κατσίκας σε αυτό το τμήμα έχει και άλλους δείκτες).

Στην πίσω πλευρά των παροχών

Με όλα τα οφέλη του γάλακτος, ο ρόλος του στην προστασία των οστών από την ευθραυστότητα είναι κάπως υπερβολικός. Το 2014, επιστήμονες από τα πανεπιστήμια του Χάρβαρντ και της Ζυρίχης δημοσίευσαν τα αποτελέσματα μιας μελέτης στην οποία κατά τη διάρκεια 22 χρόνων παρακολούθησαν 96.000 άντρες και γυναίκες από τα εφηβικά έτη των θεμάτων. Αφού ελήφθησαν υπόψη άλλοι παράγοντες, οι βιολόγοι διαπίστωσαν ότι η ποσότητα γάλακτος που κατανάλωσαν ως έφηβοι δεν είχε καμία επίδραση στον κίνδυνο καταγμάτων ισχίου κατά την ενηλικίωση. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση και ο δείκτης μάζας σώματος έχουν σημαντικά μεγαλύτερη επίδραση στην υγεία των οστών από τη σύνθεση της δίαιτας, υπό την προϋπόθεση ότι είναι ισορροπημένη.

Φαίνεται ότι εάν τα οφέλη του γάλακτος είναι υπερβολικά και είναι δυνατόν να γίνει χωρίς αυτό, τότε τίποτα δεν σας εμποδίζει να αλλάξετε εντελώς τα υποκατάστατα λαχανικών. Αλλά έχουν και τα μειονεκτήματά τους. Ένα από τα σημαντικότερα μειονεκτήματα είναι η προσθήκη ζάχαρης. Δεν πρόκειται για το δημοφιλές γάλα βανίλιας ή σοκολάτας (ένα ποτήρι αυτού του ποτού - με βάση το αγελαδινό και το φυτικό γάλα - μπορεί να περιέχει περισσότερα από 20 γραμμάρια ζάχαρης και αυτό είναι σχεδόν ολόκληρο το ημερήσιο ποσοστό για τις γυναίκες). Ακόμη και σε ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι φτιαγμένο από σόγια ή φουντούκια με ένα "πρωτότυπο" σημάδι, μπορεί να υπάρχουν 7-10 γραμμάρια ζάχαρης, το μερίδιο του οποίου δεν ήταν φυσικό περιεχόμενο στα φασόλια ή τα καρύδια, αλλά προστέθηκε από τον κατασκευαστή για γεύση. Υπάρχει επίσης ζάχαρη στο αγελαδινό γάλα - περίπου 13 γραμμάρια σε ένα ποτήρι, αλλά η λακτόζη είναι ένας δισακχαρίτης που απαντάται στη φύση. Σύμφωνα με την American Heart Association, η φυσική ζάχαρη πρέπει να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά παράγεται βιομηχανικά μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες. Επομένως, εάν καταναλώνετε τακτικά γάλα λαχανικών, τουλάχιστον μερικές φορές θα πρέπει να επιλέξετε τις επιλογές χωρίς την προσθήκη ζάχαρης (για παράδειγμα, σε φυσική γλυκιά γεύση oatmeal).

Όσον αφορά το γάλα σόγιας, έχει τη δική του ιδιαιτερότητα: περιέχει αναστολείς ενζύμων υπεύθυνους για τη διάσπαση πρωτεϊνών. Εάν τα προϊόντα σόγιας υπερισχύσουν στη διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο αποκλεισμός των παγκρεατικών ενζύμων μπορεί να προκαλέσει το σώμα να λειτουργήσει "για φθορά", παράγοντας μια πρόσθετη ποσότητα ενζύμων και η λειτουργία του παγκρέατος θα εξασθενίσει. Πολλοί προτιμούν το γάλα σόγιας και άλλες επιλογές λαχανικών λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα. Αυτό δεν είναι απολύτως δικαιολογημένο: οι σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη δεν είναι καθόλου ορκισμένοι εχθροί όπως πίστευαν στο παρελθόν και μπορείτε πάντα να επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Φυσικά, το αγελαδινό γάλα δεν είναι επίσης superfood. Πρώτον, το ίδιο το γάλα δεν περιέχει σχεδόν καθόλου σίδηρο και το ασβέστιο αποτρέπει την απορρόφηση αυτού του ιχνοστοιχείου (αν και αυτό ισχύει και για τις εναλλακτικές λύσεις vegan που είναι εμπλουτισμένες με συνθετικό ασβέστιο). Από αυτή την άποψη, πολλοί παιδίατροι πιστεύουν ότι το αγελαδινό γάλα δεν είναι καθόλου απαραίτητο για τα παιδιά: όταν ένα παιδί καταναλώνει υπερβολικό γάλα αγελάδας, γίνονται γρήγορα κορεσμένα και στη συνέχεια καταναλώνουν λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο (πούδρα λαχανικών και φρούτων, και το κρέας). Σύμφωνα με την αμερικανική παιδίατρο Natasha Burgert, αυτό εξηγεί ένα θλιβερό μοτίβο: από όλες τις ηλικιακές ομάδες, τα παιδιά ηλικίας από 1 έως 3 ετών λαμβάνουν το λιγότερο σίδηρο την ημέρα. Φυσικά, η περιεκτικότητα σε σίδηρο δεν είναι μάλλον αρνητική, αλλά χαρακτηριστικό του προϊόντος (με τον ίδιο τρόπο, η χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο γάλα σόγιας δεν αποτελεί μειονέκτημα).

Υπάρχει κάποια σχέση μεταξύ γάλακτος και καρκίνου και άλλων ασθενειών;

Ορισμένες επιστημονικές παρατηρήσεις έδειξαν ότι οι άνθρωποι που πίνουν πολύ γάλα έχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Αυτές οι μελέτες είναι δύσκολο να ερμηνευθούν όταν δεν είναι γνωστό ποιοι παράγοντες εκτός από την αγάπη για το γάλα ελήφθησαν υπόψη. Το αγελαδινό γάλα περιέχει αυξητική ορμόνη IGF-1, η οποία σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, αλλά οι περισσότεροι επιστήμονες πιστεύουν ότι η επίδραση του γάλακτος στα επίπεδα του IGF-1 στο ανθρώπινο σώμα είναι αμελητέα και δεν αποτελεί αιτία σοβαρής ανησυχίας. Ωστόσο, ορισμένοι γιατροί από την προφύλαξη συνιστούν να περιορίζεται η ημερήσια δόση σε δύο ποτήρια.

Μια άλλη αυξητική ορμόνη που φοβούνται συχνά οι λάτρεις του γάλακτος είναι η ανασυνδυασμένη αυξητική ορμόνη βοοειδών (rBGH), η οποία εγχέεται σε αγελάδες με τη μορφή ενέσεων για την αύξηση της απόδοσης γάλακτος. Από τη μία πλευρά, σύμφωνα με ορισμένα στοιχεία, δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ του γάλακτος των συνηθισμένων αγελάδων και της ανάγκης για ζώα "σε ενέσεις", εκτός από το σώμα της αγελάδας που παράγει rBGH με φυσικό τρόπο. Από την άλλη πλευρά, είναι γνωστό ότι οι αγελάδες που εγχέονται με αυξητική ορμόνη συχνά βιώνουν μαστίτιδα, μια φλεγμονή του μαστικού αδένα και πρέπει να εξαλειφθούν με τη βοήθεια ισχυρών αντιβιοτικών. Όσον αφορά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, η μεγάλη πλειοψηφία των περιπτώσεων στις στατιστικές εμφανίζονται σε παιδιά κάτω του 1 έτους που καταναλώνουν γάλα αγελάδας σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό δεν συνιστάται από την Αμερικανική Ένωση Παιδιατρών και την πλειοψηφία των εγχώριων παιδιατρικών.

Με βάση τα δεδομένα αυτά, ένα πλεονέκτημα του γάλακτος σόγιας είναι ιδιαίτερα ευχάριστο. Μια μελέτη Αμερικανών επιστημόνων, που δημοσιεύθηκε το 2010, έδειξε ότι οι γυναίκες που χρησιμοποίησαν γάλα σόγιας στην εφηβεία και την ενηλικίωση είχαν μικρότερο κίνδυνο καρκίνου από άλλους και 1-2 ποτήρια προϊόντων που περιέχουν σόγια μπορούν να προστατεύσουν τα παιδιά και τους εφήβους την ημέρα. από τον καρκίνο στο μέλλον. Τέτοια συμπεράσματα έγιναν σε σχέση με το περιεχόμενο της γενιστεΐνης: η ουσία που περιέχεται στη σόγια αυξάνει το επίπεδο των αντιογκογονιδίων BRCA1 και PTEN - τα γονίδια των οποίων τα προϊόντα εμποδίζουν το σχηματισμό όγκων, καθώς και η πρωτεΐνη caveolin-1, την οποία πιστεύουν πολλοί επιστήμονες, όγκους.

Ισορροπημένη διατροφή - με ή χωρίς γάλα

Το αναπόφευκτο του αγελαδινού γάλακτος είναι υπερβολικό, αλλά οι πληροφορίες για τους κινδύνους για την υγεία του φαίνεται να είναι φουσκωμένοι. Το ίδιο ισχύει και για τις εναλλακτικές λύσεις των φυτών. Όλα τα προβλήματα προκύπτουν μόνο από υπερβολική ποσότητα τροφής στη διατροφή, αλλά λίγοι από εμάς πίνουν δύο λίτρα γάλακτος την ημέρα - δεν έχει σημασία η αγελάδα, η κατσίκα ή το ρύζι. Είναι αλήθεια ότι σε σύγκριση με τις επιλογές βοτάνων, το αγελαδινό γάλα περιέχει συχνά λιγότερα τεχνητά πρόσθετα και είναι συχνά πιο θρεπτικό από τις επιλογές των vegan, έστω και παστεριωμένο. Παρεμπιπτόντως, η παστερίωση δεν βλάπτει την υγεία: η θέρμανση με τη μέθοδο Pasteur έχει σχεδιαστεί για να απολυμάνει το προϊόν και να παρατείνει τη διάρκεια ζωής του, διατηρώντας παράλληλα τις περισσότερες ευεργετικές ιδιότητες.

Συνθέτοντας μια δίαιτα, καθορίστε σε ποιό χώρο βρίσκεστε έτοιμος να πάρετε γάλα. Ανάλογα με το τι είναι πιο σημαντικό για εσάς σε αυτό το ποτό - λιγότερες λιπαρές ή συνθετικές βιταμίνες, περισσότερη πρωτεΐνη ή σίδηρο - η αγελάδα ή η κατσίκα καθώς και η σόγια ή το αμύγδαλο μπορεί να είναι η ιδανική επιλογή. Ωστόσο, το κύριο κριτήριο, φυσικά, θα είναι η γεύση. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή τα αρνούνται για λόγους υγείας ή για ηθικούς λόγους: υπό την προϋπόθεση ότι υπάρχει μια ισορροπημένη διατροφή στην οποία υπάρχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, ούτε οι ενήλικες ούτε τα παιδιά χάνουν τίποτα χωρίς αγελαδινό γάλα.

Φωτογραφίες: pauchi - stock.adobe.com, ksena32 - stock.adobe.com, Gresei - stock.adobe.com