Αρχική προπονήσεις: Πώς να ξεπεράσετε την τεμπελιά και να αλλάξετε τη ζωή σε 10 λεπτά

"Κάψτε τα glutes και δεν υπάρχουν δικαιολογίες τώρα", - Μια αισιόδοξη προπονητή Anne Renderer με μια τρίχα ombre και ένα εκθαμβωτικό χαμόγελο λέει σε μένα: είναι πάντα σε φόρμα και όλα φαίνονται καλά την πρώτη φορά. Προηγουμένως, αυτά τα κορίτσια με έκαναν να θυμώνω πάρα πολύ, και όλη η γυμναστική στο σπίτι φάνηκε να είναι μια προσποίηση - καλά, σηκώθηκα και έκανα, νομίζετε. Εξαιρέσεις - αυτό με στοιχειώνει, μέχρι που συνειδητοποίησα σε ένα καθοριστικό πρωινό ότι έπρεπε να ξαπλώσω στο χαλί και να σβήσω - τώρα ή ποτέ. Οι δικαιολογίες παίρνουν διάφορες μορφές, αλλά παίρνουν ρίζες στο χαρακτήρα: πρώτον, για μια καλή προπόνηση, φυσικά, χρειάζεστε μια νέα μορφή και αφρώδη πάνινα παπούτσια και χωρίς τη συνεργασία της Stella McCartney με την adidas δεν θα κοιτάξετε στο γυμναστήριο.

Στη συνέχεια - και αυτό φαίνεται να είναι ένα ξεχωριστό θέμα για όλα τα φόρουμ των γυναικών - μια συνδρομή στο γυμναστήριο, που αγοράζεται σε ένα πανικό διακοπών, συμβαίνει σε όλους σχεδόν, που δεν είναι τόσο κοντά, δεν είναι χρόνος και ποιος θα ανταλλάξει δείπνο με φίλους και πηγαίνει στις ταινίες για εφίδρωση σε έλλειψη ; Στη συνέχεια, αυτές οι συνδρομές διανέμονται σε φίλες για μισή τιμή, όταν αποδεικνύεται ότι το πλήθος στον προσομοιωτή είναι το ίδιο όπως στην ουρά για ένα εισιτήριο ταξιδιού στο μετρό, και η πισίνα, ανεξάρτητα από το πόσο επαίνεσε, εξακολουθεί να μυρίζει χλωρίνη. Μερικές φορές αποδεικνύεται ότι το ντύσιμο πριν από τους ξένους, και ένα ντους κάπου στην πόλη μετά από μια προπόνηση είναι μια ξεχωριστή περιπέτεια, ειδικά στο μείον 10.

Και εδώ ξεκινούν ήδη κόλπα. Μια μεθοδική επισκόπηση των υπερ-δημοφιλών υλικών για το πώς να φτιάξεις ένα ιδανικό σώμα σε 10 βήματα είναι η αναβλητικότητα σε δράση. Τριάντα προσπάθειες για να το κάνετε μόνοι σας - από τη γιόγκα και τον Πιλάτες μέχρι το χορό και την κατάρτιση δύναμης, όπου δεν μπορείτε να παραμείνετε περισσότερο από ένα μήνα. Μια υπόσχεση στους φίλους και την οικογένεια, που έγινε μετά το πέμπτο ποτήρι σαμπάνιας που είναι αρκετό για να ζήσει έτσι. Η διαρκώς ανοιχτή σελίδα του υπερ-δημοφιλούς ιστότοπου σχετικά με τη χρήση του μπαρ και τη σκέψη «Κάποια μέρα θα σταθεί σε αυτό το μπαρ, καθώς και ο χρόνος για πέντε λεπτά». Το αγαπημένο μου τέχνασμα είναι "Γιατί χρειάζομαι αθλήματα; απλώς δεν θα φάνε", που οι άνθρωποι που εργάζονται στις 16 η ώρα και να παραγγείλετε μια σαλάτα 300 θερμίδων για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και καφέ για να πάρετε τουλάχιστον κάποια δύναμη . Ήταν εκεί, έκανα αυτό - γι 'αυτό υπάρχει ακόμα ένα κομμάτι στο λαιμό με την αναφορά του βαλσαμικού ξίδι ή οτιδήποτε μπορεί να χυθεί στα φύλλα του μαρούλι, έτσι ώστε να αποκτήσουν τουλάχιστον κάποια θρεπτική αξία. Φυσικά, υπάρχουν χιλιάδες άνθρωποι που ταιριάζουν σε τμήματα και γυμναστήρια - και αυτό το άρθρο δεν είναι για αυτούς. Αυτό το άρθρο είναι παρόμοιο με εμένα - όσοι προσπάθησαν να πάνε στο γυμναστήριο δεκάδες φορές και άλλαξαν είκοσι τμήματα πριν βγάλουν ό, τι πραγματικά τους ταιριάζει καλύτερα.

Ένα ξεχωριστό εμπόδιο για την κατάρτιση είναι το αθλητικό παρελθόν. Σχεδόν κάθε μετα-σοβιετικό παιδί είχε αρκετές ενότητες όπου ο ίδιος προσπάθησε και συνηθίζει να κάνει κόλπα από την ώρα αμέσως μετά το σχολείο. Ως αποτέλεσμα, έχετε πραγματικά μια μεγάλη έκταση και ασυλία, αλλά υποσυνείδητα εξακολουθείτε να περιμένετε τον εκπαιδευτή, ο οποίος θα σας δώσει ένα πρότυπο για την ημέρα, να ελέγξετε την ώρα στο χρονόμετρο και να ουρλιάζετε όταν παίζετε. Υπήρχε ακόμα μια μεγάλη συλλογική άσκηση στον Τύπο - σηκώνετε τα πόδια σας πάνω από το έδαφος και κρατάτε για μερικά λεπτά. Κατέβαλα κάτω - άφησα ολόκληρη την ομάδα κάτω και μια άσκηση για μια νέα, εξαιρετική πρακτική του στρατού. Κάποιος, ίσως, δέκα χρόνια στο σπορ έχουν διδάξει να ασκούν χωρίς εκπτώσεις στην πρώιμη άνοδο και την ημέρα της εβδομάδας, αλλά όχι εγώ. Και κρίνοντας από τη δημοτικότητα όλων των πραγμάτων που σχετίζονται με τη λέξη "ταιριάζει" - δεν είμαι ο μόνος. Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να φροντίσουμε τον εαυτό μας και την υγεία, να προχωρήσουμε περισσότερο και να καθίσουμε λιγότερο, αλλά τελικά ονειρευόμαστε ότι μπορείτε να μπείτε σε στάση πολεμιστή ανά πάσα στιγμή και αμέσως για μια ώρα (spoiler: no!), Κοιτάξτε την οθόνη, τρώμε ένα και τρώνε άλλο.

Η καλή εκπαίδευση για τον εαυτό σας δεν ξεκινά με το μίσος του υπερβολικού βάρους και όχι με την απαγόρευση ολόκληρων κατηγοριών προϊόντων.

Όποιος το επάγγελμα του οποίου σχετίζεται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής θα σας πει ότι η εκπαίδευση φέρνει περισσότερη χαρά και όφελος όταν γίνεται για κάτι, όχι όμως. Ένας υγιής τρόπος ζωής δεν ήταν ποτέ να κερδίσουμε με κάθε κόστος, το ντόπινγκ και την υπερ-προσπάθεια, δηλαδή, ότι όλοι μπορούν να γίνουν φρέσκοι και καλύτεροι μέσα από υγιεινές καθημερινές συνήθειες. Μαθήματα καψίματος λίπους, κωμικές ασκήσεις που κόβουν την ανάσα, μισό μαραθώνιο για μερικούς μήνες και τρέξιμο με ελαστικά αυτοκινήτων στα υπόγεια, μετά από τα οποία θέλεις να φτύνεις τους πνεύμονες σου, φυσικά, δουλειά - όπως και κάθε επείγον μέτρο. Ένας φίλος αθλητής μου είπε πώς να χάσω τρία κιλά σε μια μέρα φορώντας κοστούμι σελοφάν. Ναι, κοιτάξτε ακόμα και το "Fox Hunter" - για να μπείτε στη σωστή κατηγορία βάρους, ο κύριος χαρακτήρας κυριολεκτικά πηδά από τα παντελόνια του για πολλά κιλά, εμετούς στο μπάνιο και ιδρώνει με όλο το νερό που έπινε την προηγούμενη εβδομάδα. Στα 35, αυτά τα σώματα είναι φθαρμένα, οι αθλητές εργάζονται ως εκπαιδευτές ή πηγαίνουν στις ένοπλες δυνάμεις, ένας σπασμένος τένοντας δεν θα είναι ποτέ υγιής και σε 50 ή 60 όλα αυτά τα "παιχνίδια"! και "εχθρός, κοιτάξτε πώς μπορώ!" σίγουρα να θυμηθώ.

Στο γυμναστήριο, μπορείτε εύκολα να εξοικονομήσετε χρήματα και χρόνο αν αναγκάσετε τον εαυτό σας να ασκείστε στο σπίτι. Και το πιο σημαντικό πράγμα είναι να μην αναγκάσετε τον εαυτό σας, αλλά ειλικρινά, χωρίς τους ανόητους, να θέλετε να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας σε λίγα λεπτά το πρωί και να το κάνετε τη συνήθεια που παραμένει μέχρι το τέλος της ζωής. Διαβάστε τις ομολογίες των 70χρονων - όλοι λυπάμαι που οδήγησαν με αυτοκίνητα όπου μπορούσαν να περπατήσουν και δεν έκαναν τους παγιδευτές το πρωί. Το YouTube έχει από καιρό περιλάβει όλα τα μυστικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής - ελεύθερο και απλό (θα σας πω περισσότερα για τις καλύτερες προπονήσεις στην επόμενη ανάρτηση). Και το μόνο που χρειάζεται είναι η αλήθεια να θέλουν να κάνουν το δικό σας και τόσο καλό και φρέσκο ​​νεαρό σώμα επίσης πολύ ευέλικτο, ισχυρό και υπάκουο. Για να αποφύγετε ξαφνικά κατάγματα και διαστρέμματα, λήθαργο στα άκρα και κόπωση σε 12 ημέρες.

Η καλή εκπαίδευση για τον εαυτό σας δεν ξεκινά με το μίσος του υπερβολικού βάρους και όχι με την απαγόρευση ολόκληρων κατηγοριών τροφίμων: ανεξάρτητα από το πώς συντάσσονται οι θεωρίες συνωμοσίας γύρω από τη θανατηφόρα τριάδα του "αλατιού, ζάχαρης και λίπους" υπάρχουν δεκάδες περιπτώσεις όπου τα σπιτικά λιπαρά και θρεπτικά τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα από ό, τι αγόρασε δήθεν "υγιής". Όλα τα σωστά πράγματα γίνονται από την αγάπη του εαυτού και αν η αιώνια θλιβερή ερώτηση είναι "πώς να χάσετε βάρος μέχρι το καλοκαίρι;" αντικαταστήστε με "τι να κάνετε για να αισθανθείτε εκπληκτικό;", οι συμβουλές σχεδόν αλλάζουν προς το αντίθετο. Η κίνηση στο γυμναστήριο είναι καλή όχι επειδή κάτι καίει και οργανώνει εκεί, αλλά επειδή το σώμα μας, που από την αρχή του πολιτισμού ανέβηκε σε δέντρα, χτίστηκε πυραμίδες, χόρευε γύρω από τις φωτιές και θηρευμένους θηρευτές, για αιώνες έχει ακονιστεί σε δωμάτια με τραπέζια και καρέκλες, όπου υπάρχει κυριολεκτικά πουθενά να γυρίσει.

Η καλή εκπαίδευση αρχίζει το πρωί. Από ένα ποτήρι νερό με λεμόνι ή έναν εύκολο περίπατο - και στη συνέχεια ένα σκυλί με το οποίο πρέπει να περπατήσετε μπορεί να έρθει σε πρακτικό, ή την ευκαιρία να περπατήσετε με τα πόδια με κάποιο τρόπο να εργαστούν. Είναι πειραματικά αποδεδειγμένο ότι οι πρωινές προπονήσεις επιταχύνουν πραγματικά τον μεταβολισμό και κάνουν τον εγκέφαλο να σκέφτεται καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μην είναι λυπημένος για τα μικρά πράγματα. Επιπλέον, δεν υπάρχει τίποτα ευκολότερο και πιο χαλαρή κατοχή με άδειο στομάχι. Και όταν ο γιατρός του ασθενοφόρου μου είπε ότι πάντα πήρε 15 λεπτά για γυμναστική το πρωί, ντρεπόμουν για πάντα και έκανα μια υπόσχεση ότι ποτέ δεν θα εφευρέσω δικαιολογίες για το να κάνω αθλήματα σε κάποιο άλλο πρωί. Εάν είναι πραγματικά δύσκολο να ξυπνήσετε - το πλύσιμο με παγωμένο νερό θα σας φέρει στη ζωή και από θυμό θα θέλετε να πηδήσετε στο χαλί για λίγα λεπτά και δεν χρειάζεστε περισσότερα.

Ο εκπαιδευτής σας είναι ένα πρόσωπο που δεν λέει "είστε ένας λιπαρός, αργός ηττημένος!", Αλλά "κοιτάξτε, δεν είναι δύσκολο, αργά ή γρήγορα θα πετύχετε επίσης"

Η εύρεση του προπονητή σας, ακόμα κι αν θα είναι δική σας, είναι πραγματικά το πιο δύσκολο πράγμα στην γυμναστική. Πρόκειται για ένα άτομο με κατάλληλο ήχο και τη σωστή διάθεση, η παρουσία του οποίου δεν λέει ότι "είσαι ένας λιτός, χαλαρός ηττημένος!", Αλλά "κοιτάξτε πόσο εύκολο είναι, αργά ή γρήγορα θα πετύχετε". Αν για πολύ καιρό είναι αδύνατο να βρεις κάτι δικό σου, τότε θα είναι και αντί για ένα σοβαρό χόμπι (γιόγκα, capoeira ή zumba) στον αθλητισμό θα έχεις μια δωδεκάδα επιφανειακών. Αλλά αν φέρνει χαρά - ποιος θα σας κρίνει. Το τέλειο προπόνηση διαρκεί όσο θέλετε, αλλά θα πρέπει να πραγματοποιείται καθημερινά. Τουλάχιστον 7 λεπτά, αλλά πιο συχνά το κάνω 10, και όταν ο ήλιος έξω και η διάθεση είναι ιδιαίτερα καλός (ή όταν ξέρω ότι έφαγα ένα μπιφτέκι και πατάτες τη νύχτα πριν), επιμένω στις 30. Και έτσι δεν ήταν μια ρουτίνα, είναι καλύτερο να βρεις διαφορετικά - από τη χαλαρή τέντωμα μέχρι την σκληρή ταϊλανδική πυγμαχία - για διαφορετικές ημέρες, εποχές και ευεξία.

Οποιαδήποτε καλή γυμναστική ξεκινά με μια γουλιά και αργή προπόνηση, που τρέχει επί τόπου ή ένα ποδήλατο, γενικά, οποιαδήποτε απλή και γρήγορη άσκηση καρδιάς που θα επιταχύνει το αίμα. Δεν είναι μυστικό το γεγονός ότι ο οργανισμός θυμάται τις ενέργειές μας και μετά από λίγο καιρό οι ίδιες ασκήσεις δεν θα φέρνουν αποτελέσματα - γι 'αυτό χρειαζόμαστε τακτικά μαθήματα για εναλλασσόμενες ασκήσεις, έτσι ώστε, αφενός, το σώμα να είναι συνεχώς σε καλή κατάσταση και το άλλο είναι ότι έχετε καταγράψει διάφορες μυϊκές ομάδες με τις ασκήσεις σας. Κάθε εκπαιδευτής γιόγκα θα σας πει ότι κρατάτε την αναπνοή σας είναι το πιο επικίνδυνο λάθος στην γυμναστική: καταρχάς, επειδή υπονοείτε στο σώμα: "Αυτή είναι μια υπερβολική προσπάθεια, αυτή είναι μια πρόσθετη κατάσταση, τώρα θα συναντηθώ!" Το να κάνετε ασκήσεις με ζεστή αναπνοή ενώ εισπνέετε και εκπνέετε είναι πιθανώς ένας από τους σημαντικότερους κανόνες που παραμελούνται από πολλούς προπονητές αθλητικών σωματείων. Η αναπνοή με σιγαστήρα σημαίνει λίγο οξυγόνο, πράγμα που σημαίνει τριπλές προσπάθειες σε επίπεδο έδαφος. Από την άποψη αυτή, ένας άλλος κανόνας - καθαρός αέρας και ένα ανοιχτό παράθυρο.

Όσον αφορά τη μορφή - συνήθως δεν χρειάζεται. Το κύριο πράγμα - αθλητικά εσώρουχα και ρούχα κατασκευασμένα από ύφασμα που επιτρέπει τον αέρα στον οποίο δεν είναι ζεστό. Οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να γίνουν καλύτερες ξυπόλυτες, αλλά τα προσωπικά μου αγαπημένα είναι τα αθλητικά μπαλέτα για χορό με δερμάτινα πέλματα. Και μια ακόμα προσωπική υπαινιγμός - μια καυτή ζώνη στο στομάχι ή ειδικές γκέτες, αν υπάρχουν προβλήματα στον τομέα του σώματος (έχω μια μέση). Όλοι οι προπονητές συμβουλεύουν να ξεκινήσουν μαθήματα με δύο τύπους αλτήρων και επιπλέον βάρη που μπορούν να τοποθετηθούν στα χέρια και τα πόδια. Μόλις οι ασκήσεις σας φαίνονται πολύ απλές, το πρόσθετο βάρος θα αλλάξει άμεσα το φορτίο. Άλλος εξοπλισμός: χαλάκι γιόγκα, "τούβλο" (αν και μπορεί να αντικατασταθεί με μαξιλάρι) και ζώνη για τέντωμα, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ενώ το τέντωμα δεν είναι πολύ καλό.

Το τέντωμα είναι σίγουρα απαραίτητο για το σώμα, ειδικά για τους δρομείς - αλλά είναι πολύ συχνά ξεχασμένο ή δεν γίνεται εγκαίρως. Το τέντωμα είναι το πιο ευχάριστο πράγμα στην κατάρτιση, το κεράσι είναι στην τούρτα, και συμβαίνει στο τέλος, όταν το σώμα θερμαίνεται με αξιοπρεπή φορτία. Δεν είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε για τη χορδή - αν και όλοι που αφιερώνουν πολύ χρόνο για να τεντώσουν, αργά ή γρήγορα θα κάθονται πάνω τους - αλλά το μισό του νήματος και το τέντωμα της πλάτης και των βραχιόνων θα πρέπει να γίνει από όλους όσους έρχονται στο γραφείο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο πιο ιδανικός συνδυασμός είναι το τέντωμα το πρωί μετά τη γυμναστική και το βράδυ το τέντωμα πριν από τον ύπνο, το οποίο μπορεί να σας χρεώσει για άλλη μισή ώρα από την ανάγνωση του αγαπημένου σας βιβλίου. Οι μακρά βραδινές μαθήματα μπορούν να γεμίσουν με απλή ξαφνική σφριγηλότητα και ανικανότητα να ξαπλώσουν πριν τις 4 το πρωί.

Η νευρική εμμονή με τη σωστή διατροφή θα εξαφανιστεί μαζί με το υπερβολικό βάρος, και μια τεράστια σοκολάτα με τσάι δεν θα προκαλεί πλέον αίσθημα ενοχής.

Και ο πιο σημαντικός κανόνας της κατάρτισης για τον εαυτό σας - ο πόνος δεν πρέπει να είναι, και η προσπάθεια θα πρέπει να είναι ευχάριστη. Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι κάποια πράγματα δεν είναι ακόμη στην διάθεσή σας και δεν υπάρχει τίποτα επαίσχυντο ή κακό για το γεγονός ότι μετά από μερικούς μήνες κανονικής προπόνησης δεν δίνονται διαχωρισμοί και οι αλτήρες τραβούν τα χέρια δυσάρεστα. Έτσι, δεν είναι ώρα ακόμα - και λαμβάνοντας υπόψη ότι παίζετε αθλήματα για άλλα 40-50 χρόνια, θα έχετε χρόνο να κάνετε τα πάντα. Και δεν χρειάζεται ποτέ να πάτε για αθλήματα, αν είστε αβοήθητοι - αυτός είναι ο πολύς εξαναγκασμός και υπερ-προσπάθεια με την οποία βασανίζετε το σώμα σας, ενώ προσπαθεί να ανακάμψει και να κάνει μια παύση.

Παράλληλα με τη συνεχή άσκηση των αθλημάτων το πρωί θα έρθουν άλλες καλές συνήθειες και θα πάει μακριά κακό. Ο καφές και όλα τα διεγερτικά θα εξαφανιστούν ως είδος και θα εισαχθούν ακόμη και από τον καφέ χωρίς καφεΐνη. Θα είναι πιο δύσκολο να καπνίζετε τα τσιγάρα, γνωρίζοντας ότι σας εμποδίζουν να αναπνέετε κατά τη διάρκεια των lunges και push-ups. Θα υπάρξουν λιγότεροι λόγοι να πίνουν στα μέσα της εβδομάδας - ήταν το ελαφρύ κέρασμα και ο πονοκέφαλος που πιο συχνά ήταν ο πραγματικός λόγος που δεν ήθελα να παίζω αθλήματα το πρωί. Οι ανελκυστήρες και οι κυλιόμενες σκάλες θα παραμείνουν για τους άλλους και θα μεταβείτε εύκολα στα βήματα. Το ντους μετά την προπόνηση το πρωί θα γίνει αντιληπτά ξαφνικά και ανώδυνα - και αποδεικνύεται ότι αυτές οι πιο χρήσιμες συμβουλές σε όλες τις τοποθεσίες λειτουργούν πραγματικά με θαυμάσιο τρόπο. Ένας καθαριστής αέρα εγκαθίσταται στο σπίτι και ο ελεύθερος χρόνος τελικά έρχεται σε μια χαλαρωτική μπανιέρα - επειδή όταν είστε ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας, μπορείτε επίσης να περιποιηθείτε τον εαυτό σας για 10 λεπτά σε έναν πλούσιο αφρό. Η νευρική εμμονή με την σωστή διατροφή θα εξαφανιστεί μαζί με το υπερβολικό βάρος και μια τεράστια σοκολάτα με τσάι δεν θα προκαλέσει πλέον αίσθηση ενοχής, διότι την επόμενη μέρα αυτή η σοκολάτα μπορεί να καεί με προπόνηση, χορό, σεξουαλική επαφή ή μακρύ περίπατο. Κάψτε χωρίς δικαιολογίες, όπως λέει ο αγαπημένος μου εκπαιδευτής, γιατί γιατί το otmazyvatsya να γίνει ακόμη πιο δροσερό.

Φωτογραφίες: 1, 2, 3, 4 μέσω Shutterstock