Ευχαριστώ για την ημέρα, ευχαριστώ για τη νύχτα: Πώς να ασκήσετε ευγνωμοσύνη

ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΝ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΑΡΙΣΤΕΡΑ ως αποκλειστικά θρησκευτική πρακτική: πολλοί το αντιμετωπίζουν ως μια εκπαίδευση συγκέντρωσης προσοχής, ένας τρόπος να χαλαρώσετε και να αποσπάσετε την προσοχή από τις ανήσυχες σκέψεις. Αλλά ο διαλογισμός δεν είναι ο μόνος τρόπος να ηρεμήσετε και να καταλάβετε τον εαυτό σας. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι (μεταξύ των οποίων, για παράδειγμα, η Oprah Winfrey και η Arianna Huffington) επιλέγουν σήμερα την ευγνωμοσύνη - λέγοντας τι είναι και γιατί είναι για μας.

Ποιες είναι οι πρακτικές ευγνωμοσύνης και γιατί χρειάζονται;

Όπως πιθανότατα έχετε ήδη μαντέψει, ο σκοπός του επαγγελματία ευγνωμοσύνης είναι να δώσει προσοχή όχι μόνο σε αρνητικά γεγονότα γύρω, αλλά και σε χαρούμενα. Στην πραγματικότητα, είναι πάντα πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται: ίσως παρατηρήσατε ότι τα ανεπιθύμητα σχόλια για την εμφάνιση θυμούνται πολύ ταχύτερα από τα συγχαρητήρια ευχάριστων ανθρώπων.

Οι ασκούμενοι ευγνωμοσύνης δεν καλούν καθόλου να αγνοήσουν τα αρνητικά συναισθήματα και να τα οδηγήσουν βαθύτερα, αντικαθιστώντάς τα με χαρά. Οι επιστήμονες δεν κουράζονται να υπενθυμίζουν ότι συναισθήματα, ακόμη και δυσάρεστα, είναι απαραίτητα - μας βοηθούν να επικοινωνούμε με άλλους ανθρώπους, να συνειδητοποιούμε ότι κάτι σημαντικό συμβαίνει σε εμάς και να αντιδράσουμε στα γεγονότα γύρω μας. Επιπλέον, δεν υπάρχουν "κακά" και "καλά" συναισθήματα - αυτός είναι ένας δύσκολος τρόπος να αντιληφθεί κανείς την πραγματικότητα και είναι απλά αδύνατο να "αποσυνδεθεί" ή να σταματήσει να αντιλαμβάνεται ένα από αυτά. Οι ασκούμενοι ευγνωμοσύνης δεν αποσπούν αρνητικές στιγμές από τη ζωή σας, αλλά πρέπει να βοηθήσουν να δουν μια πληρέστερη εικόνα, να ενεργούν πιο ήρεμες και πιο ισορροπημένες ακόμα και σε στιγμές κρίσης. Σας επιτρέπουν γενικά να ρίξετε μια νέα ματιά στα προβλήματα και τα δράματα - αν και αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι πρέπει να χαίρεσαι όταν συμβαίνει κάτι κακό στη ζωή ή να σταματήσουν να υπερασπίζονται τα συμφέροντά σου.

Η ευγνωμοσύνη μας δίνει πρόσθετους πόρους: σε δύσκολους καιρούς, μπορούμε να θυμηθούμε τι είναι καλό στη ζωή μας και να το βασιζόμαστε

Η ευγνωμοσύνη δεν χρειάζεται να αγγίζει τα παγκόσμια πράγματα - τελικά, μεγάλες χαρές και αλλαγές συμβαίνουν λιγότερο συχνά. Το σημείο είναι να παρατηρήσετε τα ευχάριστα μικρά πράγματα και να δώσετε προσοχή σε αυτά: απολαύστε τον ζεστό καιρό, ένα νόστιμο δείπνο και συνάντηση με φίλους, και όχι μόνο τις πολυαναμενόμενες διακοπές ή την αύξηση. Επιπλέον, βοηθάει να δούμε τι σας φέρνει τη χαρά και τι θα θέλατε στη ζωή σας περισσότερο - και τι θα είστε έτοιμοι να σταματήσετε ανώδυνα.

Οι επιστήμονες υποστηρίζουν αυτήν την προσέγγιση. Ο Robert Emmons, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας και συγγραφέας πολλών βιβλίων για ευγνωμοσύνη, πραγματοποίησε μία από τις πρώτες σπουδές του για το θέμα αυτό το 2003. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: η πρώτη κλήθηκε να περιγράψει συναισθήματα και συναισθήματα για αποτυχίες, η δεύτερη - να επικεντρωθεί στις επιτυχίες, η τρίτη - να περιγράψει ουδέτερα γεγονότα από τη ζωή. Η ομάδα, η οποία επικεντρώθηκε στις θετικές πτυχές, άρχισε να αισθάνεται καλύτερα μετά την έναρξη του πειράματος. Ο Robert Emmons πιστεύει ότι η ευγνωμοσύνη μας δίνει πρόσθετους πόρους: σε δύσκολες στιγμές, μπορούμε να θυμηθούμε ότι υπάρχει καλό στις ζωές μας και να βασιστούμε σε αυτήν.

Ποιες είναι οι πρακτικές ευγνωμοσύνης

Ίσως ο πιο διάσημος και ευκολότερος τρόπος για να εισαγάγει την ευγνωμοσύνη στη ζωή σας είναι να έχετε ένα ειδικό ημερολόγιο. Δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι κανόνες όπως θα έπρεπε. Μπορείτε να γράψετε μία φορά την ημέρα, μία φορά την εβδομάδα ή ένα μήνα, αν είναι δύσκολο για σας να σκεφτείτε καθημερινά ότι είστε ευγνώμονες. Δεν υπάρχει ιδιαίτερη ενιαία φόρμα για εγγραφές είτε: μπορείτε να φτιάξετε ένα όμορφο σημειωματάριο για το ημερολόγιο και να γράψετε σελίδες με έναν ειδικό τρόπο, μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μια στοίβα λευκών φύλλων.

Ένα τυπικό σχήμα για την ολοκλήρωση ενός τέτοιου ημερολογίου είναι η τακτική κατάρτιση ενός καταλόγου από πέντε έως δέκα πράγματα που χαίρομαι που έχετε. Αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο: αν θέλετε, τίποτα δεν σας εμποδίζει να αναλύσετε με ποιο τρόπο ακριβώς αυτό ή το γεγονός σας ευχαρίστησε. Για τι ακριβώς είναι ευγνώμων, ο καθένας αποφασίζει και για τον εαυτό του. Κάποιος έχει την ευχαρίστηση να θυμάται τα "μεγάλα" πράγματα - για παράδειγμα, ότι τα αγαπημένα σας πρόσωπα δεν αρρωσταίνουν, ότι έχουν την ευκαιρία να κάνουν το αγαπημένο τους έργο και να μην έχουν πρόβλημα. Άλλοι θεωρούν ότι είναι ευκολότερο να θυμούνται πέντε με δέκα μικρά πράγματα κάθε μέρα: μια ανεπιθύμητη προθεσμία, μια συνάντηση με έναν φίλο, μια καλή τηλεοπτική σειρά ή ένας υπέροχος καφές που αγοράζεται στο δρόμο για εργασία. Αντί να γράφετε περισσότερα, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να το κάνετε ειλικρινά: μια μέτρια λίστα που περιέχει αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό για εσάς θα σας ικανοποιήσει περισσότερο από μια μακρά λίστα κοινών πραγμάτων που δεν σημαίνουν τίποτα σε σας. Μπορείτε απλά να περιορίσετε μια γενική λίστα αντί για καθημερινές καταχωρήσεις - και να επιστρέψετε σε αυτήν όταν αισθανθείτε την ανάγκη. Το γράψιμο το πρωί ή το βράδυ δεν είναι σημαντικό (οι μελέτες δεν λένε ποια προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική): είναι ευκολότερο για κάποιον να το κάνει πριν πάει για ύπνο για να συνοψίσει την ημέρα, σε κάποιον πριν το πρωινό, για να πάρει καλή διάθεση το πρωί.

Μπορείτε να γράψετε μια επιστολή "στο τραπέζι" ενός διασημορίου που η ιστορία σας εμπνέει ή έναν φίλο που σας βοήθησε κάποτε σε μια δύσκολη περίοδο.

Για να βοηθήσετε όσους δεν ξέρουν πώς να προσεγγίσουν το ημερολόγιο, θα εμφανιστούν ειδικές εφαρμογές - από απλά όπως αυτά για τα οποία είστε ευγνώμονες, όπου θα πρέπει να απαντήσετε στην ερώτηση μία φορά την ημέρα, σε πιο περίπλοκα θέματα ευγνώμων: ένα ευγνωμοσύνη ή KYO: υπάρχουν ερωτήσεις όπως "Τι με έκανε να χαμογελώ σήμερα;" καθώς και η δυνατότητα να προσθέσετε φωτογραφίες για να θυμάστε τη στιγμή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ιστοσελίδα The Gratitude Jar (δηλαδή την "Τράπεζα Ευγνωμοσύνης") - εδώ τα αρχεία διαφόρων χρηστών εμφανίζονται σε μια κοινή εικονική τράπεζα: δεν μπορείτε μόνο να παρακολουθήσετε τη δική σας, αλλά και να μάθετε τι γράφουν οι άλλοι και να βρείτε κάτι σε αυτό για τον εαυτό μου.

Για εκείνους που δεν τους αρέσει η πρακτική γραφής, υπάρχει άλλη επιλογή: το ημερολόγιο μπορεί να αντικατασταθεί με ένα πρωινό ή βραδινό τελετουργικό ευγνωμοσύνης. Δεν είναι καθόλου τόσο τρομακτικό όσο ακούγεται - αρκεί να θυμάστε το πρωί ή πριν πάτε για ύπνο ότι κάτι ευχάριστο συνέβη σε σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και για το οποίο μπορείτε να είστε ευγνώμονες. Μιλώντας δυνατά δεν είναι απαραίτητο - μπορείτε απλά να το σκεφτείτε.

Πώς να ασκηθείτε ευγνωμοσύνη στην καθημερινή ζωή;

Η πρακτική της ευγνωμοσύνης δεν περιορίζεται σε γραπτές ή προφορικές τελετουργίες: υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές τεχνικές που βοηθούν στην εμπειρία ευγνωμοσύνης πιο συχνά στη συνηθισμένη ζωή. Ένας από αυτούς είναι να πω περισσότερα χάρη σε εκείνους στους οποίους είστε ευγνώμονες για κάτι: φίλοι, οικογένεια και φίλοι. Αυτό δεν είναι μόνο να ευχαριστήσουμε τους ανθρώπους όταν κάνουν κάτι ευχάριστο για εσάς (αν και αυτό είναι ένα καλό πράγμα που ξεχνάμε συχνά), αλλά και, για παράδειγμα, πείτε στους αγαπημένους σας πώς είναι αγαπητό σας ή πώς σας εμπνέουν σίγουρα στη ζωή σας υπάρχουν εκείνοι που από καιρό ήθελες να το πείτε. Οι ιδέες μπορούν να αναζητηθούν, για παράδειγμα, στην απομνημόνευση καρτών για την υποστήριξη της ψυχολογικής υποστήριξης. Η πρακτική μπορεί να επεκταθεί σε εκείνους με τους οποίους δεν γνωρίζετε προσωπικά ή με τους οποίους έχετε χάσει την επαφή σας: τίποτα δεν σας εμποδίζει να γράψετε ένα γράμμα "στο τραπέζι" ενός διασημοδότη του οποίου η ιστορία σας εμπνέει ή ενός φίλου που σας βοήθησε κάποτε να επιζήσετε μια δύσκολη περίοδο.

Επιπλέον, η ευγνωμοσύνη μπορεί να βοηθήσει να αντιμετωπίσει δυσκολίες πιο εύκολα (αν και, φυσικά, δεν θα αντικαταστήσει ένα ταξίδι σε έναν ψυχοθεραπευτή). Και πάλι, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να «εμποδίζετε» τα αρνητικά συναισθήματα - αντί να σκεφτείτε ποια εμπειρία έχετε αποκτήσει, τι έχετε μάθει και τι νέα πράγματα έχουν αποκαλύψει στον εαυτό σας. Πολλοί στο παρελθόν έχουν μια δυσάρεστη κατάσταση που έχει κάνει εσύ ποιος είσαι σήμερα.

Τέλος, αν θέλετε να εισαγάγετε την ευγνωμοσύνη στη ζωή σας ομαλά και σταδιακά, μπορείτε να οργανώσετε μια πρόκληση και να εκτελέσετε εργασίες που σχετίζονται με την ευγνωμοσύνη σε λίγες μέρες. Για παράδειγμα, στις αποστολές του Janice Kaplan, του συγγραφέα των "Ημερολόγων ευγνωμοσύνης": για επτά ημέρες καλείτε να ευχαριστήσετε τους αγαπημένους σας για απλές πράξεις και πράξεις, να απομονώσετε το θετικό σε μια δυσάρεστη κατάσταση, να κάνετε δωρεά ή να προσφέρετε βοήθεια σε κάποιον και πολλά άλλα. Για μια εβδομάδα θα είστε σε θέση να καταλάβετε ποιες τεχνικές και τεχνικές ευγνωμοσύνης σας παρακαλώ και ποιοι δεν σας ταιριάζουν καθόλου - θα είναι ευκολότερο να ενεργήσετε περαιτέρω. Μένει μόνο να ξεκινήσει.

Φωτογραφίες: Δεσμευμένο